Selbstmitgefühlspause (MSC)

Die Selbstmitgefühlspause ist eine kraftvolle, kurze Übung für den Alltag. Wenn du mit etwas scheiterst, dich gerade unzulänglich fühlst oder in einer schwierigen Situation steckst (und das gilt auch für die vielen kleinen Alltagsschwierigkeiten), hilft dir diese Übung, innezuhalten, den entstehenden Schmerz/Ärger/Anstrengung wahrzunehmen und dir selbst Mitgefühl zu geben, weil du gerade leidest. Statt Selbstkritik schenkst du dir Verständnis, Freundlichkeit und Unterstützung.

Transcript

Die Selbstmitgefühlspause ist eine kurze und wirkungsvolle Mitgefühlübung,

Die wir jederzeit im Laufe des Tages anwenden können,

Wenn wir in einer schwierigen Situation sind.

Zum Üben kannst du dich jetzt an eine schwierige Situation in deinem Leben erinnern,

Etwas was dir Stress bereitet,

Ein gesundheitliches Problem oder in der Beziehung,

Am Arbeitsplatz.

Zum Üben wähle jetzt eine Situation,

Die nur leicht oder mittelmäßig unangenehm ist,

Um dich nicht zu überfordern.

Vergegenwärtige dir diese Schwierigkeit so deutlich wie möglich und erlaube dir das damit verbundene Unbehagen im Körper zu spüren.

Und wenn du diese Übung in der Praxis anwendest am Tag,

Dann erlaube dir das Unbehagen zu spüren,

Was sich in dieser Situation ausbreitet.

Bringe dich mit dem Unbehagen im Körper in Verbindung und erkenne es an.

Sage dir innerlich in einem freundlichen Tonfall,

Das ist ein Augenblick des Leidens.

Vielleicht passt auch eine andere Formulierung besser,

Vielleicht so etwas wie,

Das ist schwierig,

Das ist gerade echt anstrengend oder tut weh.

Das ist ein Ausdruck von Achtsamkeit,

Anzuerkennen,

Dass es gerade schwierig oder anstrengend oder schmerzhaft ist.

Spüren,

Was sich vielleicht in dir verändert,

Wenn du dir erlaubst,

Den Schmerz des Unbehagen wahrzunehmen,

Anzuerkennen.

Und in einem zweiten Schritt,

Gib dem gemeinsamen Menschsein Ausdruck,

Indem du vielleicht so etwas sagst wie,

Leid gehört zum Leben dazu oder ich bin nicht alleine,

Anderen geht es auch immer wieder genau wie mir.

Das ist Ausdruck unserer menschlichen Verbundenheit.

Vielleicht passt auch ein Satz wie,

Wir alle erleben immer wieder schwierige Zeiten in unserem Leben.

Vielleicht magst du spüren,

Dass es dich mit den anderen verbindet und nicht trennt.

Und wenn es für dich stimmig ist,

Magst du dir jetzt vielleicht eine Hand oder beide Hände aufs Herz legen oder auch eine andere beruhigende Stelle,

Wo du die Wärme und den sanften Druck deiner Hände spüren kannst.

Das ist Selbstfreundlichkeit.

Vielleicht gibt es auch einen freundlichen Satz,

Worte,

Die dich unterstützen in diesem Moment,

In diesem schwierigen Moment.

Vielleicht so etwas wie,

Möge ich freundlich zu mir sein oder möge ich mir selbst geben,

Was ich brauche,

Stück für Stück oder möge ich mich so annehmen,

Wie ich bin oder möge ich lernen,

Mich so anzunehmen,

Wie ich bin.

Vielleicht ist auch etwas mehr Entschlossenheit nötig und du möchtest dir etwas sagen wie,

Möge ich mich selbst beschützen oder möge ich mir das geben,

Was ich brauche.

Wenn du Schwierigkeiten hast,

Geeignete Worte zu finden,

Vergegenwärtige dir eine gute Freundin,

Einen guten Freund,

Die in einer ähnlichen Situation ist.

Was würdest du zu dieser Person sagen?

Was würdest du ihr aus deinem Herzen heraus zukommen lassen?

Vielleicht kannst du nun dieselben Worte an dich selbst richten.

Und dann öffne langsam wieder die Augen und beende diese kleine Selbstmitgefühlübung.

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Danke, wunderbar 🙏!