И сейчас мы пройдем медитацию сканирования тела и культивацию покоя.
Это одна из базовых практик mindfulness.
Она помогает переключиться,
Расслабиться,
Ощутить больше контакта со своим телом.
И сейчас давайте перейдем к выстраиванию позы.
Можно сидеть на стуле или на коврике,
Как вам удобнее.
Если вы сидите на стуле,
Почувствуйте,
Как стопы касаются пола.
Ягодицы касаются поверхности,
На которой вы сидите.
Руки можно приподнять и опустить на бедра или колени.
Спина прямая.
Можно представить,
Что позвоночник – это ленточка,
А голова – воздушный шарик,
Который тянется немного наверх.
При желании вы можете закрыть глаза,
И мы приступим к практике.
Сделайте цикл из трех чуть более глубоких вдохов и выдохов.
Тело дышит само,
Это естественный процесс.
И давайте познакомимся с ощущениями в теле.
Я буду называть части тела,
А вы будете направлять на них свое внимание,
На то,
Что есть прямо сейчас,
Не на то,
Что было или будет через минуту.
Направьте внимание на ступни,
Какая температура в них ощущается.
Теплые они или,
Скорее,
Холодные?
Икры?
Напряжены они или расслаблены?
Если есть напряжение,
Это абсолютно нормально.
Представьте,
Как ваше дыхание идет через них,
И расслабление становится больше.
Заметьте ощущение в бедрах и отпустите напряжение,
Если оно есть.
Направьте внимание на ощущение таза,
И если вы чувствуете расслабленность,
Напитайтесь ей,
Насладитесь.
Чувствуете живот,
Как он двигается на вдохе и выдохе?
Мы часто напрягаем,
Втягиваем живот,
И сейчас его можно отпустить.
Что вы чувствуете в области солнечного сплетения?
Обратите внимание,
Как оно двигается при вдохе и выдохе,
Как двигается вся грудная клетка,
Как бьется сердце само и тело живое.
Обратите внимание на ощущения в пальцах и ладонях,
На то,
Как воздух соприкасается с ними.
Что вы чувствуете в локтях,
Предплечьях и плечах?
В плечах мы часто носим груз ответственности,
И можно слегка ими пошевелить,
Потрясти,
Сбросив все лишнее.
Заметьте,
Что происходит в спине,
И если есть какие-то болезненные ощущения,
Можно их продышать,
Визуализировать,
Как их смывает вниз волной.
Отметьте,
Что происходит в шее,
Есть ли в ней какие-то зажимы,
Которые можно продышать.
Что происходит в горле?
И перейдите к лицу,
Заметьте,
Есть ли на нем какая-то маска.
Мы часто ее носим,
Но сейчас ее можно снять,
Представляя,
Как вы распускаете узелки и расслабить губы,
Оживательные мышцы,
Челюсти,
Чуть приоткрыв рот,
Расслабить нос,
Чеки,
Глаза и всю голову.
Охватите вниманием все тело целиком,
Всю позу,
В которой вы находитесь.
Остались ли какие-то области напряжения.
С ними не нужно бороться,
Но мы всегда можем уделить им чуть больше внимания,
Смягчая свои ощущения.
И мы будем завершать сейчас эту практику.
Поблагодарите себя за уделенное себе время.
Сделайте вдох и выдох.
Пошевелите аккуратно пальцами на руках и на ногах.
И если вы закрывали глаза,
Можно их постепенно открывать.
