Yoga Flow Para Cultivar Paz Interior / Clase (30 Minutos)

Namaste y bienvenido a la práctica de hoy en la que hablaremos de los yamas y los niyamas.

En la tradición del yoga,

Los yamas y niyamas son los pilares éticos que sostienen toda la práctica.

No son reglas externas,

Sino invitaciones a vivir con más presencia,

Coherencia y conciencia.

Los yamas nos muestran cómo relacionarnos con el mundo que nos rodea,

Mientras que los niyamas nos invitan a cultivar una relación amorosa con nuestro propio ser.

Hoy nos vamos a centrar en el primero de los llamas,

Ahimsa.

La no violencia.

Pero ahimsa no es solo evitar hacer daño a otros,

Es también tratarnos con amabilidad,

Movernos con respeto y practicar desde el cuidado,

No desde la exigencia.

En esta práctica te invito a encarnar a Himsa en cada respiración.

En cada movimiento y en cada momento de silencio.

Porque cuando nos tratamos con ternura y respeto,

Estamos honrando el verdadero espíritu del yoga.

Prepárate porque vamos a comenzar.

Y para dar inicio a esta breve sesión,

Te invito a que te sientas en postura de meditación.

Con tus piernas cruzadas.

Tus ojos cerrados y la columna vertebral larga,

Erguida.

Pero no tiesa.

Establece contacto con el ritmo natural de tu respiración.

¿Esté por un momento honesto contigo mismo?

Y piensa en cómo te estás tratando últimamente.

¿Cómo te tratas a ti mismo?

¿Te exiges demasiado?

¿Te aceptas tal y como eres,

Aunque tengas cosas como todos que mejorar?

Te tratas con respeto.

¿Cómo tratas a los demás?

Sin juzgarte.

¿Ve?

Solamente.

.

.

Toma conciencia de esto.

Sé honesto contigo mismo.

Realiza tres respiraciones largas,

Amplias y profundas por tu nariz.

Expándete física y mentalmente con cada inspiración.

Y despréndete de todo eso que no te hace bien.

De todo eso que no te hace.

.

.

Reconocerte.

Todo eso que pesa sobre ti.

Todo eso que no eres tú en esencia.

Suéltalo con cada exhalación.

Luego abre de una manera suave tus ojos.

Con esa misma suavidad y lentitud deshacemos la postura.

Y nos situaremos en la posición del gato,

Postura de los cuatro apoyos.

Vamos a cultivar ese ahimsa,

Ese no ser violentos o demasiado exigentes con nosotros mismos.

Y lo vamos a hacer de momento para comenzar a través de un movimiento fluido.

Vamos a crear como movimientos ondulantes con nuestra columna vertebral.

Adelanta un poquito las manos,

Simplemente un pasito más adelante de los hombros.

Apoya los dedos de los pies en el suelo.

Arquea tu zona lumbar.

Y desde esa zona lumbar arqueada dirige tus nalgas hacia los talones.

Luego,

A la vez que inspira,

Saca redonda toda la columna hacia el cielo,

Los hombros vienen hacia las muñecas.

Levanta la cabeza,

Crear con la espalda y ve hacia atrás.

Continúa tú con estos movimientos ondulantes,

Pero déjalos fluir.

No los calcules demasiado con la mente.

Tenga que sean casi espontáneos,

Muévete casi de forma intuitiva.

No hay forma de hacerlo mal.

Y luego puedes incluir algún movimiento como más.

Circular,

Puedes por ejemplo flexionar los codos,

Descender el pecho.

Girar la cabeza para luego volver a estirar los brazos.

Puedes ir en una dirección,

Después en la otra.

No tiene por qué coincidir y luego puedes enlazar los movimientos de oleaje.

Incluso podrías incluir algún otro gesto más tuyo.

Más propio que te defina más a ti desde dentro.

Enlaza todos estos movimientos.

No hace falta que sean perfectos.

Suelta la exigencia.

Muévete de forma fluida y espontánea.

Nota como la respiración te acompaña cada momento.

Muy bien,

Poquito a poco,

Apoyar los dedos de los pies en el suelo,

Los empeines.

Lleva apoyadas las nalgas totalmente hacia atrás en los talones.

Camina con las manos hacia adelante para alargarte muy bien.

Y luego con la siguiente inspiración levanta las nalgas,

Con la espalda redonda vienes hacia adelante,

Los hombros hacia las muñecas,

Eleva los pies,

Deja caer un poquito la pelvis.

No se apoya del todo,

Las manos empujan el suelo y los hombros van hacia atrás.

Luego podrías intentar flexionar un poco los codos pegados o cerca de las costillas y aproximar los muslos,

El pubis hacia el suelo.

Alargando la parte frontal del cuerpo,

Mantén activa la espalda.

Luego estira los brazos por completo.

Y deja caer tus rodillas,

Tus tibias hacia la izquierda.

Una rodilla se monta sobre la otra.

Siéntate sobre el talón.

La mano izquierda empuja el suelo.

Y coloca tu mano derecha en la cabeza por detrás.

Y lleva el codo hacia arriba y hacia atrás,

Abriendo el pecho.

Sin hundirte en la mano izquierda,

Cultiva una respiración amable,

Tranquila.

Movimientos suaves,

Expansivos,

Pero suaves,

Sin ejercer violencia en el cuerpo.

Muy bien,

Luego empujando con las manos,

Con la mano izquierda y con la rodilla izquierda.

Eleva tus nalgas.

La rodilla derecha se despeja un poquito del suelo.

Gira tu pecho hacia el cielo.

Sin forzar expandiendo desde dentro,

Sin forzar demasiado.

No seas violento contigo.

Muy bien,

Siéntate otra vez despacito en el suelo.

Hombro,

Codo derecho hacia atrás.

Y luego suelta la mano.

Lleva la mano derecha adelante en la esterilla.

Levanta los pies y vuelves a la misma posición del principio.

Empujando con las manos al suelo.

Luego apoya los dedos de los pies atrás en el suelo,

Acerca tus rodillas.

Lleva tus nalgas hacia los talones.

Con la siguiente inspiración otra vez,

Con la columna en redondo vienes hacia adelante.

Eleva los pies,

Cae tu pelvis pero no te hundes,

Las manos empujan el suelo.

Hombros atrás.

Alarga tu baranda.

Luego flexiona los codos.

Intenta aproximar.

No empujes,

No violentes.

Aproximate con los muslos y el pubis al suelo.

No pasa nada si no tocas.

Tú simplemente da la dirección.

Sigue elevando el peso.

Bien,

Luego estira los brazos.

Deja caer tus tibias,

Tus pies hacia la derecha.

Levanta la mano izquierda y apoya tus nalgas en el suelo.

Mano izquierda,

La cabeza por detrás.

La mano oreja empuja y tu codo izquierdo va hacia atrás intentando abrir más y más tu pecho.

Siente la respiración en el pecho.

Abriendo tu corazón.

Luego,

Con la siguiente inspiración,

Conservando este mismo giro,

Esta misma expansión,

Levanta tus nalgas.

Es normal que la rodilla izquierda se levante un poquito del suelo.

Proyecta la pelvis hacia adelante e intenta llevar el codo izquierdo atrás.

Con suavidad,

Con sensibilidad,

Sin violencia.

Con acción,

Claro que sí,

Con decisión,

Pero sin violencia.

Cultiva ese ahimsa dentro de ti.

Muy bien,

Despacio,

Siéntate otra vez con tus nalgas.

Lleva la mano izquierda al suelo,

Levanta los pies,

Vuelves a esta extensión.

Pies hacia la cabeza,

La cabeza hacia los pies.

Apoya los dedos de los pies y va con arco,

Con extensión en tu espalda,

Tus nalgas hacia atrás.

Y en la siguiente inspiración la columna viene redondita hacia adelante.

Crear con la espalda,

Sin doblar los codos,

Vete hacia atrás con la exhalación.

Esta vez apoya los empeines.

Inspira redondo adelante.

Sala con arco hacia atrás.

Una vez más habrá un cambio al inspirar bien hacia adelante.

Empieza a flexionar los codos hacia atrás descendiendo muslos.

Pubbies apoyando los pies.

Vujangasana cobra.

Más alto tu esterno.

Apoya los dedos de los pies en el suelo,

Mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás desde el empuje de tus manos.

Dobla un poquito tus rodillas con los talones elevados y da como unos pequeños pulsos.

Estira y flexiona un poco tus piernas.

Luego estira del todo las piernas,

Entra la columna hacia atrás.

Acción pero sin forzar.

Luego los talones descienden en dirección hacia el suelo.

Acerca ahora los pies entre sí.

Y dejando el mentón en el pecho,

Saca toda la columna redonda hacia el cielo al inspirar a la vez que vienes con los hombros hacia tus muñecas.

Quedamos en una tabla,

Pero un poquito redonda con el mentón hacia el pecho.

Luego,

Eleva tus caeras hacia arriba y ya hacia atrás.

Los pies continúan en contacto.

Luego aproxima las rodillas hacia el suelo,

Apoya también los empeines nalgas hacia tus talones.

Con la siguiente inspiración otra vez,

Columna redonda hacia adelante,

Levanta los pies,

Cae un poquito tu pelvis.

La mirada al frente,

Hombros atrás.

Deja caer las tibias hacia la izquierda.

Pero esta vez pasa la rodilla derecha como por detrás de la tibia izquierda.

Mano derecha en la cabeza,

No te sientas en el suelo.

Gira,

Expande el corazón.

Nota la entrada de la escápula izquierda en el pecho,

En la clavícula abriendo la zona pectoral.

Más expansión.

Más calidad en tu respiración.

Luego levantas el pie derecho.

Trae la mano heredza a la rodilla y la rodilla a la mano.

Eleva más la cadera.

Y luego vuelve a colocar la mano derecha en la cabeza.

Y ahora estira la pierna derecha cruzada.

En frente de la cadera.

Sigue como girando el pecho,

Quieres colocar la parte frontal del cuerpo mirando hacia el cielo.

Luego apoyas los dedos del pie derecho en el suelo,

Frente a la rodilla izquierda,

Lejos de ella.

Con el talón arriba cae la cadera hacia adelante.

Sigue expandiendo como si quisieras darte la vuelta.

Expansión total.

Confianza en ti,

Confianza en tu cuerpo.

Confía en tu respiración.

Luego lleva la mano derecha al suelo,

Lleva la tibia izquierda atrás a su sitio y ahora caminando con las manos un poquito hacia atrás,

Siéntate sobre el talón izquierdo.

Acerca un poco más el pie derecho hacia ti y coloca las manos unidas sobre tu cabeza.

Con los codos dirigiéndose hacia atrás.

Y luego lleva las manos unidas en contacto,

Pero llévalas por detrás de tu cabeza.

Eleva tu pecho un poquito más.

Y ahora si es posible apoya los dedos del pie izquierdo en el suelo.

Y sigue dando la misma dirección de apertura.

De expansión,

Abre tus hombros,

Tus axilas.

Rodilla derecha hacia atrás.

Muy bien,

Suelta las manos,

Trae las hacia adelante.

Apóyalas delante en el suelo,

Camina con ellas hacia adelante.

Busca con la frente del suelo,

Rodilla derecha,

Más atrás.

Luego despacito apoyas la rodilla derecha en el suelo.

Junta,

Rodillas y pies.

Arquea tu espalda llevando las nalgas hacia atrás y luego saca la columna hacia adelante al inspirar.

Atrás en extensión.

Redondo adelante.

Cuando vayas atrás con arco,

Mueve tus caderas arriba y atrás,

Estira tus piernas.

Mantiene los pies en contacto,

Juntos entre sí.

Lleva el mentón hacia el pecho.

Hacia el pecho y sin dejar de tocar con el mentón el pecho,

Con los talones arriba saca redonda toda la columna hacia adelante,

Los hombros vienen a muñecas.

Como antes un plano inclinado,

Pero un poquito redondo.

Empuja bien con tus manos.

Y luego al exhalar caerás hacia arriba y hacia atrás.

Apoya tus rodillas en el suelo.

Y también los empeines.

Nalgas atrás.

Redondo al inspirar,

Columna hacia adelante,

Levanta los pies,

Suelta un poco la pelvis,

Mantienes abierto tu pecho.

Trae los pies hacia la cabeza.

Con la exhalación dobla los codos.

Busca con los muslos y con el pubis al suelo.

Apoya esta vez los empeines.

Buyan gas a la cora.

Ahora,

Desde el empuje de las manos,

Levanta tu pelvis,

Proyecta esa pelvis hacia adelante,

Urdo a muca,

Perro hacia arriba.

No quedes colgado en los hombros.

Dale un poquito más de acción a tus piernas.

Apoya tus rodillas.

Lleva las nalgas hacia atrás.

Inspirando,

Redondito hacia adelante.

Suelta la pelvis.

Ahora,

Dejas caer las tibias hacia la derecha,

Pero pasa la rodilla izquierda igual que andes un poco por detrás de la otra tibia,

Aunque no se llegue a apoyar del todo.

Mano izquierda en la cabeza.

Empuja más con la mano derecha en el suelo.

Un empuje sin violencia,

Un empuje que representa firmeza,

Confianza en ti.

En ti mismo.

Siente la expansión.

Luego levantas el pie izquierdo y trae la mano izquierda a la rodilla y la rodilla a la mano.

Eleva un poquito más tu cadera.

Luego vuelves a llevar la mano izquierda a la nuca.

Date la vuelta que así el pecho quiere mirar al cielo.

Ahora estira la pierna como antes,

En frente de la cadera.

Un poquito más alta esa pierna.

Sostén la postura.

Y luego apoya los dedos del pie con el talón elevado,

Suelta la cadera,

Cae,

Abre tu corazón.

Expansión total.

Más arriba el pecho,

Más hacia el suelo el codo izquierdo.

Respiración en calma,

No fuerces,

No violentes a tu respiración.

Muy bien,

Llevas la mano izquierda al suelo.

Lleva la tibia derecha hacia atrás a su sitio.

Camina con las manos hacia atrás,

Siéntate en el talón.

Y acerca un poquito más el pie izquierdo también hacia atrás y hacia ti,

Con el talón elevado.

Manos juntas sobre tu cabeza,

Con los codos hacia atrás.

Luego apoya los dedos del pie derecho.

Es más intenso.

Siéntate otra vez.

Y ahora,

Sin perder el contacto de las manos entre sí,

Busca con las manos la parte atrás de tu cabeza.

Y eleva,

Eleva y expande.

Abre hombros,

Axilas.

Abre tu corazón.

Ábrete la experiencia,

Aunque haya intensidad,

Pero no hay violencia.

Siéntete libre y ligero en la postura.

Expandido.

Luego vienes con los brazos hacia adelante.

Hasta apoyar las manos en el suelo,

Camina con ellas hacia adelante.

La rodilla izquierda sigue yendo hacia atrás.

Busca o aproxima la frente al suelo.

Muy bien,

Despacito,

Apoyas la rodilla izquierda en el suelo,

Vienes al gato.

Acerca otra vez rodillas y pies y siéntate sobre tus talones.

Siéntate ahí.

Torso de las manos sobre tu regazo.

Abriendo tu corazón,

Manteniéndolo enaltecido,

Elevado.

Expandido.

Muy bien,

Dejamos ahora caer las caderas hacia un lado.

Y nos vamos a tomar en el suelo.

Acercamos las rodillas hacia el centro del pecho.

Con una ligera acción en nuestros brazos acercamos más esos muslos rodillas hacia nosotros.

Y luego apoyamos las plantas de los pies en el suelo.

Separa los pies casi la anchura que tiene la estirilla.

Y coloca los brazos como en cactus.

Hacemos una torsión muy suave dejando caer las rodillas hacia la derecha,

Los pies también vuelcan.

Dirje la mirada hacia el hombro izquierdo girando tu cabeza.

Vuelves al frente,

Te dejas caer con las rodillas hacia la izquierda.

Mirada hacia el ombro derecho.

Vuelves,

Te dejas caer otra vez con las rodillas hacia tu derecha.

Vuelves,

Caes hacia la izquierda.

Y vuelves al centro.

Ahora dirige la rodilla izquierda hacia el pecho y apoya estirando el suelo la pierna derecha.

Tiene que tener algo de actividad.

La acción,

La fuerza,

No es violencia por sí misma.

Depende desde qué lugar.

Emites o propones esa fuerza.

La fuerza,

La acción muscular los mantiene conectados.

Nos mantiene presentes,

Seguros,

Enraizados,

Seguros en nosotros mismos.

No es lo que haces,

Sino el lugar interno desde el que lo haces.

Ahora coloca el brazo izquierdo estirado en cruz con la palma mirando hacia arriba.

Y ahora en la exhalación deja caer la rodilla izquierda hacia la derecha.

La pierna derecha vuelca pero mantiene la firmeza la actividad.

Alarga tu columna.

Aprovechalo,

Hazlo con la inspiración y sírvete de la exhalación para ir más profundo si es posible en la torsión,

Si verdaderamente tu cuerpo lo admite.

Que no sea tampoco una imposición.

Explora internamente.

Y ahora vas a sujetar con la mano derecha el pie izquierdo,

Donde quieras,

Por el canto externo,

Pie,

Tobillo,

Más hacia la pantorrilla.

Y ahora sin.

.

.

Explorar demasiado,

Sin ir tampoco demasiado profundo.

Sin saltarte ese concepto,

Ese principio ahimsa,

Sin ser violento contigo.

Con una exhalación intenta estirar la pierna izquierda.

Donde llegues estará bien.

Eres violento contigo cuando fuerzas,

Pero también cuando te cuestionas.

Eres violento contigo cuando te comparas.

No te ocuparás con nadie.

Expande tu pierna donde tu flexibilidad admita hoy,

En este momento.

No siempre más es mejor.

Siéntete libre para en cualquier momento doblar la pierna.

Explora,

Expande,

No vayas de golpe al tope.

Bucea dentro de ti.

Desde que el lugar interno haces la postura.

¿Hay mucho ego detrás?

¿O simplemente exploras e investigas?

Muy bien,

Flexiona la rodilla.

Volve a colocar la mano en la rodilla.

Aumentas,

Es posible el grado de tu torsión.

Y prepárate para volver con la siguiente inspiración.

Vuelve con las rodillas hacia el centro del pecho.

Ahora apoya estirada y activa en el suelo la pierna izquierda.

Brazo derecho cruz o candelabro,

Como tú prefieras.

Y con tu siguiente exhalación,

Torsión hacia la izquierda,

La rodilla derecha cae hacia la izquierda.

Mirad hacia el hombro derecho.

Explorar tu postura.

A ver dónde crees que hoy está tu límite.

Los límites son franqueables.

Pero ¿desde qué lugar interno intentas franquear tus límites?

Desde la imposición,

Desde el esfuerzo,

Desde la violencia.

O desde la calma y la aceptación de este momento,

Tal y como es.

Venga,

Ahora coges el pie derecho.

Con la mano izquierda y teniendo en cuenta todo lo que acabamos de mencionar,

A tu ritmo,

Estira la pierna derecha donde sea que llegue.

No pasa nada si le falta un trocito.

No pasa absolutamente nada.

En vez de empujar,

En vez de juzgarte.

En vez de cuestionarte,

Respira con amabilidad.

El cuerpo se abre no desde la imposición,

No desde la violencia,

Sino desde la amabilidad,

Desde la comprensión.

Desde el tener en cuenta verdaderamente a tu propio cuerpo.

Reconociendo todo lo que hace por ti en cada momento.

Muy bien,

Flexiona la rodilla,

Lleva la mano a ella.

Aumenta si es posible un poquito la intensidad,

El grado de profundidad de tu torsión.

Y la siguiente vez que inspires vuelves al centro apoyando glúteo derecho toda la espalda y ambas rodillas hacia el centro del pecho.

Suelta,

Descarga toda tu espalda en la tierra.

Ahora,

Sujeta con tu mano derecha la cabeza por detrás.

Levanta la cabeza del suelo,

Pero deja el peso de la cabeza en la mano.

Y con la mano trae la frente hacia las rodillas.

Pero el peso de la cabeza está en la mano,

Es la mano la que hace.

La que otorga la dirección.

Muy bien,

Cuidadosamente,

Sin caer de golpe,

Posas la cabeza en el suelo.

Manos entrelazadas en la rodilla.

Luego eleva los brazos y eleva tus piernas en dirección hacia el cielo.

Pero no actives.

Deja las piernas y los brazos un poquito sueltos.

Y ahora sacude piernas y brazos.

Sin violencia tampoco aquí,

Con cierta sensibilidad y soltura.

Muy bien,

Detente,

Rodillas hacia el pecho.

Y suelta tus piernas.

Túmbate.

Ahí.

Continúa tendido sobre tu espalda.

Adoptando la posición de esa vásana.

Y realiza dos o tres respiraciones más largas,

Más amplias y profundas.

Libérate del esfuerzo con cada exhalación.

Y luego te voy a pedir que hagas un reconocimiento por todo tu cuerpo.

Y en ese reconocimiento,

¿qué haces?

Localiza esas partes del cuerpo.

Que consideras todavía necesitan.

Más atención.

Necesitan algo más de trabajo.

Porque a lo mejor todavía continúan cerradas.

No lo sé,

Pueden ser tus hombros,

Pueden ser tu pecho.

.

.

Puede ser la cadera o la cara posterior de tus piernas.

Puede ser una o varias zonas del cuerpo.

Cuando tomas conciencia de esa o esas partes del cuerpo,

¿Qué haces?

¿Qué dices?

¿Qué piensas?

Porque ¿emites algún juicio?

Te propongo que en vez de emitir un juicio sobre esa o esas partes del cuerpo,

Lleves todo tu reconocimiento a esas o esas partes del cuerpo que todavía no se han podido expandir por completo.

Y desde ese reconocimiento envíales una sonrisa.

Una sonrisa muy bondadosa.

Pero una sonrisa sincera.

Y de esta manera en vez de cuestionar a esas partes del cuerpo porque todavía no te han.

.

.

¿Eso llegar al lugar al que tu ego quiere llegar?

Envíales reconocimiento.

Una sonrisa de agradecimiento.

A todo lo que esas partes del cuerpo hacen por ti cada día.

A cada momento.

Porque tus piernas te permiten caminar y desplazarte donde quieres.

Tus brazos,

Tus manos te permiten tocar,

Sentir el tacto de las cosas.

Abrazar a las personas que quieres.

Tu cuerpo hace mucho por ti.

Así que,

¿por qué en vez de cuestionarlo o juzgarlo?

Envías gestos de reconocimiento.

Porque ahí sucede la magia.

No sé si lo notas cuando reconoces.

A tu cuerpo Cuando agradeces todo lo que hace por ti,

Se siente más en confianza contigo.

Y se suelta,

Se entrega.

Te confiás en él y él confía en ti.

Y de esa manera estableces una relación mucho más armoniosa.

Y cuando en otro momento te vuelva a tocar practicar,

El cuerpo practicará desde otro lugar.

No es el miedo.

Bueno,

Desde la falta de confianza o desde el juicio.

Entrará en diferentes posturas con otra actitud.

Mucho más amable y abierta.

Ponlo en práctica la próxima vez que algo no te salga como tú quieres.

Ya sea en la práctica de yoga o en tu vida cotidiana.

En vez de machacarte,

En vez de emitir juicios sobre ti,

Agradece.

Reconoce.

Y disfruta de la sensación.

Descansa unos instantes más.

Cultiva ahimsa,

La no violencia.

No dañar a otros,

Pero tampoco a ti mismo.

Ser amable con los demás.

Y también contigo mismo.

Poco a poco ve alargando tu respiración.

Despertando el movimiento en las manos y también en los pies.

A tu ritmo ve apoyando las plantas de los pies en el suelo.

Hasta aquí la práctica de hoy.

Namaste.