Clase Yoga Flow Para Cultivar Integridad Y Respeto Interior

Namaste.

Hoy vamos a dedicar la práctica a Asteya,

El tercero de los Llamas,

Los principios éticos que guían la forma en que nos relacionamos con el mundo.

Astella significa literalmente no robar.

Pero más allá de lo evidente,

Este principio nos invita a no tomar lo que no nos ha sido dado,

Ya sea tiempo,

Atención,

Energía o espacio.

También nos recuerda que muchas veces nos robamos a nosotros mismos al compararnos,

Al exigirnos de más,

Al desconectarnos del momento presente.

Praticar aspeya en el cuerpo es habitarlo con respeto,

Sin forzar,

Sin exigir más de lo que hay hoy.

Es movernos desde la confianza en que lo que somos y lo que tenemos ahora es suficiente.

Hoy cada postura será una oportunidad para soltar la necesidad de ir más allá.

De llegar a más y simplemente estar sin robarle nada a este instante,

A este momento presente.

Vamos a dar comienzo a la sesión sentados en postura de meditación.

Tomándonos un momento para evitar nuestro cuerpo.

Para sentirlo tal y como está en este momento.

Aceptando lo que es.

Lo que hay.

Porque es perfecto tal y como es.

De la misma manera,

Observa cómo es tu respiración.

¿Cómo estás respirando en este momento?

Y que te comunica la respiración con su ritmo,

Su profundidad,

Su velocidad.

La respiración tiene su propio lenguaje y no es las palabras.

La respiración se comunica contigo de diferentes maneras,

Ritmo,

Profundidad.

Cadencia.

De momento deja ser a tu respiración tal y como quieras ser.

Luego con mucha suavidad,

Con mucha amabilidad,

Sin forzar,

Sin imponerle nada a la respiración,

Ve alargándola progresivamente.

Inspirando un mar.

Exhalando más.

Estirando la respiración como cuando estiras un chicle.

Inspira y exhala profundamente.

Ojalá puedas disfrutar estas respiraciones profundas.

Luego vais soltando este tipo de respiración.

Y abre suavemente tus ojos.

Muy bien,

Vamos a retirar la altura sobre la que estamos sentados.

Nos sentamos en el suelo,

Pero vas a llevar tu rodilla izquierda hacia atrás.

El pie y la rodilla izquierda hacia atrás.

Desnivelando un poquito la pelvis como en modo sirena.

Coloca las manos sobre tus rodillas y vamos a dibujar una especie de círculos con nuestra zona pélvica.

No vamos a mover directamente los hombros,

Se moverán pero como un poco así de refilón.

El movimiento se condensa en la pelvis,

La zona lumbar.

Y los hombros se mueven sutilmente.

Observa cómo responde tu pelvis en una dirección para luego hacer lo mismo en la otra dirección.

Notando si encuentras alguna diferencia.

Muy bien poco a poco detente Ahora diriges el sacro hacia el suelo como elevando el hueso púbico hacia el ombligo.

Coloca la mano derecha por detrás del glúteo.

Mano izquierda sujeta la rodilla derecha.

No simplemente te apoyas.

Tira de esa rodilla hacia arriba,

Alarga la columna y gira hacia tu derecha.

Pero no proyectes la pelvis o la zona lumbar hacia adelante.

Gira tu cabeza.

Hacia el hombro derecho.

Intenta nivelar los dos hombros.

Y no es tanto la postura que haces,

Sino cómo habitas la postura.

La intención que vive dentro de la postura.

Muy bien,

Sin perder el giro,

Empujas con la mano derecha al suelo y en la siguiente inspiración eleva la pelvis,

Eleva tu brazo izquierdo un poquito de otro lado,

Llévalo hacia atrás.

Al exhalar lentamente te sientas.

Inspirando otra vez arriba,

Coro izquierdo hacia atrás.

Abre el corazón.

Lentamente vuelve este asiento.

Bien,

Ahora traes la pierna que está detrás,

La estiras por el lateral,

La traes hacia adelante.

Y vamos a abrazar la tibia como si tuviéramos a un bebé en brazos.

Coloca la planta del pie izquierdo si llega en la cara interna del otro codo.

Y con el brazo izquierdo abraza,

Rodeas tu tibia.

Si esto no fuera posible,

Puedes simplemente coger con la mano derecha al pie y con la otra mano la rodilla y balancearla.

Intenta que el pie esté largo,

El tobillo interno largo.

Y mécete derecha a izquierda.

Despacio.

Activa un poquito el abdomen.

Recuerda que no es lo profundo que llego sino cómo habito la postura.

No es la cantidad de agua sino la calidad que le imprimo a la acción que estoy marcando.

Es posible para ti,

Ve un poco más profundo hacia tu lado derecho.

Importantísimo,

No lo dije,

Que no caiga el pie.

El pie se eleva hacia tu nariz.

Luego detente y sin apretar la boca,

Ni la lengua,

Ni la mandíbula,

Con el brazo o con la mano acercas el tobillo,

La tibia hacia ti y con la mano izquierda alejas,

Empujas la rodilla lejos de ti.

Suavemente relaja el rostro.

No importa lo profundo que llego.

Soy uno consciente y presente que estoy en la postura.

Aceptando el momento presente tal y como es.

Muy bien,

Despacio,

Sueltas el pie.

Colocas el pie izquierdo en el suelo donde está el derecho.

Talón cerquita del pubis.

Y ahora lleva la rodilla derecha y el pie hacia atrás.

No tiene por qué haber ángulo recto,

O sea,

Hay un poco de desnivel en la piel y es normal.

Y aquí igual,

Dibujamos círculos con la zona pélvica,

Lumbar.

Y los hombros se mueven sutilmente,

Así como de refilón,

Pero el movimiento no se inicia en los hombros.

Se condensa sobre todo en la pelvis y zona lumbar.

Cambias la dirección de esos círculos.

Encontrando alguna diferencia tal vez con el otro lado.

Bien detente.

Ahora,

Importante,

No proyectes la pelvis hacia adelante ni la zona lumbar.

Acerca el pubis hacia el ombligo.

Alarga la zona lumbar.

Y dirige la mano izquierda atrás por detrás del glúteo.

Esa mano empuja.

Mano derecha se sitúa en la rodilla izquierda.

No la empuja,

Tira hacia arriba para elongar el costado sin elevar el hombro.

Alárgate bien.

Y en la exhalación giras hacia tu izquierda,

Sin proyectar la zona lumbar al frente.

Hombros abajo y atrás.

Mirada hacia el hombro izquierdo.

Intenta nivelar en la medida de lo que puedas los dos flancos,

Los dos costados.

Sin perder el giro La mano izquierda ahora empuja más intensamente en el suelo y al inspirar eleva la pelvis,

Brazo derecho ligeramente doblado hacia atrás.

Al exhalar lentamente te sientas.

Inspirando arriba Y atrás.

No dejes colgar la cabeza.

Eleva un poquito más la pelvis,

Proyecta el pubis hacia el frente.

Y lentamente te sientas.

Muy bien,

Ahora la pierna derecha se estira por el lateral derecho y la vas trayendo despacito hacia adelante apoyando el glúteo.

Dobla rodilla y coloca si es posible como en el otro lado la planta del pie en la cara interna del otro codo.

Otro brazo rodea la tibia,

Si no recuerda que puedes hacer lo mismo aquí.

Adáptalo a tu necesidad.

No es lo que hago ni cómo lo hago,

Sino la actitud,

La intención,

Cómo habito,

La postura.

Elevarse el pie,

Lo que tu cuerpo admita.

Sin distender el tobillo externo.

Es en que el pie de caiga comienza a balancear la tibia derecha-izquierda.

Puedes empezar despacio,

Pero a medida que vas abriendo el glúteo,

La zona externa del glúteo,

A lo mejor puedes ir más profundo.

Si vas más profundo,

Ve hacia la izquierda sobre todo.

Atento a que no decaiga el pie.

Activa un poco tu abdomen si notas que cargas la zona lumbar.

Bien,

Detente,

Sigue elevando el pie y ahora con la mano,

Con el brazo acercas tibia,

Tobillo hacia ti.

Y la mano derecha empuja la rodilla alejándola del pecho.

Pero relaja la cara,

Suaviza la mandíbula.

Permite que la respiración fluya libre y natural.

¿Cómo estás habitando la postura?

Muy bien,

Despacio,

Ve posando el pie en el suelo,

Colócalo detrás del que ya está apoyado.

Y ahora situate mirando hacia la parte delantera de la esterilla.

Coloca las manos atrás apoyando las yemas de los dedos.

No te tumbes atrás,

Simplemente empuja con las manos.

Lleva los hombros atrás y saca la acción de la columna dorsal para proyectar y elevar tu pecho hacia el cielo.

Alarga tu garganta.

Muy bien,

Dejaste empujar con las manos,

Colócalas delante de las cerillas,

Levanta los glúteos y descruza los pies.

Vienes a la postura del gato.

Apoyando los empeines,

Caminando con las manos un pasito o dos más atrás.

Ahora vuelves a apoyar los dedos de los pies en el suelo y mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás.

En perro hacia abajo.

Gira rodillas y empenes de un lado hacia el otro mientras un talón sube y el otro desciende.

La cabeza cuelga,

La cabeza pesa.

Luego detente y ya aproxima el centro de los talones hacia el suelo.

Empuja con las manos para alargar costados,

Estirar tus cerratos.

La cabeza está tan suelta que puedes mirar tu propio abdomen,

Tu propio ombligo.

Ahora,

Con la siguiente inspiración,

Eleva la pierna derecha en E,

Capada.

Elevala más.

Y con la exhalación la rodilla viene hacia la nariz,

La nariz hacia la rodilla,

Eleva tu pelvis.

Tienes ahora espacio para apoyar la planta del pie derecho en el suelo.

Apoya la rodilla izquierda.

Y al inspirar eleva los brazos hacia el cielo.

Ahora coloca la mano derecha en la cadera.

Alarga los costados al frente,

Alarga el brazo izquierdo.

Ahora colocas el brazo izquierdo por fuera del muslo derecho.

Ese brazo empuja.

Pero el muslo no se ve empujado hacia adentro,

El muslo resiste a ese empuje.

Libera el abdomen,

Giras el ombligo hacia afuera,

Mano derecha en la cadera.

Hombro derecho hacia atrás.

Gira la cabeza pero alarga el cuello.

Puedes quedarte aquí.

Recuerda que no es la cantidad que hago ni la postura que hago,

Sino cómo habito la postura.

Si es posible,

Solamente si es posible para ti.

Elevas tu pierna izquierda.

Sigue dando la misma dirección.

Continúa respirando.

Si conseguiste levantar la pierna de atrás,

Manténla activada.

Sacas el brazo.

Elevar los brazos hacia el cielo.

Guerrero 1 en equilibrio.

Baja los brazos,

Manos a los lados del pie.

Tomas aquí una inspiración y exhalando,

Pie derecho atrás.

Adho Mukha Svanasana,

Perro hacia abajo.

Suelta el peso de tu cabeza.

Con la siguiente inspiración,

Ecapada con la pierna izquierda,

Elébrela muy alta hacia el cielo.

Talón derecho arriba.

Exhala,

Rodilla bien a nariz,

Hombros sobre muñecas.

Planta del pizquero se apoya en el suelo.

Apogia turo y aérezza.

Suelta la cadera.

Y al inspirar,

Eleva los brazos hacia el cielo.

Coloca la mano izquierda en la cadera.

Alarga costados al frente,

Brazo derecho hacia adelante.

Sin dejar de alargar pasa el brazo derecho por fuera del muslo izquierdo.

Más dentro,

Más hacia la axila,

No tanto en el codo.

Ese brazo empuja,

Pero el muslo resiste a ese empuje.

Libera el ombligo hacia la izquierda.

Gira la cabeza,

Hombro izquierdo atrás.

No te apoyes,

No te hundes,

Empuja para alargar tu columna.

Puedes quedar aquí,

Pero si sientes que quieres hoy dar un paso más allá,

Prueba a mantener el equilibrio elevando la pierna derecha.

Pero sigue girando el abdomen,

Hombro izquierdo atrás.

Zona cervical larga.

Respiración presente y continuada.

Estable en tus pies.

Muy bien,

Sacas el brazo derecho al inspirar.

Eleva los brazos hacia el cielo.

Baja las manos,

Colócalas a los lados del pie.

Toma aquí una inspiración y exhalando el pie izquierdo atrás.

Adho Mukha Svanasana,

Perro hacia abajo.

Calma la intensidad,

Soltando el peso de la cabeza.

Podemos descansar perfectamente en Adho Mukha.

Adho Mukha no solo prepara,

También equilibra y descansa.

Siempre que no dejes el peso en las manos,

No estés ahí hundido colapsando los hombros.

No es una postura relajada,

Es activa.

Pero ayuda a descansar,

A armonizar,

A equilibrar la intensidad.

Luego apoya las rodillas en el suelo.

Junta los pies a rodillas separadas.

Y desciende la frente hacia el suelo.

Reposa las anteriores posturas.

Descansa.

Muy bien,

Desliza las manos hacia tus rodillas,

Deja colgar la cabeza y empieza a incorporar una a una cada vértebra.

Una vez ahí en posición vertical,

Acerca tus rodillas en el trasero.

Y deja caer tu pelvis hacia un lado.

Y tú mate en el suelo.

Pero mantén las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Junta las plantas de los pies dejando que las rodillas se abran hacia los lados.

Y sujeta por detrás de tu cabeza los codos.

Cada mano sujeta el codo contrario.

Subtabada Konasana sin soporte.

Recuerda ese principio hasta ya.

No robar.

Sí,

Lo puedes tomar literalmente.

Pero también más.

.

.

Interno más personal.

No quitarte lo que necesitas.

No exigirte de más.

Ser amable contigo.

Aceptar el momento tal y como es,

Respetarte.

Habitar este momento sin querer tampoco llegar a más.

Cambia el cruce de los codos.

Tira un poquito de ellos hacia atrás.

Deja que tu respiración se calme,

Se asiente.

Y ya suelta los codos.

Acerca la ardilla,

Sendra,

Sí.

Y tráelas hacia tu pecho.

Con tus manos acerca,

Muslo rodillas hacia ti.

Relaja los hombros.

Y ya suelta tus piernas.

Apoyarás en el suelo un pequeñito Shavasana para integrar todo lo realizado hoy.

Sin no esperar nada concreto.

Habitando este momento tal y como es con lo que contiene.

Habitando tu cuerpo,

Sintiendo tu cuerpo.

Aceptándolo tal y como es,

Tal y como está en este momento.

Deja a un lado el control de tu respiración.

Deja que la respiración encuentre su propio ritmo.

Que simplemente entrega el peso de tu cuerpo a la tierra.

Deja que el cuerpo sea afloje.

La musculatura se descienda.

Que todo el cuerpo descanse tendido y rendido sobre la tierra.

Sin absolutamente nada más que hacer.

Salud tú.

Aquí.

Ahora,

En este momento.

Nada más que hacer.

Simplemente ser.

Que no es poco.

Toma de nuevo conciencia de tu cuerpo.

El espacio que te rodea.

De toda la información que registran tus sentidos,

Y de una manera tranquila,

Ve alargando,

Estirando tu respiración.

Hazlo poco a poco.

Acompaña realizando algún movimiento en tus extremidades,

Movimientos chiquititos.

Que pueden ir dando paso a movimientos más grandes,

Más amplios.

Tómate tu tiempo.

Y a tu ritmo,

Ve apoyando las plantas de los pies en el suelo.

Vamos por finalizada esta práctica de hoy.

Namaste.