Círculo de Compasión

En esta práctica te invito a expandir tu corazón, llevando atención y amabilidad primero hacia ti y después hacia los demás. A través de la visualización y la respiración consciente, cultivaremos un círculo de compasión que se expande como ondas en el agua: desde nuestro interior hacia nuestros seres queridos, personas neutrales, e incluso hacia quienes nos resultan difíciles.
La ciencia muestra que entrenar la compasión fortalece nuestra regulación emocional, reduce el estrés y activa áreas cerebrales vinculadas al bienestar y la empatía. Este círculo no es solo un ejercicio de meditación, es una manera de recordar que todos compartimos la misma humanidad y el mismo deseo de estar bien.
Déjate guiar, abre un espacio de ternura y presencia, y siente cómo tu práctica se convierte en un puente hacia una vida más amable y consciente.

Transcript

Con esta práctica vamos a entrenar la empatía y ecuanimidad hacia los demás.

Comienza colocándote en un lugar tranquilo y agradable.

Acomódate de manera que estés a gusto.

Recuerda controlar cualquier aspecto que te pueda distraer de tu momento de atención plena.

Ponte en la postura de sentado.

Para ello puedes utilizar una silla,

Un cojín de meditación o un banquito.

También recuerda que tu temperatura puede bajar un poco mientras meditas,

Así que ten en cuenta estar suficientemente abrigado.

Cuando estés sentado,

Coloca tu espalda recta pero no rígida,

Tus hombros un poquito abiertos y relajados,

La nuca estirada,

De manera que la coronilla esté mirando hacia el cielo y la barbilla un poquito hacia adentro.

Tus brazos se relajan sobre los muslos,

Las piernas se relajan y hacemos pequeños movimientos para equilibrar nuestro peso sobre los isquiones,

Esos huesos que tenemos justo en la zona del glúteo que sirven para sostener el peso de nuestro tronco.

Tómate un tiempo para inspirar por la nariz y expirar por la boca,

Como si a través de este gesto pudieras hacer una limpieza,

Un ajuste o un soltar,

Para ir entrando en la indagación a través de la presencia.

Ahora,

Tómate un tiempo para respirar tranquilamente por tu nariz,

Relaja tu cuerpo,

Primero la musculatura de tu rostro,

El cuello,

Los hombros y los brazos,

La espalda,

El pecho,

El tronco,

La zona pélvica,

Las piernas y los pies.

Cuando te encuentres completamente relajado,

Vuelve a la respiración,

Trae al espacio de tu mente una imagen compasiva,

Alguien o algo en cuya presencia sientas amabilidad y no juicio,

Una imagen que simbolice para ti sabiduría,

Fortaleza,

Aceptación y cuidado.

Puede ser una persona,

Un animal,

Un elemento de la naturaleza y observa cómo te sientes en su presencia.

Nota cómo esa compasión es transmitida desde esa imagen que has elegido hacia ti,

Como si fueras el recipiente de compasión de esa imagen.

Nota cómo surge en ti y sé consciente de que eso que notas es tu propia fuente compasiva.

Esta imagen que has elegido nos ayuda a conectar con ella,

Pero el recurso lo tienes en tu interior.

Podemos agradecer que esta imagen nos ayude a conectar con esa semilla,

Esa semilla compasiva,

Le damos las gracias.

Pero recuerda,

Es tu recurso y puedes usarlo cuando necesites para volver a conectar con tu energía compasiva.

Ahora siente esa sensación.

Observa dónde aparece,

En qué zona de tu cuerpo,

Si tiene un color,

Una forma,

Densidad,

Textura o temperatura.

Nota cómo se va expandiendo desde ese lugar hacia otras zonas de tu cuerpo,

Como si te llenaras.

Y respira ese sentir en todo tu cuerpo,

Siente esa fortaleza consciente y amable.

Ahora te invito,

Traigas al espacio de tu mente a alguien que tú quieras,

Un amigo,

Familiar,

Pareja,

Mascota.

Siente su presencia y cómo te sientes cuando la tienes enfrente.

Piensa en sus circunstancias,

En sus sueños y objetivos,

En sus emociones agradables y desagradables,

Tal como te sucede a ti en tu vida.

Inspira profundo y expira completamente el aire.

Ahora trae también a alguien que no conozcas mucho,

Quizás solo de vista,

Como el conductor del autobús o el camarero del bar donde sueles desayunar.

Y siente su presencia y cómo te sientes cuando la tienes enfrente.

Piensa en sus circunstancias,

En sus sueños y objetivos,

En sus emociones agradables y desagradables,

Tal como te sucede a ti en tu vida.

Inspira profundo y expira completamente el aire.

Y por último,

Trae a alguien que sea incómodo para ti.

Puede ser alguien con quien se ha generado una competencia,

Con quien no compartes una forma de pensar o vivir.

Y siente su presencia y cómo te sientes cuando la tienes enfrente.

Piensa en sus circunstancias,

En sus sueños y objetivos,

En sus emociones agradables y desagradables,

Tal como te sucede a ti en tu vida.

Inspira profundo y expira completamente el aire.

Observa a estas tres personas.

Míralas mientras conectas con tu propia fuente compasiva.

Si aparece algún pensamiento que te distrae con un juicio o te perturba,

No te preocupes.

Deja que ese pensamiento esté ahí.

Observa y entiéndelo.

Ya te ocuparás en otro momento de él.

Y ahora vuelve a conectar con tu fuente compasiva,

Ya que ahora es momento de cultivar tu compasión,

Algo que ya tienes como ser humano.

Continúa respirando un poco más desde ahí.

Y poco a poco deja que las imágenes de estas tres personas vayan desvaneciéndose hasta que dejas de verlas.

Conecta con tu respiración de nuevo y con todas sus sensaciones asociadas.

Respira hondo.

Ve movilizando tu cuerpo con lentitud,

A cámara lenta.

Y cuando te apetezca,

Puedes ir abriendo los ojos y terminando libremente el ejercicio.