Cultivar Estados Expansivos (Meditación)
Esta práctica te permitirá experimentar lo que se conoce como un estado expansivo, lo cual se refiere a un estado beneficioso en el cual hay una mayor sensación de conexión y bienestar con uno mismo y con el todo. A través de una guía amorosa podrás explorar lo que a veces se traduce como “amistad universal” para enfatizar la naturaleza impersonal del estado generado. La investigación científica sugiere que este tipo de prácticas reduce la ansiedad , aquieta a nuestro crítico interno y nos ayuda a trabajar en la aceptación.
Transcripción
Te invito a sentarte sobre una silla en una posición cómoda que puedas sostener a lo largo de esta práctica.
Con tu espalda erguida,
Tus hombros alejados de las orejas,
Tu pecho abierto,
Tu mentón suavemente inclinado hacia adelante y tus ojos cerrados.
Si así lo prefieres,
También puedes recostarte en un sofá o sobre tu cama.
Te invito a que realices una inhalación profunda,
Inhalando por la nariz,
Llenando completamente tus pulmones de aire y cuando te sientas listo,
Intentes hacer la exhalación un poquito más larga que la inhalación.
Después de esta pausa,
Permite que tu respiración retorne a su ritmo natural e intenta notar cuando estás inhalando,
Inhalando y cuando estás exhalando,
Exhalando.
Permítete experimentar y ser consciente de las sensaciones de la respiración.
Para esta práctica te voy a invitar a que visualices a alguien cercano a ti,
Alguien hacia quien sientes un gran afecto,
Alguna persona o puede ser una mascota con la cual te sientas cómodo,
Rodeado de amor,
Alguien con quien fluya esta relación sin problemas,
Sin dificultades y te voy a pedir que traigas a la mente esta persona o mascota y que sostengas esta imagen durante el tiempo de la práctica.
Continúa atento de tu respiración,
Manteniendo algo de atención en tu cuerpo y enfócate en estos sentimientos de amor,
De calidez,
De compasión al visualizar este ser querido con el que estás practicando ahora.
A medida que exhalas,
Imagina que estás extendiendo una luz dorada que contiene estos sentimientos cálidos que vienen desde el centro de tu corazón.
Imagina que esta luz dorada se extiende hasta llegar a este ser querido llevándole paz,
Llenándolo de amor y de felicidad y mientras tienes esta imagen en tu mente yo voy a ofrecer unas frases que queremos extender hacia este ser querido o hacia esta mascota y la idea es que tú las repitas en silencio en tu mente.
Que tengas paz,
Que puedas estar libre del sufrimiento,
Que te sientas seguro y que puedas experimentar alegría y bienestar.
Que tengas paz,
Que puedas estar libre del sufrimiento,
Que te sientas seguro y que puedas experimentar alegría y bienestar.
Y es importante que sepas que no necesitas sentir absolutamente nada en especial,
Simplemente estamos inclinando nuestra atención y la mente hacia cultivar este tipo de deseos para otras personas.
Que tengas paz,
Que puedas estar libre del sufrimiento,
Que te sientas seguro y que puedas experimentar alegría y bienestar.
Y al repetir estas frases en silencio en tu mente,
Recuerda extender esta luz dorada desde tu corazón hasta tu ser querido.
Ahora intenta pensar o recordar una época en la que este ser querido pasó por un momento de dificultad,
Quizá experimentó una enfermedad,
Alguna herida o tal vez una época difícil en la relación entre ustedes.
Observa cómo te sientes cuando estás pensando en su sufrimiento,
Cómo se siente tu corazón,
Cómo se siente tu cuerpo.
¿Hay alguna sensación un poco más intensa presente?
¿Hay alguna sensación de calidez,
De apertura,
De sensibilidad?
O tal vez percibes algunas sensaciones relacionadas a un tono emocional de tristeza,
De dolor.
Continúa visualizando a tu ser amado mientras sigues respirando.
Imagina que estás extendiendo esta luz dorada desde tu corazón hacia este ser querido y que esta luz dorada está aliviando su sufrimiento.
Extiende esta luz dorada durante la exhalación con el fuerte deseo de tu corazón de que esta persona o mascota pueda estar libre de su sufrimiento.
Y nuevamente vamos a ofrecer estas frases para este ser querido.
Recuerda repetirlas en tu mente y simplemente estar abierto a observar qué surge para ti.
Que tengas paz.
Que puedas estar libre del sufrimiento.
Que te sientas seguro y que puedas experimentar alegría y bienestar.
Que tengas paz.
Que puedas estar libre del sufrimiento.
Que te sientas seguro y que puedas experimentar alegría y bienestar.
En paz.
Libre del sufrimiento.
Seguro.
Alegre y con bienestar.
Y observa qué sensaciones hay presentes en tu cuerpo,
En el área de tu pecho.
Trata de observar qué gesto tiene tu cara en este momento.
Cómo se encuentra tu mente,
Llevando curiosidad a cualquier cosa que esté presente en tu experiencia ahora.
Y permitiendo que esta imagen de este ser querido se desvanezca en el fondo,
Soltando esta situación de dificultad de estos pensamientos,
Quiero invitarte a que contemples un momento en el que tú mismo hayas sufrido.
Tal vez experimentaste un conflicto con alguien que te importa.
O tal vez no tuviste éxito en algo que querías y era importante para ti.
O tal vez un momento de ansiedad,
De estrés,
O de alguna enfermedad.
Y cuando tengas esta situación con más claridad en tu mente,
Nota qué surge para ti cuando contemplas este sufrimiento en ti mismo.
Cómo se siente tu corazón.
¿Hay presente alguna sensación de calidez,
De ternura,
De sensibilidad?
O por el contrario,
¿surge algún tipo de juicio,
De reproche,
Alguna sensación de un tono emocional más bajo,
Dolor,
Desesperanza,
Decepción?
Y tal como deseamos aliviar el sufrimiento del ser querido con el que practicamos hoy,
Así también deseamos que nuestro propio sufrimiento se alivie.
Así que continúa visualizándote mientras respiras,
Imaginando esta luz dorada emanando de tu corazón mientras alivia tu propio sufrimiento.
Con cada exhalación siente esta luz emanando dentro de ti con el fuerte deseo de que se alivie tu sufrimiento.
Y así como ofrecimos estas frases y estos buenos deseos para nuestro ser querido,
Así mismo vas a ofrecerte a ti mismo estas frases.
Así como tú,
Que yo pueda tener paz.
Así como tú,
Que yo pueda estar libre del sufrimiento.
Así como tú,
Que yo pueda sentirme seguro.
Y así como tú,
Que yo pueda experimentar alegría y bienestar.
Así como tú,
Que yo tenga paz.
Así como tú,
Que yo pueda estar libre del sufrimiento.
Así como tú,
Que yo pueda sentirme seguro.
Y así como tú,
Que yo también me permita experimentar alegría y bienestar.
En paz,
Libre del sufrimiento,
Seguro,
Experimentando alegría y bienestar.
Y observando qué surge en ti cuando ofreces estas frases hacia ti mismo.
Observando con curiosidad lo que sea que esté presente ahí.
Si es una sensación de amorosidad,
De expansión,
De calidez,
Bienvenido.
Si por el contrario hay malestar,
Resistencia,
Disonancia,
También está bien.
Si tal vez notas indiferencia,
Eso también está perfectamente bien.
El objetivo de la práctica no es sentir algo en especial.
Es simplemente sembrar esta semilla de compasión e incluirte a ti mismo dentro de este círculo de compasión.
Dejando ahora que estas frases,
Estos pensamientos,
Estos buenos deseos se desvanezcan poco a poco en el fondo.
Tomando tal vez un par de respiraciones más profundas,
Inhalando por la nariz.
Exhalando por la boca suavemente.
Llevando tu atención hacia cualquier sensación presente en tu cuerpo.
Y observando qué ha generado en esta práctica que acabas de realizar.
Poco a poco retornando tu atención hacia tu cuerpo,
Hacia la habitación en la que te encuentras ahora.
Realizando pequeños movimientos en los dedos de tus manos,
De tus pies.
Moviendo tus hombros,
Girando tu cabeza suavemente de lado a lado.
Tal vez haciendo un pequeño estiramiento o cualquier movimiento que tu cuerpo necesite para reincorporarse.
Hasta que te sientas listo para abrir los ojos y retomar la próxima actividad que tengas planeada.
Conoce a tu maestro
