La práctica de yoga perfecta para recuperarte

Hoy es el primer día que consigo dormir casi toda la noche completa.

Digo casi porque en alguna ocasión me he despertado con un poco de tos,

Pero no como los días anteriores.

Y es que he estado pasando y sigo en proceso de recuperarme de un proceso gripal.

¿Qué pasa?

Que todos estos días he tenido que parar la práctica de yoga,

No he podido practicar como suelo habitualmente,

Pero ahora siento que el cuerpo está un poco entumecido.

Siento cierto cansancio por todo el proceso anterior,

Porque todavía no estoy recuperada del todo,

Pero sí lo suficiente,

No hay fiebre,

Ya no hay tanta tos ni tanta mucosidad,

Y sí lo suficiente para iniciar una práctica muy suave de yoga.

Así que aprovechando mi propia circunstancia,

Hoy quiero compartir contigo una práctica de yoga que va enfocada,

Por ejemplo,

A este proceso.

Cuando tú,

Por ejemplo,

Sales de una enfermedad y tienes el cuerpo un poco cansado y necesitas ir poco a poco retomando la vitalidad del cuerpo.

Pero también puede venir bien a personas que estéis muy cansadas después de días de trabajo o por circunstancias de la vida que notéis como ese cansancio y necesitéis recuperar un poquito poco a poco progresivamente la energía sin meteros una clase de yoga intensiva ni nada de eso.

O personas que estáis empezando en la práctica de yoga,

Que venís de mucho tiempo sin hacer actividades físicas,

De una vida sedentaria,

Por ejemplo,

Por las circunstancias que sea.

Entonces esta práctica está enfocada a empezar de manera suave,

Con amor,

Progresiva,

A ir recuperando un poco la energía.

Y es lo que vamos a hacer.

Tengo también que decirte que Yo en este momento no tengo fiebre,

La tos y todos los procesos gripales están más o menos ya atenuados,

Por eso sé que puedo hacer una práctica de yoga.

Pero si tuvieras fiebre o estuvieras todavía demasiado convaleciente,

Te recomiendo que guardes reposo,

Que no hagas la práctica de yoga hasta que no estés un poco mejor,

¿de acuerdo?

Así que dicho esto,

Vamos a empezar.

Antes que nada,

Necesitarás en principio pues tu esterilla de yoga,

Tu mat de yoga.

Yo uso un bolster para sentarme,

Tú puedes utilizar un cojín,

Manta,

Bolster,

Lo que tengas.

Pero en principio vamos a intentar hacerlo simplemente con estos elementos.

Si tú ya tienes práctica de yoga y piensas que necesitas utilizar algún tipo de elemento,

Sin problemas puedes utilizarlo y demás,

¿de acuerdo?

Y también por último decirte que todo esto son sugerencias.

Que cada uno tenemos nuestras propias capacidades y que a lo mejor tú tienes que adaptar la postura a tu propia circunstancia.

No necesitas hacer todas las posturas si ves que no es posible o ves que no te apetece.

Yo de todas maneras voy a intentar hacerlo lo más progresivo posible para que cada persona se quede en el punto que necesita.

Bueno,

Ya sí,

Dicho esto,

Vamos a empezar.

Vamos a quitar todo lo de la esterilla y nos vamos a empezar tumbando boca arriba en posición semisupina.

Para conectar un poco con el cuerpo aquí.

Yo si quieres,

Yo no utilizo nada pero puedes utilizar algo para debajo de tu cabeza.

Empezar a respirar.

Hoy también Koki,

Como ves,

Nos acompaña en la práctica.

Vamos a empezar a respirar por la nariz Si de posibles.

Y exhalar por la boca.

Ahhh.

.

.

Inspira.

Y exhala.

Soltando todo tipo de tensión que vayas detectando.

Deja que todo tu cuerpo empiece a caer en la tierra.

Puedes mantenerte aquí.

Se ve que está cómoda,

Que está toda.

Postura más óptima para descansar Pero también si te apetece y ves que es posible,

Podrías estirar las piernas en Shavasana.

Y dejar que todo el cuerpo se hunda aquí en la tierra.

Vamos a observar nuestra respiración tranquila.

Deja que.

.

.

La respiración actúe.

Como un filtro,

Un flujo que va limpiando cada rincón de tu cuerpo.

A medida que exhalas Sientes como.

.

.

Cualquier peso,

Cualquier tensión.

Va diluyéndose.

Va cayendo en la tierra o son como nudos que se deshacen tú siéntelo,

Experimentalo como vivre mejor contigo y poco a poco,

Aunque no sea todo el cuerpo.

Pero poco a poco nota como empieza a desarrollarse la sensación de.

.

.

De calma,

De relax.

Y como te digo puede que no esté en todo el cuerpo puede que notes un poco pero también hay tensión ahí Bueno,

Pues eso lo aceptamos.

No pasa nada.

Ahora deja que los grandes músculos del cuerpo se suelten.

Por ejemplo,

Los músculos de las piernas.

Los grandes músculos de la espalda y de la pelvis.

De los brazos.

La cabeza.

Del torso.

Deja que se suelten los músculos más pequeños.

Lo de los pies.

.

.

A mano.

El rostro.

Los músculos que rodean la espalda.

Respira.

Deja que la mente funcione según su libre albedrío.

Solo que tú te quedas como una espectadora a espectador.

A lo mejor la mente está murmurando.

Hay pensamientos.

Bueno,

Tú los observas y ya está.

Ahora estás en tu práctica de yoga y dejas que todo fluya.

Vamos a inspirar.

Por la nariz Y a colocar planta a planta en el suelo si habías estirado las piernas.

Y mantener aquí.

¡Excelente!

Vamos a empezar muy poco a poco con suavidad.

Moviendo la pelvis ¿de acuerdo?

Pero fíjate que lo único que voy a hacer es centrar el movimiento en mi base,

En mi pelvis,

Sin levantar la pelvis del suelo se queda aquí.

Entonces lo que hago es como un balanceo en el que Acerco,

Imagínate el hueso púbico al ombligo y luego lo alejo.

Del ombligo.

Es un balancín pequeñito de la pelvica.

Puede que a lo mejor este movimiento para ti sea nuevo.

Para ti sea un poco complejo lo importa.

Sólo entiende cuál es el movimiento.

Que sería de acercar como te digo el hueso púbico al ombligo Para ello aprieto un poco glúteos,

Es como si fuera a levantarme del suelo,

Levantar aquí en puente,

Pero no termino de levantar.

Y luego lo que hago es separar el pubis del ombligo.

La cuerda es un movimiento de balanceo.

Dependiendo de cada persona,

De la flexibilidad,

De cómo sea su pelvis podrá ser más fácil o más complejo y no pasa nada.

Poco a poco se va adquiriendo la habilidad.

De mover la pelvis.

Bien.

Ve a tu ritmo y con suavidad.

Recuerda que esta práctica es para personas que Estamos convalecientes después de estas días.

Por ejemplo con gripe como me ha pasado a mí.

Pero también personas que llevan tiempo sin practicar.

Ahora vamos a ajustar bien la postura.

Y vamos a acercar las rodillas al pecho Vamos a sujetarlas.

Tienes un montón de opciones aquí.

Personas con cuerpos grandes,

Quizás,

Separas rodillas y balanceas aquí,

Por ejemplo,

O agarras por aquí abajo.

Por ejemplo,

Cruzan los pies.

¡Ven,

Podemos!

Cruzar con las piernas cerradas date tu postura.

Investiga e indaga cuál es lo mejor para ti.

Quizás simplemente nos quedamos aquí.

Y el tu elige ¿De qué manera puede falsearte aquí?

De un lado al otro.

En el milo viento.

Para que la zona lumbar empiece a despertar un poquito Y.

.

.

De un lado al otro Vamos a poner las manos como tengo yo en las rodillas.

En vez de ir de un lado al otro,

Vamos a hacer como suaves circulitos.

Con las rodillas es decir vamos seguimos con el balanceo pero dibujo circulitos con la rodilla.

Porque ahí noto como que la parte pélvica,

¿verdad?

Es como que se mueve un poco más hay más cosas que mover por ahí bien,

Todo muy suave y vamos al centro y volvemos a colocar planta.

Planta en el suelo.

Vamos a llevar las manos junto al tronco.

Aquí o aquí o como tú quieras.

Planta a planta en el suelo,

Separación de los pies,

Anchura de caderas.

Vamos a empezar a volver al movimiento anterior pero ahora sí que subo un poquito la pelvis despego,

Los glúteos del suelo.

Y luego vuelvo.

Vale igual empiezo con esa acercamiento del pubis al ombligo y subo arriba y luego bajo.

Despego un poco del suelo.

Puedes elevarte hasta una altura que para ti esté bien,

Que tú quieras trabajarla.

Fíjate arriba Y abajo.

Vamos a combinar con respiración.

Y nada más Exhalo.

Inhalo,

Arriba cuando subo.

Exhalo cuando bajo.

Y dalo y exhalo y me quedo aquí,

Abajo.

Quédate aquí respirando,

Lo siguiente que te voy a sugerir puede que para algunas personas que por diferentes circunstancias sea un poco más complejo.

Entonces yo te voy a invitar a que.

.

.

O bien sigas de una manera más suave.

Haciendo este movimiento de tu pelvis O bien,

Si ves que está todo bien,

Que no hay problema,

Añadas esto nuevo.

Lo que vamos a hacer es Poned las manos detrás de la cabeza.

Si no te apetece detrás de la cabeza,

Podrías cruzar aquí sobre tu pecho.

Vamos a poner las manos detrás de la cabeza vamos a volver a subir un poco la pelvis hacia arriba como hacíamos antes y voy a mirar el ombligo ¿vale?

¿qué quiero aquí?

Quiero que sean los músculos del torso los que estén haciendo el esfuerzo suave ¿de acuerdo?

No lo sientas como algo pesado porque ya sabes que estamos recuperándonos para personas que ya estamos más acostumbradas a hacer este movimiento no es tan intenso pero si es muy intenso para ti quédate donde tú te encuentres bien,

¿de acuerdo?

Que no sea una práctica excesivamente dura.

Sino que sea amable contigo,

Que tenga gana de hacerla.

De nuevo subimos Miramos un poco el ombligo.

.

.

Soltamos Y una vez más subimos y miramos ¡Ah!

¡Soltamos!

Soltamos las manos Y ahora vamos a poner los brazos en postura del candelabro.

Planta,

Planta en el suelo todavía.

Candelabro o puedes llevar los brazos en cruz si quieres o incluso detrás de la cabeza.

Sea cual sea la posición elegida cualquier historia propia.

También podían ir junto al tronco.

Y vamos a hacer lo siguiente al inspirar las rodillas y la mirada apuntan hacia arriba hacia el techo al exhalar voy a girar las piernas a la derecha por ejemplo y la mirada a la izquierda la cabeza a la izquierda y en el centro.

Exhala a un lado.

Y nada.

.

.

Exhala.

Inhala… exhala y déjate llevar con tu respiración y el movimiento.

Que ayuda a aquella alergia.

Empieza a fluir.

Con suavidad.

A un lado y al otro a un lado.

Y al otro.

Bien,

Vamos a volver al centro De aquí vamos a poner planta con planta en mariposa extendida.

Bajamos los frazos,

Hacemos chin mudra.

Con ambas manos.

Y dejamos que se abra todo el cuerpo.

Una apertura suave.

Que nos ayude a volver a retomar esa energía activar con suavidad.

Y de aquí.

.

.

Vuelva a colocar planta a planta.

Y me voy a ir hacia CETO a la derecha o a la izquierda.

El lado que a ti te resulte más agradable.

Aquí en esta posición voy a tomar un par de respiraciones.

Y con cuidado de esta posición fíjate que pongo la mano de atrás la pongo o la mano de arriba al brazo de arriba.

Lo pongo más o menos a altura del pecho Voy a extender la pierna de arriba y con ese pequeño impulso me voy a ir incorporando.

Si esto para ti es complejo,

Puedes ir haciéndolo como tú para ti sea más óptimo.

No hay una manera correcta de levantarse.

Lo que vamos a hacer es acabar en posición de gato,

Es decir en cuadrupedia,

Entonces de aquí has llegado hasta aquí,

Levantas la cadera y te vienes a tu esterilla,

A posición de gato,

Cuidado aquí con tus rodillas,

Hay personas que tienen más sensible la piel y necesitan poner algo debajo de las rodillas como una manta o algo así.

Cualquier elemento para ti puede ser óptimo.

Desde la posición de gato Almoza.

Inspirar y arquear la columna.

Exhalar y curvar.

Inhalo,

Mira al frente.

Exhalo y curvo.

Y nalo.

Y exhalo.

Recuerda siempre por la nariz si es posible.

Si estamos un poco.

.

.

Acatarrados todavía hay un poco de mucosidad pues hombre se adapta la respiración a lo que puedas hacer,

¿no?

Bien,

Y fíjate aquí que vamos a hacer igual que hacíamos en Nido Viento,

Apanásana,

En el Niño o la Niña,

Balásana,

Vamos a adaptarnos.

Fíjate,

Yo voy a separar un poco las rodillas mientras que los dedos de los pies se quedan juntos porque así tengo más espacio y me voy a ir hacia atrás todo lo que yo pueda.

En este caso Y aquí voy a colocar la frente,

Fíjate hay muchas opciones.

Puedes colocar planta a planta,

Perdón,

Palma a palma y la frente encima Koki está por aquí jugando así que escucharás igual un poquillo de ruiditos Respiras aquí,

Adaptate.

Puedes usar un cojín para poner la cabeza si no llega bien al suelo.

Puño a puño,

Frente,

Encima.

Lo que para ti sea más óptimo.

Deja que tu espalda se redondee vaya con tu respiración.

Vamos a volver un poco incorporarnos en ese gato.

Y la posición anterior.

De aquí,

De esta posición,

Voy a desplazar las manos un poco más hacia adelante,

Un gato mucho más abierto.

Manteniendo el ángulo de 90 grados voy a intentar ver si puedo inclinarme el angulo de 90 grados en las rodillas que no lo he comentado.

Inclinarme y poner la frente en el suelo.

De nuevo ayúdate.

Con algún elemento,

Fíjate que aquí la espalda se elonga de otra manera diferente.

Hago una suave presión de los dedos de las manos en el suelo.

Para que me ayude en esta postura que ya es más.

Exigente.

Deja que el pecho se derrita a la tierra.

Se abra.

Carajatasada la postura del corazón.

Y fíjate que ahora voy a incorporarme Voy a acercar un poco la mano derecha porque me da más seguridad.

Y voy a pasar el brazo izquierdo por debajo de manera que intento apoyar el hombro y la mejilla.

Si es demasiado exigente.

Solamente pon el antebrazo y asómate por el hueco,

¿vale?

Por el hueco de aquí.

Si todo va bien y ves que puedes.

.

.

Colocar la mejilla el hombro pues adelante.

Respiras aquí con cuidado vamos a volver para hacerlo hacia el otro lado.

Paso por este gato un poco más extendido y voy a girarme.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org con cuidado voy a volver desde esta posición.

A la posición del gato.

Hacer con poco las manos.

Y de aquí el cuerpo quizás se haya despertado un poco más,

Sientas un poco más de energía Fíjate que voy a acercarme por aquí.

Voy a acercar las manos más o menos a la altura de rodillas.

Voy a poner los dedos de los pies en la tierra y luego las manos al puño.

De esta posición voy a llevar los pies en la tierra,

¿ves?

Subiendo las rodillas.

Si esto para ti es complejo,

Puedes ponerte de pie como tú puedas hacer habitualmente.

Otra manera de ponernos de pie sería sacar una pierna,

Por ejemplo,

Las manos que nos ayuden tener un apoyo,

Subo la pierna de atrás y.

.

.

Vengo con los pies juntos.

Bien,

De aquí con cuidado voy a pasar por un cuadrangular,

Es decir,

Estiro rodillas,

Espalda paralela al suelo,

Brazos rectos.

Inspiro,

Con cuidado subo hacia arriba.

Ten cuidado,

No vaya a ser que nos mareemos.

Y nada más.

Y exhalo.

Y ya estamos de pie.

En la postura de Tadasana.

Y la respiramos un poco aquí,

La Tadasana Dejamos que el cuerpo se regule.

Desde aquí vamos a brindarnos.

Unos saludos al sol pero en su versión minimaliza,

Por así decirlo.

No te preocupes que no es un saludo al sol completo,

Pero si es maravilloso para abrir la energía.

Para cuando estás,

Por ejemplo,

Paseando y bueno pues no hay esterilla.

Y te ayuda a sentirte mucho mejor.

¿De acuerdo?

Bien de una posición con los pies más o menos a la anchura de caderas o altura de caderas el tronco recto,

Los pies en el suelo.

Completamente en el suelo.

Fíjate que los pies apunten un poco hacia el frente en vez de quedar muy afuera mira tus pies vale incluso si no es demasiado molestia un pelín hacia adentro en la punta de los pies de acuerdo que haya como una pequeña rotación interna que suele ser menos habitual en la población,

Solemos tener rotaciones externas y eso suele provocar muchas molestias en la espalda.

Muy interesante mirar la higiene postural que tenemos en nuestro día a día.

Porque eso determina muchísimo de nuestros dolores.

Bien y cuando tú estás aquí me pongo más en medio Cuando tú estás aquí,

Vamos a colocar las manos con deditos abiertos.

En Anjali.

Si esto te resulta complicado estar de pie,

Siéntate en una silla que quede a la altura de las rodillas,

De la pelvis,

¿vale?

Adáptate,

No pasa nada.

Puedes hacer esto en una silla sentada,

Sentado y no hay problema.

Manos a la altura del pecho los dedos pulgares apuntan hacia el centro del pecho.

Vamos a inspirar.

Y cuando llegamos a la cruz Paramos un momento.

Volteamos las manos y exhalamos el aire.

Volvemos a inspirar y elevamos arriba Y ahora al exhalar en un continuo voy a deshacer las manos,

Pero cuando llego a la cruz,

Mientras estoy exhalando,

Lo que hago es que me inclino a la tierra.

Llega donde tengas que llegar.

Puede ser que toques el suelo.

Más o menos o no y entonces te quedas en tus propias piernas por ejemplo ¿de acuerdo?

Siente que la parte de atrás de los muslos es lo que se está estirando,

No sientas nada en la zona lumbar,

Si notas tensión en zona lumbar tendríamos que bajar un poquito menos y activar los muslos ¿de acuerdo?

Mientras exhala.

Ahora inspira y mira hacia el frente,

Intenta mirar hacia el frente.

Donde puedas.

Exhalas hacia los pies.

Y ahora al inspirar,

Ombligo hacia adentro,

Vientre fuerte,

Que la fuerza la lleve el tronco,

Sube hacia arriba.

Inspirando llevando los brazos arriba y al exhalar volvemos al centro del corazón.

Vamos a volver.

Exhala.

¿Y nada?

Cruz.

Exhala voltea y nada.

.

.

Arriba.

.

.

Exhala.

Flexionate a la tierra.

Inhala,

Mira al frente.

Exhala a los pies.

O al ombligo.

¿Y nada?

Brazos en cruz,

Mirada al frente,

Arriba.

Exhala.

Añali.

Y una vez más,

Inhala.

Exhala.

Y nada.

Exhala.

Y nada mira al frente.

Exhala los pies Inhala arriba.

¡Excelente!

Con cuidado soltamos Terminaríamos aquí nuestra secuencia preparatoria.

Para tener un poco más de energía.

Vamos a dejar unos minutos para que la mente termine de soltar.

Así que te invito a que vuelvas a sentarte o que te tumbes en la tierra.

Yo voy a acomodarme para sentarme.

En una posición cómoda.

Si fuera por la noche,

Pues yo te recomendaría un poco más si estás practicando ahora por la noche.

Después que te tumbaras.

Si lo que estás practicando es para el día,

Para seguir en el día.

Puede venir bien que te quedes sentada sentado para para que no bueno en realidad no importaría no pero estaría bien si vamos a enlazarlo con el sueño pues oye podemos tumbarnos que eso enlazaría muy bien si vamos a enlazarlo con el resto del día tumbados que está genial pero también sedente porque bueno vamos a seguir a continuar con el día viene aquí Vamos a acomodarnos y vamos a volver a sentir nuestra respiración.

Sentir nuestra práctica de yoga.

En el cuerpo.

Así que te invito a que vuelvas a ir haciendo un recorrido por tu cuerpo.

A ver qué sensaciones quedan.

¿Qué sensación de se han ido?

¿Cuáles han llegado nuevas?

La práctica de yoga siempre,

Siempre es transformadora.

Siempre te hace ver cosas,

Sentir cosas.

Así que bueno.

.

.

Vemos cómo está nuestro cuerpo.

Y quizás si notamos algún tipo de tensión ahora.

Sea un poco más fácil disolverla.

Jota con cada respiración que todo se vuelve aún más suave.

Más limpio.

Tu cuerpo se convierte metafólicamente como en un jardín.

Una playa.

O la Tierra.

Como la parte más material.

Vamos a observar ahora el cielo.

Como si todo nuestro ser fuera un paisaje.

La mente es el cielo.

Puede que ahora mismo por tu cielo,

Por tu mente,

Haya nubes.

Lo que van pasando son los pensamientos Puede que al principio notaran muchas más nubes y ahora después de practicar.

.

.

Como que se ha despejado un poco pero sigue habiendo nubes.

No importa.

Ahora es el momento de contemplar las nubes.

Ahora,

Como si estuviera.

.

.

En la playa.

Obir o lado.

En aquello que has imaginado.

Vamos a contemplar el agua del mar.

El color del mar es azul porque refleja el cielo,

Refleja el color verdadero del cielo.

El mar corresponde con nuestro mundo emocional.

Si hay un más revuelto.

.

.

Igual es porque nuestro mundo emocional está un poco revuelto.

Puede que esté denso,

Puede que el agua sea cristalina o puede que sea turbia.

No importa.

No pasa nada.

Nota u observa el mar igual que hacías con el cielo.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Vamos a observar ahora un siguiente elemento de nuestro paisaje interior.

Un elemento que conecta todo.

El aire.

El viento interior.

El aire mueve las nubes.

Las empuja.

Disipa una tormenta.

O la trae.

Igual que con el agua,

Con el mar.

Puede hacerla más turbulenta.

O puede simplemente acariciarla.

Y el mar se ve suave.

Tranquilo.

O por el contrario revuelto.

Al igual que el viento,

Nuestra respiración.

También nos permite.

Limpiar el cielo de nuestra mente.

Calmar el agua de nuestro corazón.

Acariciar la tierra a nuestro cuerpo.

Así que vamos a observar nuestra respiración.

Como ese hilo conductor.

Que conecta todo y que da paz.

Y el elemento que queda.

.

.

En ese paisaje interior.

Es la luz.

Al igual que en la naturaleza tenemos al sol.

En nuestro paisaje interior.

Nuestro ser,

Nuestra esencia,

Nuestra conciencia.

Va a iluminarlo todo.

Ilumina la tierra.

El mar,

Las nubes,

El cielo,

Da luz y vida.

De esa misma manera tu conciencia es la que da la luz a todo lo que eres.

Así que visualiza ese sol en tu paisaje.

Y llévatelo a tu centro,

Lo que tú percibas como tu centro.

Hay personas que perciben el centro de su ser en su corazón.

Otras perciben el centro de su ser en Argentina.

En la cabeza,

En el centro del cerebro.

Otras lo perciben en el vientre.

No importa cuál es tu centro.

Desde ahí.

Y fazia.

Conviértete en ese sol que ahora ilumina tu vida.

Toda tu existencia.

Ese sol que disipa cualquier oscuridad.

Esa oscuridad que.

.

.

No nos interesa ahora.

Es el sol que nos da energía.

Que nos insufla cada célula.

Una hermosa energía.

Todo se ilumina.

Y desde este paisaje interior.

De corazón te deseo que tengas una maravillosa noche.

O un hermoso día.

Que el cielo te colme de sonrisas de bendiciones.

Y que te otorgue una bonita existencia.

Desde aquí podrías.

.

.

Empezar a moverte con suavidad si vas a iniciar un nuevo día.

Empezar a moverte con suavidad y acomodarte si vas a iniciar el sueño de la noche.

Para ir saliendo de este estado.

Que ir tomando la decisión que corresponda al momento en que te encuentres.

Puedes quedarte un poquito más o.

.

.

Salir conmigo.

Del estado de relax moviendo el cuerpo como te apetezca ajustando tu postura Desde aquí.

Muchas gracias por seguir esta práctica.

Espero que te hayas sentido muy bien.

Que inicies tu noche o tu día de la mejor manera posible.

Yo soy Miriam y he estado encantada de acompañarte.

Te deseo un bonito día,

Una feliz noche.

También comentarte que puedes encontrar muchas más prácticas aquí meditaciones y demás que he compartido en este sitio contigo.

Y que espero que las disfruten muchísimo.

Por mi parte,

Esto es todo.

Jaleo,

That sucks.