Respiración cuadrada para descanso profundo

Esta meditación guiada te invita a practicar la respiración cuadrada, inhalando, reteniendo, exhalando y pausando durante 4 segundos cada fase. A través de este ritmo constante, aprenderás a calmar la agitación mental y reducir esa sensación de "turbulencia interior" que a veces impide el descanso. La práctica está diseñada para neutralizar pensamientos recurrentes y preparar tu sistema nervioso para un sueño más profundo y reparador. Simplemente sigue la guía y permite que la respiración te lleve hacia la quietud. Esta es una grabación de una llamada virtual por Zoom.

Transcript

Así que los invito a que igual tengas la postura cómoda,

Espalda recta,

Hombros relajados.

Podemos relajar un poco la cara y los que están acostados,

Relajamos todo el cuerpo.

Una vez que observamos la respiración,

Vamos a intencionar inhalar desde nuestro diafragma.

Vamos a conectar profundamente con nuestra respiración usando todo nuestro sistema respiratorio.

Conectemos y sintamos como entra y como sale el aire.

Como entra y sale la energía,

El prana.

Muy bien,

Juntos vamos a alinearnos y vamos a tomar una inhalación profunda.

Inhalamos bien profundo.

Exhalamos profundo desde el diafragma.

Vamos a hacer dos más.

Inhalamos profundo por la nariz.

Y exhalamos profundo,

Conectamos.

Muy bien,

Una última.

Vamos a retener,

Es decir,

Inhalamos profundo.

Retenemos por 10 segundos.

Exhalamos profundo por la nariz,

Relajamos el cuerpo,

Mantenemos la postura.

Desde ese pequeño espacio interno en el que acabamos de entrar,

Vamos a agradecer por un pequeño minuto.

Hoy,

Miércoles,

¿qué es?

Estoy agradecido.

Eso nos ayuda a expandir un poco nuestra energía,

A enfocarnos y a dar nuestra atención.

Esas pequeñas o grandes cosas que puedo agradecer hoy.

Entre más se me vengan,

Mejor explotamos.

Muy bien,

Vamos a tomar,

Para resetear un poquito,

Otra inhalación profunda.

Juntos,

Inhalamos bien profundo desde el diafragma.

Exhalamos todo.

Muy bien,

Espalda recta,

Hombros relajados.

Podemos llevar nuestra atención al tercer ojo o nuestro entrecejo.

Como si quisiéramos ver y dirigir nuestra vista por ahí.

Entre más tiempo y recuerde eso,

Mejor en toda la práctica.

A continuación,

Vamos a ingresar un patrón de respiración que nos ayuda a relajar,

A ir un poquito más profundo.

Yo voy a hacer una respiración cuadrada.

¿Esto qué quiere decir?

Yo los voy a ir guiando,

Pero una respiración cuadrada es que vamos a inhalar por cuatro segundos,

Sostenemos cuatro segundos,

Exhalamos controlado por cuatro segundos y nos quedamos vacío por cuatro segundos.

Esto lo vamos a hacer ojalá con los ojos cerrados,

Espalda recta,

Los que estamos sentados.

Así que juntos,

Nada más para resetear y empezar todos alineados,

Vamos a tomar una inhalación profunda,

Inhalamos sin contar,

Nada más fuerte,

Inhalamos.

Exhalamos todo.

Vacío,

Vacío,

Nos vamos alineando,

Vacío.

Y juntos empezamos el patrón,

Inhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo por cuatro.

Exhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo por cuatro.

Inhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo por cuatro.

Exhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo vacío.

Finalmente inhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo.

Exhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo vacío.

Inhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Sostengo.

Exhalo,

Mantengo vacío,

Mantengo por cuatro.

Exhalo por cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo vacío.

Inhalo,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo.

Exhalo,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Última,

Mantengo.

Vamos,

Último ciclo,

Inhalo fuerte,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Mantengo.

Exhalo,

Controlado,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Y voy a mantener vacío todo lo que pueda.

Vacío,

Vacío,

Vacío en los pulmones y voy a mantener todo lo que pueda.

Cuando necesite inhalar,

Inhalo.

Si puede seguir manteniendo sin tener que forzar.

Y ahora sin seguir ningún patrón voy a observar la respiración,

Espalda recta,

Hombros relajados,

Enfoque en el tercer ojo o en el entrecejo.

Observo,

Observo mi mundo interior.

Lentamente voy a observar de nuevo mi respiración.

Poco a poco voy a ir volviendo.

Voy a ir moviendo lentamente las manos.

Sin abrir aún los ojos,

Invito a que te frotes las manos.

Al frente tuyo vas a frotarte las manos,

Suavemente,

Que llene un poquito de calor.

Que se sienta un poquito el calorcito,

Que se sienta.

Y lentamente voy a llevar las manos sobre mis ojos.

Como si me los estuviera tapando,

Como si quisiera tapar toda luz.

A veces se ven destellos,

A veces se ven algunas luces,

Movimientos.

Lentamente con las manos voy a hacerme un pequeño masajito en la frente.

En las sienes.

En el cuero cabelludo.

Un poquito de amorcito propio.

Atrás del cuello,

Atrás de la cabeza.

Pueden ser los trapecios,

Ojos.

Voy bajando las manos,

Cuando me sienta listo,

Lisa.

Podemos ir abriendo los ojos.

Estamos volviendo con calma,

No hay prisa.

La intención de esto es poder bajar de nuevo un poco las revoluciones,

Tener un poquito de claridad.

De ver cuál es nuestro estado actual.

Nuevo,

De nuevo,

No hay prisa.

Si tienen alguna idea,

Algún destello,

Este es un gran momento para escribirlo.

Sin antes ninguna distracción.

Aprovechar que tuvimos este pequeño espacio.

E incluso felicitarme por haberme dado este espacio.

Olvidarme aunque sea unos 30 minutos del día.

Para observarme,

Para ver cómo me siento.

Y darle un espacio a la mente.

Una vez dicho esto,

Comenzamos concluyendo la meditación.

Si alguien quisiera compartir cómo les fue.

Si qué sintieron,

Cómo se sienten ahorita comparado al inicio.

Pueden abrir el micrófono y con gusto pueden compartirlos.

Siempre es bonito escuchar diferentes experiencias.

Yo hoy experimenté dos cosas que hace rato no sentía al meditar.

Me desconecté tanto que mi cuerpo se relajó tanto.

Que de tan flojito que estaba,

Se siente pesado.

Como que uno siente desconectada la mente del cuerpo.

Y después cuando recordé la meditación.

Algunos chicos dijeron que lograban ver como una luz blanca.

Entre más centraba mi atención en el tercer ojo.

Me sentía más iluminada.

De verdad,

Me sentía todo blanco.

Y al final cuando colocamos las manos en los ojos.

Mi tipo de destello se movía.

O la relación que yo le di fue como auroras boreales.

Y eso me recordó que soy una persona con mucha libertad.

Porque me parece a mi que las auroras boreales se mueven con mucha libertad.

Y fluye muy bonito.

Y eso fue como la síntesis que yo hice de que no debo olvidar eso.

Guau.

Marilau,

Bueno gracias por compartir.

Qué bonito.

También ya se ve un poquito conformeamos construyendo nuestra práctica.

Donde vamos haciéndolo.

Le podemos ver esto,

Este tipo de luces.

Esas auroras boreales que decís.

Y de eso es que cada vez están yendo como un poquito más profundo.

Dejando el cuerpo,

Incluso la mente.

Yendo como un espacio más interno.

Así que excelente Marilau.

Gracias por compartir.

¿Alguien más por ahí que quiera compartir su experiencia?

Genial.

Espero que no se hayan dormido por lo menos.

Que sigan por ahí.

Pero sí,

Creo que si nadie más quiere compartir.

Este es el último llamado.

Si no,

Creo que podemos ir llevando.

Y de nuevo,

Muchísimas gracias a los que se unieron hoy.

Siempre es bonito sacar un espacio para cada uno.

Para incluso compartir en conjunto.

Y nada,

Ya saben que tenemos dos videollamadas mensuales.

Ahí en el grupo igual voy a estar compartiendo cuáles son las próximas dos llamadas.

También los invito,

Si les nace,

Poner un mensajito ahí en el grupo.

¿Cómo estuvo la experiencia?

Si quieren agradecer.

Buenísimo Diego ahí.

Muchas gracias.

¿Has estado en todas?

Muchas gracias mi bro.

Sí,

Si quieren poner ahí un poco.

Para que en el grupo también más personas se sigan animando.

Recuerden que eso es un gran espacio.

Y también siempre se los digo en todas las llamadas.

Esto es un regalo que les doy para que también vayamos aprendiendo un poco.

Como vieron,

Hicimos una respiración súper básica.

Una respiración cuadrada.

Que sea donde estemos,

Podemos aplicarla.

Nada más simplemente cuatro segundos.

Y lo podemos hacer incluso mentalmente.

Que nos va a ayudar a ir a un estado más relajado.

A bajar un poco la ansiedad,

El estrés,

El corre corre.

A poder observar mejor nuestras emociones.

Nuestro momento presente.

Así que cada día vamos haciendo diferentes prácticas o estructuras.

Agregamos respiración que podemos ir implementando en nuestro día a día.

Que eso es lo más importante.

Que ojalá esto sea algo que podamos extender.

Sacar cinco o diez minutos del día.

Y cada vez vamos a poder tener mejores experiencias internas,

Espirituales.

Que nos da mucho beneficio tanto mental como físico también.

Así que nuevamente muchísimas gracias a todos.

Y cualquier cosa,

Cualquier consulta.

Aquí también estoy,

Tiene mi número.

Y estoy para ayudar.

Así que sin más,

Espero que duerman súper rico.

Que caigan delicioso.

Y muchísimas gracias nuevamente a todos.

Pura vida,

Buenas noches.

Gracias,

Buenas noches.

Muchas gracias,

Buenas noches.

Saludito.