Meditación Guiada para Estar Presente

Para estar presente en todo momento, primero es necesario que sientas tu cuerpo.
En esta meditación te guiaré a través de cada parte de tu cuerpo para que la sientas, percibas y relajes.
Conforme más la practiques, más consciente serás no solo de cómo te sientes a lo largo de tu día, física y emocionalmente.

Transcript

Estos primeros días son como un calentamiento.

Es importante ir reconociendo nuestra mente,

Nuestra respiración y ahora nuestro cuerpo.

Permítete en esta práctica sentir todo tu cuerpo sin juzgar.

Para esta meditación la posición será recostada sobre una superficie plana.

Puede ser un sofá,

El piso,

Siempre que esté sobre una manta o un mat de yoga.

Intenta no hacerla en la cama.

Recuéstate con las rodillas dobladas y los pies en el piso.

Revisa que tu cuerpo esté relajado.

Si notas algo de tensión o estrés,

Vuélvete a acomodar hasta que te sientas cómoda.

Cierra tus ojos.

Toma tres respiraciones profundas por la nariz,

Inflando el estómago.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Regresa a tu respiración normal.

Sigue mi voz durante la práctica.

Si te distraes,

Regresa a tu respiración.

Ahora,

Coloca 100% de tu atención en los dedos de tus pies.

Puedes moverlos para sentirlos.

¿Cómo están?

¿Sueltos?

¿Apretados?

¿Fríos?

¿Calientes?

¿Sientes alguna textura?

Déjate llevar por la experiencia de sentir los dedos de tus pies como si no hubiera otra parte de tu cuerpo.

Siéntelos por completo.

Expande tu atención a tus pies hasta tu talón.

Los sientes cansados,

Sueltos,

Inquietos,

Fríos,

Calientes,

¿qué sensaciones experimentas?

¿Cómo están aquí y ahora?

Seguimos a las pantorrillas.

Déjate sentirlo todo.

Pon atención a tus rodillas,

Tus muslos,

Tus glúteos,

Tu cadera.

¿Cómo se siente la presión de tu cuerpo,

De tu cadera,

Con la superficie en la que estás?

De tu cadera viaja a tus pies y de tus pies a tu cadera.

¿Dónde hay más presión en la superficie?

Sólo observa,

No juzgues.

Deposita tu atención en tu pelvis,

En tu espalda baja y sólo observa,

Sin juzgar.

¿Cómo está?

¿Cómo se siente?

¿Se siente alguna tensión?

Si es así,

Al exhalar suelta la tensión que hay ahí y todo lo que no quieres y no necesitas.

Sube por tu espalda,

Pon toda tu atención en ella.

¿Cómo está tu espalda?

¿Cómo se siente de toda la carga del día?

¿De todas las cosas que cargas?

Situaciones,

Personas,

Patrones,

Recuerdos,

Quizás alguna relación.

Te invito a que sólo sientas,

Sin juzgar.

Regresa tu atención al estómago,

A tu plexo solar.

Si tu estómago está tenso,

Infla lo en tu siguiente inhalación y al exhalar suelta.

Sube por tu pecho,

El espacio donde están tu respiración y tus emociones.

Observa tu pecho.

Si guardas silencio hasta podrías escuchar el latido de tu corazón,

Sólo observa.

Sube por tus hombros e imagina que te das un masaje ahí y poco a poco se sueltan,

Se relajan,

Se liberan.

Muchos acumulamos tensión ahí.

Te invito a hacer a un lado esa tensión y con la siguiente exhalación libera toda la tensión de tus hombros.

Sigue recorriendo tus brazos,

Tus codos,

Tus antebrazos,

Tus muñecas,

Tus manos,

Los dedos de tus manos,

Tus uñas.

Coloca toda tu atención en las diez uñas de tus manos.

Obsérvalas por completo.

Sube por tu cuello,

Tu barbilla,

Tu boca.

Ponga atención en tu maníbula y observa que tus dientes estén sueltos.

No los aprietes.

Suelta tu lengua,

Deja que ocupe todo el espacio en tu boca y siente cómo se relaja tu lengua.

Relaja tus labios.

Y ahora sube con tu atención por tus mejillas,

Tus ojos,

Tu nariz,

Tus cejas,

Tu frente,

Tu cabeza,

Tu pelo.

De cabeza a pies y de pies a cabeza estás completamente atenta,

Presente,

Abierta.

Observa sin juzgar.

Expande tu atención por todo tu cuerpo.

Déjate sentirlo por completo.

Suelta tu cuerpo por completo.

Y nota si algo ha cambiado desde que empezamos.

Nota el peso de tu cuerpo con la superficie en la que estás.

¿Cómo se siente ser sostenida?

¿Cómo se siente esta atención por tu cuerpo?

¿Dónde no hay nada más?

¿No hay nada que sentir o pensar?

Aquí y ahora sólo están tú y tu cuerpo.

¿Cómo está?

Cansado,

Agitado,

Relajado.

¿Estás luchando con alguna distracción?

Sólo observa.

Ahora desde ahí dale las gracias a tu cuerpo por todo lo que ha hecho o dejado de hacer para estar aquí y ahora.

Todo lo que has creado,

Recorrido,

Abrazado,

Sostenido,

Soltado.

Dale gracias por todo lo que hace todos los días.

Tienes un maravilloso cuerpo.

Observa tu energía,

Tu sentir,

Tu sensación del momento presente.

Y de esta atención expandida ve a concentrar tu atención en tu respiración.

Toma tres respiraciones profundas por la nariz,

Inflando el estómago.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Exhala.

Integra todo lo que estás sintiendo a tu aquí y a tu ahora.

Lentamente abre tus ojos.

Y trata de incorporar todo lo que has sentido en esta práctica a tu día a día.

Nos vemos mañana.