Yoga flow lento y sencillo para habitar tu cuerpo

Namaste,

Empieza aterrizando en tu cuerpo,

Contactando con las sensaciones internas,

Ubicándote en el espacio en el que te encuentras,

Reconociendo tu respiración como es en este momento y observando también el espacio de pensamientos.

Permite que el aire entre en tu cuerpo sin prisa.

Deja que cada exhalación te vacíe completamente.

Y así,

Sin forzarlo de ninguna forma,

Podrás sentir como el ritmo de la respiración va volviéndose más lento.

Vamos a ir situándonos sobre las manos y las rodillas,

Con las manos al ancho de los hombros,

Las rodillas al ancho de las caderas,

La mirada entre las manos en la coronilla proyectándose hacia adelante.

Observa tu ombligo ligeramente recogido,

Sin activar en exceso el abdomen.

Busca la sensación de alargamiento a lo largo de tu espalda.

No tengas prisa por hacer nada más,

Solo siente.

Y desde aquí,

Inclina tu pelvis hacia adelante,

Nota como el cox se eleva y vértebra por vértebra vas desentumeciendo la espalda y el pecho,

La mirada hacia adelante y los hombros hacia atrás.

Exhalando,

Vamos ahora a recoger el ombligo hacia adentro notando como la pelvis se vuelve a la retroversión y desenroscando la columna vertebral,

Se va redondeando vértebra por vértebra.

De nuevo,

Inclina la pelvis hacia adelante y desde aquí se va abriendo paso la extensión.

Suelta vientre,

Abre tórax,

Aleja los hombros de las orejas,

Y de nuevo,

Exhalando hacia la flexión,

Sintiendo que rechazas el suelo con las manos y las rodillas.

Vamos a seguir en este flujo dinámico,

Suave,

Muy consciente.

Puedes contactar con el sonido de tu respiración,

Quizás con la respiración Ujjayi,

Observa cómo el cuerpo va creando espacio a través del movimiento lento.

Busca pequeñas pausas al final de cada movimiento.

Cuando acabas de inhalar,

Llegas al máximo de la inhalación,

En este momento detenido.

Al final de la exhalación,

Observa cómo tus pulmones vacíos mantienen ese instante antes de volver a coger aire.

Una vez más aquí.

Y ahora,

Al final de esta última exhalación,

Vamos a llevar los glúteos sobre los talones.

Puedes caminar un poquito con tus manos hacia adelante,

Entrando en la postura del niño,

Y acomodando la frente en el suelo,

Entregando el pecho hacia la tierra.

Quédate aquí sintiendo que la respiración se dirige en todas direcciones,

No sólo hacia el vientre,

También hacia los lados,

Los laterales del tronco,

Hacia la espalda,

La zona lumbar.

Y mientras estás aquí en quietud,

En esta postura del niño,

Siente que el cuerpo va evolucionando.

Las sensaciones internas se van transformando.

Vamos a inhalar aquí una vez más,

Con amplitud,

Y al exhalar volvemos a incorporarnos en cuatro puntos de apoyo.

Seguimos un poquito más allá y dejamos que la pelvis se acerque a las manos.

Dejamos caer la pelvis hacia la tierra y lentamente abrimos el pecho,

Hacia un perro mirando hacia arriba,

Suave,

Con las pernas apoyadas,

Los muslos en contacto con el suelo.

Y de nuevo,

Con la exhalación recogiendo el abdomen,

Vamos con los glúteos hacia los talones.

Inhala aquí,

De nuevo en la postura del niño.

Exhala,

Puedes subir redondito hasta los cuatro puntos y desde ahí empezar a buscar la extensión,

Bajando pelvis,

Abriendo tórax,

Llevando hacia atrás los hombros,

Sintiendo cómo se acercan las escápulas,

Expande el pecho.

Recogemos una vez más hacia postura del niño.

Mantente aquí,

Inhalando y exhalando una vez más esa transición,

Primero hacia perro,

Mirando hacia arriba.

Esta vez,

Exhalando,

Mientras vuelves a los cuatro puntos de apoyo,

Apuntalas los dedos de los pies,

Acercas los glúteos hacia los talones,

Pero sin llegar a sentarte,

Incorporas la pelvis en las rodillas y acerca el abdomen hacia tus muslos,

Mientras vas adentrándote en perro mirando hacia abajo y muy lentamente,

Extendiendo completamente o solo a mitad las rodillas.

Si sientes que hay mucha tensión en la parte posterior de las piernas,

Manténlas flexionadas.

Vamos a llevar el talón derecho hacia el suelo,

Flexiona la rodilla izquierda.

Vamos a cambiar ahora,

Estira la pierna izquierda,

Flexiona la derecha.

Nota cómo cae tu cadera derecha también hacia el suelo.

Vuelve a cambiar.

Y última vez aquí,

Estira la pierna derecha,

Baja talón izquierdo al suelo y vuelve a buscar perro mirando hacia abajo.

Tú eliges si estirar completamente las piernas o si mantener rodillas flexionadas con los talones cerquita del suelo.

Ahora mira hacia tus manos,

Vamos a caminar muy lentamente paso a paso,

Un pasito hacia adelante,

Deja que la planta se apoye bien en el suelo.

Acontece uno hacia el otro,

Toma contacto con la tierra,

Los cinco dedos de cada pie,

El talón,

Toda la planta.

Un pasito más y necesitas flexionar las rodillas.

Y con este último paso colocamos los dos pies a la altura de las manos y dejamos que la cabeza caiga hacia adelante en Uttanasana Pinza.

Los brazos pueden estar a lado y lado con las manos en el suelo o si no llegas aquí con comodidad abraza cada codo con la mano contraria.

Quédate aquí sintiendo una respiración lenta y simétrica.

Puedes contar cuatro tiempos al inhalar,

Cuatro tiempos al exhalar,

A tu propio ritmo.

Puedes retomar la respiración yai.

Y ahora si no lo estabas ya,

Vuelve a dejar las manos en el suelo flexionando las rodillas si es necesario.

Vamos a separar los pies bien bien a la ancha de la esterilla con las puntas apuntando hacia afuera y aquí dejaremos caer la pelvis hacia Malasana.

Quizás no llegando a Malasana profundamente sino solo bajando un poquito la pelvis y de nuevo lentamente hacia Uttanasana,

Bajando cabeza y tronco.

Flexiona de nuevo acercándonos a Malasana.

Abre ligeramente el tórax,

Eleva la mirada y de nuevo Uttanasana.

Siente como empujas el suelo desde los talones.

Una vez más y aquí nos vamos a quedar,

Nos vamos a ir acomodando.

Si los talones no llegan completamente al suelo puedes colocar una mantita bajo ellos para tener más apoyo.

Deja que tu columna vertebral se alargue.

Abre pecho,

Empuja ligeramente las rodillas con el espacio posterior de los brazos.

Siente como la respiración recorre todo el canal desde la punta de la nariz hasta tus pulmones e incluso contacta con tu suelo pélvico.

En la siguiente inhalación vamos a llevar,

La mano izquierda se va a quedar en el suelo y vamos a llevar el brazo derecho por detrás siguiendo la mano con la mirada.

Vamos a dejar que esta caiga hacia la zona lumbar y de nuevo exhalando vamos a volver hacia delante.

Inhalando lleva otra vez el brazo derecho hacia atrás,

Sigue la mano con la mirada y exhalando vuelve lentamente haciendo que la respiración y el movimiento se acompasen.

Y una última vez.

Y esta vez te quedas con la mano hacia tu zona lumbar.

Puedes mantenerte aquí o si quieres buscar la sujeción de las manos por detrás de tu espalda.

Mira hacia el techo mantén la lentitud de la respiración y vamos a volver mano izquierda hacia adelante.

Volvemos a subir pelvis y cerramos pies al ancho de las caderas volviendo a Uttanasana.

Damos un descanso a las piernas.

Acomoda tu pinza con la posición de brazos que te resulte más cómoda.

No mantengas las rodillas completamente extendidas sino que dale aquí suavidad y siente el peso de hombros y cabeza.

Una respiración más.

Puedes hacerla con conteo de tiempos.

Inhalando en cuatro,

Exhalando en cuatro.

Cuando la acabes llevamos las manos de nuevo hacia la esterilla.

Vamos a preparar Malasana llevando de nuevo las puntas de los pies hacia afuera y al ancho del mar.

Bajamos la pelvis,

Abre tórax,

Alarga tu espalda,

Baja los hombros,

Mano derecha se queda en el suelo.

Con mano izquierda vamos a dibujar un círculo.

Llevamos la mano hacia atrás y exhalando volvemos con el movimiento opuesto hacia adelante.

Inhala,

Abre el círculo.

Siente cómo se alarga el espacio de la axila y el pecho.

Exhala volviendo.

Una última vez.

Y aquí nos quedamos manteniendo la mano por detrás de la espalda o bien buscando la sujeción de ambas manos.

Mira hacia arriba.

Respira una vez más con lentitud.

Y preparas la vuelta.

Vuelve con la mano izquierda hacia adelante.

Elevamos pelvis,

Juntamos las plantas de los pies.

De nuevo,

Mutanásana,

Floja espalda,

Cuello.

Y desde aquí en la siguiente inhalación alarga bien yendo hacia media pinza.

Puedes dejar las manitas sobre el suelo o bien sobre las tibias.

Busca casi los 90 grados entre piernas y tronco.

La mirada está en el suelo sin extender el cuello con la coronilla dirigiéndose hacia adelante.

Recoge aquí un poco tu ombligo contactando con uddhyana bandha y manteniendo este contacto vamos a elevarnos hacia urvahastasana.

Junta las palmas de las manos sigue recogiendo un poquito tu ombligo para que no se arque demasiado la zona lumbar.

Abre costillas,

Mantén la mirada hacia las manos y al mismo tiempo siente el contacto de las plantas de los pies con el suelo.

Una respiración más aquí alargando todo tu cuerpo,

Exhalando deja caer las manos por delante de la mirada y vuelve a flexionarte con la espalda larga sin curvar hacia media pinza.

Una vez en media pinza apoya tus manos en tibias o suelo y sigue hacia uttanasana.

Suelta el cuello.

Inhala larga a medio uttanasana para que un instante y exhala.

En la siguiente inhalación manteniendo el control de la cintura abdominal elevamos hacia urvahastasana.

Quedamos aquí un par de respiraciones la mirada hacia el cielo.

Alarga sin tensar hombros y en la siguiente exhalación te flexionas de nuevo bajando manos deja caer tu tronco hacia delante busca los 90 grados.

Apoya manos y sigue hacia la flexión completa de uttanasana.

Dejando bien ancladas las palmas de las manos en el suelo vamos a dar un paso hacia atrás con ambos pies.

Volvemos a adho mukha svanasana.

Ajusta la distancia entre manos y pies.

Observa las sensaciones ahora en la parte posterior del cuerpo especialmente en piernas,

Las sensaciones también en el pecho.

Sin emitir un juicio si ahora es mejor,

Si ahora es peor,

Solo siente si aparece alguna diferencia,

Si aparece algún nuevo aspecto que antes había asombiado y respira que una vez más llevando el aire hacia las costillas manteniendo el ombligo recogido.

En la siguiente exhalación vamos a bajar rodillas hacia el suelo muy poquito a poco muy poquito a poco sin desplomarte con suavidad.

Vale acomoda los empeines en el suelo separa rodillas bien bien al ancho del mat y entramos en postura del niño una vez más.

Camina con tus manos hacia delante para llevar para entregar el pecho hacia la tierra.

Puedes apoyar tu barbilla o tu frente en el suelo.

Nos mantenemos aquí.

Si sientes que tu respiración se ve comprometida,

Afloja un poquito la extensión del pecho.

Incluso puedes mantener los codos ligeramente flexionados para que los hombros se alejen de las orejas y tu frente en el suelo.

No hay prisa en el espacio de tu mat.

Aquí en la práctica puedes volver a tu ritmo esencial,

El que no te exige correr,

El que te permite escuchar.

Vamos a llevar las manos al ancho de las rodillas,

Vamos a ir incorporando vértebra por vértebra al tronco y juntando piernas en la línea central te incorporas.

Vamos a buscar ondas con la columna vertebral.

Inhala con el pecho hacia delante,

Mirada hacia arriba.

Exhala hacia atrás recogiendo el ombligo,

Cabeza hacia delante.

De nuevo inhalando buscando la extensión.

Exhala sintiendo que te vacías completamente.

Ahora busca una posición neutra,

Intermedia,

Volviendo a la postura desde la que abríamos la sesión.

Y vamos a ir encontrando la postura de Shavasana.

Siempre,

Siempre dedícate a este espacio,

Aunque solo sea un minuto,

Un espacio en el que podré estirarte,

Acomodarte soltando todo el esfuerzo,

Buscando el espacio dentro de ti y el sostén.

Aquí puedes cerrar los ojos y concentrarte en observarte desde adentro,

En seguir observando también tu respiración y dejar pasar tus pensamientos.