Meditación de Escaneo Corporal Guiada

Una práctica de escaneo corporal de 22 minutos para llevar la atención al cuerpo y observar, momento a momento, las sensaciones que aparecen.
En esta meditación recorremos distintas zonas del cuerpo, llevando la atención hacia cada una de ellas y observando lo que está presente, sin necesidad de cambiarlo ni buscar una experiencia determinada. La práctica consiste en observar y permanecer presente.
En algunos momentos, el sonido del cuenco tibetano acompaña la práctica como un espacio de transición y atención.
Esta práctica puede ayudarte a cultivar mayor conciencia corporal, atención plena a las sensaciones, presencia en el momento presente, capacidad de observar sin reaccionar y conexión con la experiencia del cuerpo.
Puedes practicarla sentado/a o acostado/a, en un lugar donde puedas permanecer sin interrupciones durante unos 22 minutos.
Ponte cómoda/o, cierra los ojos y permite que la práctica comience.

Transcript

Hay una parte tuya que sabe cómo te sentís antes de que puedas ponerlo en palabras.

¿Cuándo fue la última vez que le prestaste atención a tu cuerpo solo para saber cómo está?

Hoy te invito a esta práctica para escucharlo.

Antes de comenzar,

Busca una postura cómoda para realizar la práctica.

Deja que la espalda se mantenga recta.

Permití que los hombres se relajen.

Las manos pueden descansar cómodamente sobre las piernas o sobre el regazo.

Cuando encuentres una postura que te resulte estable y cómoda,

Cerra suavemente los ojos.

Tómate unos instantes para sentir que estás acá.

Sentí el contacto de tu cuerpo con la superficie que lo sostiene.

Percibía el peso del cuerpo.

Lleva ahora la tensión hacia la respiración.

Observa cómo estás respirando tu cuerpo en este momento.

Quizás percibas el movimiento del abdomen.

Quizás el movimiento del pecho.

O tal vez la sensación del aire entrando y saliendo por la nariz.

Elegí el lugar donde puedas sentir la respiración con mayor claridad.

Y quédate ahí durante unas respiraciones.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Mientras respiras,

Comienza a dirigir la atención hacia el cuerpo.

Vamos a recorrerlo lentamente.

Llevando nuestra atención de una zona a otra.

Y en cada lugar vamos a observar qué sensaciones están presentes.

Puede haber sensaciones muy claras.

Otras pueden ser más sutiles.

Tal vez aparezca calor.

Frío,

Presión,

Cosquilleo,

Tensión.

También puede haber zonas donde percibas muy poco o no percibas nada.

Todo eso forma parte de la práctica.

No necesitamos encontrar una sensación determinada.

Solo observar lo que está presente.

Empezamos por los pies.

Dirigí la tensión hacia el pie derecho.

Sentir el calor.

La planta,

El empeine,

Los dedos.

Percibí el contacto con la superficie que lo sostiene.

Quizás hacia alguna zona donde puedas sentir con mucha claridad.

Quizás otras se perciban más distantes.

Recibí todo eso con curiosidad.

Ahora desliza la tensión hacia el pie izquierdo.

El talón.

La planta.

El empeine,

Los dedos.

Sentí el contacto con la superficie.

Tómate unos instantes para sentir ambos pies al mismo tiempo.

El derecho y el izquierdo.

Perciba diferencias entre ellos si las hay.

Tal vez sean similares,

Tal vez no.

Simplemente reconoce cómo se sienten ahora.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Lleva la tensión hacia los tobillos Primero el derecho.

Después el izquierdo.

Nota las sensaciones presentes alrededor de cada articulación.

Desde los tobillos subí hacia las pantorrillas.

Sentí la parte posterior de las piernas.

Y también la zona de adelante.

Quizás puedas percibir la musculatura.

La temperatura de la piel.

Algún punto de tensión o una sensación de liviandad.

Suvierta la frecuencia.

La derecha primero,

Adelante,

A los costados,

Atrás.

¿Qué sensaciones están presentes?

Y ahora a la izquierda.

Deja que la tensión la recorra con la misma calma.

No es necesario nombrar lo que aparece.

Puedes simplemente reconocerlo y notar cómo incluso en estos pocos instantes algunas sensaciones se van transformando.

Ahora nos movemos a los muslos.

El muslo derecho desde la rodilla hasta la cadera.

Y después a la izquierda.

Nota si hay alguna tensión en estos músculos,

Que al ser más grandes suelen cargarse más.

O si están relajados.

Cómo se siente esa relajación.

Sentí ahora ambas piernas juntas.

Desde los pies hasta las caderas.

Como una sola parte de tu cuerpo.

Lleva la tensión hacia la pelvis.

Sentí el contacto de los glúteos con la superficie.

Sentí el peso de la pedelvis.

Las sensaciones alrededor de la cadera,

El abdomen bajo y el suelo pélvico.

Acércate a esta zona con la misma atención tranquila.

Quizás haya sensaciones evidentes.

Quizás sean más sutiles.

Simplemente observa.

Si en algún momento descubrís que tu atención se fue hacia un pensamiento,

Un recuerdo,

Un sonido o alguna preocupación,

Reconocelo.

La mente también forma parte de esta experiencia.

Y cuando notes que te fuiste,

Puedes volver suavemente al cuarto.

Ahora la tensión se traslada al abdomen.

Sentí el movimiento que produce la respiración.

El abdomen que se eleva suavemente al inhalar.

Y que desciende al exhalar.

No hace falta profundizarla,

Solo percibí su movimiento natural.

Quizás puedas percibir el contacto de la ropa con el movimiento de la respiración.

Cualquier sensación es bienvenida.

Lleva la atención hacia el pecho.

Sentí el movimiento de la respiración.

La expansión y el descenso.

Percibe el espacio alrededor del corazón y nota lo que encuentres ahí.

Quizás haya calma,

Quizás cierta presión,

Una sensación de amplitud.

Solo observalo.

Reconocelo sin juzgarlo.

Ahora nos movemos hacia la espalda.

Primero la zona baja.

Después la zona media.

Finalmente la parte alta.

Nota como tu espalda está trabajando en cada instante para sostener todo tu cuerpo.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Ahora nos movemos hacia las manos.

Empecemos por la derecha.

Sentí la palma,

El dorso,

Los dedos.

Quizás puedas parcir pequeñas señales de temperatura,

Pulsación o cosquillero.

Lo mismo con la mano izquierda.

Observa la palma.

El dorso,

Cada uno de los dedos.

Sentí ahora las dos manos juntas.

¿Qué sensaciones aparecen?

Desde las manos,

Recorrer lentamente las muñecas.

Los antebrazos.

Los codos.

Hasta llegar a los hombros.

Sentí ambos hombros.

Quizás percibas hay alguna tensión acumulada.

Tal vez pesadez.

Rigidez,

Calor.

O simplemente el peso de los brazos.

Los hombros suelen ser una zona que se carga con las responsabilidades y las tensiones del día.

Nota qué sensación está presente.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Dirigir la atención hacia el cuello.

La parte de adelante.

Los laterales.

La zona de atrás,

Observar si hay tensión,

Pulsación o alguna otra sensación.

Si la mente se distrajo con algún pensamiento,

Reconoce que se fue y tráela de vuelta a las sensaciones del cuerpo.

Darte cuenta de que estabas en la mente también forma parte de la práctica.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org subimos lentamente hacia el rostro.

Llevar la atención a la mandíbula.

El lado derecho.

En la izquierda.

Nota si los dientes están en contacto o si hay algún espacio entre ellos.

Y permití que la mandíbula tenga el espacio que necesite.

Sentí los labios.

La lengua.

El interior de la boca.

Observa cualquier sensación presente.

Las mejillas.

Los pómulos.

La nariz.

Sentí el aire entrando y saliendo.

Ahora nos movemos hacia los ojos.

Los párpados.

El espacio alrededor.

La frente.

Las cejas.

El entrecejo.

Observa si hay tensión o suavidad.

Simplemente reconoce cómo se siente esta zona.

Las sienes.

Las orejas.

Y después toda la parte de atrás de la cabeza.

La noca.

El cuero cabelludo.

Sentí ahora la parte superior de la cabeza,

La coronilla.

Quizás puedas percibir algo ahí,

Quizás no.

Tómate unos instantes para sentir la cabeza completa.

Y ahora lentamente amplié el campo de atención.

Sentir el cuello.

Los hombros.

Los brazos.

Las manos.

Que el pecho.

El abdomen.

La espalda.

La pelvis.

Las piernas.

Los pies.

Todo el cuerpo al mismo tiempo.

Sentí el cuerpo como una totalía.

Respirando.

Percibiendo.

Quizás note que las sensaciones no permanecen exactamente iguales.

Algunas cambian.

Otras aparecen y desaparecen.

Algunas se vuelven más claras cuando les prestamos atención.

Y otras pasan a un segundo plano.

Simplemente observa este movimiento natural de la experiencia.

Deja que la tensión reposa unos instantes en todo el cuerpo.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org El cuerpo siempre está hablando.

O simplemente te tuviste a escuchar.

Date las gracias por regalarte estos minutos de atención.

Por haberte detenido.

Por haberte permitido estar en contacto con tu propia experiencia.

Cuando lo sientas,

Hace cualquier movimiento que te resulte agradable.

Y lentamente abrí los ojos.

Gracias por compartir este momento de práctica.