Velkommen til en mindfulness-meditasjon med oppmerksomhet på pusten.
Start med å finne en behagelig stilling.
Du kan gjøre meditasjoner om det er sittende på gulvet,
Eller om det er sittende på en stol,
Eller hvis du trenger det,
Liggende på ryggen.
Sørg for at du sitter,
Ligger behagelig.
Alt vi gjør i denne meditasjonen er invitasjoner for din oppmerksomhet til å fornemme hva som finnes i øyeblikket,
Både fysiske fornemmelser,
Følelser og tanker.
Begynn nå med å lukke øynene,
Eller bare myk denne øynelokkene,
Og hvile blikket i retning av gulvet foran deg.
Vi starter med tre dype,
Myke pust,
Inn og ut gjennom nesen.
Følg luften hele veien inn,
Og hele veien ut.
Fortsett med to pust til i ditt tempo.
Flytt så oppmerksomheden din til kontrakten mellom kroppen og underlaget.
Begynn å legge merke til de punktene og områdene hvor kroppen hviler tyngst ned mot underlaget.
Bli litt nysgjerrig på hva som finnes der.
Kjenn hvordan tyngdekraften skyver kroppen mykt nedover,
Og hvordan det oppstår et trykk i kontaktpunktene.
Hva finnes i de kontaktpunktene og kvaliteter,
Ikke som riktig eller galt,
Men som prikking,
Dunking,
Varme,
Kulde,
Nummenhet?
Bruk nå de neste utpustene dine til å ta imot den støtten som finnes under disse kontaktpunktene,
For eksempel baken,
Utsiden av antlene eller fotsålene om du sitter i stol,
Og kanskje hele lengden til baksiden av kroppen om du ligger på ryggen.
La utpustet være en invitasjon til å kunne gi slipp,
Mykdene,
Og lande ned mot underlaget.
Så kan du flytte oppmerksomheden opp igjennom kroppen fra kontaktpunktene,
Og opp igjennom kroppen,
Og kjenne om du griper noen sted,
Eller om det er noen spenninger,
Om du holder kroppen noen mønstre av spenningsforhold som du kanskje ofte gjør.
Uten å prøve å fikse noe,
Eller ordne noe,
Eller forbedre noe,
Bli oppmerksom på det som finnes av spenninger i kroppen.
Så kan du flytte oppmerksomheden over til pusten,
Og bare begynne å utforske de områdene kroppen din beveges av pusten.
For eksempel magen,
Brystet,
Halsen,
Kanskje du kan kjenne luften i nesen.
Legg merke til bevegelsene både på innpust og utpust.
I det du nå har oppmerksomheden på pusten,
Så legg også merke til om du har tanker om pusten,
Meninger,
Kanskje litt kritikk eller ros.
Kanskje pusten oppleves som dyp,
Overfladisk,
Myk eller litt stiv og kantete.
Bare legg merke til de tankene som oppstår i det du har oppmerksomheden din på pusten,
Igjen uten å prøve å endre på noe,
Eller fikse noe,
Eller forbedre noe.
Bare vær oppmerksom og nysgjerrig og vennlig til stede i det som skjer i sinnet.
Begynn så å legg merke til bevegelsene som pusten lager ned mot magen.
Hvordan magen viser seg ut på innpust,
Og hvordan magen trekker seg sammen smelte mykene på utpust.
Flytt så oppmerksomheden opp til brystet,
Og på samme måte legg merke til bevegelsene som skjer her.
Hvordan brystkassen viser seg ut på innpust,
Trekker seg sammen mykene på utpust.
Flytt så oppmerksomheden opp til nesen,
Kjenn om det er mulig å fornemme luften som kommer inn gjennom nesen på innpust,
Og ut gjennom nesen på utpust.
La kroppen få lov til å puste helt av seg selv din naturlige pust.
Hvis det er mulig i dag,
Se om du kan puste inn og ut gjennom nesen.
Så vil jeg gjerne invitere deg til å finne et punkt eller et sted eller et område i kroppen hvor det er lett å kjenne pusten.
Se gjerne om du kan finne et punkt eller et sted hvor enten fornemmelsen føles neutral eller behagelig.
Velg et sted,
Et punkt,
Et område.
Når du finner dette stedet,
Vil oppmerksomheden din bli der,
Både på innpust og på utpust.
La det være ditt anker i øyeblikket.
Slik at når tankene begynner å reise av gårde,
Til fortid,
Til fremtid,
Kanskje det er en kroppsdel som er veldig tydelig i sine fornemmelser,
Når du oppdager at du har reist bort,
Kan du rolig flytte oppmerksomheden tilbake igjen til dette punktet med vennlighet,
Og la oppmerksomheden din være myk,
Myk og lett,
Slik at når du reiser,
Som du kommer til å gjøre,
Så kan du med samme mykhet og letthet komme tilbake igjen,
Igjen,
Og igjen,
Og igjen.
Så fortsett nå med oppmerksomheden på ditt punkt i kroppen hvor du kjenner pusten aller best,
Et nøytralt eller behagelig sted.
Ditt anker.
Skulle du kjenne at tankene dine reiste av gårde,
Bare legg merke til hvor de har reist,
Og anerkjenne det sted de befinner seg,
Og rolig komme tilbake igjen til øyeblikket via pusten i kroppen,
Innpust og utpust.
Så kan du rolig utvide oppmerksomheden til hele din pustende kropp,
Hele kroppen.
Begynn å fornemme rommet rundt deg,
Og forsiktig begynn å åpne øynene og ta inn dagen.
