Live Meditativa com Meditação 3 Tempos (Iniciantes)

Essa é a segunda live meditativa completa nos mesmos moldes de uma aula presencial. Temos um momento de 'Aterrissagem' para descontinuidade do que estávamos realizando antes, por exemplo, conversando com alguém, trabalhando, e com isso podemos nos colocar mais no presente. Logo em seguida, um momento de reflexões e conhecimento e por fim a prática meditativa formal. A escolhida para essa aula foi a de 3 tempos sendo bastante utilizada para meditadores iniciantes.

Transcript

Boa noite,

Bom dia,

Boa tarde,

A quem estiver assistindo isso em outro horário.

Agora eu vou começar a segunda live aqui de meditação.

O tema de hoje vai ser a operacionalização da meditação e a âncora.

Vou falar um pouquinho sobre esse tema,

Sobre,

Enfim,

Como que a gente pode olhar para a meditação de uma maneira,

A entender ela,

Né,

Sem necessariamente estar fazendo a prática,

Mas entender de um outro ponto de vista também.

Muitas vezes a gente faz uma prática e não compreende se a gente estava meditando ou não.

Então,

Vou falar um pouquinho sobre isso.

Vou esperar um pouquinho mais aí,

Mais alguns minutinhos,

Pra gente fazer uma aterrissagem e dar início.

Estou me ajeitando aqui.

Vou pedir pra quem estiver acompanhando também ir se ajeitando.

Adotar uma postura confortável,

Ao mesmo tempo que uma boa postura pra sua coluna,

Pra sua cabeça.

Alinhar sua postura com sua cabeça.

Se você quiser sentar com as pernas cruzadas ou se você quiser colocar os pés no chão,

Tudo bem.

Seja em cima de uma cadeira,

Seja numa almofada.

Escolha a posição que você se sente mais confortável pra essa aterrissagem que a gente vai realizar.

Vou pedir agora pra gente começar fazendo algumas respirações mais profundas.

E fechar os olhos.

Enquanto você está de olhos fechados,

Peço pra que você leve a sua atenção a como se encontra a sua respiração nesse momento.

Perceba se ela está mais agitada,

Se você consegue de fato preencher o seu pulmão com o ar,

Se os seus batimentos estão um pouco acelerados.

Como que você se encontra nesse momento?

Vá se observando nesse instante.

Caso a sua respiração ainda não esteja normalizada,

Normalize ela nesse instante.

E vá levando sua atenção a eventuais tensões que o seu corpo possa vir a ter,

Principalmente no seu rosto.

Identifique tensões na sua testa,

Ao redor dos seus olhos,

No seu maxilar,

Na volta da sua boca.

Perceba se existem tensões também em seus ombros,

No seu pescoço.

E com a respiração,

Tente ir diminuindo essas tensões.

Note se existem tensões também em suas costas,

Em suas pernas,

Em seus pés,

Até mesmo nos dedos dos pés,

Nos dedos das mãos.

E tente ir desfazendo essas tensões nesse instante.

Leve também a sua atenção ao ambiente em que você se encontra.

Se ele tem muitos ruídos,

Se existem outras pessoas nesse ambiente,

Se esse ambiente está quente,

Frio,

Se o ar está quente ou frio,

Se existem cheiros nesse ambiente,

Tornando a atenção ao seu corpo.

Perceba se você se encontra com os seus batimentos um pouco menos acelerados.

Perceba também se a sua respiração diminuiu em relação ao ritmo,

Em relação à profundidade.

Tire esse instante para você se notar,

Para você desapegar do que você estava fazendo há 5 minutos atrás,

Há 10 minutos atrás.

O foco é você nesse instante.

Aos poucos,

Vamos fazendo alguns movimentos com os pés,

Com as mãos,

Com a boca,

Se você quiser.

Se sentir vontade de se espreguiçar,

De se movimentar o pescoço,

Os braços,

As pernas.

Você realiza esses movimentos.

Faça mais algumas respirações mais profundas.

E aos poucos,

Vá abrindo seus olhos.

Como eu disse na última live,

E vou repetir sem nenhum problema,

Isso é uma aterrissagem.

A gente costuma realizar aterrissagens para a gente descontinuar processos,

Situações que a gente está vivenciando.

Dessa vez,

A situação que eu estava vivenciando era um jogo de futebol.

Estava assistindo um jogo,

Me preparei um pouquinho,

E senti essa necessidade de interromper o que eu estava fazendo e voltar a minha atenção para esse momento.

Tento sempre realizar esse tipo de ação,

Esse tipo de aterrissagem envolvendo principalmente a atenção do meu corpo.

Acho que é essencial.

Principalmente eu,

Que sou uma pessoa que às vezes é um pouco ansiosa,

Um pouco agitada.

Gosto bastante de fazer isso,

De verdade.

Recomendo bastante também.

Hoje,

Para a gente dar uma refletida,

Pensar em algumas coisas,

Eu vou continuar um pouco da conversa que a gente teve na última live,

Que foi sobre a meditação se fazer presente.

Como ela se faz presente em tudo,

Como ela se faz presente no ambiente que a gente se encontra,

Nos nossos sentimentos,

Nas nossas percepções,

Na nossa vida em maneira geral.

E para falar um pouquinho mais sobre a meditação e essa presença,

Essa relação com a nossa vida,

Eu queria falar sobre a operacionalização da meditação.

Ou seja,

Uma definição do que seria a meditação de uma maneira,

De como ela acontece.

Eu acho que uma grande referência que a gente tem sobre meditação aqui no Brasil é o doutor Roberto Cardoso.

Ele levanta alguns pontos primordiais para falar sobre essa definição do que é o processo da meditação para um meditador.

O primeiro ponto que ele levanta é que essa técnica meditativa tem que ser muito clara.

Tem que ser uma técnica que você tenha noção do que você vai estar realizando.

Seja uma técnica de visualização,

Seja uma técnica de percepção,

Seja uma técnica mindfulness,

Enfim.

A técnica,

Independente do que seja,

Eu tenho que saber o que eu vou estar fazendo.

Um segundo ponto que ele costuma relembrar muito bem é que a gente tem uma auto-orientação.

Diferente de uma hipnose que outra pessoa guia a gente em uma determinada situação e a gente entra em um estado mais profundo,

Um estado de concentração,

Enfim.

A meditação passa pela ideia de que você se autoconduz.

Eu posso estar aqui falando sobre a prática,

Eu posso estar aqui falando para você sobre onde você vai direcionar a sua atenção,

Mas quem está fazendo isso é você.

Eu não tenho nada a ver com esse processo.

Esse é um processo inteiro seu.

Apesar de ser uma prática que a gente pode realizar em conjunto,

Também é uma prática individual nesse sentido.

Então,

Ela existe nesses dois pontos.

Tanto de ser uma técnica clara,

Quanto uma técnica que somente eu consigo me permitir elevar dentro dessa técnica.

E um terceiro ponto que a gente também tem que ressaltar é que essa técnica,

Essa prática meditativa vai te levar a um estado de relaxamento.

Um relaxamento físico,

Ou seja,

O meu corpo vai experienciar essa sensação onde provavelmente as minhas tensões vão ser diminuídas,

Eu vou sentir uma vasodilatação muitas vezes no meu rosto,

Por isso que às vezes a gente sente uma coceirinha,

Um formigamento no rosto,

É uma vasodilatação que está acontecendo.

E também a gente vai ter o relaxamento da lógica,

O relaxamento dos nossos pensamentos.

Ou então,

Eu estou ali concentrado,

Eu vou e penso em alguma coisa e eu volto para o meu estado de concentração e eu fico nesse jogo.

Então a gente tem um relaxamento dos pensamentos,

Ao mesmo tempo que a gente retorna para os pensamentos também durante uma prática.

Existem esses dois pontos importantes sobre relaxamento,

Tanto o relaxamento físico quanto o relaxamento da lógica.

E nesse relaxamento físico podem acontecer diversas coisas.

Eu acho que principalmente para pessoas que meditam muito tempo,

Podem acontecer algumas pescadinhas.

Essas pescadinhas é aquela cabeça que dá uma tombada.

Algumas vezes,

Em meditadores mais iniciantes,

Ou até mesmo em pessoas que estão muito cansadas,

Isso pode indicar que a gente pode ter dormido.

Mas também pode ser simplesmente um estado de relaxamento muito intenso.

Então a gente dá algumas pescadas.

Outra coisa que pode acontecer é a gente dormir.

Se a gente atinge um estado de relaxamento muito intenso,

Como eu estava falando agora,

A gente pode acabar dormindo.

Então,

Para a gente não conseguir ainda entender muito bem como é que funciona essa operacionalização da meditação,

Como é que funciona exatamente a nossa atenção,

Que seria a âncora.

A âncora é esse artifício que a gente utiliza para conseguir focar.

É esse artifício que vai permitir que eu tenha o relaxamento da lógica.

A âncora pode ser a chama de uma vela.

A âncora pode ser o contar da minha respiração.

A âncora pode ser uma entonação específica de um som.

A âncora pode ser,

Como a gente fez na última meditação,

Pode ser o expandir do nosso diafragma.

A gente sentir essa expansão,

Essa retração.

Enfim,

Existem diversas âncoras.

Inclusive,

O contato do solo com o meu pé e como eu dou essa passada também pode ser uma espécie de âncora.

Assim como eu observar os meus pensamentos também podem ser uma espécie de âncora.

A questão seria a sutileza dessa âncora.

A âncora que a gente utilizou da última vez é uma âncora que é muito mais robusta.

Eu consigo identificar ela com uma maior facilidade.

Então,

É mais indicada quando a gente está no início de processo meditativo.

A gente está começando a praticar agora,

Está praticando tem um mês mais ou menos.

É mais interessante utilizar esse tipo de âncora.

Uma âncora de contagem,

Uma âncora onde eu consigo me perceber com maior facilidade.

Eu acho que um outro ponto interessante para a gente estar falando disso é a gente perceber que as coisas não são preto ou branco.

Meditação não é 50% relaxamento e 50% concentração.

Essa questão da lógica é exatamente,

Não existe essa proporção.

Às vezes eu estou com o relaxamento dos meus pensamentos um pouco maior,

Às vezes não.

Eu acho que a gente tem que aprender a olhar para isso com um pouco mais de cuidado,

Com um pouco mais de atenção mesmo,

No sentido da gente não se frustrar muito.

Porque diversas vezes durante o nosso dia a gente experiencia essa questão da âncora e a gente acaba se perdendo.

Existem âncoras para a gente realizar diversos tipos de atividade.

Eu podia estar muito bem aqui concentrado no meu trabalho,

Eu podia estar fazendo um gráfico,

Eu podia estar fazendo uma leitura e eu estou ali focado naquilo que está acontecendo.

Aquilo pode ser a minha âncora,

Aquele processo pode ser a minha âncora.

E aí de repente eu começo a pensar em várias outras coisas.

Eu penso na alimentação que eu tive antes ou no que eu vou comer depois,

Eu penso no jogo de futebol,

Eu penso no BBB que vai acontecer depois.

Então a gente vai se engajando em pensamentos.

E essa frustração que muitas vezes pode acontecer durante a meditação,

Ela não precisaria acontecer porque a nossa vida é regida dessa maneira.

46% do tempo praticamente,

Na verdade que é 46.

9,

Alguma coisa assim,

Quase 47,

A gente vive num estado automático,

Um estado de piloto automático.

Onde a gente tem um engajamento de pensamentos que muitas vezes não é exatamente da nossa natureza,

A gente não se condicionou a isso,

Eu não estou aqui fazendo alguma coisa porque eu quis,

Eu comecei a pensar em uma tristeza que eu tive há 5 anos atrás.

Não,

É uma questão dos nossos processos mentais,

Como a gente vem sendo criado,

Como a gente vem sendo direcionado desde que a gente é pequeno.

É uma condição que o ser humano foi adquirindo,

Essa questão dos processos mentais e como eles reverberam.

Só que da mesma maneira que a gente utiliza a âncora numa prática meditativa,

A gente também poderia utilizar essa âncora talvez em algumas atitudes que a gente vier a desenvolver do nosso cotidiano.

Por isso que eu coloco a meditação como algo que está presente em tudo.

Não necessariamente eu posso ver a meditação por esse olhar de transferir,

Esse mesmo sentimento que eu tenho da meditação para estar fazendo um macarrão.

Mas por causa das práticas meditativas eu percebo que talvez eu possa desenvolver uma espécie de atenção maior ali enquanto eu estiver colocando a água no macarrão.

Por que eu vou me direcionar a outra coisa se eu posso fazer o que eu estou fazendo com mais qualidade e com mais presença?

E aí não precisa ser só o macarrão,

Pode ser uma conversa,

Pode ser um momento íntimo,

Pode ser aquele momento que eu também estou descontraindo.

Por que não a gente desenvolver um pouco mais de atenção,

Um pouco mais de qualidade de presença naquele instante que a gente está fazendo o que a gente estiver fazendo?

Então é nesse sentido que a gente pode compreender como uma âncora é tão importante.

Seja no nosso dia a dia para a gente ter mais qualidade de presença e às vezes até se estressar muito menos porque a gente reage demais a muitas coisas,

Quanto numa prática meditativa.

Eu acho que também é um olhar que a gente pode ter sobre essa questão da atenção,

Sobre ter uma qualidade de atenção tanto na prática quanto na nossa vida.

Falei um pouquinho aqui.

Eu acho que agora,

Depois dessa reflexão aqui,

Muitas vezes eu mesmo me coloco em reflexão sobre isso.

Se eu passo muito tempo reagindo,

Se eu passo algum tempo pelo menos do meu dia presente no que eu estou fazendo,

Eu também tenho essas questões comigo mesmo.

Eu acho que é normal.

Depois de toda essa contextualização,

Eu acho legal a gente realizar uma prática.

E dessa vez eu acho que com a âncora um pouco mais evidenciada,

Um pouco mais clara nas nossas ideias,

A gente vai fazer a prática que a gente fez a última.

Eu acho que pelo menos uma semana fazendo essa prática é interessante.

Eu não sou o tipo de pessoa que prefere ir inventando técnicas,

Ir fazendo coisas,

Ir inventando a roda.

Eu gosto de dar uma constância em relação às práticas e a gente ir realmente plantando aquela pequena sementinha e entendendo muito melhor como a gente se sente em relação a uma prática específica.

Eu acho isso muito importante em relação à meditação.

E eu não vou fazer diferente aqui.

Quero que tanto eu quanto as outras pessoas que estão fazendo se sintam tranquilos,

Se sintam bem.

Com uma progressão,

Mesmo que mínima,

Em relação a uma prática.

Então a prática vai ser.

.

.

No primeiro instante a gente vai entrar num ritmo respiratório,

Caso a gente não tenha isso muito claro.

Muitas vezes a gente tem uma respiração muito superficial e isso é um pouco complicado.

Pode te gerar um pouco mais de estresse,

Ansiedade principalmente,

Essa respiração mais superficial,

Um pouco mais em cima do peito.

Às vezes a inspiração está muito curta,

A expiração longa ou vice-versa.

Então primeiro a gente vai entrar num ritmo respiratório para depois a gente notar a nossa âncora e levar a nossa atenção a ela.

O ritmo respiratório qual vai ser?

Vou contar de 1 a 3 na inspiração.

Vou dar uma pequena pausa,

Uma pequena segurada no ar que estiver dentro dos meus pulmões.

E aí eu já vou soltar contando de 3 a 1.

E aí eu vou dar outra pausa.

Então vai ser 1,

2,

3,

Segurei.

3,

2,

1,

Segurei.

1,

2,

3,

3,

2,

Inspirei.

1,

2,

3,

Inspirei.

3,

2,

1.

Pode parecer que é bobo,

Mas não.

A gente está adquirindo um padrão da nossa respiração.

A gente está ritmando ela.

Provavelmente isso vai diminuir até um pouquinho a sua frequência cardíaca.

Você vai ficar um pouquinho mais calmo.

Até a minha própria voz eu já me sinto um pouco mais relaxado.

É exatamente para isso que a gente realiza esse ritmo respiratório.

Logo em seguida a gente vai levar a nossa atenção a uma região específica do nosso corpo.

Enquanto a gente estiver executando essa inspiração e essa expiração,

Provavelmente a região do seu abdômen vai expandir e ela vai retrair.

Ela vai se recolher.

E a gente vai levar a nossa atenção exatamente a essa região do nosso abdômen.

Se você olhar para a sua barriga e colocar uns 3,

4 dedos acima do seu umbigo,

Vai ser mais ou menos essa região que é interessante a gente levar a nossa atenção.

Se você tiver muitas dificuldades durante a prática,

Tudo bem você também colocar a sua mão sobre a sua barriga para você perceber melhor essa expansão e esse recolhimento,

Essa retração.

Então essa vai ser a nossa âncora dentro daquele ritmo respiratório.

E assim,

Não precisa ser o padrão.

Eu não preciso transformar esses 3 tempos em 3 segundos.

Posso demorar um pouco mais,

Posso fazer um pouquinho menos.

Se eu estiver tendo dificuldade,

Não tem nenhum problema.

A questão é que com o tempo,

Provavelmente você vai expandindo esse ritmo respiratório.

Esses 3 tempos podem ficar 5 segundos,

Enfim.

Isso vai de você com a sua experiência nesse momento.

Então vou pedir para quem estiver acompanhando assumir uma postura confortável.

Eu estou em cima de um banquinho,

Eu gosto de meditar em cima de um banquinho também.

Não só em contato com o solo,

Não só no chão,

De pernas cruzadas.

Mas se você estiver,

Não tem nenhum problema.

Você alinha a sua postura,

Como se tivesse um fio passando pela sua coluna,

Ainda até o topo da sua cabeça.

Então vou manter minha cabeça minimamente na posição.

O queixo um pouquinho recolhido.

Ombros relaxados.

Você pode ir fechando os seus olhos.

E fazendo algumas respirações um pouquinho mais profundas.

Sobre as suas mãos,

Você fique em paz.

Tanto colocando na região do abdômen,

Quanto colocando as suas mãos sobre as suas coxas.

Eu prefiro sobre as minhas coxas.

Ou uma em cima da outra,

Uma palma em cima da outra também,

Tudo bem.

Vamos começar aquela contagem para o ritmo respiratório.

1,

2,

3.

Segurei.

3,

2,

2.

3,

3,

2.

Respirei.

1,

3.

Respirei.

3,

2.

Vamos direcionar então a nossa atenção a esse movimento da nossa respiração.

Notando essa expansão e recolhimento do nosso abdômen.

Caso você tenha dificuldades,

Tudo bem colocar a mão sobre essa região.

Não tem problema.

Apenas leve a sua atenção a esse local.

Caso algum pensamento surja,

Te distraia,

Tudo bem.

Apenas retome a sua atenção a esse momento,

A sua âncora.

A gente vai ficar em silêncio por alguns instantes,

Então não se preocupe.

Caso algum pensamento tenha surgido,

Tudo bem.

Não lute contra,

Nem se engaje com o pensamento no outro.

Apenas retome a sua atenção a sua âncora,

A esse movimento do seu abdômen.

Esse é o processo natural da meditação.

Essa concentração e esse divagamento,

Essa atenção nos pensamentos.

Isso é comum.

Vamos ficar em silêncio por alguns minutos.

Caso você tenha divagado,

Não tem nenhum problema.

Não se apegue aos pensamentos ou algum tipo de sentimento,

Frustração,

Tristeza.

Esse é o processo natural da meditação.

Com o tempo,

Essa divagação tende a diminuir.

Apenas retome a sua âncora,

A expansão e recolhimento do abdômen.

Vamos continuar por mais alguns minutos.

Vamos fazer algumas respirações um pouco mais profundas.

Bem lentamente,

Mexendo os dedos das mãos,

Dos pés,

A boca,

O pescoço,

Os ombros.

Caso você sinta necessidade de se espreguiçar,

Se espreguice.

Faça o que o seu corpo pede.

Bem aos poucos,

Vá abrindo os olhos devagar.

Mantendo essa qualidade de presença nesses últimos minutos.

Vamos ficar em silêncio por alguns instantes.

Essa prática é uma prática que eu gosto bastante de realizar.

Prática bem simples.

E tem essa questão da gente,

Em alguns momentos,

Estar com a âncora.

Em outros momentos,

Estar em pensamentos,

Em sensações.

Isso faz parte.

Vou falar um pouquinho mais disso na próxima live.

Sobre a estrutura mesmo da meditação.

Como que ela acontece.

Essas questões de divagação.

Enfim,

Como que a gente se sente numa prática.

Caso alguém tenha alguma dúvida,

Pode mandar.

E também,

Se não mandar,

Não tem nenhum problema.

Vocês sabem aí que eu estou à disposição.

Só mandar um DM,

Alguma coisa.

Me chamar em algum outro lugar,

Também não tem nenhum problema.

Vou fazer mais uma respiração profunda.

E vou encerrar mais essa live.

Provavelmente sábado a gente tem outra.

No mesmo horário.

E a gente vai dando continuidade nessas práticas meditativas.

Obrigado demais quem ficou até aqui.

Quem fez a prática.

Quem gostou.

É isso,

Gente.

Boa noite.