4 Aşamalı Mindfulness Meditasyonu: Nefes, Duyumlar, Sesler, Düşünceler

This is a 4-step mindfulness practice in Turkish, including breath awareness, sensation awareness, and the awareness of sounds and thoughts. It takes about 17 minutes. You can practice this either sitting or lying down.

Transcript

Hoşgeldiniz.

Meditasyonumuza başlarken rahat bir oturuşa geçin lütfen.

Her neredeyseniz,

Belki evinizin salonu,

Belki yatak odası,

Belki rahat bir koltuk,

Belki de bir dış mekan.

Bulunduğunuz bu yerde etraftan gelen sesleri duyabilirsiniz.

Dışarıdan gelen araba sesleri,

Belki mutfaktan gelen sesler ya da diğer odalardan.

Belki üst kattan gelen tıkırtılar.

Meditasyon yapmak için her zaman mükemmel bir sessizlik,

Böyle mükemmel bir ısı ya da mükemmel rahatlıkta bir ortamı bulamayabiliyoruz.

Şimdi ve burada yapıyoruz meditasyonumuz.

Bu ortamda.

Az sonra dört aşamalı bir mindfulness meditasyonu yapıyor olacağız.

Bu meditasyon nefes farkındalığı,

Beden farkındalığı,

Ses ve düşünce farkındalığını içeriyor.

Bu detaylı pratikte dikkatimizi farklı tecrübe ve duyumlara davet ediyor olacağız.

Bunları bize gelen,

Bize ziyarete gelen konuklar gibi değerlendirebiliriz.

Bu meditasyon bize yargısız yaklaşımla birlikte meraklı ve açık tavırlı bir pratik imkanı da sağlıyor.

Ve aynı zamanda dikkatimizi odaklayıp yönlendirebileceğimiz alanı seçebilme olanağı yaratıyor.

Şimdi oturduğunuz bu pozisyonda kendinizi böyle biraz daha rahat ettirebilmek,

Biraz daha dengeli hissedebilmek için gerekli ayarlamaları yapın.

Bir süre bu pozda kalacağız çünkü bu pozisyonda.

Bu nedenle biraz vakit tanıyın kendinize rahat pozu bulabilmek için.

Eğer bir sandalyeye ya da koltuğa yaslanmışsanız hafifçe öne doğru gelebilirsiniz.

Bir bakın kendinize daha açık ve stabil bir duruş bulabilmek için.

Belki biraz daha omurgayı uzatıyorsunuz,

Çene biraz daha yükseliyor.

Belki başın tepesinden yukarıya doğru çekildiğinizi hayal ediyorsunuz.

Bu pratiğe başlarken niyetimize getirelim tekrar dikkatimizi.

Uyanık ve meraklı bir tavır oluşturmak.

Ve bununla birlikte nazik ve şefkatli bir yaklaşım.

Öncelikle kendinize tabii.

Rahat bir oturma pozisyonu bulduysanız gözlerinizi park edin.

Yumuşakça kapalı kalsın ki dikkat iç alanınıza ve duyumlara kolaylıkla yönelebilsin.

Şimdi dikkati nefese yönlendirelim.

Nefesin akışına ve hareketine.

Spesifik bir şekilde nefes alıp vermenize gerek yok bunun için.

Şu anda olduğundan ya da her zaman olduğundan daha farklı bir şekilde nefes alıp vermenize de gerek yok.

Nefesin şimdi ve burada nasıl hissettirdiğine bir bakın lütfen.

Nefes almak için herhangi bir yönteme ya da metoda hiç gerek yok.

Sadece nasıl nefes aldığınız var.

Bir durup bakın nefese.

Bugün nasıl?

Şu an.

Sadece izleyin akışını.

Hiçbir şey yapmadan.

Hiçbir şey yapmanıza gerek yok.

Nefes zaten akıyor bedende.

Belki bugün nefesi bedenin özellikle bir tarafında biraz daha belirgin hissediyorsunuz.

Belki vurgun dediklerinizde ya da geniz bölgenizde.

Belki göğüs kafesinizde ya da biraz daha aşağıda karnınızda belki de.

Bugün belki de nefesi her zaman hissettiğiniz yerden daha farklı bir yerde hissediyorsunuz.

Çünkü bugün farklı bir gün dünden ya da diğerlerinde.

Her nefesin bir diğerinden farklı olduğu gibi.

O yüzden her bir nefesi hissetmek için,

Deneyimlemek için kendinize biraz zaman tanıyın.

Hiç acele etmeden,

Nazik ve yumuşakça izleyin.

Her nefes alışın bir başlangıç olmasına ve her nefes verişin bir bırakış olmasına izin vererek izleyin kendinizi.

Bir noktada bakmışsınız ki zihniniz bir gezintiye çıkmış.

Çünkü zihin bunu yapar.

Siz istemeseniz de planlamasanız da bunu yapar.

Bunu fark edin.

Zihnin gezindiğini fark edin.

Ve nazikçe dikkatinizi güvenli ve emin hissettiğiniz bir alana yöneltin.

Güvenli bir limana.

Sizi şimdiye ve buraya getiren bir çapa gibi düşünün bunu.

Hazır hissettiğinizde nefesin tüm bedeninizi doldurmasına izin verin.

Ve bunun nasıl hissettirdiğine bir bakın.

Bakın,

Bedeninizin nefesle doluşunu izlemek nasıl?

Bu hareketle bedeninize doğru farkındalığın açılmasına izin verin.

Nefesin dikkatinizin ışığında bedeninizi bir parça daha yumuşatmasına izin verin.

Belki dikkatinizi bedeninizin bir tarafına davet ediyorsunuz.

Bedeninizi saran,

Bedeninizin etrafındaki alanı dolduran boşluğu hissedin.

Belki bedeninizin bir yerlere temas ediyor bedeniniz ve o noktalardan destekleniyor.

Belki etraftaki havayı teninize temas eden sıcaklığı ya da serinliği hissediyorsunuz.

Belki de bedeninizin diğer noktaları dikkatinizi çekiyor.

Ben buradayım diyor.

Eğer öyleyse bedenin o bölgesine dikkatinizi yöneltin.

Mesela eğer dizleriniz hissettiriyorsa kendini,

Dikkatinizi aşağı doğru indirin bu bölgeye.

Ya da omuzlarınızı ben buradayım diyorsa bir ağrı ya da kaşıntıyla belki,

Dikkatinizi bu alana yöneltin.

Ya da belki mideniz,

Belki de başınız biraz ilgi istiyor.

Dikkatinizi buralarda,

Bu ilgi isteyen alanlarda nazikçe gezinin.

Bedeninize yayılan duyumları algılamak için zaman tanın kendinizi.

Ve dikkatinizi ilgiye ihtiyacının olduğu fark ettiğimiz alanlarda dolaştırın.

Dikkati belli bir alana yöneltin.

Buradaki duyumları algılayın ve burayı bırakın.

Sonra farklı bir yöne doğru odaklayın dikkatinizi.

Sonra diğer tarafa.

Biraz gezinin bu şekilde.

Ve bakın bedendeki bu duyumları nazik bir dikkatle algılamak nasıl,

Neye benziyor?

Sanki böyle küvete suyu doldurup banya öncesi ayağımla suyun sıcaklığını kontrol etmek gibi mi?

Bu ayak parmağından yayılan minik hissin bedendeki duyumları değiştirmesi gibi mi?

Ve yine zihnin gezintiye çıktığını fark ettiğinizde,

Sizin hiç planlamadığınız yerlere doğru.

Sadece fark edin ki zihin gezintide.

Çünkü zihin bunu yapar.

Fark edin ve dikkatinizi nazikçe tekrar bedeninize yöneltin.

Bedeninizin ihtiyacı olan dikkat ilgiyle bedeninizde dolaşsın.

Ve hazır olduğunuzda izin verin dikkatiniz farkındalığın ışığında sizde ve etrafta var olan sesleri algılamaya başlasın.

Belki dikkatinizi biraz da kulaklarınıza doğru kaydırabilirsiniz.

Ya da nefesinizi biraz daha derinleştirip o yumuşak sesi duyabilirsiniz.

Etraftaki sesleri algılamak için kendinizi biraz zaman tanıyın.

Belki yan taraftan geliyor sesler.

Belki ön tarafınızdan.

Ya da gerilerden bir yerden.

Ya da belki sizden yükseliyor.

Maksadım bu sesleri özellikle aramak,

Bulmak için dikkati dışarılara doğru yöneltmek değil.

Sadece fark edip,

Bekleyip bu seslerin ne olduğunu algılamaya davet ediyorum sizinle.

Bir araştırma içine girmeden duyumları algılamaya açık kalmaya.

Ve belki bu duyumları bedende deneyimlediğimiz diğer minik olaylar gibi algılamaya.

Ve beni dinlerken belki dikkatiniz seslerden farklı bir yere kaydı.

Belki sesler bir şey hatırlattı size.

Belki anılara gittiniz.

Belki bunlarla ilgili bir takım varsayımlar geliştirdiniz.

Hatta belki bir hikaye bile yazdınız.

Belki de bu sesler bazı duyguları getirdi.

Eğer öyleyse fark edin bunu.

Zihnin bunlar arasında gezindiğini.

Çünkü zihin bunu yapar.

Ve dikkatinizi nazikçe tekrar seslere getirin.

Ve fark edin hangi sesler sizi çağırıyor.

Belki de seslerin arasındaki sessizliği fark ediyorsunuz.

Hatta benim kelimelerim arasındaki boşluğu fark ediyorsunuz.

Bu minik boşluklara açık kalın.

Yargısız,

Aynı zamanda onaylamadan.

Sadece izleyin.

Bunlar duyduğunuz sesler şu anda ve burada.

Biraz bununla kalın.

Şimdi hazır olduğunuzda izin verin bu sesler farkındalığınızın ardında gezinsin.

Ve siz dikkatinizi düşüncelerinize çevirin.

Belki dikkatinizi,

Nefesinizi biraz daha derinleştirerek başınıza getirmeniz destek olabilir.

Ve aynı duyumlar ve seslerde olduğu gibi izin verin yükselsin düşünceler açık bir şekilde.

Bunlara hareket etmeye ihtiyacı duymayan minik birer mental obje ya da küçük olaylar gibi bakabilmeniz bu şekilde deneyimleyebilmeniz mümkün mü?

Sizin bir şey yapmanıza ihtiyacı olmayan,

Ilginize ihtiyacı olmayan minik objeler.

Ortaya çıkan düşünceler sadece zihninizde şu anda var olanlar.

Fakat belki siz düşünürken,

Bu düşünceleri izlerken fark ediyorsunuz ki dikkatiniz düşüncelerden yorumlara,

Düşünceler arasındaki bağlantılara kayıyor.

Hatta bunlarla bir hikaye bile yazmış olabilirsiniz.

Ve belki bu düşünceler duyguların yansımasına hatta fiziksel duyumlara neden olabiliyor.

Belki de yargılarınızı,

Bağımlılıklarınızı ya da nefreti hissediyorsunuz.

Eğer öyleyse fark edin yine zihnin gezindiğini.

Çünkü zihin bunu yapar.

Ve dikkatinizi nazikçe düşüncelere davet edin.

Bir çoğumuz için zihnimizi büyük mavi bir gökyüzü gibi imgelemek çok kolay.

Ve düşüncelerimizi de yükselen bulutlar gibi.

Bazıları küçük,

Bazıları hafif,

Bazıları pofuduk böyle rüzgarla yumuşakça savruluyor ve kayboluyor.

Bazıları da büyük,

Ağır ve karanlık,

Yağmur yüklü.

Sanki sert rüzgarlarla fırtına çıkacak gibi.

Ama onlar da geçip gidiyor.

Yağmur olarak yağıyor.

Ya da buhara dönüşüyor.

Belki de ufuk çizgisinde kayboluyor.

Bir kez daha gökyüzünü masmavi bırakarak.

Şunu hatırlayın.

Bulutlar ne kadar çok,

Ne kadar ağır ve karanlık olursa olsun gökyüzü her zaman onların ardında ve ötesinde açık bir şekilde duruyor.

Onlara alan yaratıyor.

Ve bu alanda var olmalarına izin veriyor.

Şimdi bu nasıl hissettiriyor?

Biraz bakın lütfen.

Hatırlayın,

Nefesiniz sizin için hep orada.

Güvenli bir yerde.

Zihniniz gezintiye çıktığında,

Hatta karanlık alanlara yöneldiğinde onu sizin şu ana getirecek bir çaba gibi kullanın.

Ve meditasyonun sonuna gelirken şu anda ne oluyor?

Dikkati buraya yöneltip biraz bununla kalın.

Meraklı ve açık bir şekilde.

Her ne geliyorsa şu anda meraklı ve açık bir şekilde dikkati oraya yöneldi.

Bedendeki duyumlar,

Sesler,

Düşünceler her ne geliyorsa.

Ve bakın her birine eşit mesafede olmak nasıl?

Onlar sizden bir şey beklemeyen minik objeler ya da olaylar gibi.

Sizin hiçbir şey yapmanıza ihtiyaçları yok.

Ve özellikle şu anda gelen herhangi bir düşünceye yargısızca bakabilmek nasıl?

Biraz zaman tanıyın kendinizi ve bununla kalın.

Ve hazır olduğunuzda yavaşça kırpıştırarak için gözlerinizi.

Hatırlayın gözleriniz açıldığında dikkat bedeninizin dışına doğru çekiliyor.

Bu meditasyon boyunca kendinize gösterdiğiniz nazik ve arkadaşça tavrı hatırlayın.

Ve bakın bakalım bu nazik şefkatli merakı,

Arkadaşça tavrı tüm gün devam ettirmek nasıl olacak?