Breve meditação na respiração Procure um local reservado,
Onde não seja interrompido e onde se sinta seguro e confortável para fazer esta meditação sentada.
Pode escolher sentar-se no chão,
Com o apoio de um tapete,
Ou numa cadeira.
Se escolher sentar-se no chão,
De pernas cruzadas,
Use um tapete ou um zafu ou umas almofadas que permitam que a sua anca se eleve relativamente aos seus joelhos e deixe as mãos abertas descansarem ao centro,
Ou sobre as suas pernas,
Ou nos joelhos de modo a permitir que o seu peito esteja aberto.
Se escolher sentar-se numa cadeira,
Mantenha as suas pernas descruzadas e as plantas dos pés bem assentos no chão.
Deixando também desta forma as suas mãos descansarem sobre as suas pernas ou os joelhos.
O melhor que conseguir,
Sente-se de forma a que as suas costas fiquem direitas talvez gerindo alguma inclinação do tronco para a frente,
Que lhe facilite isso e imaginando um fio que do teto puxa a sua cabeça e o seu pescoço,
Mantendo-nos alinhados e encaixando o queixo no peito,
Numa postura que seja firme e estável,
Mas sem rigidez e deixando que o olhar se possa ir fechando,
Abandonando suavemente os estímulos à sua volta e começando por convidar a atenção para o seu corpo.
Começando por se ligar ao seu corpo,
Sentindo,
Notando que está sentado e sentindo as sensações no corpo que lhe mostram isso.
Convido-o a sentir a verticalidade das costas e do pescoço alinhados com a sua cabeça sentindo o contacto com as superfícies que o apoiam,
A cadeira ou o zafu observando como as suas pernas lhe proporcionam estabilidade e notando o peso da gravidade do corpo em direção ao chão.
Pode acontecer que sinta outras sensações ao longo do seu corpo tensão,
Relaxamento,
Latejar,
Pressão,
Umidade,
Aperto,
Calor,
Frio procure explorar com curiosidade o que encontra,
Sem precisar mudar nada reparando onde as sensações se localizam,
Como mudam de intensidade.
Como são inconstantes.
Deixando agora as sensações como um pano de fundo no campo da sua atenção e convido-o a conduzir o foco da atenção para a sua respiração.
Comece por notar que está a respirar observando onde no corpo é possível notar que respira talvez note o seu peito a subir na inspiração e a descer na expiração ou talvez note um ligeiro oscilar dos ombros que sobem e descem a cada ciclo da sua respiração ou talvez consiga sentir o ar entrar pelas suas narinas Notando que a respiração acontece sem que precise de fazer nada para isso Convido-o agora a colocar a sua mão direita no abdómen e a sentir aí o abdómen a expandir na inspiração e a contrair na expiração E por agora não há mais nada que precise fazer apenas deixar a sua atenção repousar nos movimentos da respiração sem precisar de a controlar de nenhuma forma simplesmente deixando a respiração acontecer de forma natural deixando-a ser tal como for Vai notar que apesar da sua melhor intenção para manter o foco da atenção na respiração ao fim de alguns momentos a sua atenção vai devagar para planos,
Preocupações,
Para sons,
Para recordações ou para qualquer outro estímulo É normal que isso aconteça Esse é precisamente o funcionamento habitual da sua mente E nesta prática pode aproveitar esse momento para a convidar a voltar à respiração à respiração que estiver a acontecer no momento em que der conta que a sua atenção dispersou Assim,
Sempre que a sua atenção vaguear tem mais uma oportunidade de gentilmente a trazer de volta treinando-a,
Acompanhando a respiração no seu todo sentindo as sensações que acompanham o ar quando entra no corpo na inspiração e as sensações provocadas pela saída do ar do corpo na expiração Cada nova respiração é uma nova oportunidade de trazer a atenção de volta Convido,
Por fim,
A alargar o foco da atenção para voltar a sentir o seu corpo todo sentindo o corpo todo a respirar e notando a postura do corpo notando a sua expressão facial e sentindo com o olhar da mente o que o rodeia E por último,
Recordando que a cada momento do seu dia pode regressar ao aqui e agora ancorando a sua atenção nesta respiração terminando-se esta prática abrindo somente o seu olhar
