Yoga Nidra

Durch bewusstes Hinspüren in unseren Körper verbinden wir uns wieder mehr mit unserer Körperwahrnehmung und werden so sensibler für die Signale, die uns unser Körper sendet. Wir kommen zu einer rieferen Entspannung und so letzlich auch zu erholsamerem Schlaf.

Transcript

Yoga Nidra.

Lege dich auf den Rücken.

Deine Unterlage sollte nicht zu weich,

Aber trotzdem bequem sein.

Trage lockere Kleidung oder öffne eventuell deinen Gürtel oder Reißverschluss.

Du sollst während dieser Übung nicht gestört werden.

Schalte dein Handy auf stumm,

Schließe eventuell die Tür zu deinem Zimmer.

Wenn du magst,

Nimm dir eine Decke,

Kissen,

Polster,

Vielleicht eine Rolle unter deine Kniekehlen,

Um deinen Rücken noch besser auf dem Boden aufliegen zu lassen.

Deine Beine liegen etwa hüftbreit auseinander.

Deine Füße fallen locker nach außen.

Die Arme befinden sich etwas abseits vom Körper.

Deine Handflächen zeigen nach oben.

Alternativ kannst du die Hände auch auf die Brust oder auf den Bauch legen.

Nun schließe deine Augen.

Richte noch einmal deine Lage aus,

Sodass du eine gute Viertelstunde unbeweglich,

Aber bequem liegen kannst.

Sage dir dreimal,

Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.

Werde ruhig.

Stell dir vor,

Dass sich mit dem Einatmen Ruhe in deinem Körper ausbreitet.

Mit dem Ausatmen lass alles los,

Was dich bedrückt oder beschäftigt.

Achte jetzt auf die Geräusche in deiner Umgebung,

Ohne über sie nachzudenken.

Zuerst achte auf die Geräusche aus deiner ferneren Umgebung.

Vielleicht kannst du draußen vor dem Haus Kinderspielen hören oder Autos,

Die vorbeifahren.

Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit in den Raum,

In dem du liegst.

Welche Geräusche kannst du hier wahrnehmen?

Vielleicht das Ticken einer Uhr,

Das Rauschen einer Wasserleitung,

Stimmen aus einem Nachbarzimmer.

Stell dir nur nun den Raum vor,

In dem du gerade liegst und gehe vor deinem inneren Auge in ihm herum.

Betrachte die Wände,

Türen,

Fenster,

Den Fußboden,

Die Decke.

Sieh dich selbst hier im Zimmer liegen.

Visualisiere deinen eigenen liegenden Körper.

Nimm nun die Stellen wahr,

An denen dein Körper den Boden berührt.

Beine,

Gesäß,

Rücken,

Arme,

Hände,

Kopf.

Wandere mit der Aufmerksamkeit zu deinem Atem,

Ohne ihn zu verändern.

Nimm ihn einfach wahr,

Wie er in dich einströmt und wieder hinaus.

An der Nasenspitze,

Im Brustraum,

An der Bauchdecke.

Beobachte das Heben und Senken deiner Bauchdecke.

Jetzt kommt der Moment,

In dem du einen Entschluss oder Vorsatz,

Ein San Kalpa fassen kannst.

Es sollte ein sehr einfacher Entschluss sein.

Vielleicht kommt er ganz von selbst aus deinem Unbewussten hervor.

Sprich ihn dreimal innerlich vor dich hin.

Er wird durch die weitere Übung tief in deinem Bewusstsein verankert.

Folge nun meinen Anleitungen und lass deine Aufmerksamkeit von einem Körperteil zum nächsten wandern.

Benenne im Geist das jeweilige Körperteil und spüre gleichzeitig dort hinein.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zur rechten Hand,

Zum rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger zusammen.

Handrücken,

Handinnenfläche,

Die ganze rechte Hand,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Seite,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Kniescheibe,

Kniekehle,

Schienbein,

Wade,

Fußknöchel,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Spann,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle 15 zusammen,

Der ganze rechte Fuß,

Die ganze rechte Seite,

Die ganze rechte Seite.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger zusammen.

Handrücken,

Handinnenfläche,

Die ganze linke Hand,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Seite,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Kniescheibe,

Kniekehle,

Schienbein,

Wade,

Fußknöchel,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Spann,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle 15 zusammen,

Der ganze linke Fuß,

Die ganze linke Seite,

Die ganze linke Seite.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zur Rückseite deines Körpers.

Waden,

Unterschenkel,

Kniekehlen,

Oberschenkel,

Rechte Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Das ganze Gesäß,

Unterer Rücken,

Oberer Rücken,

Wirbelsäule,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Nacken,

Hinterkopf,

Der Scheitelpunkt des Kopfes,

Die ganze Rückseite deines Körpers,

Die ganze Rückseite deines Körpers.

Wandere nun weiter zur Stirn,

Zur rechten Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Der Punkt zwischen den Augenbrauen,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Zähne,

Zunge,

Mundinnenraum,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Oberer Bauch,

Mittlerer Bauch,

Unterleib,

Rechter Oberschenkel,

Linker Oberschenkel,

Rechtes Knie,

Linkes Knie,

Rechtes Schienbein,

Linkes Schienbein,

Die ganze Vorderseite deines Körpers,

Die ganze Vorderseite deines Körpers.

Nimm nun die großen Körperteile wahr,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme zusammen,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine zusammen,

Das Gesäß,

Der Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Nimm den Raum wahr,

Der vom Körper ausgefüllt wird.

Nun nimm wieder den Körper wahr und nun wieder den Raum,

Den der Körper ausfüllt.

Nimm wahr,

Wo der Körper die Unterlage berührt.

Hinterkopf,

Schulterblätter,

Ellenbogen,

Handrücken,

Gesäß,

Waden,

Fersen.

Nimm gleichzeitig alle Punkte wahr,

An denen dein Körper den Boden berührt.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Augenlidern.

Fühle die schmale Linie zwischen dem oberen und dem unteren Lid.

Nimm wahr,

Wie sie sich berühren.

Wandere nun weiter zu deinen Lippen.

Spüre den Zwischenraum zwischen den Lippen.

Nimm jetzt wieder deinen Atem wahr.

Fühle,

Wie der Atem in die Nase einfließt,

Wie sich die Bauchdecke hebt und wie der Atem wieder heraus fließt,

Wie sich die Bauchdecke dabei senkt.

Ändere nichts an deinem Atem.

Lass ihn einfach geschehen.

Stell sicher,

Dass du wach bist.

Sage dir dreimal innerlich,

Ich bin wach und aufmerksam.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Bauchnabel und fühle hier deinen Atem.

Und nun beginne,

Deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Zähle von 17.

Ein kompletter Atemzug zählt 1,

Also 17 einatmen,

17 ausatmen,

16 einatmen,

16 ausatmen.

Zähle weiter.

Wenn du aus dem Rhythmus kommst oder vergessen hast,

Wo du warst,

Beginne von vorne.

Egal wie weit du gekommen bist,

Beende nun das Zählen und atme normal weiter.

Stell dir vor,

Dein Körper ist schwer.

So schwer,

Dass er immer tiefer in die Unterlage einsinkt.

Spüre,

Dein Körper ist schwer.

Stell dir nun vor,

Dein Körper ist leicht.

Leicht wie eine Feder.

So leicht,

Als ob er über dem Boden schweben könnte.

Dein Körper ist leicht.

Dein Körper ist leicht.

Wechsle nun die Vorstellung.

Mit dem Einatmen wird dein Körper leicht wie eine Feder.

Mit dem Ausatmen wird dein Körper schwer.

So schwer,

Als wenn er in die Unterlage einsinkt.

Einatmen,

Leicht.

Ausatmen,

Schwer.

Einatmen,

Leicht.

Ausatmen,

Schwer.

Löse dich nun auch von dieser Vorstellung.

Stell dir vor,

Dein Körper ist kalt.

So kalt,

Als ob du nackt im Schnee liegst.

Dein ganzer Körper ist kalt.

Dein ganzer Körper ist kalt.

Dein ganzer Körper ist kalt.

Nun stell dir vor,

Dein Körper ist heiß.

So heiß,

Als ob du in der Sauna wärst.

Dein ganzer Körper ist heiß.

Dein ganzer Körper ist heiß.

Dein ganzer Körper ist heiß.

Wechsle nun die Vorstellung.

Mit dem Einatmen wird dein Körper heiß.

So heiß,

Als ob du in der Sauna wärst.

Mit dem Ausatmen wird dein Körper kalt.

So kalt,

Als ob du nackt im Schnee liegst.

Einatmen,

Dein Körper wird heiß.

Ausatmen,

Dein Körper wird kalt.

Einatmen,

Dein Körper wird heiß.

Ausatmen,

Dein Körper wird kalt.

Ziehe nun deine Sinne zurück und konzentriere dich auf den Raum,

Den du hinter deinen geschlossenen Augen sehen kannst.

Dieser Raum wird Chidakasch genannt.

Nimm diesen Raum immer deutlicher wahr.

Ein unendlich großer Raum.

Unendlich weit.

Unendlich tief.

Unendlich breit.

Schau genau hin und lass dich nicht ablenken.

Schau so hin,

Als wenn du dir einen Film anschaust.

Bleibe achtsam und fahre fort.

Stell dir nun in diesem Raum einen See vor,

Der in den Bergen liegt.

Der See ist von hohen Fichten umsäumt.

Die Sonne scheint und es ist angenehm warm.

Am Rande des Sees findet sich eine weite Grasfläche.

Auf dieser Grasfläche gehst du spazieren.

Spüre das weiche,

Mosige Gras unter deinen nackten Füßen.

Höre das Zwitschern der Vögel.

Sieh die Blumen am Rande des Sees.

Rieche den lieblichen Duft dieser Blumen.

Mit dem nächsten Atemzug ziehst du diesen lieblichen Duft in dich hinein.

Der Blumenduft breitet sich in deinem ganzen Körper aus.

Schau nun über den See.

Der See ist spiegelglatt.

Kein Windhauch bewegt die Oberfläche.

Genieße die Betrachtung dieses Sees.

Komme nun zurück zu Sridakas,

Dem dunklen Raum,

Den du mit geschlossenen Augen siehst.

Bleib noch einen Moment in diesem Raum.

Ruhe dich in diesem Raum aus.

Betrachte alle Farben und Muster,

Die auftreten.

Erinnere dich jetzt wieder an deinen Entschluss vom Anfang,

Dein Sankalpa.

Wiederhole diesen Entschluss noch dreimal in tiefer Überzeugung.

Du pflanzt deinen Entschluss damit in ein wohl vorbereitetes Feld.

Komme nun langsam wieder in deinen Körper zurück.

Vertiefe deinen Atem.

Mit jedem Atemzug kommt mehr Frische in deinen Körper.

Recke und strecke dich.

Genieße noch einen Moment das angenehme Gefühl der Ruhe und dann öffne deine Augen.

Drehe dich auf eine Seite und setze dich langsam auf.

Yoga Nidra ist hiermit beendet.

Reviews

Ein wunderbares Yoga Nidra. Danke dafür! 🙏🏻

Sehr angenehme Stimme. Etwas anders, als ich Yoga Nidra kenne, jedoch wunderschön.