Bodyscan

Der Body-Scan ist eine bewährte Körperwahrnehmungsübung aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction), die hilft, den Kontakt zum eigenen Körper zu vertiefen und innere Anspannung bewusst zu lösen. Durch das achtsame Lenken der Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperbereiche in Verbindung mit dem ruhigen Atem entsteht eine wohltuende Entspannung und ein Gefühl von innerer Stabilität. Studien zeigen, dass regelmäßige Body-Scan-Praxis das Stressempfinden deutlich senken, die Schlafqualität verbessern und das emotionale Gleichgewicht fördern kann. Entdecken Sie, wie schon wenige Minuten bewusstes Wahrnehmen mehr Ruhe und Gelassenheit in Ihren Alltag bringen.

Transcript

Nimm eine für Dich geeignete Haltung ein,

In der Du für eine Weile gut da sein kannst,

Um Deinen Körper zu erforschen,

Ihn zu spüren.

Und so beginnen wir mit dieser Körperwahrnehmungsübung,

Mit dem Bodyscan.

Und da lade ich Dich ein,

Deinen Körper als Ganzes wahrzunehmen,

Zu spüren,

So wie er jetzt in diesem Moment da ist,

Mit all dem,

Was da ist,

Mit Anspannung,

Mit Entspannung.

Und mache Dir bewusst,

Alles darf sein,

Wie es ist,

Du musst Dir nichts verändern,

Nichts machen,

Nichts tun,

Nichts leisten müssen,

Einfach nur da sein und wahrnehmen,

Spüren.

Nimm Deinen Atem wahr und richte Deine Aufmerksamkeit zu den Füßen,

Spüre beide Füße.

Wenn Du sitzt,

Kannst Du den Kontakt der Füße zum Boden gut wahrnehmen,

Die Fußsohlen in Kontakt mit dem Boden.

Du spüre auch den Fußrücken des linken und des rechten Fußes,

Die Fußzehen,

Den großen Zieh,

Den kleinen Zieh und die Zehen dazwischen,

Die Fersen.

Und so weite Dein Bewusstsein auf den ganzen Fuß aus,

Den ganzen linken und rechten Fuß aus und gleite langsam über die Fußgelenke zum Unterschenkel und spüre Deinen linken und rechten Unterschenkel,

Spüre Dein Schienbein,

Die Wadenmuskeln und komme dann mit Deinem Bewusstsein zu Deinem linken und rechten Knie,

Spüre die Kniescheibe,

Die Kniekehle,

Das Knieinnere.

Dann lenke Deine Aufmerksamkeit zu den Oberschenkeln und spüre Deine Oberschenkel,

Die Vorder- und die Hinterseite und möglicherweise kannst Du auch den Stoff Deiner Kleidung auf den Oberschenkeln wahrnehmen,

Spüren.

Spüre die Hüftgelenke und weite dann Dein Bewusstsein auf beide Beine aus.

So kannst Deine beide Beine wahrnehmen,

Spüren.

Spüre die linke und die rechte Hüftseite,

Gesäßmuskulatur,

Dein Steißbein und die Genitalien und bringe Deine Aufmerksamkeit zur Bauchregion und spüre Deinen Bauch hinein.

Ist die Bauchmuskulatur angespannt oder entspannt?

Und dann wandere langsam zum Brustkorb und spüre Deinen Brustkorb.

Spüre die Herzregion hinein.

Vielleicht kannst Du auch hier etwas spüren und wahrnehmen.

Vielleicht kannst Du etwas von Deinem Herzen spüren.

Vielleicht ist eine bestimmte Qualität wahrnehmbar,

Wie Offenheit,

Wärme und Weichheit.

Vielleicht auch das Gegenteil dessen.

Möglicherweise spürst Du auch gar nichts.

Auch das ist in Ordnung.

Es gilt,

Alles darf sein,

Wie es ist.

Du musst nichts verändern.

Es gilt,

Einfach nur wahrzunehmen,

Was ist.

Kannst Deine Schultern wahrnehmen,

Spüren.

Deine linke und rechte Schulter,

Die Oberarme,

Ellenbögen,

Unterarme.

Und spüre auch Deine Hände,

Die linke und die rechte Hand,

Die Handflächen,

Die Handrücken,

Die Finger.

Vielleicht kannst Du auch die Temperatur Deiner Hände wahrnehmen.

Sind Deine Hände kühl oder warm?

Und dann gleite mit Deinem Bewusstsein hoch zu den Schultern und spüre beide Arme,

Den linken und den rechten Arm als Ganzes.

Spüre Dein Hals,

Dein Nacken.

Entlang der Wirbelsäule wandere zum unteren Teil Deines Rückens.

Spüre die Lennwirbelsäule.

Spüre den mittleren Teil Deines Rückens und auch den oberen Teil Deines Rückens.

So weite Dein Bewusstsein auf Deinen ganzen Rücken aus.

Spüre die Rückenmuskulatur.

Ist sie angespannt oder entspannt?

Und dann über den Nacken,

Hals,

Komme zum Kopf und spüre Deinen Kopf.

Spüre den Unterkiefer,

Den Oberkiefer,

Die Zähne,

Gaumen und Rachen,

Die Lippen.

Und dann zur Nase.

Spüre Deine Nase,

Dein Nasenbein,

Die Nasenflügel.

Die Ohren,

Das linke und das rechte Ohr,

Das äußere und das innere Ohr.

Und spüre auch Deine Augen,

Die Augenlider und Wimpern.

Und dann komme zur Stirn und spüre Deine Stirn.

Was für eine Qualität kannst Du hier wahrnehmen,

Spüren.

Einfach nur wahrnehmen,

Spüren und da sein lassen.

Und spüre dann nochmal Dein Gesicht als Ganzes.

In was für einer Haltung Dein Gesicht jetzt ist.

Ist es eher neutral oder angespannt oder ist es entspannt?

Entspannt,

Eher in einer freudigen Haltung.

Und dann komme zum Scheitelpunkt und stelle Dir vor,

Du könntest durch den Scheitelpunkt einatmen,

Den Atem durch den Körper hindurch fließen lassen und dann durch die Fußsohlen ausatmen.

Und dann atmest Du wieder durch die Fußsohlen ein,

Lässt den Atem durch den Körper hindurch fließen und atmest durch den Scheitelpunkt aus.

Und so atme einige Male in Deinem Tempo.

Und dann kannst Du wieder ganz normal atmen und den Körper als Ganzes wahrnehmen.

Entspüre,

Wer jetzt da ist.

Spüre Deine Haut,

Die Deinen Körper umhüllt.

Die Haut,

Die die Grenze zwischen Außen und Innen darstellt.

Und dann kannst Du Dich langsam auf das Ende der Körperwahrnehmungsübung vorbereiten.

Nimm Dir Zeit dafür.

Öffne zunächst einmal die Augen und nimm Dich selbst,

Den Raum,

In dem Du Dich befindest,

Aus dieser Perspektive nochmal wahr.

Dein Dasein.

Nimm noch ein paar bewusste Atemzüge wahr.

Und wenn Du magst,

Kannst Du Dich etwas in Bewegung bringen,

Dem Impuls eines Körpers folgen,

Dich strecken,

Recken.

Nimm Dir Zeit dafür.

Falls Du diese Übung im Liegen durchgeführt hast,

Kannst Du am besten rückenfreundlich über die Seite ins Sitzen oder ins Stehen kommen.

Und wenn Du soweit bist,

Komm wieder in den Raum an.

Und folge dem,

Was zu tun ist.