Achtsame Körperübungen (MBSR)

Im Rahmen eines MBSR-Kurses werden auch achtsame Körperübungen (in Anlehnung an eine sanfte Yoga-Praxis) durchgeführt. Die Idee dieser bewegten Achtsamkeitspraxis bzw. Meditation in der Bewegung ist letztlich das Zusammenbringen von Körper und Geist. Diese Körperübungen ergänzen im MBSR die Sitzmeditation und den Body Scan. Die Aufmerksamkeit wird auf die Körperempfindungen während fließender Bewegungen beim Strecken oder Dehnen des Körpers sowie auf den Atem gerichtet. Dies geschieht mit einer neugierigen, wachen und annehmenden inneren Haltung, wie bei allen MBSR-Übungen.

Transcript

Nun lade ich dich ein zu ein paar achtsamen Körperübungen.

Hier geht es vor allem darum,

Die Aufmerksamkeit im Körper zu halten,

Körper und Geist besser zu spüren.

Es geht darum wahrzunehmen,

Was ist,

Ohne gleich zu bewerten.

Du kannst erfahren,

Wie es sich anfühlt,

Die Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum im Körper zu halten.

So kann der Einfluss von äußeren Reizen sinken.

Und dann lege dich nun bitte auf den Rücken.

Nimm dir Zeit,

Auf deiner Matte oder auf dem Teppich am Boden anzukommen und richte es dir auf dem Boden hier möglichst angenehm ein,

Sodass du gut für eine Weile am Boden liegen kannst.

Lege dir ein Kissen und eine Decke zurecht,

Falls das für dich notwendig ist.

Und während du dich am Boden einrichtest,

Werde ich noch ein paar einleitende Worte zu diesen Körperübungen sagen.

Es geht bei den achtsamen Körperübungen um kein Ziel,

Wie du es vielleicht von anderen körperlichen Aktivitäten oder vom Sport her kennst.

Es geht nicht darum,

Eine Leistung zu erbringen,

Besonders gelenkig zu werden oder stark.

Vielmehr ist die Idee,

Erfahrung zu machen,

Den gegenwärtigen Moment zu spüren.

Die Übungen werden insgesamt ca.

40 Minuten Zeit in Anspruch nehmen und vielleicht kannst du dafür sorgen,

Dass du ungestört an einem ruhigen Ort die Übungen machen kannst.

Falls du bei einzelnen Übungen unsicher sein solltest,

Ob du alle Übungen mitmachen kannst,

Sprich bitte mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber.

Und falls es zu viel Anstrengung oder starke Schmerzen geben sollte,

Kannst du die Übungen jederzeit beenden oder ebenso als mentale Übungen durchführen.

Schau einfach,

Was heute für dich gut ist und wo heute deine Grenze ist.

Bitte atme während der Körperübung ruhig und gleichmäßig weiter.

Und gönne dir nach den einzelnen Übungseinheiten eine Pause zum Nachspüren mit einigen Atemzügen.

Deine Atmung kannst du auch immer wieder als Anker für den gegenwärtigen Moment nutzen.

Falls deine Aufmerksamkeit abschweift,

Nutze genau diesen aktuellen Atemzug,

Um wieder mit der Aufmerksamkeit in deinen Körper zurückzukehren.

Und nun beginnen wir mit den Körperübungen in der Rückenlage,

In unserer Ausgangshaltung.

Komm nun an in der Rückenlage.

Wenn du magst,

Kannst du die Knie beugen und die Füße hüftbreit aufstellen,

So dass auch der untere Rücken gut am Boden liegt oder die Beine lang ausstrecken.

Spür mal,

Was für dich gerade am angenehmsten ist.

Dein Nacken sollte möglichst gestreckt sein und wenn nötig,

Nutze ein kleines Kissen unter den Kopf oder leg es unter deinen Kopf.

Deine Arme liegen entspannt seitlich nah am Körper.

In dieser Position ist es meist am besten möglich,

Den ganzen Körper zu entspannen.

Schau mal,

Ob du noch ein wenig Gewicht an den Boden abgeben kannst.

Du kannst auch noch einmal alle Stellen am Körper wahrnehmen,

Wo es Kontakt zum Boden gibt.

Vielleicht mit den Füßen,

Beinen,

Dem Gesäß oder dem Rücken.

Wie liegen die Arme am Boden auf?

Hände oder Handflächen?

Gibt es Kontakt zum Boden am Nacken oder an deinem Hinterkopf?

Und wo in deinem Körper ist Atem zu spüren?

Und nun,

Falls deine Beine ausgestreckt am Boden liegen,

Beuge die Knie und stelle die Füße auf und komme an in dieser Position.

Und dann hebe deine Arme mit einer Einatmung seitlich am Boden entlang und führe diese Richtung Kopf und leg sie über den Kopf am Boden ab.

Und mit einer Ausatmung hebe den Kopf,

Deinen oberen Rücken und strecke die Arme weit nach vorne.

Zwischen die Knie nach vorne bringen.

Dabei können sich auch die Handrücken berühren.

Und halte diese Position für eine Weile.

Schau mal,

Wo deine Grenze ist.

Und am Ende der Ausatmung den Oberkörper,

Den Kopf und die Arme zurück auf den Boden ablegen.

Die Hände neben das Becken.

Dann erlaube dir eine Zwischenatmung,

Ein Gähnen oder Seufzen.

Und wiederhole diesen Ablauf durch drei bis fünf Mal.

Und versuche die Bewegung mit deinem Atemrhythmus in Einklang zu bringen.

Mit der Ausatmung Kopf,

Oberen Rücken und Arme heben.

Hände zwischen die Knie nach vorne bringen.

Am Ende der Ausatmung den Oberkörper,

Den Kopf und die Arme zurück auf den Boden ablegen.

Die Hände neben das Becken.

Und spüre in diese Bewegung hinein.

Und wenn du bemerkst,

Dass du mit deiner Aufmerksamkeit wanderst,

Dann kehre genau jetzt wieder zurück zur Körperübung.

Und dann kehre wieder zurück in die Rückenlage,

In unsere Ausgangshaltung.

Und komm einen Moment an und spüre nach mit ein paar bewussten Atemzügen.

Und dann ziehe das rechte Knie an deinen Oberkörper heran.

Und umfasse das rechte Knie mit beiden Händen.

Es ist auch möglich die Hände unterhalb der Kniekehle anzulegen.

Und lasse dein linkes Bein entspannt auf dem Boden liegen.

Wie fühlt sich diese Position jetzt an?

Und dann strecke dein rechtes Bein zur Decke.

Deine beiden Hände halten den rechten Oberschenkel von hinten fest.

Und du streckst die Fußsohle in Richtung Decke.

Die Zehen kannst du dabei in Richtung Schienbein heranziehen.

Und lass das linke Bein entspannt auf dem Boden liegen.

Und spüre mal nach,

Wo ist hier deine Grenze?

Wie weit ist das Strecken deines rechten Beines zur Decke heute möglich?

Und bei allen Übungen gilt,

Du brauchst meinen Anweisungen nicht zu folgen.

Du entscheidest,

Was heute für dich gut ist und wo deine Grenze ist.

Vielleicht ist aber auch noch ein klein wenig mehr Dehnung möglich.

Und dann beuge dein rechtes gestrecktes Bein wieder und stütze deinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.

Den rechten Arm kannst du in Schulterhöhe auf dem Boden ausbreiten,

Ablegen.

Greife dann mit der linken Hand zum rechten Knie.

Und langsam das gebeugte Bein,

Das Becken und den unteren Rücken nach links drehen.

Und bitte achte darauf,

Möglichst die rechte Schulterregion am Boden liegen zu lassen.

Dann spüre mal in diese Drehlage hinein.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an in dieser Drehlage?

Und dann komm aus der Drehlage auf den Rücken zurück.

Lege das gewinkelte Bein nach außen und den rechten Fuß an die Innenseite des linken Beines anlehnen.

Sodass ein liegender halber Winkel entsteht.

Und spüre auch in diese Position hinein.

Und falls deine Aufmerksamkeit wandert,

Kehre immer wieder zurück zur aktuellen Körperübung.

Und dann kehre zurück in die Rückenlage mit den beiden ausgestreckten Beinen am Boden.

Kehre zurück in unsere Ausgangshaltung.

Und lass ein paar Atemzüge hinzu,

Ganz bewusst.

Und spüre hinein in deinen Körper,

In die beiden Körperhälften.

Ist vielleicht ein Unterschied spürbar?

Und dann fasse dein linkes Knie mit beiden Händen und ziehe es an den Oberkörper heran.

Es ist auch möglich die Hände unterhalb der Kniekehle anzulegen.

Das rechte Bein entspannt auf dem Boden liegen lassen.

Und auch wieder in dieser Position ankommen.

Hinein spüren.

Und dann strecke dein linkes Bein zur Decke.

Die Fußsohlen zur Decke hin.

Beide Hände halten den linken Oberschenkel von hinten.

Die Zehen kannst du in Richtung Schienbein heranziehen.

Und das rechte Bein bleibt entspannt auf dem Boden liegen.

Und schau auch hier wieder,

Wo ist deine Grenze?

Wie weit ist Dehnung für dich heute möglich?

Entscheide selbst,

Was heute für dich gut ist.

Wie weit Dehnung heute möglich ist.

Und dann das linke gestreckte Bein wieder beugen.

Und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel stützen.

Den linken Arm in Schulterhöhe auf dem Boden ausbreiten oder ablegen.

Mit der rechten Hand zum linken Knie greifen.

Und langsam das gebeugte Bein,

Das Becken und den unteren Rücken nach rechts drehen.

Und bitte achte darauf,

Dass möglichst die linke Schulterregion am Boden liegen bleibt.

Und nun spüre wieder in diese Drehlage hinein.

Und atme immer ruhig und gleichmäßig weiter bei allen Übungen.

Und falls deine Aufmerksamkeit wandert,

Ist genau jetzt der richtige Moment,

Um wieder zur Körperübung in diese Drehlage zurückzukehren.

Und dann komm aus der Drehlage auf den Rücken zurück.

Wege das gewinkelte Bein nach außen ab.

Und den linken Fuß an die Innenseite des rechten Beines anlehnen.

Und einmal hineinspüren in diese Position.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Und dann strecke dein Bein wieder aus,

Sodass du wieder in der Rückenlage in unserer Ausgangshaltung ankommst.

Und spüre einmal in deinen Körper hinein.

Wie fühlt er sich jetzt an?

Gibt es einen Unterschied zwischen rechter und linker Körperhälfte?

Und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz in deinem Körper.

Und nun beuge deine Knie und stelle deine Füße wieder hüftbreit auf.

Falls du ein Kissen unter dem Kopf haben solltest,

Entferne dies bitte nun.

Lege die Arme nah am Körper an.

Und hebe mit einer Einatmung das Becken ganz leicht vom Boden an.

Und lasse es dann wieder zum Boden sinken.

Und hebe mit der nächsten Einatmung das Becken und den Rumpf vom Boden an.

So weit bis du in die Schulterbrücke kommst.

Und halte diese Position für eine Weile.

Und schaue,

Dass du in der Lendenwirbelsäule dich nicht überstreckst,

Kein Hohlkreuz machst.

Und verweile mehrere Atemzüge in der Brückenhaltung.

Und schau mal,

Wo ist hier heute deine Grenze?

Wie fühlt sich diese Brückenhaltung für dich heute an?

Und du kannst die Übung jederzeit für dich beenden in deiner Zeit.

Und dann kehre ausatmend,

Wirbel für Wirbel zurück zum Boden.

Und dann umarme deine beiden Knie.

Und komm auch in dieser Position an und spüre hinein.

Und wenn es dir gelingt,

Kannst du nun aus dieser Haltung beide Knie umarmend mit Schwung zum Sitzen kommen.

Oder du findest einen anderen Weg,

Um für dich in die sitzende Position zu kommen.

Und einen Moment ankommen.

Den Kreislauf mitnehmen.

Den Übergang gestalten.

Und komm dann in den Vierfüßlerstand.

Nun kannst du gestützt auf Hände und Knie den Rücken und den Kopf in verschiedene Richtungen bewegen.

Folge deinen inneren Impulsen,

Was gerade für dich gut ist.

Teste mal die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule aus.

Bewege sie nach links und nach rechts.

Du kannst einen Katzenpuckel machen.

Und schauen,

Welche Bewegungen für dich gerade gut sind.

Welche Bewegungen dein Körper gerade braucht.

Rücken und Kopf in verschiedene Richtungen hin und her bewegen.

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule testen.

Bereite dich nun langsam auf den Übergang zum Stehen vor.

Komm erst einmal in den Kniestand.

Komm hier langsam an.

Und stehe dann auf,

Sodass du in einen aufrechten Stand kommst.

Die Füße in Hüftbreite.

Die Arme locker seitlich am Körper hängen lassen.

Und leite deine Aufmerksamkeit einmal durch deinen gesamten Körper.

Von den Füßen bis zum Kopf,

Sodass du in dieser Haltung ankommst.

Im aufrechten Stand.

Und mit einer Einatmung hebe beide Arme seitlich bis über deinen Kopf.

Und strecke sie nach oben.

Und lass sie mit einer Ausatmung wieder sinken.

Und wiederhole dies zweimal.

Mit der Einatmung beide Arme seitlich über den Kopf heben.

Und nach oben strecken.

Und mit einer Ausatmung wieder senken.

Und nun mit einer Einatmung wieder beide Arme seitlich heben.

Denkrecht nach oben strecken.

Und oben lassen.

Die rechte Hand greift nun zum linken Handgelenk.

Und mit einer Ausatmung kannst du den Oberkörper und Kopf nach rechts neigen.

Die rechte Hand unterstützt durch einen leichten Zug am linken Handgelenk die Dehnung der linken Seite.

Und halte diese Position mehrere Atemzüge lang.

Schau auch wieder,

Wo hier heute deine Grenze ist.

Und spüre in die Dehnung hinein.

Und achte darauf beim Neigen den Rumpf nicht zu weit zurück zu lehnen,

Sodass du ein Hohlkreuz vermeidest.

Und in die Dehnung hinein spüren.

Und dann lass deine Arme wieder sinken.

Kehre zurück in die Ausgangsposition,

Den aufrechten Stand.

Die Arme locker seitlich am Körper hängen.

Und spüre mal nach,

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an.

Deine beiden Körperhälften.

Gibt es Unterschiede?

Und dann hebe mit einer Einatmung wieder beide Arme seitlich am Körper.

Strecke sie senkrecht nach oben.

Und die linke Hand greift zum rechten Handgelenk.

Mit einer Ausatmung den Oberkörper und Kopf nach links neigen.

Die linke Hand unterstützt durch einen leichten Zug am rechten Handgelenk die Dehnung der rechten Seite.

Und halte auch dies mehrere Atemzüge lang.

Schau,

Wo deine Grenze ist.

Und spüre in die Dehnung hinein.

Und schau,

Dass kein Hohlkreuz entsteht.

Wo ist deine Aufmerksamkeit gerade?

Spüre in deinen Körper hinein,

In die Dehnung hinein.

Und dann lass die Arme wieder sinken.

Komm zurück in den aufrechten Stand.

Arme locker seitlich am Körper hängen lassen.

Und nachspüren.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Dann verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein.

Richte deinen Blick in Augenhöhe auf einen festen Punkt aus.

Den linken Fuß mit der Ferse auf den rechten Fuß abstützen.

Und einmal nachspüren,

Wie es nun mit dem Gleichgewicht ist.

Und falls es hier schon sehr wackelig erscheint,

Kannst du in diese Haltung verweilen.

Wir werden nun in die Haltung gehen,

Die auch die Baumhaltung genannt wird.

Und lege dafür die Hände mit den Handflächen aufeinander.

Manche sagen auch Gebetshaltung zu dieser Position.

Und bringe die Hände vor deinen Brustkorb.

Ziehe das linke Bein mit der Fußsohle an der Innenseite des Standbeins so weit nach oben,

Wie es stabil für dich möglich ist.

Und du kannst auch die Hände und Arme zur Streckung noch weiter nach oben bewegen.

Vielleicht sogar über deinen Kopf.

Und schau mal,

Wie weit das heute für dich möglich ist.

Und du kannst jederzeit den linken Fuß mit der Ferse wieder auf den rechten Fuß abstützen.

Falls du bemerkst,

Dass es sehr wackelig ist,

So sind auch die Bäume draußen,

Die im Wind hin und her wackeln.

Das ist ganz natürlich.

Und schau mal nach,

Wo deine Aufmerksamkeit gerade ist.

Dass es innere Bewertungen gibt,

Die stattfinden.

Dann verabschiede dich langsam aus dieser Position,

Aus der Baumhaltung.

Stelle wieder beide Füße am Boden ab.

Lass die Arme seitlich am Körper locker hängen.

Und spür einmal nach.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Und dann verlagere dein Gewicht auf das linke Bein.

Den Blick in Augenhöhe wieder auf einen festen Punkt richten.

Den rechten Fuß mit der Ferse auf den linken Fuß abstützen.

Und auch hier wieder nachspüren,

Wie es mit dem Gleichgewicht ist.

Und falls es hier wackelig erscheint,

Auch in dieser Haltung verweilen.

Schau,

Wie es heute für dich möglich ist.

Die Handflächen der Hände wieder aufeinander legen und vor den Brustkorb bringen.

Und wenn du magst,

Das rechte Bein mit der Fußsohle an der Innenseite des Standbeins so weit nach oben ziehen,

Wie es für dich heute möglich ist.

Und die Hände und Arme zur Streckung auch weiter nach oben bewegen.

Vielleicht so gab es über den Kopf.

Schau,

Wo ist heute deine Grenze?

Und dann verabschiede dich auch langsam aus dieser Position.

Komm wieder in den aufrechten Stand zurück.

Beide Füße am Boden.

Und die Arme locker seitlich am Körper hängen lassen.

Lass nun die Füße weiter ungefähr hüftbreit stehen.

Beuge deine Knie locker und lege den Oberkörper entspannt Richtung Oberschenkel ab.

Die Hände können sich dabei an den Beinen oder auf dem Boden abstützen.

Und komm langsam zum Liegen.

Wieder zurück in unsere Ausgangshaltung in der Rückenlage.

Wie zu Beginn der Übungseinheit.

Du kannst deine Füße wieder hüftbreit aufgestellt lassen in der Rückenlage oder deine Beine gestreckt ablegen.

Schau,

Dass der Nacken wieder gestreckt ist.

Und es kann auch ein kleines Kissen unter den Kopf gelegt werden.

Lege die Arme wieder seitlich nah am Körper an.

Und nun spüre noch einmal ganz bewusst in deinen Körper hinein.

Was kannst du jetzt wahrnehmen?

Einzelne Regionen oder auch den Körper als Ganzes.

Versuche nun wieder ganz am Boden anzukommen.

Gewicht an den Boden abzugeben.

Und bereite dich nun langsam auf das Beenden dieser Körperübung vor.

Vielleicht gibt es eine Erfahrung,

Die du aus dieser Übung mit in deinen Tag nehmen möchtest.

Und lenke nun deine Aufmerksamkeit von innen wieder bewusst nach außen.

Nimm den Raum wahr,

In dem du dich befindest.

Höre auf die Geräusche.

Und falls deine Augen geschlossen waren,

Öffne sie nun wieder.

Und beginne mit kleinen Bewegungen deinen Körper im Liegen wieder zu aktivieren.

Und langsam in die sitzende Position zu kommen,

Am besten über die Seite.

Und bedanke dich nun bei dir selbst,

Dass du dir diese Zeit für dich selbst genommen hast.

Reviews

Perfekt, hab mich total abgeholt gefühlt..schöne mischung zwischen bewegung und innehalten. Dankedanke