Totale Entspannung in 11min

In dieser Meditation wenden wir die Entspannungstechnik "Progressiven Muskelentspannung (PMR)" an. Bei dieser Technik hält man die Anspannung in einem bestimmten Körperteil für etwa 5 bis 7 Sekunden. Danach lässt man los und gönnt sich 20 bis 30 Sekunden Entspannung, um das Nachlassen der Spannung bewusst zu spüren und die Entspannung zu vertiefen.

Wichtig ist, die Muskeln nur so weit anzuspannen, dass es angenehm bleibt – nicht bis zur Schmerzgrenze. Achte darauf, bei der Anspannung ruhig weiterzuatmen, und konzentriere dich beim Loslassen auf das entspannende Gefühl im Muskel.

Transcript

Bei dieser Übung werden wir verschiedene Muskelgruppen anspannen und loslassen,

Um dir zu helfen,

Eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Halte die Anspannung jeweils für 5 bis 7 Sekunden,

Lasse sie danach los und gönne dir 20 bis 30 Sekunden Entspannung.

Achte darauf,

Dass die Anspannung noch angenehm bleibt und versuche dabei ruhig weiter zu atmen.

Beim Entspannen konzentrierst du dich dann ganz auf das entspannende Gefühl im Muskel.

Nun lege dich in einer bequemen Position hin.

Wenn du magst,

Kannst du ein Kissen unter deine Kniekehlen legen.

Schließe dann deine Augen.

Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen.

Spüre,

Wie dein Körper schwer wird.

Nimm wahr,

Wie sich mit jedem Atemzug ein Gefühl der Ruhe in dir ausbreitet.

Atme noch einmal tief ein.

Und mit der Ausatmung lässt du alle Anspannung los.

Komme nun in einen natürlichen Atemrhythmus.

Bringe jetzt deine Aufmerksamkeit zu deinen Händen.

Balle deine Hände sanft zu Fäusten und spüre die Spannung in deinen Fingern und Händen.

Verstärke die Anspannung noch ein Stück und halte sie für einen Moment.

Und lasse dann wieder los.

Spüre,

Wie die Entspannung in deine Hände und Finger zurückkehrt.

Geballte Hände und den ganzen Arm.

Spanne beide Arme und Hände fest an,

Halte die Spannung für einen Moment und lasse dann alles vollständig wieder los.

Nimm die Leichtigkeit in deinen Armen und das Prickeln in deinen Händen wahr.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern und deinen Nacken.

Hebe deine Schultern sanft in Richtung deiner Ohren und spüre die Spannung in dieser Region.

Halte diese Anspannung für einen Moment.

Und mit der Ausatmung lasse deine Schultern wieder sinken.

Spüre,

Wie sich die Muskeln in deinem Nacken und deinen Schultern entspannen.

Und auch hier noch einmal,

Schultern hochziehen,

Fest anspannen und wieder entspannen.

Lasse die Schultern noch tiefer sinken und genieße die zunehmende Ruhe in deinem Oberkörper.

Nun bringe die Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht.

Ziehe deine Augenbrauen zusammen,

Spanne die Muskeln in Stirn,

Augen und Tiefer an.

Spüre die Spannung in all diesen Muskelgruppen und lasse sie dann wieder los.

Und noch einmal mit ein wenig mehr Druck alle Muskeln im Gesicht anspannen,

Halten und wieder loslassen.

Erlaube deinen Gesichtsmuskeln,

Sich vollständig zu entspannen.

Deine Stirn wird glatt,

Der Kiefer entspannt und der gesamte Kopf fühlt sich ganz leicht an.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Brust und deinen Bauch.

Atme tief ein,

Spanne deine Brust- und Bauchmuskeln an,

Als würdest du die Luft halten.

Spüre die Spannung in deinem Oberkörper und lasse mit der Ausatmung die Anspannung vollständig los.

Und noch einmal anspannen und entspannen.

Erlaube deinem Bauch und deiner Brust schwer und entspannt zu werden.

Spüre wie mit jeder Ausatmung mehr Ruhe in dich einzieht.

Zum Schluss lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Beine.

Beginne mit den Oberschenkeln,

Spanne sie an und halte die Spannung.

Dann lasse wieder los.

Spüre wie die Entspannung in deine Beine fliesst.

Nun die Füße,

Spanne sie an,

Indem du die Zehen leicht krümmst und lasse dann wieder los.

Schließlich lenke deine Aufmerksamkeit auf die Beine inklusive Füße.

Spanne alles fest an,

Halte für 5 Sekunden.

Und lasse dann wieder los.

Deine Beine und Füße sind nun vollkommen entspannt.

Nun liegst du in völliger Ruhe.

Dein ganzer Körper ist entspannt und schwer.

Lasse das Gefühl entspannen sich in deinem ganzen Körper ausbreiten.

Nimm dir einen Moment,

Um dieses Gefühl der Ruhe zu genießen.

Wenn Gedanken kommen,

Beobachte sie ohne Urteil und lasse sie wieder gehen.

Konzentriere dich einfach auf deine Atmung und die Ruhe in deinem Körper.

Atme noch einmal tief ein und aus und bringe langsam wieder Bewegung in deine Finger und Zehen.

Nimm dir Zeit,

Um aus dieser Entspannung zurückzukehren und öffne dann sanft deine Augen.