MBSR - Body Scan Meditation - 33 Minuten

Der Bodyscan ist eine Einladung dazu, den Körper wahrzunehmen und in Kontakt mit ihm zu kommen. Es geht darum, zu bemerken, was sich gerade im jeweiligen Moment zeigt. Beim Bodyscan wandert die Aufmerksamkeit durch den Körper und Du erkundest dabei die Empfindungen in den einzelnen Körperteilen – ohne irgendetwas zu erwarten. Nicht einmal Entspannung. Das Ziel ist lediglich, in jeden einzelnen Bereich des Körpers hineinzuspüren und das zu fühlen, was bereits vorhanden ist.

Transcript

Ja,

Ich lade dich ein,

Jetzt deinen Blick nach innen zu wenden.

Wenn es sich gut für dich anfühlt,

Dann schließe die Augen.

Und jetzt schau noch mal ganz in Ruhe,

Wenn du liegst,

Ob es gut ist,

So wie du liegst.

Nimm dir Zeit noch mal zu überprüfen,

Was du jetzt brauchst beim Liegen.

Vielleicht benötigst du doch noch ein Kissen für die Knie oder für den Kopf.

Sorge gut für dich selbst.

Ich möchte dich nun einladen zu erforschen,

Wie sich der Kontakt des Körpers mit der Unterlage anfühlt.

Bei jedem Atemzug sich ein wenig mehr der Schwerkraft überlassen,

Gewicht an die Matte,

Den Boden,

Die Erde abgeben und Spannung loslassen,

Ohne dich dabei anzustrengen.

Ich lade dich ein,

Mit deiner Aufmerksamkeit zu der Stelle im Körper zu gehen,

Wo du die Atmung,

Die Atembewegung am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Vielleicht im Bauchraum,

Wo sich die Bauchdecke im Rhythmus deiner Atmung hebt oder senkt.

Oder im Brustraum.

Oder im Bereich der Nase oder Lippen.

Es ist nicht wichtig,

Wo oder wie deutlich du deinen Atem spürst.

Es geht lediglich darum,

Seiner Bewegung zu folgen,

Mit ihm sanft in Berührung zu kommen,

Sich auf ihm niederlassen,

Ohne ihn verändern zu wollen.

Atemzug um Atemzug,

Moment um Moment.

Dieser Bewegung folgen,

Dem Fluss deines Atems.

Mit dem nächsten Ausatmen lade ich dich ein,

Dich von der Betrachtung deines Atems zu lösen.

Deine Aufmerksamkeit über dein linkes Bein,

Den Unterschenkel hinunter zu deinem linken großen Zeh führen.

Alle Empfindungen wahrnehmen.

Möglicherweise spürst du ein Kribbeln oder Pochen,

Ein Gefühl von Wärme oder Kühle.

Was auch immer du spürst,

Es ist nicht wichtig,

Deine Empfindungen zu benennen,

Sondern einfach nur wahrzunehmen,

So wie sie sich jetzt zeigen.

Und wenn du keine deutlichen oder auch gar keine Empfindungen verspürst,

Dann registrierst du dies einfach nur als das Ausbleiben von Empfindungen jetzt in diesem Moment.

Und jetzt deine Wahrnehmung auf alle Zehen des linken Fußes ausdehnen.

Aber bewege sie dabei nicht.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch die Zehen zwischenräume in das Feld deines Gewahrseins aufnehmen.

Achte darauf,

Dass du wirklich spürst und nicht darüber nachdenkst,

Was du spüren solltest.

Es ist nicht notwendig,

Eine anatomische Vorstellung von diesem Körperteil zu entwickeln.

Du verbindest dich lediglich mit dieser Stelle des Körpers,

Indem du die ganze Wahrnehmung darauf richtest und die reine Empfindung so annimmst,

Wie sie sich gerade zeigt.

Nun die Aufmerksamkeit an diesem Punkt verblassen lassen und die linke Fußsohle in das Zentrum deiner Aufmerksamkeit stellen.

Weiter gehen zur linken Ferse.

Die Stelle wahrnehmen,

An welcher die Ferse Kontakt mit der Unterlage hat.

Wo befindet sich dein Geist jetzt gerade?

Wenn dein Geist wandert,

Dieses wahrnehmen und freundlich und sanft und ohne zu urteilen zurück zum linken Fuß gehen.

Nun wandert die Aufmerksamkeit zum Fußrücken.

Welche Empfindungen nimmst du jetzt wahr?

Du kannst den Fokus deiner Aufmerksamkeit nun auf den linken Fuß als Ganzes richten.

Die Aufmerksamkeit wandert weiter zum linken Unterschenkel,

Das Schienbein auf der Vorderseite und der Wadenmuskel auf der Rückseite.

Welche Empfindungen zeigen sich nicht nur an der Oberfläche,

Sondern auch tief im Inneren?

Alle Empfindungen,

Die auftauchen,

So sein lassen,

Wie sie sind,

Ohne sie verändern zu wollen.

Wenn du feststellst,

Dass dein Geist wandert,

Ganz sanft und freundlich dir selbst gegenüber,

Zurückkehren zum linken Unterschenkel.

Nun geht die Aufmerksamkeit zum linken Knie,

Die Kniescheibe,

Die Seiten und die Kniekehle.

Wegliche Empfindungen hier bemerken oder auch die Abwesenheit von Empfindungen registrieren.

Nun sich auch von diesem Körperteil lösen und weiter gehen zum Bereich von deinem Knie hinauf zu deiner Hüfte,

Den ganzen linken Oberschenkel wahrnehmend,

Auch das Innere.

Mit dem nächsten Atemzug dich auch von diesem Körperteil lösen und mit deiner Aufmerksamkeit über dein Becken zum rechten Bein wandern,

Hinunter über den rechten Fuß zum großen Zeh des rechten Fußes.

Auch hier alle Empfindungen bewusst machen,

Die du jetzt in diesem Moment vorfindest.

Egal,

Welche Empfindungen du wahrnimmst,

Lade sie ein,

Hier zu sein.

Und wenn du einen Körperteil nicht spürst,

Dann registrierst du das Nichtspüren als Erfahrung.

Nun wandert die Aufmerksamkeit zu allen übrigen Zehen des rechten Fußes und zu den Zehenzwischenräumen.

Nun dich von den Zehen lösen,

Indem du deine Aufmerksamkeit auch in diesem Punkt verblassen lässt und die rechte Fußsohle in das Zentrum deiner Beobachtung stellen.

Und auch hier alle Empfindungen,

Die sich zeigen,

Wahrnehmen.

Dann die Aufmerksamkeit auf die rechte Ferse lenken.

Die Stelle spüren,

An welche die Ferse Kontakt mit der Unterlage hat.

Wie fühlt sich der Kontaktpunkt an?

Den Fokus deiner Aufmerksamkeit auf den rechten Fußrücken richten.

Welche Empfindungen stellen sich hier ein?

Und die Aufmerksamkeit erweitern zum rechten Fuß als Ganzes.

Mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum rechten Unterschenkel wandern.

Dem Schienbein an der Vorderseite und dem Wadenmuskel auf der Rückseite.

Welche Empfindungen zeigen sich hier?

Und auch tief im Inneren.

Und auch hier alle Empfindungen,

Die auftauchen,

So sein lassen,

Wie sie sind,

Ohne sie verändern zu wollen.

Wenn du nichts spürst,

Ist dies ebenfalls eine Erfahrung und du registrierst schlicht das Ausbleiben von Empfindungen.

Die Aufmerksamkeit geht weiter zum rechten Knie.

Die Kniescheibe,

Die Seiten und die Rückseite.

Wenn du feststellst,

Dass dein Geist gerade wandert,

Registriere dies ohne es zu beurteilen und kehre freundlich und klar zum Körper zurück.

Tu dies so sanft wie möglich,

So wie wenn eine Feder auf Watte fallen würde.

Nun dich vom Knie lösen und den Bereich von deinem Knie bis hinauf zu deiner Hüfte spüren.

Den ganzen rechten Oberschenkel wahrnehmen.

Auch tief im Inneren.

Nun die Aufmerksamkeit auf dein Becken lenken,

Dir des ganzen Beckenraums bewusst werdend,

Der sich von der einen zur anderen Hüfte erstreckt.

Dabei auch das Gesäß im Kontakt mit der Unterlage spüren.

Vielleicht sind da Empfindungen von Gewicht oder Schwere wahrzunehmen.

Alle Empfindungen im Becken wahrnehmen,

Wie sie sich stetig verändern.

Und vielleicht registrierst du auch das Ausbleiben von Empfindungen.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch die Atmung in diesen Körperteil lenken.

Beim Einatmen füllst du die Lungen mit frischem Sauerstoff und lässt ihn gleichsam in dein Becken strömen.

Mit dem Ausatmen lässt du Spannung los und lässt das Becken weich und entspannt werden.

Nun mit deiner Aufmerksamkeit dich vom Becken lösen und deine Aufmerksamkeit weiter wandern lassen zum unteren Rücken,

Der Basis deines Rumpfes.

Welche Empfindungen kannst du hier wahrnehmen?

Wenn du eine Stelle bemerkst,

Die sich unangenehm oder angespannt anfühlt,

Schauen,

Ob es möglich ist,

Die Empfindung zu spüren,

Ohne sie gleich zu bewerten oder loswerden zu wollen.

Vielleicht kannst du dich dieser Stelle mit Freundlichkeit zuwenden und sie so sein lassen,

Wie sie ist,

Auch wenn es nur für einen Moment ist.

Beobachten,

Ob es so etwas wie eine Tendenz dazu gibt,

Die Dinge anders haben zu wollen,

Als du sie gerade vorfindest.

Wenn dies so ist,

Werde dir lediglich dieser Tatsache bewusst und versuche damit zu sein,

Ohne etwas ändern zu wollen oder es zu bewerten.

Nun die Aufmerksamkeit die Wirbelsäule entlang zum Bereich des mittleren und oberen Rückens bewegen.

Die Aufmerksamkeit auf die feine Bewegung des Brustkorbs zu beiden Seiten des Rückens richten.

Spüren,

Wie er vom Atem bewegt wird,

Sich weitet und dann wieder zusammenzieht.

Und falls es hier unangenehme Empfindungen gibt,

Wie Schmerz,

Anstrengung,

Verspannung,

Diese nur wahrnehmen,

So wie sie sich jetzt im Moment anfühlen.

Den Fokus der Aufmerksamkeit erweitern und ihn nun auf deine Schultern richten.

Was auch immer du jetzt empfindest,

Erlaube den Empfindungen da zu sein,

So gut es geht,

Ohne sie verändern zu wollen.

Und wenn Gedanken auftauchen,

Diese zur Kenntnis nehmen,

Aber ihnen nicht folgen.

Dich nun auch wieder von diesem Teil deines Körpers lösen und deine Aufmerksamkeit auf deine Körpervorderseite lenken.

Die Aufmerksamkeit zu deinem Bauch führen und erleben,

Wie er sich hebt und senkt,

Dem Rhythmus des Atems folgend.

Und wenn du möchtest,

Kannst du dir auch deiner inneren Organe bewusst werden,

Von innen erfahren,

Auch wenn sie fast nicht spürbar sind.

Darm,

Magen,

Nieren,

Leber,

Bauchspeicheldrüse.

Es könnte dies auch eine Gelegenheit sein,

Die selbstlose und unaufhörliche Arbeit der Organe anzuerkennen.

Und wenn du möchtest,

Werde dir auch deines Herzens bewusst,

Wie es schlägt und lebt,

Sauerstoffreiches Blut über deine Lunge in deine Organe und die entlegensten Regionen des Körpers pumpt.

Und wieder zurück zu deiner Lunge,

Von Moment zu Moment,

Von Tag zu Tag.

Nun deine Aufmerksamkeit von der Körpervorderseite lösen und mit dem nächsten Atemzug deine Aufmerksamkeit über den linken Arm in die Hand zur linken Handfläche lenken.

Alle Empfindungen,

Die dort auftauchen,

Wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit auch auf die einzelnen Finger der linken Hand richten und auf den Raum zwischen den Fingern.

Wenn der Geist abschweift,

Ihn freundlich und sanft zu den Fingern zurückbringen.

Nun dich für alle Empfindungen im linken Handgelenk öffnen.

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm und mit dem nächsten Atemzug den linken Arm als Ganzes spüren.

Nun mit der Aufmerksamkeit zum rechten Arm wandern.

Hinab zur rechten Hand und zur rechten Handfläche.

Werde dir hier alle Empfindungen bewusst und gehe auch zu den Fingern der rechten Hand und den Zwischenräumen.

Nun wandert deine Aufmerksamkeit zum rechten Handgelenk.

Mit dem nächsten Atemzug den rechten Unterarm wahrnehmen,

Den Ellenbogen,

Den Oberarm und nun den rechten Arm als Ganzes spüren.

Mit dem nächsten Atemzug lenkst du die Aufmerksamkeit auf den Nacken und weiter zum Hals.

Alle Empfindungen,

Die sich dort einstellen,

Wahrnehmen,

Auch im Inneren des Halses und mit dem nächsten Atemzug die Aufmerksamkeit zu deinem Kopf bringen.

Die Wahrnehmung auf dein Gesicht lenken und weiter auf die Augen,

Alle Empfindungen wahrnehmend.

Sind deine Augen entspannt oder angespannt?

Vielleicht bemerkst du feine Bewegungen der Augäpfel.

Die Augenhöhlen als Ganzes erfühlen.

Die Empfindungen annehmen,

Wie sie sind,

Ohne einzugreifen.

Dann die Nase in das Zentrum der Wahrnehmung stellen.

Den Atem spüren,

Wie er durch die Nase ein- und ausströmt.

An dieser Stelle ein paar Atemzüge verweilen.

Nun dich mit deiner Aufmerksamkeit weiter bewegen zum Mund,

Die Lippen erspürend.

Langsam und kontinuierlich diese Region deines Körpers abtasten.

Nun die Aufmerksamkeit auf das Innere deines Mundes lenken.

Auf die Mundhöhle,

Auf die Zähne und die Zunge.

Nun die Wahrnehmung auf das ganze Gesicht erweitern.

Auf den Kiefer,

Den Mund,

Die Wangen,

Nase,

Augen und Stirn.

Alle Empfindungen wahrnehmen.

Und dann dich auch von diesem Teil deines Kopfes lösen und die Wahrnehmung über den Scheitel zum Hinterkopf lenken.

Auch hier ein paar Momente verweilen.

Mit dem nächsten Atemzug die Ohren erspüren.

Auch hier können sich viele verschiedene Empfindungen einstellen.

Und für einen Moment kannst du die Tatsache anerkennen,

Dass die Ohren immer offen sind für Geräusche aus der Umwelt.

Wenn Geräusche oder Stimmen in dein Gewahrsein treten,

Dann kannst du innerlich ganz leise anmerken,

Hören,

Ohne das Gehörte zu benennen.

Geräusche sind einfach nur Geräusche.

Nun lade ich dich ein,

Den Kopf als Ganzes zu spüren.

Den Scheitel,

Das Gesicht,

Den Hinterkopf und die Seiten.

Nun die Aufmerksamkeit zum höchsten Punkt am Kopf,

Dem Scheitelpunkt lenken.

Und wenn es dir angenehm ist,

Stell dir vor,

Beim Einatmen den Atem durch diesen höchsten Punkt einströmen zu lassen und dann den Atem durch den ganzen Körper fließen lassen bis hinunter zu den Füßen und atme durch die Fußsohlen aus.

Beim nächsten Atemzug durch die Fußsohlen einatmen und am Scheitelpunkt ausatmen.

Den Atem dabei frei fließen lassen und durch den Scheitel ein und durch die Füße aus und durch die Füße ein und durch den Scheitel aus.

Immer im Wechsel in deinem eigenen Atemrhythmus.

Dem Atem dabei erlauben,

Durch den ganzen Körper zu fließen.

Spüren,

Wie dein ganzer Körper jetzt atmet und lebt und abschließend sich des ganzen Körpers bewusst werden.

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Den Körper als Ganzes im Gewahrsein halten.

Alle Empfindungen,

Die auftauchen,

Dürfen in Erscheinung treten und genauso sein,

Wie sie sind.

Sich permanent verändern und neu entstehen.

Und nachdem gleich die Klangschale ertönt sein wird,

Mit kleinen Bewegungen auf der Matte beginnen.

Vielleicht streckst du dich oder rekelst du dich.

Seufzen,

Gähnen und dann langsam ins Sitzen kommen.

Und vielleicht kannst du die wache Aufmerksamkeit für deinen Körper einladen,

Dich auch während deines alltäglichen Lebens zu begleiten.