Yoga Für Kraft Und Ruhe In Den Wechseljahren

Namaste.

Ich bin Claire und ich begleite Frauen dabei,

G3 mit Yoga ganzheitlich,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die Wechseljahre zu kommen.

In der heutigen Einheit geht es einerseits um Kraft und Ruhe.

In den Wechseljahren brauchen wir beides.

Wir müssen Kraft aufbauen,

Um die Muskeln und die Knochen zu stärken,

Um dem Verlust von Muskelmasse und auch Osteoporose vorzubeugen.

Aber ganz,

Ganz wichtig ist auch der Stressabbau.

Und deswegen kombinieren wir das.

Wir gehen erst in den kräftigen Teil und dann fahren wir entspannt runter und finden noch ein wenig Ruhe,

Sodass wir beides kombinieren.

Lass uns loslegen und für die Praxis lege dir schon mal einen Yoga-Block bereit.

Wenn du das nicht hast,

Dann geht auch ein dickes Buch,

Aber ein Block ist schon geeigneter.

Und wir starten in der Berghaltung am Anfang der Matte.

Du stellst die Füße so eng zusammen,

Dass eine Faust ungefähr zwischen deine Fußballen passt.

Die Füße möglichst parallel zueinander,

Also nicht irgendwie hier so in Entenposition,

Sondern wirklich parallel wie möglich.

Eine leichte Beugung in den Knien,

So,

Als ob du einfach wippen wolltest.

Ganz sanft.

Dein Becken schiebst du so ein bisschen nach vorne,

Dass der untere Rücken Streckung bekommt.

Zieh die Schultern sanft zurück.

Dass die Handflächen so ein bisschen mehr nach vorne drehen.

Und die Kopfkrone strebt Richtung Himmel.

Jetzt spür mal hinein,

Schließ gerne die Augen.

Du verkrampfst dabei.

Es soll eine lockere,

Entspannte Aufrichtung sein.

Stabilität.

Aber ohne zu verkrampfen.

Und jetzt.

.

.

Leg mal eine Hand auf den Bauch,

Eine auf dein Herz.

Und beginnen in den Atem rein zu spüren.

Dass ihn jetzt langsam etwas tiefer fließt.

In deine Hände.

Einige tiefe Atemzüge noch.

Bevor wir in die Sonnengröße starten.

L��se langsam deine Hände,

Dass sie wieder locker neben den Hüften hängen.

Nimm noch einen tiefen Atem zu.

Und dann mit der nächsten Einatmung führst du die Arme über die Seite nach oben über den Kopf.

Und sinkst nach vorne in die Vorbeuge.

Entweder indem du die Handflächen über die Körpermitte runterziehst oder du öffnest deine Arme zu den Seiten und neigst dich nach vorne.

Kommen die halbe Vorbeugeatme ein.

Die Hände laufen gerne die Schienbeine mit nach oben,

Bis die Wirbelsäule lang ziehen kann.

Mit der Ausatmung platziere die Hände am Boden.

Rechter Fuß geht zurück in den Ausfallschritt.

Hände flach einatmen,

Linker Fuß zurück ins Brett.

Die Knie sinken nach unten,

Der Brustkorb sinkt zwischen deine Hände.

Und entweder Kinn oder Stirn ablegen.

Von hier leg dein Becken ab.

Füße zum Boden.

Einatmen.

Cobra.

Brustkorb heben.

Ausatmen,

Zehen hinten aufstellen und in den nach unten schauenden Hund fließen.

Einatmen,

Rechter Fuß nach vorne.

Wenn der nicht von alleine ganz vorne zwischen den Händen ankommt,

Unterstütze dich.

Nimm die rechte Hand in die Kniekehle und schieb den Fuß nach vorne.

Mit der nächsten Ausatmung linker Fuß daneben,

Sodass du wieder in der Vorbeuge ankommst.

Richte dich auf,

Atme ein,

Führe die Arme über die Seite nach oben.

Und ausbring deine Hände vor dem Herzen wieder zusammen.

Andere Seite.

Atme ein.

Führ die Arme über die Seite nach oben.

Und mit der Ausatmung kommen wir in eine Vorwärtsbewegung.

Eine die halbe Vorbeuge.

Gerne die Hände wieder als Unterstützung nehmen.

Ausatmen,

Linker Fuß zurück in den Ausfallschritt.

Ein von hier ins Brett,

Rechter Fuß mit zurück und das Becken bleibt auf der gleichen Höhe.

Widerriss Ausatmen,

Die Knie zum Boden,

Brustkorb absetzen und Kinn oder Stirn ablegen.

Einer,

Dann richte dich auf in eine Kobra.

Ellenbogen liegen eng am Oberkörper.

Ausatmen in den nach unten schauenden Hund.

Einatmen,

Linker Fuß nach vorn,

Auch hier unterstützt gegebenenfalls wieder.

Ausatmen,

Rechter Fuß nach vorne.

Aufrichten mit der Einatmung.

Ausatmen,

Hände vors Herz.

Atme einmal zwischen.

Wir gehen in eine zweite Runde mit einer Ergänzung.

Atme ein,

Nimm die Arme über die Seite nach oben.

Sink nach vorne in die Ausatmung.

Einatmen in die halbe Vorbeuge.

Ausatmen,

Rechter Fuß zurück ins Bein.

In den Ausfallschritt.

Entschuldigung,

Ich war schon einen Schritt zu weit.

Einer hat mir ins Brett,

Jetzt ist es da.

Ausatmen über die gewohnte Art,

Über die Knie oder wenn du magst als Brett runter,

Wenn das zu deiner Praxis gehört.

Sonst über die Knie.

Einatmen in deine Cobra,

Vielleicht wirst du auch ein bisschen größer.

Ausatmen in den nach unten schauenden Hund.

Achtung,

Jetzt kommt die Erweiterung.

Streckt mit der nächsten Einatmung dein rechtes Bein nach oben.

Und mit der Ausatmung für den rechten Fuß nach vorne.

Halte die hintere Ferse jetzt die ganze Zeit hoch.

Richte dich auf.

Atme ein,

Streckt die Arme nach oben.

Atme aus,

Sinke so tief wie möglich in dein vorderes Knie,

Sodass der Oberschenkel fast parallel zum Boden zeigt.

Ganz wichtig ist hier,

Dass du nicht so eine Position hast.

Das ist sauanstrengend und überlastet gegebenenfalls das Knie.

Achte darauf,

Dass das vordere Knie genau über dem Knöchel steht oder vielleicht so ein bisschen dahinter.

Ein bisschen davor ist auch noch okay,

Aber nicht zu viel.

Dann streckt die Arme lang neben die Ohren und schiebt die Schulterblätter auf dem oberen Rücken ein wenig mehr zusammen.

Tief atmen.

Einen Atemzug noch vollständig.

Bleibt mit der Einatmung hier.

Und komm mit der Ausatmung mit den Händen nach vorne und setz den linken Fuß neben den rechten.

Richte dich auf,

Atme ein.

Atme aus.

Hände vors Herz.

Andere Seite.

Atme ein,

Führe die Arme über die Seite nach oben.

Und atme aus.

Sinke in die Vorbeuge.

Eine halbe Vorbeuge.

Aus,

Linker Fuß wieder zurück.

Einen Spritz.

Aus,

Sinke nach unten auf den Bauch,

Egal wie.

Komm in deine Cobra,

Klein oder größere Variante.

Aus in den herabschauenden Hund.

Einbring dein linkes Bein gestreckt nach oben.

Aus,

Stell den linken Fuß nach vorne zwischen deine Hände.

Hintere Ferse bleibt angehoben.

Richte dich langsam auf.

Gerne auch kontrolliert.

Du musst nicht in einem hoch.

Nimm dir gerne ein,

Zwei Atemzüge Zeit.

Wenn der Oberkörper aufgerichtet ist,

Schrägst du die Arme nach oben.

Atme ein.

Atme aus,

Sink vielleicht noch etwas tiefer.

Und auch hier überprüfe mal kurz das Knie vorne,

Hinteres Bein.

Leicht gebeugt gerne.

Die Arme lang neben den Ohren.

Schulterblätter ziehen sanft zusammen,

Damit der Brustkorb sich waltet.

Tiefe,

Lange Atmung.

Ein langer Atemzug noch.

Dann noch eine letzte Einatmung.

Und mit der Ausatmung die Hände zum Boden und einen Schritt nach vorne in die Vorwärtsbewegung.

Richte dich auf,

Atme ein.

Atme aus.

Hände vor deinen Haaren.

Atme mal.

Zwischen ein paar Atemzüge.

Und dann greif dir da einen Block.

Den brauchst du jetzt für die nächste Runde.

Das ist übrigens auch die letzte Runde Sonnengruß.

Klemm dir das Buch mit der flachsten Seite zwischen deine Oberschenkel,

Sodass du den Block gut einklemmen kannst.

Dann geht es zurück zum Anfang der Matte.

Der Stand der Füße ist jetzt wahrscheinlich ein bisschen breiter logischerweise.

Aber schieb jetzt schon mal!

Die Oberschenkel gegen den Block,

Sodass du hier schon mal ein bisschen Kraft aufbaust.

Dann mit deiner nächsten Einatmung nimmst du die Arme über die Seite wieder hoch.

Lass die Arme oben und kommst in die Stuhlposition.

Das heißt,

Du setzt dich auf einen imaginären Stuhl.

In dieser Position sollten jetzt die.

.

.

Die Knie mit den Zehen abschließen.

Die Wirbelsäule ist weder im Hohlkreuz noch in der Rundung,

Also neutral.

Und du schiebst kraftvoll die Oberschenkel gegen den Block.

Halte das noch ein paar Atemzüge.

Tief atmen ein.

Tief aus.

Noch einmal ein.

Und mit der Ausatmung streck die Beine,

Beug dich nach vorne,

Löse den Block für den Moment.

Einkommen in die halbe Vorbeuge.

Aussetzt den rechten Fuß zurück.

Ein Kommensbrett!

Und im Brett bleiben wir jetzt.

Achte darauf,

Dass du zwischen den Schultern und Fersen eine Ebene hast.

Dein Becken hängt nicht durch.

Nicht sowas.

Aber auch nicht so ein halber Hund.

Nicht sowas.

Sondern wirklich eine gerade Fläche.

Wenn du Anfängerin bist oder noch nicht so geübt oder vielleicht heute einfach nicht so viel Kraft hast,

Dann kannst du auch gerne deine Knie auflegen.

Aber acht auch hier darauf,

Dass das Becken.

.

.

Gerade bleibt.

Auch hier nicht in irgendeine Richtung ausweichen.

Okay,

Noch zwei Atemzüge.

Tief ein.

Tief aus.

Einatmen.

Ausatmen,

Sink nach unten in die Bauchlinie.

Kobra-Eim.

Herabschauender Hund aus.

Und hier im Hund bleiben wir jetzt mal ein paar tiefe Atemzüge.

Schau,

Dass die Schultern.

.

.

Weg von den Ohren ziehen.

Dass die Fersen nicht sichtbar sind.

Dass die Hände breit aufgefächert sind,

Also die Finger.

Und atme tief.

Mit deiner nächsten Einatmung nimmst du das rechte Bein nach oben in den dreibeinigen Hund.

Mit der Ausatmung führst du den Fuß nach vorne zwischen die Hände.

Die hintere Ferse legst du jetzt flach zum Boden,

Sodass der Fuß auf 90 Grad aufdreht.

Wir gehen in Krieger 2.

Dafür nimmst du den linken Arm nach vorne und hoch und kommst gleichzeitig mit hoch.

Rechter Arm streckt vor,

Linker zurück.

Ausatmen,

Tief ins vordere Bein.

Und jetzt achte darauf,

Ich drehe mich mal um,

Damit ich nicht mit dem Rücken zu dir stehe.

Dass das Knie vorne nicht nach innen einfällt.

Sondern gerade bleibt.

Dafür ist der zweite Zeh,

Dein Richtungspunkt,

Deine Orientierung,

Der zeigt nämlich gerade nach vorne und das Knie über diesen Punkt hinweg.

Dann hast du hier die Öffnung.

Atme!

Ein paar Mal tief durch und sink tief ins vordere Bein,

Fordere dich ein bisschen.

Das ist noch ein bisschen kraftvoll hier.

Bevor es dann gleich total entspannt wird.

Okay,

Streck jetzt dein vorderes Bein.

Atme ein.

Atme aus,

Schiebe dich mit dem Oberkörper mehr nach vorne,

Strecke den rechten Arm raus und wechsle von hier ins Dreieck.

Die rechte Hand will irgendwo zwischen Knie ungefähr oder auch Oberschenkel und Boden an dein Bein dran.

Der linke Arm streckt hoch.

Der Blick folgt gerne der Hand oder alternativ nach vorne oder nach unten schauen.

Das,

Was deinen Nacken möglich macht.

Und gegebenenfalls kannst du dich auch hier mit dem Block unterstützen,

Die rechte Hand auf den Block stellen.

Tief atmen.

Okay,

Atme hier nochmal ein.

Mit der Ausatmung bringst du die linke Hand zum Boden,

Hebst die linke Ferse wieder an,

Rechte Hand stellt nach.

Neben dem Fuß auf.

Du machst einen Schritt nach vorne in die Vorwärtsbeuge.

Richte dich hier wieder auf.

Atme ein.

Atme aus,

Hände vor's Herz.

Ein paar Mal tief durchatmen.

Und dann greif dir deinen Block.

Bringe wieder mit der.

.

.

Flachen Seite zwischen die Oberschenkel,

Wie eben.

Wir machen alles noch auf der zweiten Seite.

Schieb jetzt schon mal wieder die Oberschenkel gegen den Block,

Schieb dein Schambein nach vorne,

Aktiviere hier schon mal die Oberschenkel ganz besonders.

Mit deiner nächsten Einatmung hebst du die Arme über die Seite nach oben.

Mit der Ausatmung setzt du dich wieder in die Stuhlposition.

Neutrale Wirbelsäule,

Oberschenkel drücken gegen den Block,

Kräftig und kraftvoll.

Und die Knie sind ungefähr mit den Zehen auf einer Linie.

Tief atmen.

Noch einen Atemzug.

Tief nochmal ein.

Mit der Ausatmung strecke die Beine,

Beug dich nach vorne,

Entferne den Block.

Atme ein,

Halbe Vorbeuge.

Atme aus,

Bring den linken Fuß zurück.

Ein ins Brett,

Halten,

Ein paar Atemzüge.

Tief ein und aus.

Noch ein tiefer Atemzug.

Ein letztes Mal tief ein.

Atme aus,

Sink nach unten in die Bauchlage.

Ich komme in die Cobra-Atme ein.

In den herabschauenden Hund aus.

Und auch hier gönnen wir noch mal eine kurze Pause im herabschauenden Hund.

Alternativ das Kind.

Wenn du ins Kind möchtest,

Bring die Fersen.

Nein,

Die Knie zum Boden,

Das Gesäß auf die Ferse.

Leg den Oberkörper darauf ab.

Noch zwei Atemzüge.

Letzter Atemzug.

Einatmen.

Heb dein linkes Bein gestreckt nach oben.

Ausatmen,

Platziere den linken Fuß vorn,

Hintere Ferse flach ablegen.

Mit deiner nächsten Einatmung kreist du den Arm nach oben,

Richtest dich dadurch auf in Krieger 2.

Der rechte Arm geht nach hinten,

Der linke nach vorne.

Ausatmen,

Vorderes Knie mehr beugen.

Auch hier kurz die Ausrichtung checken.

Zwei Tatsätze gerade nach vorne.

Knie mittig darüber,

Schultern entspannt,

Arme gestreckt,

Aktiv.

Scham einschiebt nach vorne,

Dass du hier wirklich die Hüftöffnung hast und nicht irgendwie so Entenpopo machst.

Gut,

Noch ein,

Zwei Atemzüge hier.

Tief durchatmen.

Okay,

Streck mit der nächsten Einatmung dein vorderes Bein.

Mit der Ausatmung zieh den linken Arm nach vorne und komm ins Dreieck.

Linke Hand geht irgendwo zwischen Oberschenkel und Boden.

An dein Bein,

Rechter Arm streckt hoch,

Blick folgt oder nach vorne oder nach unten,

Das was möglich ist.

Gegebenenfalls hol dir Unterstützung von deinem Blog.

Tief atmen.

Einen Atemzug noch.

Noch einmal ein.

Ausatmen,

Beide Hände zum Boden,

Hintere Ferse hebt an,

Schritt nach vorne.

In die Vorbeuge.

Jetzt bleib mal einen Moment in der Vorbeuge.

Entweder still oder mit Bewegung,

Mit Schütteln vielleicht,

Den Kopf gerne auch mal.

Pfff,

Pferdeschnauben.

Und dann senk langsam deinen Gesäß Richtung Fersen.

Schnappt ihr den Block schon mal?

Den brauchen wir für die nächste Übung noch.

Es wird jetzt noch einmal kurz ein bisschen kraftvoll.

Und dann ganz entspannt.

Wenn du auf dem Rücken angekommen bist,

Zieh die Knie heran.

Ich spüre mal hier den gesamten Rücken und den Hinterkopf am Boden.

Und dann stelle deine Füße so nah wie möglich am Gesäß ran.

Und wie eben in der Berghaltung so,

Dass ungefähr eine Faust zwischen deine Fußballen passt.

Jetzt nimmst du dir den Block und klemmst ihn wieder.

Mit der flachen Seite,

Also die flache Seite guckt dich an.

Die Hände legst du neben dem Oberkörper zum Boden,

Handschlächen nach unten.

Und dann mit deiner nächsten Einatmung richtest du deine Wirbelsäule nach oben auf.

Also hebst dein Becken,

Rollst dich Wirbel für Wirbel an und bleibst in der Schulterbrücke.

Und du schiebst auch hier wieder mit den Oberschenkeln den Block zusammen.

Atme weiter.

Noch einmal ein.

Und aus,

Roll wieder ab.

Kurze Pause und wir wiederholen zweimal.

Mal tief durch das ein oder andere Mal.

Und dann Runde zwei,

Gleiche Ausgangsposition.

Und mit deiner nächsten Einatmung hebst du dein Becken wieder an,

Rollst dich Wirbel für Wirbel auf.

Schiebs die Blöcke!

Den Block!

Zusammen mit den Oberschenkeln.

Ist ja nur ein Block.

Und.

.

.

Schiebe dein Becken so weit wie möglich hoch.

Tief atmen.

Noch ein vollständiger Atemzug.

Noch mal mehr zusammendrücken.

Atme ein,

Schieb noch mal mehr nach oben,

Drück noch mal mehr zusammen.

Und aus,

Roll dich ab.

Kurz entspannen.

Zwischenatmen.

Und letzte Runde.

Schersen wieder ans Gesäß,

Handflächen nach unten neben dem Oberkörper.

Und mit deiner nächsten Einatmung hebst du dein Becken,

Rollst dich Wirbel für Wirbel hoch,

Schiebst dein Becken maximal raus,

Schiebst die Oberschenkel gegen den Block und halte das.

Nur nicht den Atem.

Der Atem fließt ganz tief,

Tief ein.

Und aus.

In deinem Tempo atmen.

Okay,

Schieb den Block nochmal mehr zusammen.

Nochmal einen Atem zu.

Dann mit der Einatmung noch mal mehr das Becken hoch.

Und mit der Ausatmung lösen,

Den Block entfernen.

Und einfach mal ganz entspannt die Beine nochmal heranziehen.

Dann stelle die Füße wieder auf.

Die Arme strecken zu den Seiten oder du machst Kaktusarme,

Wenn du wie ich nicht so viel Platz hast und da vielleicht eine Wand im Weg ist.

Und dann lässt du die Knie ganz entspannt nach rechts rüber sinken.

Gegebenenfalls zieh dein linkes Knie näher heran.

Oder lass die Beine genauso wie sie ankommen am Boden.

Bild gerne,

Den kannst du gerne nach links drehen.

Und nimm bewusst Verbindung auf zur Atmung.

Und spüre,

Wie sie sich jetzt nach der anstrengenden Phase Diese Einheit.

Langsam immer mehr beruhig.

Noch ein paar ganz tiefe Atemzüge.

Dann komm langsam in die Mitte zurück.

Dreh den Kopf zuerst zur Mitte,

Dann hebst du die Knie an.

Vielleicht magst du einmal eine kurze Bewegung machen oder die Beine mal kurz ausstrecken.

Dann stelle die Füße wieder auf,

Lass die Knie dann nach links sinken.

Wenn die Knie angekommen sind,

Drehst du den Kopf nach rechts.

Die Schultern bleiben am Boden.

Atem fließt tief und schau auch mal,

Dass dein Gesicht entspannt ist.

Das würde ganz oft ein bisschen knautschen.

Unabsichtlich.

Also schau,

Dass du auch da ganz entspannt bleibst.

Ein paar tiefe Atemzüge und achte vor allen Dingen darauf,

Dass die Ausatmung besonders lang ist oder länger zumindest als die Einatmung.

Dann komm langsam zurück,

Auch hier erstmal mit dem Kopf.

Dann mit den Beinen.

Stell die Füße ganz eng zusammen.

Aber gerne ein bisschen weiter vom Gesäß weg.

Und öffne dann die Beine für die liegende Schmetterlingshaltung,

Dass die Fußsohlen sich berühren,

Das rechte Knie nach rechts sinkt,

Das linke Knie nach links.

Und dann legst du deine Hände gerne auf den Bauch oder eine Hand auf den Bauch und eine auf dein Herz.

Oder finde eine andere Position für die Hände,

Die sich gut anfühlt.

Und finde wieder bewusst in die tiefe Atmung.

Und lasse hier mit jeder Ausatmung.

Mehr und mehr Anspannung geben.

Fokussiere dich auf einen langen,

Tiefen Atem.

Immer mehr zur Ruhe bringen.

Und dann langsam löse dich aus der Haltung,

Indem du die Beine wieder zusammenführst,

Gerne mit Unterstützung der Hände an den Oberschenkeln.

Und dann mach noch eine letzte Bewegung oder Haltung,

Die du jetzt brauchst,

Bevor wir in die Endentspannung gehen.

Also vielleicht magst du die Beine.

Schütteln oder die Knie ranziehen oder hin und her wippen oder was auch immer dir jetzt gut.

Dann strecke deine Beine aus.

Fersen ungefähr mattenweit auseinander liegen.

Die Arme.

Ausgestreckt neben dem Oberkörper,

Sodass die Achselhöhlen ein bisschen Luft bekommen.

Handflächen nach oben gedreht.

Nimm nochmal einen tiefen Atemzug ein.

Halte den Atem hier kurz an.

Öffne deinen Mund und atme alles aus.

Lass dich tief in die Matte sinken.

Bis jetzt.

Den Atem gehen.

Den Körper von alleine wieder in seine.

.

.

Natürliche Atmung finden.

Hans.

Genieße hier einige Momente der Ruhe.

Und stelle für dich.

Bleibe noch einen Moment ganz still und ruhig liegen.

Die Aufmerksamkeit aber schon mal wieder.

Ganz bewusst auf den Körper zurecht.

Atme mal ganz tief durch,

Ein und aus.

Und dann löse dich langsam.

Heraus aus dieser.

Bewegungslosigkeit.

Nehmt kleine,

Sanfte Bewegungen in den Fingern und Zehen.

Beginns zu machen.

Und abdich langsam.

Mehr und mehr bewegst,

Auch immer ganz sanft und in Ruhe,

Ohne Hetze,

Wirklich ganz entspannt in deinem Tempo.

So dass es dir je gut tut.

Dann treffen wir uns ganz langsam in einem aufrechten Sitz deiner Wahl wieder.

Schicke mal,

Wenn du dort angekommen bist,

Beide Hände aufeinander auf dein Herz.

Und bleib so noch ganz bewusst.

Für einen Moment in einer tiefen Verbindung mit dir selbst.

Dann lächle dir selber mal zu,

Innerlich oder auch äußerlich.

Ein wohlwollendes Lächeln für dich selbst.

Und schenkt dir etwas Dankbarkeit,

Dass du dir Zeit.

.

.

Dich genommen hast.

Kraftvoll und auch ruhig.

Durch die Wechseljahre zu kommen.

Nimm noch einen tiefen Atem zu.

Dann blinzle deine Augen wieder auf.

Und willkommen zurück.

Vielen Dank.

Dass du dabei warst.

Und wenn dir das hier gefallen hat,

Dann folge mir hier.

Und teile das auch gerne mit den Frauen,

Die davon auch profitieren können.

Dann bis zum nächsten Mal.

Namaste.