MBSR Bodyscan Mit Einführung

Die 45-minütige Aufnahme aus dem MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn ist für Anfänger*innen geeignet. Der Bodyscan ist eine Jahrtausende alte Technik der achtsamen Körperwahrnehmung, in der man den Körper wohlwollend und interessiert von innen erforscht. Das "Körperdurchwandern" geschieht langsam Stück für Stück, wie liebevolles Scannen.

Das regelmäßige Üben des Bodyscan verbessert das Wahrnehmen der eigenen Empfindungen und Bedürfnissen im Alltag. Es stärkt die Fähigkeit sich zu fokussieren und ermöglicht ein bewusstes, rechtzeitiges Reagieren auf körperliche Warnsignale, aufkommende Emotionen und persönliche Grenzen.

Transcript

Bodyscan.

Du hörst jetzt eine angeleitete Körperübung,

Den Bodyscan.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung,

Bei der ein Körperbereich nach dem anderen mit voller Aufmerksamkeit erforscht wird.

Eine Zeit,

Die nur für dich da ist.

Es geht dabei darum,

Alle Empfindungen,

Gedanken und Gefühle,

Die auftauchen,

Auf eine interessierte und wache Weise zu erforschen.

Diese können angenehm,

Unangenehm oder auch neutral sein.

Es geht darum,

Sich allem von Moment zu Moment mit einer annehmenden,

Inneren Haltung zuzuwenden.

Es geht darum,

Dir selbst die Erlaubnis zu geben,

Alles was du wahrnimmst,

So sein zu lassen,

Wie es ist.

Auch wenn du bemerkst,

Nichts wahrzunehmen,

Ohne zu bewerten.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Strebe nicht danach,

Dich zu entspannen,

Etwas zu verändern oder einen bestimmten Zustand erreichen zu wollen.

Dies erzeugt meist Stress.

Über dich viel mehr darin,

Dich der Übung und dem Neugierigen erforschen hinzugeben.

Es gibt kein richtig oder falsch.

Atme während der gesamten Übung in der für dich natürlichen Art und Weise.

Wenn du an einer Körperstelle Schmerzen oder Verspannungen fühlst,

Kannst du versuchen,

Sie mit der gleichen offenen Aufmerksamkeit wahrzunehmen,

Wie alle anderen Empfindungen.

Sich dieser Empfindung für einen Moment zuwenden und wenn es möglich ist,

Mit der Achtsamkeit dann sanft weitergehen.

Wähle für den Bodyscan einen warmen und ruhigen Ort,

An dem du dich wohl und sicher fühlst und wähle einen Zeitraum,

In dem du für ca.

45 Minuten ungestört bist und nicht unterbrochen wirst.

Es ist hilfreich,

Bequeme Kleidung zu tragen und eventuell eine Decke oder ein Kissen bereitzuhalten.

Der Bodyscan kann grundsätzlich in jeder beliebigen Haltung durchgeführt werden.

Die körperliche Haltung ist nicht entscheidend,

Sondern das Kultivieren einer inneren Haltung von Wachheit und Freundlichkeit dir selbst gegenüber.

Die meisten Menschen bevorzugen ihn,

Im Liegen auf dem Rücken zu üben.

Lege dich hierfür auf eine Matte,

Eine Decke oder auf das Bett.

Die Arme seitlich neben dem Körper ausgestreckt.

Die Handinnenflächen schauen nach oben oder die Hände liegen auf dem Bauch,

So wie es gerade angenehm ist.

Die Beine fallen leicht auseinander,

Zehenspitzen zeigen nach außen.

Richte dich in der für dich passenden Position so bequem wie möglich ein,

Sodass du während der gesamten Übung wach,

Präsent und aufmerksam in Stille verweilen kannst.

Vielleicht braucht es hier und da noch eine kleine Bewegung oder Veränderung,

Sodass alle Körperstellen loslassen dürfen.

Die Augen können sich sanft schließen oder auch unfokussiert geöffnet in den Höhlen ruhen,

So wie du dich wohlfühlst.

Wenn du während des Übens schläfrig wirst,

Kannst du deine Augen jederzeit öffnen und nach einiger Zeit dann auch wieder schließen,

So wie es für dich gut ist und dich unterstützt,

Die Übung durchzuführen,

Präsent und wach.

Den Körper als Ganzes wahrnehmen,

Umgeben von einer Hülle der Haut,

Wie er hier sitzt oder liegt.

Den Kontakt des Körpers mit dem Boden spüren,

Die einzelnen Kontaktpunkte wahrnehmen,

Der Fußsohlen oder Fersen,

Der Beine,

Des Rückens,

Der Arme,

Des Kopfes.

Mit jeder Ausatmung der Körperschwerkraft etwas mehr nachgeben und das Gewicht an dem Boden abgeben.

Bemerken,

Wie der Atem von ganz allein in den Körper ein- und wieder ausströmt.

Die Aufmerksamkeit behutsam zur Bauchdecke lenken.

Wahrnehmen,

Wie sich diese hebt und senkt.

Bei jedem ein- und ausatmen.

Dem Atem erlauben,

Seinen eigenen Rhythmus von ein- auszufolgen,

Ganz ohne Kontrolle.

Die Empfindung,

Die durch diese rhythmische Bewegung deines Bauches mit jedem Atemzug entsteht,

Einfach betrachten.

Dem Auf und Ab über die gesamte Länge der Einatmung und der Ausatmung folgen.

Von der Welle des Atems tragen lassen.

Im leicht gibt es eine Körperstelle,

In der der Atem gerade jetzt am stärksten wahrnehmbar ist.

Dann dort ein paar Atemzüge verweilen.

Nun die Aufmerksamkeit zum linken großen Zeh richten.

Wie eine Antenne,

Bereit und wach,

Etwas aus dieser Region zu empfangen.

Beobachten,

Welche Empfindungen da sind.

Vielleicht ein Krippeln,

Pulsieren,

Wärme,

Kälte oder etwas ganz anderes.

Oder vielleicht auch gar nichts.

Dieses Erforschen vom Atem begleiten lassen und zum kleinen Zeh wandern.

Zu den Zehen dazwischen,

Ohne die Zehen zu wackeln.

Und dann den Fokus auf die linke Fußsohle richten.

Den Ballen,

Das Gewölbe,

Die Ferse.

Vielleicht ist der Kontakt zum Boden spürbar.

Weiter die Empfindungen des Fußrückens erfahren.

Was zeigt sich dort?

Es kann sein,

Dass gerade keine Empfindung wahrzunehmen ist.

Das ist normal und ganz in Ordnung.

Vielleicht die Taubheit oder Empfindungslosigkeit an einigen Stellen wahrnehmen,

Ohne ein Urteil darüber zu treffen.

Das Empfinden ist im Moment neutral.

Es ist die Erfahrung,

Nichts wahrzunehmen.

Den ganzen linken Fuß in die Aufmerksamkeit nehmen.

Vielleicht den Kontakt mit dem Socken bemerken oder auch nicht.

Sich dem linken Fußgelenk zu wenden,

Dem Knöchel.

Nicht streben,

Nichts erreichen wollen.

Alles so sein lassen,

Wie es im Augenblick ist.

Und dann diesen Körperbereich sein lassen.

Und die Aufmerksamkeit weiter zum Schienbein bringen.

Der Atem begleitet.

Und zur linken Wade die Region erforschen,

So wie sie gerade ist.

Vielleicht schweifen die Gedanken ab.

Der Geist wandert gerne.

Dann die Gedanken freundlich zurückholen zur Körperregion.

Als nächstes das Knie wahrnehmen.

Das linke Knie mit seiner Kniescheibe,

Die Seiten des Knies,

Die weiche Kniekehle.

Auch wenn Gefühle auftauchen,

Diese wahrnehmen,

Sein lassen und sich wieder der Körperempfindung zuwenden.

Dann dem Oberschenkel zuwenden.

Vom Knie bis zur Hüfte.

Vielleicht ist die Kleidung auf der Haut bemerkbar.

Die Berührung der Unterlage.

Der Oberschenkel außen und innen.

Dann vom linken Oberschenkel weiter zur linken Hüfte.

Vielleicht ist da Kälte,

Wärme,

Schwere,

Leichtigkeit oder ganz was anderes.

Und weiter zur rechten Hüfte und sich beim Forschen vom Atem begleiten lassen.

Die rechte Hüfte innen,

Außen und dann diesen Körperbereich sein lassen und sich dem rechten großen Zeh zuwenden.

Und den restlichen Zehen was zeigt sich dort?

Vielleicht ist der Raum zwischen den Zehen wahrnehmbar.

Die rechte Fußsohle in die Aufmerksamkeit nehmen.

Den Ballen,

Das Gewölbe,

Die Ferse.

Vielleicht ist da ein Jucken,

Pochen,

Ein Temperaturempfindung oder was ganz anderes.

Den Fußrücken,

Den ganzen rechten Fuß.

Weiter zum Fußgelenk,

Den Knöcheln.

Dann das rechte Schienbein,

Die rechte Wade,

Wo vielleicht auch wieder der Kontakt zur Unterlage wahrnehmbar ist.

Alle auftauchenden Empfindungen neugierig erkunden.

Und nun das rechte Knie,

Die Seiten des Knies,

Die Kniescheibe,

Den Raum hinter der Kniescheibe,

Die Kniekehle und den rechten Oberschenkel.

Wie er vom Knie bis zur rechten Hüfte striebt.

Muskeln,

Knochen,

Haut,

Alle Seiten des Oberschenkels.

Der Atem begleitet.

Und dann diesen Körperbereich sein lassen und den Beckenraum als Ganzes wahrnehmen.

Die inneren Organe eingebettet im Beckenraum,

Die Genitalien,

Die Ausscheidungsorgane,

Die ganze Beckenregion erforschen.

Schwere,

Leichtigkeit,

Druck,

Entspannung,

Anspannung,

Wärme,

Ziehen,

Stechen,

Pulsieren,

Was auch immer gerade dort auftaucht.

Leicht ist es möglich ganz in die Tiefe zu spüren.

Und diesen Bereich sein lassen und die Position der beiden Beine wahrnehmen.

Das linke und rechte Bein gleichzeitig in die Aufmerksamkeit nehmen.

Und dann weiter wandern zum Rumpf.

Vom Steißbein ausgehend die Wirbelsäule entlang.

Den unteren Rücken spüren.

Welche Empfindungen gibt es dort?

Einziehen,

Brennen,

Leichtigkeit,

Anspannung.

Und dann weiter zum mittleren Rücken.

Und die Wirbelsäule entlang zum oberen Rücken.

Den Schulterbereich,

Die Schulterblätter,

Den Bereich dazwischen,

Die Schultern.

Welche Punkte berühren den Boden oder die Stuhllehne?

Der Atem begleitet.

Vielleicht wahrnehmen wir den Rücken sanft bewegt.

Alle Empfindungen auftauchen lassen,

Bemerken.

Oder bemerken,

Dass keine Empfindungen in diesem Bereich erfahrbar sind.

Präsent von Augenblick zu Augenblick.

Und über die Schultern nach vorne zum Brustkorb wandern.

Vielleicht ist auch hier der Atem in Form von kleinen Bewegungen bemerkbar.

Vielleicht der Herzschlag.

Und mit der Aufmerksamkeit weiter zum Bauchraum.

Das Heben und Senken des Bauches beobachten.

Vielleicht sind aus diesem Bereich auch Geräusche wahrnehmbar.

Die Bauchorgane.

Den Oberkörper als Ganzes in die Erfahrung nehmen.

Jetzt die Aufmerksamkeit von den Schultern ausgehend in beide Arme schicken.

Die Oberarme,

Die Ellbogen,

Die Unterarme,

Die Handgelenke und schließlich die Hände in die Aufmerksamkeit nehmen.

Ihre Position.

Vielleicht ist da Trockenheit oder Feuchtigkeit oder was ganz anderes.

Die Handinnenflächen,

Die Daumen,

Die Handrücken erforschen,

Die einzelnen Finger bis hin zu den Fingerspitzen,

Die Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Die kleinen Finger und den Raum zwischen den Fingern.

Wenn die Gedanken abschweifen,

Freundlich zurückkehren zur Beobachtung der Empfindungen.

Jetzt das Gewahrsein auf den Halsbereich richten.

Den Nacken.

Welche Empfindungen sind hier zu erfahren?

Weichheit,

Festigkeit,

Entbrennen,

Ziehen oder Stechen oder was ganz anderes.

Den vorderen Bereich des Halses,

Den Unterkiefer.

Locker oder fest.

Das Kinn.

Alles so erfahren,

Wie es gerade ist.

Die Wangen.

Der Mund mit den Lippen.

Ist da Trockenheit oder Feuchtigkeit?

Alles wahrnehmen ohne zu bewerten.

Den Mundraum erkunden.

Wie fühlt sich die Zunge gerade an?

Wie ist die Position der Zunge im Mundraum?

Ruht sie am Oberkiefer oder am Unterkiefer?

Die Zähne.

Der Speichelfluss.

Der Rachenraum.

Und dann weiter zur Nase.

Die Nasenflügel.

Der Nasenrücken.

Die Nasenlöcher.

Und der Bereich zwischen Oberlippe und Nasenlöcher.

Und dann den Bereich der Augen erkunden.

Die Augenhöhen.

Die Augenlider.

Die Augenbrauen.

Den Bereich zwischen den Augenbrauen.

Und was ist im Bereich der Stirn wahrnehmbar?

Ist sie gerunzelt oder die Haut gespannt?

Oder auch ganz anders.

Das Gesicht in seiner Ganzheit wahrnehmen.

Annehmen wie es ist.

Und dann die Aufmerksamkeit weiter zu den Ohren schicken.

Die Ohrmuscheln.

Das Innenohr.

Wie weit ist es möglich in das Ohr hineinzuspüren?

Das linke und rechte Ohr.

Und im Bereich dazwischen.

Der Atem begleitet das Erforschen.

Und von den Ohren weiter zum Hinterkopf.

Wie er auf der Unterlage ruht oder von Luft umgeben ist.

Die Kopfhaut.

Haare.

Alle Empfindungen bemerken,

Die dort auftauchen.

Vielleicht ist da Spannung oder etwas anderes.

Von da aus weiter zum Scheitel.

Und zum Scheitelpunkt.

Dem höchsten Punkt unseres Kopfes.

Und vom Scheitelpunkt aus nun das Bewusstsein für den ganzen Körper bis zu den Zähnen öffnen.

Den Körper als Ganzes erfahren.

Atmend.

In Stille.

Vielleicht ist es ein hilfreiches Bild,

Sich vorzustellen,

Durch den Scheitelpunkt am Kopf einzuatmen,

Den Atem durch den ganzen Körper strömen zu lassen und durch die Zehenspitzen wieder aus.

Und genauso umgekehrt durch die Zehenspitzen ein,

Durch den ganzen Körper hindurch und durch den Scheitelpunkt wieder auszuatmen.

Dem Atem erlauben,

In den Körper ein- und auszufließen.

Den Atem den Körper bewegen lassen.

Und alle Empfindungen des Körpers vom Moment zum Moment zur Kenntnis nehmen.

Annehmen.

Und einfach so sein lassen,

Wie sie jetzt gerade in diesem Augenblick sind.

Und wenn es sich richtig anfühlt,

Noch ein paar tiefe Atemzüge nehmen,

Die den ganzen Körper durchströmen.

Atemzug um Atemzug.

In Stille verweilen.

Dann ganz langsam und sachte wieder etwas Bewegung im Körper zulassen.

Ganz fein und vorsichtig die Fingerspitzen und Zehenspitzen hin und her bewegen.

Und so den Körper wieder etwas aktivieren.

Und dann vielleicht Dehnen,

Strecken,

Räkeln,

Drehen.

Erlaube deinem Körper jetzt zu tun,

Was ihm gerade gut tut.

Und wenn du bereit bist,

Behutsam die Augen öffnen,

Den Raum wahrnehmen,

Die Luft auf der Haut und vielleicht möchtest du dich zum Abschluss bei dir selbst bedanken,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

In tieferen Kontakt mit dir selbst zu sein.

Und mit dem Ertönen der Klangschale die Übung beenden und sanft übergehen in einen Alltag voller Achtsamkeit.