MBSR Achtsame Körperübungen Im Liegen Mit Einführung

Die 40-minütige Aufnahme aus dem MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn ist für Anfänger*innen geeignet. Die achtsamen Körperübungen sind einfache, langsame Bewegungen, die mit voller Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung durchgeführt werden. Sie stammen aus dem Yoga und werden nicht leistungsorientiert praktiziert, sondern dienen der Schulung von Achtsamkeit. Das regelmäßige Üben unterstützt den Abbau von chronischen Spannungen, beruhigt das Nervensystem, stärkt die Körperwahrnehmung und fördert die Akzeptanz eigener Grenzen und einen fürsorglichen Umgang mit sich selbst.

Transcript

Achtsame Körperübungen im Liegen Bei dieser angeleiteten Übungsreihe geht es darum,

Die Aufmerksamkeit auf die Körpererfahrungen und Empfindungen zu lenken,

Die angenehmen und unangenehmen.

Du kannst dabei deinen Körper von einem Augenblick zum anderen in dem Zustand annehmen,

In dem er sich jetzt gerade befindet.

Vielleicht ist es auch möglich zu beobachten,

Dass sich Empfindungen während einer Übung verändern können.

Deshalb ist es hilfreich,

Die Übungen so langsam und bewusst wie möglich durchzuführen.

Du kannst dem Körper mit Freundlichkeit begegnen und Freude über die Fähigkeiten des Körpers erleben.

Es geht nicht darum,

Etwas Besonderes zu leisten oder dass die Bewegungen besonders schön oder korrekt aussehen,

Sondern es geht darum,

Den Körper in Bewegung mit Neugier zu erforschen.

Wenn du bemerkst,

Dass sich der Ehrgeiz packt,

Nimm diesen Impuls freundlich wahr und lass ihn dann wieder los.

Achte auf physische Grenzen und Schmerzen.

Bewege dich an den Rändern der Grenzen,

Gehe aber nie über sie hinaus.

Versuche dich in der Akzeptanz des gegenwärtigen Moments,

Wenn etwas gerade nicht so geht,

Wie du dir das vorstellst.

Du kannst auch versuchen,

In einer Dehnposition behutsam an deine Grenze zu gehen und atmend ein wenig dort zu verweilen.

Schenke beim Üben deinem Körper einen sicheren und respektvollen Umgang und übe innerhalb deiner sicheren körperlichen Grenzen.

Halte die Stellungen nur so lange,

Wie es sich für dich richtig anfühlt.

Wenn du merkst,

Dass eine Übung dir gar nicht gut tut,

Ist es auch völlig in Ordnung,

Eine Übung nur mental mitzumachen oder diese Übung leicht abzuändern,

Sodass sie für dich angenehm ist.

Du kannst auf die Weisheit deines Körpers vertrauen und dieser folgen.

Die achtsamen Körperübungen werden begleitet vom Atem.

Du kannst in Vorbereitung auf die Bewegung einatmen und dann in der Bewegung ausatmen.

Wenn es für dich umpassender scheint,

Kannst du auch in der Bewegung voll und frei atmen,

Wie es sich für dich am natürlichsten anfühlt.

Bei Stellungen,

Die gehalten werden,

Versuche leicht zu entspannen und atme in die aktive Körperregion bewusst hinein.

Für das Üben wähle einen Ort und einen Zeitpunkt,

An dem du für 45 Minuten ungestört bist.

Eine Yogamatte ist zum Üben von Vorteil,

Du kannst auch notfalls eine Decke nehmen.

Hilfreich ist,

Wenn du bequeme Kleidung trägst.

Mach es dir nun bequem und lege dich auf den Rücken.

Vielleicht möchtest du noch ein Kissen unter deinen Kopf legen.

Die Arme liegen seitlich neben deinem Körper,

Die Beine sind ausgestreckt,

Hüftbreit und fallen leicht auseinander.

Wenn diese Position für dich unangenehm ist,

Kannst du die Beine auch anwinkeln und aufstellen.

Die Augen können sich sanft schließen oder entspannen,

Leicht geöffnet und fokussiert ruhen.

Den Körper spüren,

Wie er auf dem Boden liegt,

Den Fersenkontakt mit der Unterlage wahrnehmen,

Den Kontakt der Beine,

Des Gesäßes,

Des Rückens,

Schulterbereich und Kopf.

Mit jedem Ausatmen die Schwere des Körpers wahrnehmen.

Wie er da auf der Unterlage ruht.

Den Atem wahrnehmen,

Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt,

Beim Ein- und beim Ausatmen.

Den Körper in seiner Ganzheit in die Aufmerksamkeit nehmen.

Mit dem nächsten Einatmen beide Arme ausgestreckt langsam Millimeter für Millimeter vom Boden heben und nach oben Richtung Decke wandern lassen.

Und dann weiter über den Kopf führen und dort auf dem Boden ablegen.

Den Atem fließen lassen.

Die Dehnung des ganzen Körpers wahrnehmen.

Vielleicht auch noch zusätzlich ganz lang machen und Beine und Arme strecken,

Wenn das angenehm ist.

Beim nächsten Ausatmen die Arme wieder in die ursprüngliche Position bringen.

Tief ausatmen.

Und die Übung nun ein paar Mal im eigenen Atemfluss wiederholen.

Wie schwer oder leicht sind die Arme?

Wie viel Kraft braucht es?

Nun die Übung beenden und entspannt auf der Unterlage liegen,

Verweilen und nachspüren.

Die Beine nun anwinkeln,

Die Knie beugen und die Fußsohlen nahe dem Gesäß auf dem Boden abstellen.

Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken und so ablegen,

Dass zwischen Körper und Arme ein 90 Grad Winkel entsteht.

Die Handinnenflächen zeigen dabei nach unten zum Boden.

Den Lendenbereich gegen den Boden drücken,

Sodass der gesamte Rücken Kontakt zum Boden hat.

Den Atem ein- und ausfließen lassen.

Und nun ein bisschen Druck in die Fußsohle geben,

Ganz leicht nur,

Und spüren wie sich dadurch der untere Rücken ein wenig abheben lässt.

Und dann wieder den Rücken sinken lassen.

Diese Bewegung ein paar mal ganz sanft wiederholen und dadurch in eine Art Beckenschaukelbewegung kommen.

Nach und nach darf sich der Hohlraum unter dem Rücken ein wenig vergrößern.

Die Hüfte bleibt dabei stets in Kontakt mit dem Boden.

Dann wieder den Lendenbereich gegen den Boden drücken.

Und nun im eigenen Atemrhythmus das Becken in einer weichen natürlichen Bewegung hin und her köpfen,

Den Atem fließen lassen.

Die Übung beenden,

Die Beine wieder hüftbreit ausgleiten lassen,

Die Zehenspitzen leicht nach außen fallen,

Die Arme wieder neben dem Rumpf ablegen und nachspüren.

Nun die Knie sanft Richtung Brust ziehen und mit den Armen oder Händen umfassen und atmen.

Leicht den unteren Rückenbereich hin und her schaukeln von links nach rechts,

Von rechts nach links hin und her.

Der Kopf kann dabei auch angehoben und zu den Knien gebracht werden,

Die Schultern bleiben dabei entspannt.

Den unteren Rücken leicht kreisend bewegen,

Wenn das gut tut.

Nun das linke Knie loslassen,

Das linke Bein auf den Boden ausstrecken und das rechte Knie vor der Brust mit den Händen umfassen.

Das Knie sanft hin und her bewegen,

Langsame,

Feine Bewegungen.

Es ist auch möglich,

Die Übung noch ein wenig zu intensivieren und den Kopf anzuheben,

Sodass Stirn und Knie in Kontakt miteinander kommen und sich aufeinander zubewegen.

Vielleicht die Dehnung in der Leiste spüren,

Hineinatmen,

Die Grenze erforschen.

Das linke Bein ganz unbeteiligt.

Und dann den Übergang von der Spannung zur Entspannung bewusst wahrnehmen,

Den Kopf ablegen,

Das Bein auf die Unterlage ausgleiten lassen,

Nachspüren.

Wie fühlt sich jetzt die rechte Körperhälfte im Vergleich zur linken an?

Und nun das linke Knie mit den Händen umfassen und vor die Brust ziehen und weich hin und her bewegen.

Das rechte Bein bleibt ganz entspannt auf dem Boden liegen.

Und wenn Du möchtest,

Auch jetzt gerne den Kopf anheben und Stirn und Knie aufeinander zubewegen,

So weit wie es für Dich gerade möglich ist.

Schultern locker lassen,

Den Atem fließen lassen.

Beobachte,

Wohin die Gedanken vielleicht wandern und welche Gefühle vielleicht da sind.

Nicht bewerten,

Nur wahrnehmen und dann wieder mit dem Fokus zur Übung zurückkehren.

Das linke Bein wieder auf die Unterlage gleiten lassen,

Die Hände lösen,

Entspannt den ganzen Körper ausstrecken und liegen.

Die Arme ruhen neben dem Körper und atmen.

Der Übung nachspüren,

Zur Ruhe kommen.

Körperempfindungen erforschen.

Im Liegen auf die Seite drehen,

Die Beine anziehen und über die Beine in den Vierfüßlerstand kommen.

Die Knie hüftbreit,

Die Arme unter den Schultern und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit Blick Richtung Boden.

Mit der nächsten Ausatmung den Rücken nach oben wölben und das Kinn sanft Richtung Brust ziehen.

Die Schultern weit weg von den Ohren und das Becken leicht nach hinten kippen.

Und bei der Einatmung ausgehend vom Steißbein in die Gegenbewegung kommen und die Wirbelsäule weich Richtung Boden bewegen,

Sodass ein Hohlrücken entsteht,

Der Kopf hebt sich dabei ein wenig.

Und schließlich in eine fließende Bewegung übergehen,

Rücken nach oben wölben und wieder nach unten Richtung Boden bringen.

Diese Übung nun einige Male im eigenen Atemfluss wiederholen.

Auch hier geht es nicht darum,

Dass die Bewegung möglichst groß sein muss,

Sondern darum langsam und sacht jedes Detail der Bewegung freundlich zu erforschen.

Den Rücken wieder in der Mitte ankommen lassen und wieder einen Moment in der Ausgangsposition nachspüren.

Für die nächste Übung weiter im Vierfüßlerstand bleiben.

Der Rücken ist gerade lang gestreckt,

Der Blick zum Boden gerichtet.

Mit der nächsten Einatmung den linken Arm gestreckt nach vorne anheben.

Dann das rechte Bein gestreckt nach hinten oben anheben.

Diese Position halten und atmen.

Wieder zurück in den Vierfüßlerstand gehen.

Jetzt der Wechsel.

Mit dem nächsten Einatmen den rechten Arm anheben und das linke Bein ebenso.

Das Gleichgewicht und die Grenzen der Übung erforschen.

Was taucht auf,

Wenn es anstrengend wird?

Vielleicht ein Zittern,

Innere Kommentare zur Übung,

Dies freundlich wahrnehmen.

Und schließlich wieder zurück in den Vierfüßlerstand kommen.

Einige Atemzüge verweilen,

Mit gestrecktem Rücken der Übung nachspüren,

Was macht der Atem jetzt?

Dann auf den Fersensitz kommen,

Das Becken langsam Richtung Füße bringen,

Den Abstand zwischen den Knien ein wenig vergrößern und den Oberkörper und die Stirn ganz gemütlich vorne auf dem Boden ablegen.

Die Arme links und rechts nach hinten am Boden ablegen,

Sodass die Handinnenflächen zur Decke zeigen.

Den Atem fließen lassen.

Dann komme langsam wieder zurück in die Rückenlage.

Für die nächste Übung die Beine hinter dem Gesäß aufstellen,

Die Fußsohlen stehen hüftbreit auf dem Boden,

Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Mit der nächsten Einatmung das Becken langsam vom Boden Richtung Decke schieben,

Wirbel für Wirbel den ganzen Rücken folgen lassen und gleichzeitig die Arme vom Boden über den Kopf führen und dort ablegen.

Nur noch die Fußsohlen,

Schultern und Arme berühren jetzt die Unterlage.

Diese Position halten,

Spüren welche Muskelgruppen aktiv sind und atmend die Dehnung spüren.

Wenn du soweit bist,

Den Rücken Wirbel für Wirbel wieder langsam nach unten abrollen und zurück in die Ausgangsposition kehren,

Die Beine ausstrecken,

Den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnehmen.

Und dann die Übung mit ganzer Aufmerksamkeit wiederholen und dabei erforschen,

Wann vielleicht die Grenze erreicht wird,

Ob vielleicht ein bisschen mehr an Dehnung geht oder vielleicht schon zu viel Anspannung da ist,

Dann etwas nachgeben.

Und dann die Übung beenden.

Die Beine bleiben aufgestellt,

Knie und Füße schließen sich,

Die Arme links und rechts auf Schulterhöhe auf dem Boden ausgebreitet ablegen.

Die Handflächen sind zum Boden gerichtet.

Die Hände können auch unter dem Hinterkopf zusammengefaltet ruhen.

Mit dem nächsten Ausatmen die Knie zusammengeschlossen nach rechts Richtung Boden sinken lassen,

Den Kopf dabei nach links drehen.

Mit jedem Ausatmen ein wenig mehr loslassen und in die Dehnung hinein entspannen.

Atmen.

In die Dehnung auf der linken Seite hineinatmen.

Mit der nächsten Einatmung die Beine wieder aufrechten,

Den Kopf zur Mitte drehen und dann die Knie mit dem Atem nach links Richtung Boden wandern lassen,

Den Kopf zur rechten Seite drehen.

Dehnen,

Atmen,

Loslassen.

Dann wieder zurück in die Ausgangsposition kommen,

Beine ausstrecken,

Der Übung nachspüren.

Für die nächste Übung das linke Bein anwinkeln,

Den linken Fuß ganz stabil aufstellen,

Die Zehen des rechten Fußes anziehen und mit der Einatmung das rechte Bein ausgestreckt Richtung Decke anheben,

Soweit wie das eben möglich ist.

Diese Position halten.

Die Reaktionen des Körpers wahrnehmen,

Vielleicht kommt da ein Zittern,

Ein Schmerz,

Wie zeigt der Körper seine Grenzen und herausfinden,

Wie ganz kleine Variationen die Empfindungen des Körpers ändern können.

Das Bein wieder ablegen,

Das linke Bein ausstrecken und nachspüren.

Und nun das rechte Anwinkeln,

Den rechten Fuß stabil aufstellen,

Die Zehen des linken Fußes anziehen und mit der nächsten Einatmung das linke Bein ausgestreckt Richtung Decke anheben,

Soweit wie dies möglich ist und diese Stellung wieder halten.

Die Körperempfindungen wahrnehmen und an der Grenze sanft spielen.

Gedanken und Gefühle wahrnehmen,

Nichts muss geleistet oder erreicht werden.

Das Bein mit der Ausatmung wieder ablegen,

Das rechte Bein ebenso ausstrecken und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnehmen.

In den Körper hineinfühlen.

Dann noch einmal das linke Bein aufstellen,

Rechtes Bein noch einmal mit der Einatmung hochheben,

Nun jedoch mit den Händen die rechte Kniekehle umfassen und das Bein so weit wie möglich in Richtung Oberkörper ziehen.

Der Oberkörper kann dabei auch angehoben und die Stirn Richtung Knie gebracht werden.

Halten,

Atmen,

Spannung spüren,

Ehrgeiz loslassen und das Bein wieder ablegen.

Nun das rechte Bein aufstellen,

Das linke Bein nach oben bringen,

Umfassen,

Heranziehen,

Leicht dienen und atmen.

Eventuell wieder Oberkörper,

Stirn und Knie zusammenbringen.

Das Bein wieder ablegen.

Beide Beine ausgestreckt auf der Unterlage liegen lassen und die Übung nachwirken lassen.

Für die nächste Übung auf die linke Körperseite drehen,

Den Kopf anheben und mit der linken Hand stützen.

Der rechte Arm ist mit der Handfläche nach unten vor dem Oberkörper abgestützt,

Sodass der Körper stabil im Gleichgewicht gehalten wird.

Die Zehen des rechten Fußes anziehen und mit dem Einatmen das rechte Bein gestreckt seitlich Richtung Decke bewegen.

So hoch wie es geht und atmen,

Den Körper erfahren.

Den rechten Fuß mit Achtsamkeit in beide Richtungen kreisen lassen.

Dann das Bein wieder absenken.

Nun auf die rechte Körperseite drehen,

Den Kopf anheben und in die rechte Hand stützen.

Der linke Arm ist mit der Handfläche nach unten vor dem Oberkörper abgestützt.

Die Zehen des linken Fußes anziehen und mit dem Einatmen das Bein seitlich gestreckt hoch Richtung Decke heben.

Halten,

Atmen,

Die Intensität dieser Körperübungen wahrnehmen,

Vielleicht etwas nachgeben.

Und dann den Fuß in beide Richtungen kreisen lassen.

Das Bein dann sanft wieder ablegen und auf den Rücken legen,

Zur Ruhe kommen.

Was ist jetzt gerade wahrnehmbar im Körper?

Dann auf den Bauch drehen.

Der Kopf ist zur Seite abgelegt,

Die Arme ruhen mit den Handflächen nach oben neben dem Körper.

Dann das Kinn auf den Boden auflegen oder die Hände unter das Kinn legen.

Das linke Bein gestreckt nach oben heben.

Halten,

Atmen und wieder sinken lassen.

Und dann das rechte Bein gestreckt nach oben heben,

Halten,

Atmen und wieder absenken.

Nun den Kopf und die Brust so weit nach oben heben,

Wie das gut möglich ist.

Die Beine bleiben dabei auf dem Boden,

Dazu das Gesäß anspannen und den Atem fließen lassen,

Den Körper beobachten.

Und die Übung beenden,

Ausatmend hinlegen,

Entspannen,

Den Kopf dabei zur Seite drehen,

Alle Muskeln loslassen.

Und zum Abschluss über die Seite auf den Rücken drehen,

Beine und Arme liegen entspannt.

Noch einige Atemzüge auf dem Rücken verweilen und nachspülen.

Vielleicht sind Veränderungen im Körper wahrnehmbar.

Vielleicht gibt es Lebendigkeit,

Wärme,

Ein Krippeln,

Ziehen,

Pulsieren,

Den Körper erforschen.

Abschweifende Gedanken wieder freundlich zur Körpererfahrung zurückholen.

Den Atem fließen lassen,

Sich wiegen und tragen lassen.

Atemzug für Atemzug,

Moment für Moment,

Entspannen,

Schwer werden,

In die Stille eintauchen und mit dem Ertönen der Klangschale die Übung beenden.

Reviews

Sehr gut geführte Yoga-Session. Es hat mit sehr gut gefallen und auch gut getan.
Vielen lieben Dank dafür!