Breathwork II / Pranayama - Mittelstufe
Diese Breathwork-Praxis ist geeignet, wenn du bereits mit Atemtechniken wie Kapalabhati, Nadi Shodana oder Brahmari aus dem Pranayama vertraut bist. Wenn du bisher noch keine Erfahrung mit Pranayama hast, übe einfach Breathwork Teil I / Pranayama für Beginner einige Male, bis du dich damit wohl fühlst. Du erlebst eine ausgleichende Praxis, die dich in einen Zustand der Ruhe führt. Diese Übung ist zu jeder Tageszeit richtig.
Transkription
Breathwork Teil 2.
Für diese Praxis benötigst du eine Matte zum Liegen und vielleicht ein Kissen und eine Decke.
Diese Praxis baut auf Breathwork Teil 1 auf und ist etwas fortgeschritten.
Es ist also gut,
Wenn du dich vorher mit Breathwork in Teil 1 vertraut gemacht hast und eilige Male damit geübt hast.
In dieser Praxis ist es auch wichtig,
Selbstverantwortlich und mit Selbstmitgefühl zu üben.
Wenn du merkst,
Dass du außer Atem bist,
Sich irgendwo Druck oder Verengung im Körper einstellt,
Pausiere und fahre mit einer einfachen Resonanzatmung fort.
Du kannst dann 5 Zählweisen einatmen und 5 Zählweisen ausatmen,
Bis du merkst,
Dass du mit der Praxis fortfahren kannst.
Wir fangen im Liegen an.
Richte dich auf der Matte ein,
Indem du dich auf den Rücken legst.
Du kannst die Beine entweder ausgestreckt am Boden entlang gleiten lassen oder du kannst die Füße vor dem Gesäß aufstellen.
Wenn du möchtest,
Benutze ein Kissen,
Um deinen Kopf darauf zu legen und decke dich mit einer Decke zu,
Wenn dir das gut tut.
Hier im Liegen auf dem Rücken ankommen und erstmal wahrnehmen,
Wie du hier bist.
Dir einen Moment Zeit zu nehmen,
Dich auf die Praxis einzurichten,
Raum entstehen zu lassen,
Wahrzunehmen,
Was gerade dort ist,
Die Achtsamkeit einzuladen.
Dir gibt es nichts zu tun oder zu erreichen.
Mit dem Sein,
Was gerade da ist,
Was du mit auf diese Matte gebracht hast.
Den Körper wahrzunehmen,
Wie er hier liegt.
Erstmal die Punkte des Körpers spüren,
Die im Kontakt mit der Unterlage sind.
Vielleicht die Fersen,
Füße,
Beine,
Das Gesäß,
Die Handflächen,
Handrücken,
Die Arme,
Schultern,
Der Rücken,
Der Hinterkopf.
Wahrnehmen,
Wie der Körper hier liegt.
Der Aufmerksamkeit zum Atem kommen.
Den Atem einfach fließen lassen.
Atembeobachtung ist ein wichtiges Werkzeug in der Achtsamkeitspraxis.
Indem wir darauf achten,
Wie der Atem gerade fließt,
Können wir einiges über unsere innere Welt erfahren.
Sind wir ausgeglichen?
Sind wir angestrengt?
Möchten wir etwas tun oder erreichen?
Ist dort Entspannung,
Heilung?
Der Atem ist ein guter Spiegel zwischen der materiellen,
Festen Welt und unserer inneren Welt.
Ein Moment noch beim Atembleiben,
So wie er jetzt gerade fließt.
Im nächsten Schritt die Handflächen auf die Bauchdecke legen.
Die Mittelfinger berühren sich oberhalb des Bauchnabels.
Alle Finger sind weit gespreizt.
Die kleinen Finger berühren den oberen Beckenkamm.
Die Daumen berühren den unteren Rippenbogen.
Den Atem weiterhin fließen lassen und die Bauchatmung einen Moment erkunden.
Diese Erkundung der Atemräume ist bekannt aus Breathwork Teil 1.
Spüren,
Wie der Körper automatisch in die Bauchatmung übergeht.
Wie der Bauch sich unter den Handflächen ausdehnt und die Handflächen füllt der Einatmung.
Wie der zurück sinkt mit der Ausatmung.
Einige Atemzüge hier noch so nehmen.
Gehen wir einen Schritt weiter und erkunden den nächsten Atemraum,
Die Rippenatmung.
Dazu die innere Handkante,
Das ist die Linie zwischen Daumen zum Zeigefinger,
Auf den unteren Rippenbogen legen.
So,
Dass die Hände nach links und rechts oben in die Luft zeigen.
Auch hier offen sein für das,
Was sich zeigt und was zu beobachten ist.
Spüren,
Wie der Brustkorb sich zu allen Seiten ausdehnt.
Der Atem die Rippen sich weiten lässt.
Hier die Zwischenrippenmuskulatur,
Die Interkostalmuskulatur aktiv wird.
Der Brustraum weitet,
Der Atem einströmen lässt.
Die Hände nach oben steigen mit der Ausatmung.
Alles wieder zusammensinkt,
Der Atem ausströmt.
Einige Atemzüge hier noch bleiben.
Kommen wir zum dritten Atemraum,
Der Brustatmung.
Dazu die Daumenbeinen übereinander auf das Brustbein legen,
So dass die Daumen übereinandergelegt nach oben Richtung Hals zeigen.
Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand berühren das linke Schlüsselbein,
Zeige- und Mittelfinger der linken Hand berühren das rechte Schlüsselbein.
Ein Moment wahrnehmen,
Was hier passiert.
Das Heben und Senken der Hände achtsam verfolgen.
Das Erlebnis des dritten Atemraums,
Der Brustatmung.
Auch hier ein Moment achtsam und offen sein für alles,
Was sich zeigt.
Die Hände langsam lösen,
Die Arme entlang des Körpers ausstrecken,
Locker liegen lassen auf der Matte.
Und das Erlebnis der Vollatmung,
Also alle drei Atemräume nacheinander spüren und beobachten.
Spüren,
Wie sich vielleicht erst der Bauchraum füllt,
Danach automatisch die Rippenatmung aktiviert und zum Schluss die Brustatmung,
Die Lungen vollständig füllt.
Und dann spüren,
Wie nach und nach der Atem ausströmt.
Einige Momente hier bleiben.
Wenn Ablenkung auftritt,
Gedanken,
Körperempfindungen oder andere Sinneseindrücke,
Und du das bemerkst,
Ist das ein Moment höchster Achtsamkeit.
Werde dir gewahr darüber,
Wo die Aufmerksamkeit und der Geist gerade sind,
Und bring die Aufmerksamkeit dann wieder zur Vollatmung zurück.
Wertschätze den Neuanfang der Praxis.
Ganz langsam die Aufmerksamkeit nach außen ausdehnen,
Kleine Bewegungen entstehen lassen.
Erstmal die Fingerspitzen,
Die Zehenspitzen bewegen,
Hände,
Arme,
Beine,
Den ganzen Körper sich recken und strecken lassen.
Vielleicht gibt es eine Bewegung,
Die du gerade machen möchtest.
Nach diesem Wunsch nachgehen und ganz langsam und achtsam auf deine Weise in einen bequemen und stabilen Sitz kommen.
Fürs Sitzen kannst du ein Sitzkissen,
Meditationsbänkchen oder einen Stuhl benutzen.
Benutze auch hier Hilfsmittel,
Wenn sie dich unterstützen,
Gut,
Bequem und aufrecht zu sitzen.
Wenn du im Sitzen angekommen bist,
Wird unsere erste Praxis die sogenannte Boxatmung sein.
Boxatmung ist eine Atemweise mit immer gleicher Dauer von Einatmung,
Pause,
Ausatmung,
Wieder Pause.
Diese Atmung lässt sich auch bequem in den Alltag,
In Pausen oder wenn du wartest,
Integrieren und reguliert auch dein Nervensystem nach unten,
Aktiviert den Parasympathikus,
Kann dafür sorgen,
Dass du wach und ausgeglichen bist.
Wir fangen mit einer Vierer-Boxatmung an.
Es gibt ein Signal,
Was dich durch die Übung führt.
Bevor wir starten,
Bitte ich dich einmal tief und vollständig einzuatmen.
Und vollständig aus.
Wir fangen dann mit vier Zählweisen Einatmung an.
Einatmen.
Ausatmen.
Zwei vollständige Atemzüge noch.
Das letzte Mal einatmen.
Halten.
Und ausatmen.
Halten.
Atem wieder aus seinem eigenen Rhythmus geschehen lassen.
Der Übung einen Moment nachspüren.
Vielleicht bemerkst du Veränderungen.
Fühlt sich vielleicht etwas wacher.
Vielleicht bemerkst du auch,
Dass es anstrengend war,
Den Atem so lange zu halten.
Die Einladung ist hier immer,
Die Praxis auf deine Voraussetzungen anzupassen.
Kannst du den Atem nicht so lange halten,
Verkürzt du.
Es ist auch möglich,
Eine Dreier-Boxatmung zu machen,
Wie es für dich gerade passt.
Wir fahren fort und verlängern einmal Einatmung,
Halten und Ausatmung.
Die nächste Boxatmung ist eine Sechser-Boxatmung.
Dazu einmal noch tief und vollständig einatmen.
Und vollständig ausatmen.
Halten.
Halten.
Den Atem wieder aus seinem eigenen Rhythmus passieren lassen.
Der Übung nachspüren.
Wir merken,
Wie der Körper nach und nach immer tiefer in diese Atemübungen eintaucht.
Analog zur Boxatmung fangen wir mit einer Vierer-Wechselatmung mit Atempausen zwischen Ein- und Ausatmung an.
Du kennst die Handhaltung für die Wechselatmung.
Richte deine Hand- und deine Körperhaltung zur Wechselatmung ein.
Einmal noch tief einatmen.
Und vollständig ausatmen.
Über links einatmen.
Wechseln und rechts ausatmen.
Wiederhalten.
Rechts einatmen.
Halten.
Wechseln und links ausatmen.
Halten.
Links einatmen.
Wechseln und rechts ausatmen.
Halten.
Links einatmen.
Wechseln und links ausatmen.
Eine komplette Wechselatmung noch.
Links einatmen.
Wechseln und rechts ausatmen.
Über rechts einatmen.
Wechseln und zum Abschluss links ausatmen.
Der Übung nachspüren.
Den Atem in seinem eigenen Rhythmus kommen und gehen lassen.
Wir verlängern Ein- und Ausatmung bei der Wechselatmung sowie die Pausen auf sechs Zählschritte.
Auch hier passe Deine Atmung und die Länge von Ein- und Ausatmung und Halten auf Deine eigene Praxis an.
Immer tief und vollständig einatmen.
Und vollständig ausatmen.
Wir fangen mit links an.
Rechts das Nasenloch verschließen.
Und einatmen.
Halten.
Wechseln und über rechts ausatmen.
Halten.
Rechts einatmen.
Wechseln und über links ausatmen.
Links einatmen.
Wechseln und rechts ausatmen.
Eine komplette Wechselatmung noch.
Über links.
Wechseln.
Rechts ausatmen.
Rechts einatmen.
Wechseln und zum Abschluss links ausatmen.
Die Atmung aus Ihrem eigenen Rhythmus wieder passieren lassen.
Der Übung noch einen Moment nachspüren.
Fahren mit 20 Atemstößen fort.
Bitte achte darauf,
Wenn Du Bluthochdruck hattest,
Eine Bauch-OP oder schwanger bist,
Die Praxis auf Deine körperlichen Voraussetzungen anzupassen.
Bevor wir starten,
Machen wir zwei vollständige Atemzüge.
Einmal tief und vollständig den Atem einfließen lassen.
Komplett und vollständig aus.
Tief ein.
Und vollständig aus.
Nach der Einatmung fangen wir an mit 20.
Und anfangen.
Tief und vollständig aus.
Den Atem vollständig kommen lassen.
Einströmen.
Atem wieder aus einem eigenen Rhythmus fließen lassen.
Einen Moment nachspüren.
Zweite Runde Kapalabhati.
Dazu tief und vollständig einatmen.
Komplett und vollständig aus.
Einatmen.
Und nochmal vollständig aus.
Nach der Einatmung fangen wir an.
Ein.
Und Start.
Einen Moment halten.
Wenn für Dich der Zeitpunkt gekommen ist,
Ausatmen.
Eine dritte Runde Kapalabhati.
Wieder 20 Atemstöße mit einem Atemhalt von 30 Sekunden.
Ich werde das dann ansagen.
Schau aber,
Dass Du den Atem nur so lange hältst,
Wie Du das bequem machen kannst.
Es muss kein Wettbewerb sein und wir müssen nichts beweisen bei dieser Praxis.
Tief und vollständig ein.
Komplett aus.
Den Atem nochmal voll einströmen lassen.
Und ausströmen.
Nach der Einatmung fangen wir an.
Ein.
Und Start.
Einatmen.
Und halten.
15 Sekunden.
5.
Und ausatmen.
Den Atem sanft wieder aus seinem eigenen Rhythmus kommen und gehen lassen.
Die nächste Übung ist eine Resonanzatmung.
6 Zählweisen ein.
6 Zählweisen aus,
Um etwas wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Die Energie,
Die wir über Kapalabhati,
Das Schädelleuchten,
Aufgebaut haben,
Langsam wieder abzubauen.
Einmal tief und vollständig ein.
Und ausatmen.
Wir fahren mit einer Variante der Wechselatmung fort.
Der sogenannten Mondatmung oder Chandra Vedana.
Dazu wechseln wir immer zwischen der Ein- und Ausatmung das Nasenloch.
Das heißt,
Wir atmen immer über links ein und über rechts aus.
Das bringt uns nach der Lehre des Hatha-Yoga in einen ausgeglichenen,
Ruhigen Zustand,
In dem Raum für Wachstum und Heilung entstehen kann.
Wir atmen über 6 Zählweisen ein.
Über 8 Zählweisen aus.
Ich würde dich bitten,
Deine Handhaltung für die Wechselatmung einzunehmen.
Links atmen wir ein,
Rechts aus.
Einmal nochmal über beide Nasenlöcher einzuatmen,
Vollständig und tief.
Und auszuatmen.
Das rechte Nasenloch verschließen und über links ein.
Wechseln und rechts aus.
Wechseln links.
Wechseln rechts aus.
Links ein.
Rechts aus.
Rechts aus.
Das letzte Mal links ein.
Und rechts aus.
Der Übung nachspüren.
Langsam die rechte Hand wieder zum Bein nach unten bringen.
Schauen,
Wie ist der innere Zustand jetzt.
Zum Abschluss 3 Runden Brahmari,
Das Bienen-Summen.
Dazu wie beim Breathwork Teil 1,
Das Shanmukhi Mudra einnehmen.
Mit den Zeigefingern die Augenlider zuhalten.
Die Mittelfinger gegen den Nasenrücken.
Ringfinger unter den Nasenlöchern.
Kleinfinger unter den Lippen.
Und mit den Daumen die Ohren verschließen.
Hier einzuatmen tief.
Noch einmal bequem aus.
Nach der nächsten Einatmung fangen wir an.
Du findest deinen eigenen Rhythmus.
Etwas das Shanmukhi Mudra halten.
Nachspüren.
Das Mudra langsam auflösen.
Gerne auch die Augen öffnen.
Einmal wahrnehmen,
Was jetzt da ist.
Was ist entstanden durch diese Praxis.
Wenn für dich der richtige Zeitpunkt gekommen ist,
Dich langsam noch einmal im Liegen auf dem Rücken einzurichten.
Die Hilfsmittel zu nehmen.
Kopf leicht mit einem Kissen zu stützen.
Dich mit einer Decke zuzudecken.
Und hierfür die Endentspannung bereitzuhalten.
Die Arme entlang des Körpers zu legen.
Füße aufgestellt oder Beine ausgestreckt am Boden.
Die Augen ganz sanft zu schließen.
Den Nacken lang.
Hier gibt es nichts mehr zu tun.
Die Übung ist mit dem Ausklingen der Klangschale beendet.
Treffen Sie Ihren Lehrer
