Feierabend-Meditation: Nach der Arbeit zur Ruhe kommen

Diese geführte Abendmeditation unterstützt dich dabei, den Arbeitstag bewusst abzuschließen und emotional loszulassen. Durch achtsame Selbstreflexion, verlängerte Ausatmung und sanfte Körperwahrnehmung kannst du deinen Stress abbauen und innerlich in den Abend wechseln. Die Praxis hilft dir, deine berufliche Rolle abzulegen, um wieder bei dir selbst anzukommen.

Die Meditation ist geeignet nach intensiven Arbeitstagen oder hoher Verantwortung. Ideal als Übergangsritual für mehr Ruhe, Klarheit und einen entspannteren Abend.

Transcript

Bevor wir beginnen,

Lade ich dich ein,

Wenn möglich,

Äußere Reize etwas zu reduzieren.

Vielleicht schaltest du deinen Bildschirm aus,

Legst dein Handy außer Sichtweite oder du stellst es lautlos.

Nicht weil du musst,

Sondern weil du jetzt einen ruhigen Übergang in den Abend verdienst.

Nimm wahr,

Wo du gerade bist.

Spüre deine Füße auf dem Boden oder deinen Rücken an der Lehne oder deine Hände auf den Oberschenkeln.

Du bist jetzt hier.

Der Arbeitstag liegt hinter dir,

Zumindest für diesen Moment.

Vielleicht atmest du ein paar Mal etwas tiefer ein und länger aus.

Und die Ausatmung darf ein kleines Genug für jetzt sein.

Stell dir vor,

Dein Arbeitstag liegt nun vor dir wie eine Landschaft.

Du stehst nicht mehr mittendrin.

Du schaust mit etwas Abstand darauf.

Vielleicht tauchen Szenen auf,

Gespräche,

Aufgaben,

Begegnungen.

Momente von Druck,

Momente von Gelingen.

Doch du musst nichts analysieren,

Einfach nur wahrnehmen.

Und wenn es sich sicher für dich anfühlt,

Dann kannst du innerlich sagen,

Das war mein Tag.

Nicht gut,

Nicht schlecht.

Einfach dein Tag.

Vielleicht gab es Verantwortung.

Vielleicht Entscheidungen.

Vielleicht Emotionen anderer Menschen.

Vielleicht Unsicherheiten.

Erkenne an,

Dass du das alles verarbeitet hast.

Du kannst dir innerlich sagen,

Ich habe heute mein Bestes gegeben mit dem,

Was mir zur Verfügung stand.

Ich habe heute mein Bestes gegeben mit dem,

Was mir zur Verfügung stand.

Und wenn Widerstand bei diesem Satz auftaucht,

Dann ist das willkommen.

Du musst dich nicht überzeugen.

Einfach nur die Möglichkeiten öffnen.

Jetzt lade ich dich ein,

Dir vorzustellen,

Alles,

Was heute emotional schwer war,

Dafür den Abend abgelegt werden.

Nicht verdrängt,

Nicht weggeschoben,

Nur für jetzt nicht mehr getragen.

Vielleicht stellst du dir vor,

Du ziehst einen alten Mantel aus,

Der voller Eindrücke ist.

Oder du klopfst den Staub von deinen Schultern.

Du kannst,

Wenn es stimmig ist,

Auch deine Arme leicht ausschütteln.

Ganz sanft.

Als würde dein Körper sagen,

Das bleibt nicht alles an mir.

Wenn Gefühle hochkommen,

Erlaube ihnen da zu sein.

Aber nur in einer Intensität,

Die regulierbar bleibt.

Du bestimmst das Tempo.

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt weg vom Außen und wieder zu dir.

Wie fühlt sich dein Körper gerade an?

Nicht,

Wie sollte er sich anfühlen,

Sondern wie ist es wirklich?

Vielleicht müde,

Vielleicht angespannt,

Vielleicht leer,

Vielleicht ruhig.

Alles darf da sein.

Lege,

Wenn es angenehm für dich ist,

Eine Hand auf deinen Brustkorb oder deinen Bauch.

Spüre deine eigene Wärme,

Deinen eigenen Rhythmus.

Du bist mehr als deine Rolle.

Du bist mehr als deine Aufgaben.

Du bist mehr als dieser Tag.

Komme nochmal bewusst in deinen Atem und spüre die Unterlage unter dir.

Vielleicht nimmst du ein kleines bisschen mehr Gewicht in deinem Körper wahr.

Du bist hier.

Jetzt ist Abend.

Der Tag arbeitet nicht mehr.

Manche Tage hinterlassen Spuren,

Manchmal deutlich,

Manchmal ganz leise im Hintergrund.

Stell dir vor,

Du drehst deinen inneren Regler auf 30%.

Du musst nicht mehr alles jetzt fühlen.

Nur so viel,

Wie es gerade gut für dich ist.

Frage dich sanft,

Welche Emotion war heute besonders präsent?

Vielleicht war da ein Gefühl von Ärger.

Vielleicht war da ein Gefühl von Überforderung.

Vielleicht war auch ein Gefühl von Freude.

Vielleicht war da ein Gefühl von Enttäuschung.

Vielleicht war da auch etwas,

Das sich noch nicht benennen lässt.

Du musst nichts verändern.

Du musst nur anerkennen,

Da war etwas.

Emotionen sind Energie im Körper.

Und der Körper darf sie jetzt loslassen.

Vielleicht atmest du tiefer ein.

Und lässt mit der Ausatmung ein leises Seufzen zu.

Vielleicht bewegst du deine Schultern,

Deinen Nacken,

Deine Hände.

Wenn es angenehm ist,

Kannst du dir vorstellen,

Wie mit jeder Ausatmung etwas von der emotionalen Beladung aus deinem Körper nach unten in den Boden geht.

Der Boden trägt.

Du musst das nicht allein halten.

Wenn Bilder nicht passen,

Bleib einfach beim Gefühl von Ausatmen und Weichwerden.

Du darfst dir sagen,

Ich muss das heute alles nicht vollständig lösen.

Ich muss das heute alles nicht vollständig lösen.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit nach innen.

Nicht zu den Aufgaben,

Nicht zu den anderen Menschen,

Sondern zu dir.

Frage dich leise,

Wie geht es mir wirklich?

Und warte.

Wie geht es mir wirklich?

Warte nicht auf eine perfekte Antwort,

Sondern auf ein Gefühl,

Eine Körperreaktion,

Vielleicht ein Wort.

Vielleicht kommt müde.

Vielleicht kommt stolz.

Vielleicht kommt leere.

Vielleicht aber auch,

Ich weiß es nicht.

Alles ist gültig.

Alles darf sein.

Lege wenn möglich eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch und dann sage dir,

Vielleicht ganz leise,

Ich höre dich.

Ich höre dich.

Lass diese Worte in deinem Körper ankommen.

Ich höre dich.

Stell dir nun vor,

Du legst für den Abend deine berufliche Rolle ab.

Vielleicht wie ein Namensschild oder eine Jacke oder eine Maske.

Du bleibst du.

Frage dich für einen Augenblick,

Wer bin ich,

Wenn ich nichts leisten muss?

Wer bin ich,

Wenn ich nichts leisten muss?

Vielleicht einfach ein atmender Mensch.

Mit einem schlagenden Herzen.

Mit Bedürfnissen,

Mit Grenzen.

Und das reicht.

Nimm einen ruhigen Atemzug.

Spüre deinen Körper als Ganzes.

Nicht nur einzelne Gefühle,

Sondern dich als ganzes Wesen,

Das heute durch vieles gegangen ist und jetzt hier sitzt.

Stell dir vor,

Alles,

Was heute wichtig war,

Erkenntnisse,

Begegnungen,

Erfahrungen,

Sammeln sich wie kleine Lichter in deinem Innern.

Nichts muss jetzt groß sein.

Vielleicht ist es auch nur ein Gedanke.

Ein Moment,

Der gelungen ist.

Eine Situation,

Die du überstanden hast.

Diese Lichter bleiben bei dir.

Der Rest darf verblassen.

Vielleicht atmest du ein und stellst dir vor,

Diese Lichter des Tages ordnen sich ruhig in dir an.

Du musst nichts festhalten.

Nur verinnerlichen.

Schichte deine Aufmerksamkeit nun bewusst auf die Ausatmung.

Einatmen.

1,

2,

3,

4.

Ausatmen.

1,

2,

3,

4,

5,

6.

Nur wenn es angenehm für dich ist.

Wenn nicht,

Bleibe bei deinem natürlichen Rhythmus.

Und mit jeder Ausatmung darf dein Körper ein klein wenig schwerer werden.

Ein klein wenig weicher.

Einatmen.

Und etwas länger ausatmen.

Einatmen.

Und etwas länger ausatmen.

Schwerer werden.

Weicher werden.

Schwerer werden.

Weicher werden.

Spüre,

Wie der Boden dich trägt.

Oder der Stuhl.

Du musst jetzt nichts mehr tragen.

Vielleicht nimmst du wahr,

Wie dein Kiefer etwas weicher wird.

Deine Stirn glatter.

Deine Schultern etwas lockerer.

Du darfst jetzt im Nichtstun sein.

Frage dich leise,

Was brauche ich heute Abend wirklich?

Stille?

Gesellschaft?

Bewegung?

Frühen Schlaf?

Du musst noch nichts umsetzen.

Nur zuhören.

Vielleicht kommt ein ganz leiser Impuls.

Und der reicht.

Du kannst dir sagen,

Heute darf es einfacher sein.

Stell dir nun vor,

Zwischen Arbeitstag und Abend liegt eine sanfte Schwelle.

Du stehst auf der einen Seite und mit einem Atemzug betrittst du bewusst die andere Seite.

Einatmen.

Ausatmen.

Und innerlich einen kleinen Schritt machen.

Der Arbeitstag bleibt hinter dir.

Der Abend öffnet sich vor dir.

Du musst nicht perfekt entspannt sein.

Nur bewusst ankommen.

Liege,

Wenn es sich gut anfühlt,

Beide Hände auf dein Herz oder deinen Bauch.

Sag dir innerlich,

Für heute ist genug.

Ich darf jetzt ich sein.

Ich darf mich ausruhen.

Für heute ist genug.

Ich darf jetzt ich sein.

Ich darf mich ausruhen.

Atme noch einmal tief ein und langsam aus.

Beginne deine Finger zu bewegen,

Vielleicht deine Füße oder was auch immer dein Körper jetzt gerade braucht.

Öffne nun deine Augen,

Wenn sie geschlossen waren.

Du bist hier.

Der Tag liegt hinter dir.

Dein Abend liegt vor dir.

Schön,

Dass es dich gibt.

Mein Name ist Alexander Trost.