R.A.I.N. Meditation

Bei dieser Meditation wenden wir uns mit einer freundlichen Haltung einem schwierigen Gefühl zu. Wir üben uns darin das Gefühl zu erkennen und laden es zu uns ein. Durch diese Haltung der Akzeptanz wird es möglich das Gefühl näher zu erforschen und zu versorgen. Zum Schluss ruhen wir in einer freundlichen Präsenz. Die Meditation ist an die RAIN Meditation von Tara Brach angelehnt (Recognize-Allow-Investigate-Nurture).

Transcript

Nimm dir Zeit,

Um in der Stille anzukommen,

Um dich in deiner Haltung einzufinden.

Du kannst ein paar mal tief einatmen und langsam ausatmen und bei der Ausatmung loslassen und tiefer sinken lassen.

Noch einmal tief einatmen,

Die Lungen füllen,

Der Brustkorb weitet sich und dann langsam wieder ausatmen,

Sinken lassen,

Loslassen.

Und jetzt den Atem in seinem natürlichen Rhythmus weiterlaufen lassen,

Den atmenden Körper spüren und zu deiner Mitte finden.

Und nimm dir jetzt ein paar Momente,

Um dein Leben zu scannen und schau,

Ob es eine akute Situation gibt,

In der du dich festgefahren fühlst und die vielleicht eine schwierige Reaktion hervorruft,

Wie Wut oder Angst,

Scham oder Hoffnungslosigkeit.

Es könnte sich um einen Konflikt mit deinem Familienmitglied handeln,

Um eine chronische Krankheit,

Ein Versagen bei der Arbeit,

Eine Sucht,

Die dich quält oder ein Gespräch,

Das du jetzt bereust.

Vielleicht bemerkst du,

Wie du dich in Beziehungen zu anderen oder in deinem eigenen Verhalten gegen dich selber gewendet hast.

Vielleicht bist du in einem Konflikt mit jemandem und fühlst dich schlecht dabei.

Oder du kämpfst mit dir selber,

Wegen eines Verhaltens,

Das du deinen Kindern gegenüber an den Tag legst oder deinem Partner oder einem Freund gegenüber.

Vielleicht verurteilst du dich selber und hast eine Situation bei der Arbeit,

Die dir Schwierigkeiten bereitet.

Vielleicht gibt es da ein Gefühl von,

Ich bin nicht okay.

Nimm dir Zeit,

Um Zugang zu der Erfahrung zu bekommen und die Szene oder Situation zu visualisieren,

Sich an die gesprochenen Worte zu erinnern,

Wenn es welche gab,

Und die leidvollsten Momente zu empfinden.

Komm ganz nah ran an dieses Gefühl,

Diesen geistigen Zustand,

Wo du vielleicht glaubst,

Ich sollte anders sein,

Ich schaffe es nicht,

Vielleicht ist da ein Gefühl von,

Nicht lebenswert,

Nicht okay,

Irgendwas stimmt nicht.

Der Kontakt zu diesem aufgeladenen Kern des Erlebnisses,

Das ist der Ausgangspunkt für eine Erkundung der heilenden Präsenz von RAIN.

Das R von RAIN steht für Recognize,

Erkennen,

Was gerade passiert.

Der erste Schritt in diesem Prozess besteht jetzt darin,

Zu stoppen,

Innezuhalten und wahrzunehmen,

Was gerade in dir vorgeht.

Frage dich,

Während du die Situation noch einmal reflektierst,

Was passiert gerade jetzt in meinem Inneren?

Welche Empfindungen sind dir jetzt am stärksten bewusst?

Welche Gefühle sind da?

Rasen die Gedanken im Kopf?

Nimm dir ein wenig Zeit,

Um wahrzunehmen,

Was dominiert,

Um dir der emotionalen Grundstimmung der Situation bewusst zu werden.

Während jetzt Gedanken,

Gefühle oder Körperempfindungen hochkommen,

Kannst du sie leise in deinem Inneren benennen.

Einfach bemerken und benennen,

Was jetzt hochkommt.

Spürst du,

Wie diese Erfahrung in deinem Körper lebt,

In deinem Herzen und auch in deinem Geist?

Und nach dem Innehalten und Erkennen,

Was vor sich geht,

Kommen wir zu dem R von RAIN,

Allow.

Das Leben zulassen,

So wie es gerade ist.

Sende deinem Herzen jetzt die Botschaft,

Diese ganze Erfahrung so sein zu lassen.

Finde die Bereitschaft,

Innezuhalten und zu akzeptieren,

Dass in solchen Momenten einfach das ist,

Was ist.

Du kannst damit experimentieren,

Innerlich Worte zu flüstern wie,

Ja,

Ich bin einverstanden oder ich lasse es da sein.

Du kannst es in dein Gasthaus einladen,

So wie Romi sagt,

Und es lachend an der Tür begrüßen.

Vielleicht sagst du erst einmal Ja zu einem riesigen inneren Nein,

Zu einem sich in Abwehr schmerzhaft zusammenziehenden Körper und Geist.

Vielleicht sagst du Ja zu dem Teil von dir,

Der sagt,

Ich hasse das.

Das gehört zu dem Prozess dazu.

Stelle an diesem Punkt deiner RAIN-Übung einfach nur fest,

Was wahr ist,

Und versuche es nicht zu beurteilen,

Zu verdrängen oder zu kontrollieren.

Und jetzt kommen wir zu dem I von RAIN,

Investigate.

Ein achtsames Untersuchen.

Und jetzt beginnen wir zu erforschen,

Was wirklich vorgeht in uns,

Indem wir unsere natürliche Neugier und Interesse an unserer Erfahrung aufrufen.

Wir benutzen hiervor unseren Wunsch,

Wahrheit zu erkennen,

Und richten unsere ganze Aufmerksamkeit auf unsere gegenwärtige Erfahrung.

Du könntest dich fragen,

Was verlangt im Moment am meisten nach meiner Aufmerksamkeit,

Was ist das Schwierigste an dieser Situation,

Wie erlebe ich das in meinem Körper,

Was will dieses Gefühl von mir?

Und diese Fragen sanft stellen,

Mit einem liebevollen und einladenden Ton.

Welche Fragen auch immer wir uns stellen,

Die Untersuchung ist am tiefgreifendsten,

Wenn wir für einen Moment von dem Versuch,

Alles zu erklären,

Abstand nehmen,

Und uns stattdessen einfach dem Gefühl in unserem Körper zuwenden.

Der Verkörperung.

Für diese Untersuchung ist es notwendig,

Dass wir unserer Erfahrung wertfrei und mit Freundlichkeit begegnen.

Wertfreiheit und Freundlichkeit erzeugen in uns ein Gefühl von genügend Sicherheit,

Sodass wir uns mit unseren Verletzungen,

Unserer Furcht und unserer Scham wirklich verbinden können.

In schwierigen Lebenslagen entwickeln Gedanken gerne ein unkontrolliertes Eigenleben.

Dann besteht die Gefahr,

Sich in mentalen Verurteilungen und Intellektualisierungen zu verlieren,

Die das Geschehen noch weiter komplizieren.

Wir lassen jetzt von der Geschichte los und treten mit unserem inneren Erleben in Kontakt.

Wo kannst du die Erfahrung am besten in deinem Körper spüren?

Gibt es Hitze oder Druck?

Spannung?

Vielleicht liegt was Dunkles,

Schweres auf dir?

Oder es tut weh oder drückt irgendwo?

Du kannst deinen Körper auch die Haltung einnehmen lassen,

Die jetzt dein Gefühl am besten verkörpert.

Was für Gefühle spiegeln sich in deinem Körper wieder?

Angst?

Wut?

Trauer?

Scham?

Auch dein Gesicht darf dieses Gefühl ausdrücken.

Wie fühlt sich deine Kehle,

Dein Brustkorb,

Dein Bauch,

Wenn du dich schlecht fühlst?

Während du weiter erforscht,

Kann es hilfreich sein zu fragen,

Woran glaube ich?

Das sollte nicht zu viel Denken ankurbeln,

Aber vielleicht findest du einen klaren Glaubenssatz,

Auf den du aufmerksam wirst,

Kaum dass du diese Frage gestellt hast.

Glaubst du,

Dass du in irgendeiner Weise versagst?

Dass sich jemand ablehnen könnte?

Dass du unzulänglich bist?

Dass du vielleicht nie glücklich sein wirst?

Wo lebt dieses Gefühl in deinem Körper,

Dieser Glaubenssatz?

Was gibt es für Empfindungen jetzt?

Eine Enge?

Ein Wundesgefühl?

Ein Brennen?

Ein leeres,

Hohles Gefühl?

Und wie zuvor,

Kannst du dir selber die Nachricht,

Ja,

Zuflüstern,

Oder auch das gehört dazu.

Oder ein simples Seinlassen.

Während du in Kontakt kommst mit dem,

Was ist,

Und dem erlaubst da zu sein,

Was bemerkst du?

Werden dein Körper und dein Herz vielleicht weicher?

Gibt es mehr Raum und Offenheit?

Oder vielleicht bringt die Intention zu erlauben mehr Spannung und Bewertung und Angst?

Verändert es,

Was du fühlst,

Oder werden die Gefühle noch intensiver?

In diesen verwundbaren Teil in dir rein spüren,

Wo du dich jetzt am schlechtesten fühlst,

Und spüren,

Was dieser Teil am meisten braucht jetzt.

Dieser Teil,

Der sich defekt fühlt,

Nicht okay.

Und stelle diesem Teil die Frage,

Was brauchst du jetzt von mir?

Will dieser Teil in einem anderen Licht gesehen werden?

Verstanden werden?

Geliebt werden?

Einfach gehalten werden?

Und dort rein spüren.

Und dann kommen wir auch zu dem N von RAIN,

NEUTRAL,

Wo wir diesen Teil mit Mitgefühl nähern.

Dieses Mitgefühl für uns selbst entsteht ganz natürlich in den Momenten,

In denen uns klar wird,

Dass wir leiden.

Und dieses Mitgefühl für uns selbst kann sich voll entfalten,

Wenn wir unser Inneres erleben,

Ganz bewusst mit Mitgefühl zu nähern beginnen.

Hier kannst du dich dem Teil in dir öffnen,

Der am weisesten und mitfühlendsten ist.

Während du spürst,

Was am meisten gebraucht wird,

Was ist deine natürliche Antwort?

An was sollte sich dieser verletzliche Teil in dir erinnern?

Was braucht es hier am meisten?

Du kannst dir selber eine Botschaft senden.

Es tut mir leid,

Ich liebe dich.

Oder Vertraue dem Guten in dir.

Es ist okay,

Liebes.

Oder Ich bin für dich da und ich verlasse dich nicht.

Dieser Ort in dir braucht vielleicht eine heilsame Berührung.

Du kannst,

Wenn du magst,

Deine Hand auf dein Herz legen.

Falls du das bisher noch nicht probiert hast,

Kannst du hier etwas mit Druck und Berührung experimentieren.

Was fühlt sich gut an für dich?

Hier sind viele Nervenendigungen,

Die auf die Wärme deiner Hand reagieren.

Du kannst auch deine Hand an deine Wange legen.

Oder dir vorstellen,

Dass du von warmem,

Leuchtendem Licht umgeben bist.

Falls es dir schwerfällt,

Dir selbst liebendes Mitgefühl zu geben,

Kannst du an jemanden denken,

Eine spirituelle oder heilige Persönlichkeit,

Ein Familienmitglied,

Ein Freund oder ein Haustier und dir vorstellen,

Dass die Liebe dieses Wesens in dich hineinfließt.

Vielleicht auch über deine Hand,

Mit der du dich selber berührst.

Wenn der Wunsch,

Mitgefühl für dich selbst zu entwickeln,

Ein ernsthafter Wunsch ist,

Wird die kleinste Geste liebevoller Zuwendung,

Auch wenn sie sich zunächst noch so merkwürdig anfühlt,

Dein Herz nähern.

Und nach der Übung RAIN kannst du dich jetzt in dieser freundlichen Präsenz aufhalten und schauen,

Ob es dir möglich ist,

In diese Präsenz hinein zu entspannen,

Welche nach der RAIN-Praxis entsteht,

Dieses einfache Dasein bemerken und in diesem wachen,

Sanften Zustand offener Wahrnehmung ruhen,

Wie ein Ozean mit Wellen auf der Oberfläche,

Dich selbst als diese zarte,

Wache Offenheit wahrnehmen,

Offenheit,

Die dieses sich ständig verändernde Leben beinhaltet.

Vielleicht kannst du spüren,

Dass wer du bist nicht verknüpft oder identifiziert ist mit einer bestimmten Welle der Angst oder der Verletztheit oder der Wut.

Kannst du spüren,

Wie die Wellen an der Oberfläche zwar zu deiner Erfahrung gehören,

Aber die Weite und Tiefe deines Wesens nicht verletzen können?

Wir nehmen uns noch ein paar Momente,

Um in dieser offenen und freundlichen Präsenz zu ruhen und erlauben,

Was auch immer jetzt im Körper und Geist aufsteigen möchte,

Hoch zu kommen und auch wieder zu vergehen.

In dem Wissen,

Dass diese natürliche Präsenz unserer inneren Wahrheit entspricht.

Reviews

Wundervoll gesprochen. Die Art und Weise, wie die rain "Anleitung" gesprochen wurde, war für mich sehr hilfreich und gut und rund, sodass ich die einzelnen Schritte wirklich gut umsetzen und annehmen konnte. Ich fand es auch sehr hilfreich, dass für eine Sache/ Gefühl / schmerzliche Erfahrung / für einen Schritt etc. oft unterschiedliche Formulierungen und Vorschläge gemacht wurden, sodass ich richtig gut fühlen konnte, was mit mir resoniert. Dadurch konnte ich nochmal besser reinspüren und das hat es mir leicht gemacht, Kontakt zu mir zu finden. Vielen Dank 🙏