Besser Einschlafen mit Yin Yoga

Diese 20-minütigen Yin Yoga Praxis kannst du direkt im Bett ausüben, da sie dich direkt ins Einschlafen leitet. Zusammen lassen wir den Tag los und werden mit entspannender Musik immer weicher und ruhiger, denn mit Yin Yoga wird der Parasympathikus aktiviert, der Mechanismus, der uns schneller einschlafen lässt. Zudem hilft es dir dabei, körperliche und mentale Anspannungen loszulassen.

Transcript

Hallo und schön,

Dass du da bist.

Mein Name ist Doris,

Ich bin Yin-Yoga und Trauma-informierte Yogalehrerin und möchte dich heute auf eine Yin-Yoga-Praxis zum Einschlafen mitnehmen.

Die Praxis ist dafür geeignet,

Dass du sie direkt im Bett machst und ich leite dich dann auch quasi Richtung Schlafen über.

Du brauchst auch nicht viel Platz,

Also ein Einzelbett würde genügen,

Auch jemand neben dir würde dich nicht stören und du kannst aber natürlich auch auf deiner Yogamatte praktizieren,

Ganz wie du magst.

Mach's dir bequem und dann geht's schon los.

Wir starten im Sitzen,

Also finde eine angenehme Position,

Vielleicht magst du dir dein Kopfkissen als Unterlage nehmen,

Dass der Rücken etwas unterstützt ist.

Vielleicht legst du Hände auf den Körper,

Zum Beispiel eine Hand auf den Herzraum,

Eine auf den Bauchraum.

Wenn du magst,

Schließ die Augen,

Entspanne bewusst das Gesicht,

Die Schultern und verbinde dich mit deiner Atmung.

Schenke dir ein paar bewusste Atemzüge.

Vielleicht merkst du,

Wie sich der Bauchraum hebt und senkt.

Mit jeder Atmung erlaube dir weich zu werden und gleichzeitig mit der Atmung den Körper zu entspannen,

Indem du dir vorstellst,

Ausatmend,

Übrig gebliebene Anspannung aus dem Tag abzugeben.

Vielleicht willst du auch mentale Anspannung oder Überreste des Tages abgeben,

Das ist ganz dir überlassen.

Du kannst auch einfach frei und bewusst atmen.

Bleibe noch ein paar Momente bei deiner Atmung.

Schenke dir noch drei volle Atemzüge.

Und dann kommen wir zu unserer ersten Haltung,

Dem sitzenden Schmetterling.

Also bleib gerne erhöht sitzen und bring deine Fußsohlen zusammen.

Schenkt ihr euch etwas Raum zwischen Fersen und Steißbein,

Sodass die Knie zur Seite fallen können und du trotzdem noch aufrecht sitzt.

Du kannst gerne aufrecht bleiben oder vielleicht lässt du dich allmählich nach vorne runden.

Vielleicht ist der Weg nur ganz kurz,

Vielleicht ist der Weg länger.

Du kannst den Kopf gänzlich hängen lassen,

Wenn das im Nacken angenehm ist oder wenn es zu viel Spannung auslöst.

Dann kannst du den Kopf auch gerne aufrecht halten,

Die Arme in eine für dich entspannte Position ablegen.

Zu Beginn der Haltungen lade ich dich ein,

Erstmal zu observieren,

Wie ist das?

Ist es erstmal bequem und angenehm oder willst du gleich etwas verändern?

Beobachte deine Atmung.

Und lenke den Blick auch gerne nach innen,

Wo wir beobachten,

Was während der Haltung,

Während der Praxis passiert,

Ohne dass wir es werten oder einordnen.

Einfach zuhören,

Zuschauen.

Vielleicht schenkt dir der Körper noch mehr Raum.

Gerade in Vorbeugen kann das passieren.

Vorbeugen sind auch wunderbare Haltungen für den Abend,

Da sie eher eine schützende Funktion haben und den Blick auch eher nach innen kehren.

Ich schenke dir gerne noch drei weitere Atemzüge hier.

Und dann roll dich achtsam auf.

Vielleicht magst du die Beine wieder kreuzen.

Bevor wir zur nächsten Haltung gehen,

Einfach kurz nachspüren.

Vielleicht wirst du dich auch ein bisschen bewegen aus dem Oberkörper heraus.

Unsere nächste Haltung ist eine Kindshaltung.

Wenn du ein Kissen hast,

Kannst du das gerne auch so unter den Brustkorb legen.

Komm dann erstmal in einen Fersensitz.

Bring die Füße zusammen und die Knie gerne ein bisschen auseinander.

Dann kannst du dein Kissen umarmen und dich über die Beine rollen.

Vielleicht kommt die Stirn zum Boden.

Und wenn da noch ganz viel Platz zwischen Fersen und Gesäß ist,

Kannst du auch zum Beispiel ein Kissen oder die Decke dazwischen legen.

Aber dein Becken kann auch in der Luft hängen,

Wenn das für dich bequem ist.

Die Arme kannst du nach vorne oder nach hinten ausstrecken.

Und hier erstmal ankommen und wie vorhin auch einfach mal schauen,

Wie ist es hier zu sein.

Was kommt da auf?

Vielleicht magst du die Stirn massieren,

Den Kopf von links nach rechts bewegen,

Wenn du Kontakt zum Boden,

Zur Matratze hast.

Schenke dir drei letzte Atemzüge.

Und dann roll dich achtsam auf.

Erstmal wieder in der Vertikalen ankommen.

Und dann komm gerne,

Wann immer du so weit bist,

Ins Liegen.

Du kannst dich ruhig schon unter die Decke legen.

Die nächste Haltung kannst du ruhig zugedeckt machen.

Streck die Beine lang.

Und bring die Füße auch so ein bisschen auseinander,

Quasi wie in Shavasana,

Der Ententspannung.

Und dann für unsere Banane eine liegende Seitbeuge.

Bring deinen linken Fuß zu deinem rechten Fuß.

Du kannst ihn auch über den rechten Fuß kreuzen.

Gesäß bleibt am Boden und ich rate hier eher eine kleine Bewegung zu machen,

Da es unsere letzte Haltung ist.

Und dann rutscht du mit deinem Oberkörper,

Mit deinen Schultern so ein bisschen auch nach rechts,

Dass wir auch im Oberkörper eine leichte Kurve haben.

Lass den Kopf nach rechts kippen.

Wenn du magst,

Bringst du die Arme über den Kopf oder eher so neben den Kopf.

Aber du kannst die Hände auch einfach beim Körper lassen.

Hier ist weniger mehr und es gibt auch nicht zu wenig oder zu klein im Jehen.

Schau,

Ob du es dir noch bequemer machen kannst in der Haltung.

Vielleicht nutzt du die anfängliche Atempraxis und atmest Spannung aus,

Vielleicht auch über den Mund ausatmen.

Und wenn du merkst,

Die Haltung war zu groß,

Dann rutscht du mit den Körperteilen wieder mehr zur Mitte,

Bis es für dich angenehm ist.

Drei letzte Atemzüge hier.

Und dann komm langsam wieder zur Mitte zurück.

Alles mal auflösen,

Mittig nachspüren.

Wie fühlt sich der Körper an?

Und dann wechseln wir die Seite.

Beine wieder etwas auseinander,

Rechter Fuß zum linken.

Vielleicht kreuzt du ihn über den linken.

Gesäß bleibt am Boden.

Oberkörper,

Schultern etwas nach links rutschen.

Kopf fällt nach links.

Vielleicht Arme über den Kopf irgendwie zusammen oder Arme auf den Körper ablegen.

Banane für die andere Seite.

Mehr und mehr möchte ich dich jetzt in die Stille lassen,

Aber ich bin immer noch da und praktiziere hier mit dir zusammen.

Drei letzte Atemzüge.

Und dann komm langsam wieder zur Mitte.

Wie willst du hier nachspüren?

Vielleicht legst du die Hände auf den Körper,

Verbindest dich mit deiner Atmung,

Machst es dir so richtig bequem,

Bereit zum Einschlafen.

Mit dem Wissen,

Dass du innerlich und äußerlich für Ruhe gesorgt hast,

Wünsche ich dir eine gute Nacht und einen erholsamen Schlaf.

Om Shanti Shanti Shanti.