Achtsame Bewegung
by Bettina
Achtsame Bewegung, Atmung, Körperwahrnehmung. Im Moment ankommen und verweilen. Grenzen spüren. Zuhause sein. Coming home. Im Fluß der Bewegung sein, den Körper spüren. die Weite und die Begrenzung wahrnehmen.
Transkription
Du hörst nun eine Anleitung für Yoga-Übungen im Liegen.
Indem du regelmäßig diese Übungen durchführst,
Stärkst du gleichzeitig Körper und Geist,
Machst deinen Körper flexibler und verbesserst deinen Gesundheitszustand und dein allgemeines Wohlbefinden.
Die Einladung ist,
Bei allen Übungen eine bejahende und umarmende Haltung zu dir selbst einzunehmen,
Ganz im derzeitigen Moment präsent zu sein,
Um alle Bewertungen und kritischen Gedanken loszulassen.
Es geht nicht darum,
Ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder die Übungen in einer ganz bestimmten Art und Weise zu machen.
Es geht darum,
Die Bewegungen mit freundlicher Aufmerksamkeit durchzuführen und die eigenen Grenzen wahrzunehmen,
Den Umgang mit Grenzen zu erforschen.
Der Atem ist ein guter Indikator,
Der zeigt,
Ob eine Grenze erreicht oder überschritten ist.
Stockender Atem kann heißen,
Dass eine Übung eventuell beendet oder etwas sanfter gestaltet werden sollte.
Lass dich von deinen eigenen Körperempfindungen leiten,
Weniger von meinen Worten.
Es ist jederzeit möglich,
Eine Übung zu beenden und in der jeweiligen Ausgangslage zu verweilen,
Wenn du spürst,
Dass dir eine Übung nicht gut tut.
Es ist auch möglich,
Eine Übung nur in der Vorstellung durchzuführen,
Wenn dir eine Übung unangenehm sein sollte oder du sie nicht durchführen kannst.
Bei der darauffolgenden Übung steigst du dann wieder in die Bewegung ein.
Such dir einen ruhigen Platz auf einer Matte oder einem Teppich.
Leg dich auf den Rücken,
Die Beine lang ausgestreckt.
Die Zehenspitzen fallen locker nach außen.
Die Arme liegen neben dem Körper.
Wenn es angenehm für dich ist,
Leg deine Hände mit offenen Handflächen neben deinen Körper.
Deine Augen können sich schließen oder geöffnet bleiben.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper.
Nimm wahr,
Wie er sich jetzt gerade anfühlt.
Spürst du das Gewicht deines Körpers auf der Unterlage?
An welchen Stellen legst du auf und welche Bereiche haben keinen Kontakt zur Unterlage?
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem,
Auf das Kommen und Gehen der Atemzüge.
Spüren,
Wo sich der Atem im Körper zeigt.
In der Brust,
Im Bauch oder an anderen Stellen.
Mit jedem Ausatmen kannst du Spannung loslassen und den Körper mehr in die Unterlage sinken lassen.
Mit der nächsten Einatmung die Hände Richtung Decke heben.
Wenn es für dich möglich ist,
Mit der nächsten Ausatmung die Hände nach hinten ausstrecken und auf dem Boden ablegen.
Wenn das nicht geht,
Ist es auch in Ordnung.
Den Körper in beide Richtungen recken und strecken.
Die Dehnung spüren.
Wenn du magst,
Die linke Hand und den linken Fuß noch weiter strecken und dehnen.
In die Dehnung hinein spüren und wieder loslassen.
Dann die rechte Hand und den rechten Fuß strecken.
Die Dehnung der rechten Seite hinein spüren.
Die Dehnung in den Beinen.
Der Seite,
Der Achsel spüren und wieder loslassen.
Beide Seiten im Vergleich wahrnehmen.
Mit dem nächsten Einatmen die Arme wieder ganz langsam heben und mit der Ausatmung auf dem Boden ablegen.
Den ganzen Körper spüren.
Wie fühlt sich der Körper jetzt an nach dieser Dehnung?
Nun stellst du die Füße an.
Sie sind etwa hüftbreit parallel zueinander.
Du kannst die Fußsohlen wahrnehmen und etwas mehr Gewicht auf die Fußsohlen geben.
Die Hände seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken.
Die Handflächen nach unten.
Den unteren Rücken an den Boden anschmiegen,
So dass er gerade wird und dann das Steißbein an den Boden drücken.
Dadurch entsteht etwas Raum und der untere Rücken wird hohl.
Den Rücken wieder flach auf den Boden anschmiegen,
So dass er gerade wird.
Ein paar mal zwischen diesem flachen und hohlen Rücken abwechseln.
So kippt das Becken hin und her.
Darauf achten,
Dass nur die Muskeln,
Die nötig sind,
Angespannt werden.
Die Anspannung in allen anderen Muskeln,
Wie Arm oder Kiefermuskeln,
Lösen.
Mit der nächsten Ausatmung die Knie sanft zur Brust ziehen und mit den Händen umfassen.
Die Knie in die eine Richtung kreisen und nach einigen Atemzügen in die andere Richtung kreisen.
Dadurch wird der Rücken sanft massiert.
Hinein spüren,
Wie sich der Rücken durch diese leichte Massage anfühlt.
Wenn es möglich und angenehm ist,
Die Übung intensivieren.
Mit der nächsten Ausatmung den Kopf heben und Richtung Knie ziehen.
Sich ganz klein und rund machen.
Wenn du möchtest,
Kannst du einige Atemzüge in dieser Position verweilen.
Achte auf deine Grenzen und nun,
Wenn du es nicht schon gemacht hast,
Langsam zurück in die Ausgangsposition.
Kopf,
Arme und Beine sanft ablegen,
Der Übung nachspüren.
Nun das linke Bein auf dem Boden lassen,
Das rechte Bein zum Brustkorb ziehen und mit den Händen umfassen.
In die Dehnung spüren.
Das Knie in beide Richtungen kreisen.
Kleine oder große Kreise,
Je nachdem,
Was für deinen Körper jetzt gerade gut ist.
Dann das Knie zur Mitte zurückbringen.
Mit dem nächsten Atemzug den Kopf anheben und Richtung Knie ziehen.
Der obere Rücken löst sich vom Boden.
Den Kopf nur so weit Richtung Knie ziehen,
Wie es für dich in Ordnung ist.
Deine eigenen Grenzen wahren.
Ist da Raum,
Noch etwas höher zu kommen oder ist es ausreichend?
Das rechte Bein langsam auf dem Boden ablegen und nachspüren,
Wie sich beide Seiten anfühlen.
Vielleicht bemerkst du einen Unterschied von beiden Seiten.
Nun das linke Knie mit beiden Händen umfassen.
Das rechte Bein bleibt liegen und das linke Knie kreisen in beide Richtungen,
So wie es für deinen Körper im Moment angenehm ist.
Dann das Knie wieder in der Mitte halten und wenn es möglich ist,
Den Kopf Richtung Knie ziehen.
Hinein spüren,
Wie weit es möglich ist,
Ohne dass der Atem stockt.
Ist es besser,
Noch etwas höher zu gehen oder wieder etwas zurück?
Alle Empfindungen wahrnehmen.
Dann das linke Bein sanft wieder ablegen und nachspüren.
Fühlen sich beide Seiten gleich an oder sind Unterschiede spürbar?
Wie nimmst du deine Atmung im Moment wahr?
Dann langsam über eine Seite auf die Vorderseite drehen und in den Vierfüßlerstand aufrichten.
Das heißt,
Auf Knien und Händen abstützen.
Die Knie sind etwa hüftbreit auseinander,
Die Hände sind unter den Schultern,
Handflächen sind geöffnet und die Finger etwas spreizen.
Der Rücken ist flach,
Der Nacken lang und die Wirbelsäule etwa parallel zum Boden.
Jede unnötige Anspannung loslassen,
Die Gesichtsmuskulatur entspannen,
Vielleicht Kiefer,
Zunge oder wo immer du Anspannung wahrnimmst.
In diese neue Position hinein spüren,
Das Körpergewicht über die Knie und die Hände auf den Boden abgeben.
Mit der nächsten Ausatmung die Bauchdecke nach oben ziehen,
Das Kinn bewegt sich zur Brust,
Einen Katzenbuckel machen,
So dass der ganze Rücken rund wird.
Wie nimmst du deine Atmung jetzt wahr?
Mit der nächsten Einatmung am unteren Rücken beginnend in die entgegengesetzte Richtung wölben,
In eine Art Hängebrücke,
So dass sich der Brustraum öffnet und der Kopf und das Gesicht sich Richtung Decke bewegen.
Der Rücken wird hohl.
Spüren,
Wo Dehnung im Körper ist.
Im eigenen Atemrhythmus ein paar Mal zwischen einem runden und einem hohlen Rücken wechseln.
Jeweils ganz in diese Haltung hineingehen,
Die Grenzen spüren.
Wie weit tut die Bewegung dem Körper gut und wann ist es zu viel oder wo ist es vielleicht zu wenig.
Mit der nächsten Einatmung die Übung beenden,
Noch einen Moment mit geradem Rücken verweilen und nachspüren.
Wie fühlt sich der Körper jetzt an?
Wie nimmst du die Atmung wahr?
Nun die Knie näher zusammenbringen,
Das rechte Bein heben und parallel zum Boden gerade nach hinten strecken,
Soweit es möglich und angenehm ist.
Dann den linken Arm nach vorne strecken und achtsam ein neues Gleichgewicht finden.
Wenn möglich den Blick nach vorne zur linken Hand richten.
Den Körper verlängern,
Soweit es möglich ist.
In die Dehnung hinein spüren.
Sanft,
Ohne Anstrengung.
Die Atemzüge wahrnehmen.
Alle Empfindungen wahrnehmen,
Die nun auftauchen.
Arm und Bein langsam wieder zurück zum Boden führen und nachspüren.
Dann die Seite wechseln,
Das linke Bein nach hinten strecken und den rechten Arm nach vorne.
Den Blick zur rechten Hand richten.
Den Körper so lang machen,
Wie es möglich und angenehm ist.
Die Grenzen wahrnehmen und auch hier das Gleichgewicht finden.
Jede unnötige Anstrengung aufgeben,
Das Gesicht entspannen.
Nicht über die eigenen Grenzen gehen.
Wenn es noch nicht geschehen ist,
Die Übung beenden.
Bein und Arm wieder zum Boden führen.
Mit der Ausatmung noch einmal einen Katzenbuckel machen.
Den Rücken rund nach oben wölben.
Den Rücken wieder in die Ausgangsposition parallel zum Boden bringen und der Übung nachspüren.
Achtsam wieder in die Rückenlage kommen,
Die Knie anwinkeln,
Die Fußsohlen auf dem Boden stehen lassen.
In Richtung Gesäß ziehen und das Gesäß langsam nach oben abheben.
Das Gewicht liegt auf den Schultern und auf den Fußsohlen.
Die Hände gestreckt über den Kopf heben und wenn möglich ablegen.
Behutsam die eigenen Grenzen achten und entweder das Gesäß noch weiter nach oben schieben oder etwas absenken.
Je nachdem wie es für dich im Moment am besten ist.
Ruhig in diese Position hineinatmen,
Die Dehnung spüren.
Mit dem nächsten Atemzug den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf den Boden abrollen,
Bis das Gesäß wieder auf der Unterlage liegt.
Die Beine wieder ablegen,
Die Arme wieder neben den Körper legen.
Nachspüren,
Wie sich die Atmung anfühlt.
Nun die Beine wieder anwinkeln,
Die Fußsohlen Richtung Gesäß ziehen und mit jeder Atembewegung Arme und Schultern weiter in den Boden sinken lassen.
Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten,
Die Handflächen zur Decke richten.
Die Knie zusammen drücken,
Sanft nach rechts absinken lassen.
Wenn es möglich ist,
Das untere Knie auf den Boden ablegen,
Das obere Knie darüber ablegen und das Gewicht an den Boden abgeben.
Wenn das nicht möglich sein sollte,
Das untere Knie so weit wie möglich Richtung Boden bringen.
Beides ist okay.
Achte auf deine Grenzen.
Die Schultern auf dem Boden liegen lassen,
Den Kopf wenn möglich nach links drehen,
In die Drehung der Seite hinein spüren.
Sanft in die Drehbewegung hinein atmen,
Registrieren,
Wo du die Atembewegung,
Die Dehnung spürst.
Je nach eigenem Empfinden die Drehung intensivieren oder etwas lockerer lassen.
Wahrnehmen,
Wie sich die Drehbewegung anfühlt.
Dann mit der nächsten Einatmung den Kopf und die Knie wieder zur Mitte führen.
Einen Moment nachspüren.
Gibt es eine Veränderung oder einen Unterschied zwischen der rechten und linken Körperhälfte?
Mit der nächsten Ausatmung die Knie nach links ablegen und wieder das untere Knie auf dem Boden ablegen.
Das obere Knie liegt auf dem unteren ab.
Falls das nicht möglich sein sollte,
Mach es so,
Wie es für dich am angenehmsten ist.
Soweit es geht,
Das Gewicht der Beine an den Boden abgeben,
Den Kopf wenn möglich nach rechts drehen.
Alle Empfindungen in der Seite,
Dem Bauch,
Dem Rücken und im Nacken wahrnehmen.
Fühlt es sich anders an als auf der anderen Seite?
Kannst du die Drehbewegung zulassen oder gibt es da Widerstand?
Kann der Atem fließen?
Vielleicht in die Dehnung hineinatmen.
Nach jeder Ausatmung wahrnehmen,
Wann die Einatmung wieder von selbst kommt und mit dem nächsten Einatmen Kopf und Beine wieder zur Mitte zurückbringen.
Die Beine langsam wieder auf den Boden gleiten lassen.
Nachspüren,
Wie der Körper sich jetzt anfühlt.
Wie ist der Kontakt zum Boden jetzt?
Alle Empfindungen so sein lassen,
Wie sie in diesem Moment sind.
Mit dem nächsten Einatmen die Beine wieder angewinkelt aufstellen.
Das rechte Bein langsam senkrecht Richtung Decke strecken,
Bis die Dehnung spürbar ist.
Einige Atemzüge in dieser Haltung verweilen.
Wo sind deine Grenzen?
Kannst du dein Bein noch etwas mehr strecken oder lieber etwas wieder absenken?
Dann mit beiden Händen das Knie umfassen und halten.
Wenn es möglich ist und du die Übung noch intensivieren möchtest,
Kannst du mit der nächsten Ausatmung den Kopf Richtung Knie ziehen.
Wie fühlt sich die Atmung jetzt an?
Die Übung lösen,
Wenn deine eigene Grenze erreicht ist und wenn noch nicht geschehen,
Dann die Übung beenden.
Den Kopf langsam auf den Boden ablegen und auch das rechte Bein zurück auf den Boden gleiten lassen.
Nachspüren,
Wie sich der Körper jetzt anfühlt.
Nun langsam auf die linke Seite drehen.
Das Becken ist vertikal zum Boden.
Der Kopf wird von der linken Hand abgestützt.
Die rechte Hand stützt sich vor dem Körper und stabilisiert ihn.
Das rechte Bein gestreckt so weit in die Höhe bewegen,
Wie es für dich in Ordnung ist.
Das Bein in der Luft halten,
In die Dehnung hineinspüren und den Fuß in alle Richtungen kreisen.
Nach ein paar Atemzügen die Richtung wechseln,
Den Fuß wieder zur Ruhe kommen lassen.
Behutsam das Bein wieder ablegen und entspannen.
Nachspüren,
Wie sich alle Muskeln lösen.
Dann über den Rücken auf die andere Seite drehen,
Nach rechts.
Achtsam sein für alle Empfindungen,
Die da sind.
Beim nächsten Einatmen das linke Bein,
Wenn möglich gestreckt in die Höhe bringen.
Achte auf deine Grenzen.
Wenn es für dich angenehm ist,
Den Fuß wieder kreisen lassen in beide Richtungen.
Das Bein wieder ablegen.
Alle Muskeln,
Die gerade angespannt waren,
Wieder entspannen.
Nun auf den Bauch drehen,
Den Kopf auf eine Wange auf dem Boden ablegen oder die Hände verschränken und die Stirn drauflegen.
Die Arme seitlich am Körper nach unten strecken.
Kontakt mit dem Boden wahrnehmen.
Bemerkst du die Atembewegung im Bauch?
Mit der nächsten Einatmung das rechte Bein gestreckt nach oben heben,
Dabei das Becken am Boden lassen.
Das Bein nur so weit heben,
Wie es sich für deinen Körper jetzt gut anfühlt.
Wenn es ausreichend ist,
Mit der nächsten Ausatmung das Bein wieder sanft auf dem Boden ablegen.
Nachspüren.
Mit der nächsten Einatmung das linke Bein gestreckt zur Decke heben.
In die Dehnung spüren.
Das Becken bleibt am Boden liegen.
Kannst du das Bein noch etwas höher strecken oder lieber etwas tiefer halten.
Die Höhe variieren so,
Dass die eigenen Grenzen gewahrt werden.
Mit der nächsten Ausatmung das Bein wieder sanft auf dem Boden ablegen.
Alle Muskeln entspannen.
Nachspüren,
Wie sich der Körper jetzt anfühlt.
Dann die Beine schließen,
Gerade auf dem Boden ausgestreckt lassen.
Mit der nächsten Einatmung den Kopf,
Die Schultern,
Die Arme und beide Beine heben.
Den Nacken lang lassen.
Den Brustraum so weit es geht anheben.
Achte auf deine Grenzen.
Mit jeder Atembewegung sanft nach hinten und vorne wippen.
Die Höhe variieren.
Wo ist die Grenze erreicht und wo bist du unterhalb deiner Grenzen.
Alle unnötige Anstrengungen loslassen.
Mit der nächsten Ausatmung Arme,
Beine und Kopf wieder ablegen.
Alles loslassen.
Der Übung nachspüren.
Welche Körperteile waren angespannt und können nun ganz locker und entspannt auf der Unterlage liegen.
Dann achtsam wieder in die Rückenlage zurückdrehen.
Mit der nächsten Ausatmung die Knie sanft zur Brust ziehen und die Oberschenkel von unten mit den Armen umfassen.
Noch vorne und hinten schaukeln,
Über den ganzen Rücken,
Wie ein Boot.
Die Schaukelbewegungen können ganz klein oder groß sein.
Langsam oder schneller.
Mach es so,
Wie es für dich gerade angenehm ist und dann langsam ruhiger werden.
Die Bewegung ausklingen lassen.
Die Beine wieder auf dem Boden ablegen und zur Ruhe kommen.
Alle Körperteile dürfen sich entspannen.
Der Atem fließt durch den Körper.
Der gesamten Yoga-Reihe nachspüren.
Wie fühlt sich der Körper jetzt an?
Gedehnt,
Angestrengt,
Gelassen,
Wach?
Den Körper als Ganzes spüren.
Dann mit der nächsten Einatmung wieder Bewegung in den Körper bringen.
Welche Bereiche möchtest du bewegen?
Die Hände oder die Füße,
Die Beine oder den Rumpf,
Den Kopf vielleicht.
Spüren,
Was der Körper nun braucht und ihm das machen lassen,
Was ihm gut tut.
Wie auch immer der Körper sich jetzt anfühlt,
Es ist in Ordnung.
Genauso,
Wie es im Moment ist.
Im eigenen Tempo den Körper wieder aufrichten und wach,
Präsent im Hier und Jetzt sein.
Treffen Sie Ihren Lehrer
4.6 (14)
Neueste Bewertungen
Michael
June 25, 2022
Guten Abend liebe Bettina und danke für diese tolle Anleitung. Das ist erst meine dritte Bewegungsyoga-Übung gewesen und das zweite Mal von einer weiblichen Mentoring und ich muß sagen dass ich Dich und Deine Kollegin wesentlich besser verstanden habe als meinen Geschlechtspartner. Das muß natürlich nichts heißen. Was ich toll finde ist dass man nicht diesen unnötigen Wettkampf-Gymnastik-Turn-Karriere-Druck spürt sondern es für sich OK findet dass so gut zu machen wie man kann und alles ist in Ordnung. Ich wünsche Dir und allen Anderen hier noch einen schönen Abend. Gruß Michael
Ev
August 3, 2021
Schöne Anleitung zum entspannen und achtsamen bewegen. Man fühlt sich rundum erholt . Danke!
February 14, 2021
Super
Marcus
October 23, 2020
Sehr gut geführt🙏
guestAndroid-1599592006470-8d90f703a621c51a
October 3, 2020
sehr gut umsetzbar auch für Anfänger. Sehr angenehme Stimme.