Achtsam Bewegen Im Stehen

Achtsames Bewegen innerhalb deiner Grenzen. Es geht um die Wahrnehmung deiner individuellen Grenzen im jeweiligen Moment. Im Einklang mit Atmung und momentanen Befinden den Körper bewegen, damit Entspannung, Dehnung, Mehrdurchblutung und Wohlbefinden entstehen kann. Ohne den Anspruch etwas erreichen zu müssen. Der Körper gibt die Grenzen vor. Aufkommende Gefühle wie Ehrgeiz, Frustration, Stolz sein, Unsicherheit, Freude, Enthusiasmus u.v.m., wahrnehmen und freundlich begrüßen. Diese Übung hilft dabei, in Einklang mir sich und der momentanen Situation zu kommen.

Transcript

Dies ist eine Anleitung für Yoga-Übungen,

Die zum großen Teil im Stehen durchgeführt werden.

Wie auch bei den Yoga-Übungen im Sitzen.

Geht es auch hier darum,

Eine wohlwollende Haltung zu dir selbst einzunehmen.

Ganz im derzeitigen Moment präsent zu sein.

Alle Bewertungen und Erwartungen loszulassen.

Es geht nicht darum,

Ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder etwas zu leisten,

Sondern es geht darum,

Die eigenen Grenzen wahrzunehmen und aufmerksam zu sein für alle Erfahrungen,

Die sich einstellen.

Lass dich mehr von deinen eigenen Körperempfindungen leiten.

Und weniger von meinen Worten.

Stimme deine Haltungen auf die Möglichkeiten deines Körpers in diesem Moment ab.

Und gestehe dir zu,

Die Übungen in deinem Rhythmus zu machen.

Auch zu unterbrechen,

Wenn sich das für dich in diesem Moment besser anfühlt.

Wenn eine Übung nicht möglich oder unangenehm sein sollte.

Führe diese Übung nur in der Vorstellung durch.

Auch das ist in Ordnung.

Bei der darauffolgenden Übung steigst du dann wieder in die Bewegung ein.

Die Übung beginnt im Stehen.

Die Füße sind hüftbreit auseinander,

Die Zehen zeigen nach vorne.

Die Haltung ist aufgerichtet.

Und so angenehm,

Wie es jetzt in diesem Moment für dich ist.

Spüren,

Wie du jetzt stehst.

Den Kontakt der Fußsohlen mit dem Boden wahrnehmen.

Die Knie leicht beugen.

Die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet,

So als ob du mit einem Faden nach oben gezogen wirst.

Die Schultern und Arme hängen locker.

Seitlich am Körper.

Der Nacken ist lang.

Den ganzen Körper spüren.

Aufrecht.

Und fest mit dem Boden verankert.

Diese Haltung heißt die Berghaltung.

Den Atem spüren.

So wie er jetzt in den Körper ein- und wieder ausströmt.

Verweile einige Atemzüge in der Berghaltung.

Nimm wahr,

Wie sich dein Körper anfühlt,

Wie sich deine Atmung anfühlt.

Wie sich dein Körper bewegt beim Ein- und Ausatmen.

Mit dem nächsten einatmen.

Die Arme ganz langsam seitlich anheben und gestreckt nach oben über den Kopf führen.

Die Hände gerade nach oben strecken.

Oder die Daumen verhaken.

Den Körper so weit es geht nach oben strecken und dehnen.

Dabei ruhig weiter atmen.

Die Dehnung,

Spüren,

Wo auch immer.

Du sie wahrnimmst.

In den Armen.

Im Brustbereich.

Oder in den Flanken.

Wenn es möglich ist,

Den Körper noch etwas weiter nach oben strecken.

Und die Dehnung im ganzen Körper wahrnehmen.

Wenn es genug ist.

Die Daumen lösen und mit der nächsten Ausatmung die Hände.

Und die Arme langsam gestreckt über die Seiten nach unten führen.

Die Nachwirkungen dieser Übung im Körper spüren.

Den Atem und alle Empfindungen,

Die sich jetzt einstellen,

Wahrnehmen.

Wenn du soweit bist,

Mit der nächsten Einatmung die Hände seitlich heben,

Bis die Arme auf Schulterhöhe sind.

Die Arme gestreckt und parallel zum Boden halten.

Die Schultern entspannen.

Nur die Arme und Hände sind jetzt aktiv.

Und nun die Hände im rechten Winkel nach oben abwinkeln.

Die Finger zur Decke zeigen lassen.

Die Hände so weit wie möglich in beide Richtungen ausstrecken.

Und die Dehnung wahrnehmen.

In den Händen,

Den Armen.

Und vielleicht noch irgendwo anders im Körper.

Die Bewegung des Atems spüren und ihn ruhig fließen lassen.

Mit der nächsten Ausatmung die Handflächen wieder Richtung Boden drehen.

Arme und Hände langsam sinken lassen und nach unten führen.

Dabei die Empfindungen im Körper.

Und dem Atem wahrnehmen.

Der Wirkung dieser Dehnung nachspüren.

Mit der nächsten Einatmung.

Die rechte Hand über die Seite nach oben führen.

Und so weit wie möglich nach oben strecken.

Den Blick Richtung Hand.

Richten.

Während du nach deiner Hand schaust,

Könntest du dir vorstellen,

Dass es dort oben etwas gibt,

Nach dem du dich strecken möchtest,

Um es zu greifen.

Versuche länger zu werden,

Um das Objekt zu fassen zu bekommen.

Die ganze rechte Seite dehnen.

Wenn du die Dehnung noch etwas intensivieren möchtest,

Kannst du jetzt die linke Ferse anheben.

Und den Effekt spüren in der ganzen rechten Seite des Körpers.

Wenn es für dich noch möglich ist,

Die rechte Hand noch etwas weiter nach oben dehnen.

Achte auf deine Grenzen.

Dann die Ferse wieder auf den Boden abstellen.

Mit einer Ausatmung langsam den rechten Arm wieder nach unten sinken lassen.

Beobachten,

Ob es jetzt im Körper einen Unterschied zwischen rechts und links gibt.

Nun Mit der nächsten Einatmung die linke Hand über die Seite gestreckt nach oben führen.

Und versuchen dort oben ein vorgestelltes Objekt zu greifen.

Weiter atmen.

Die rechte Schulter und die ganze rechte Seite sind dabei so entspannt wie möglich.

Weiter strecken und wenn du möchtest die rechte Ferse anheben.

Die Dehnung spüren.

Wenn es genug ist,

Die Ferse wieder auf dem Boden abstellen.

Mit dem Ausatmen den linken Arm an der Seite nach unten sinken lassen.

Biss beide Arme wieder locker.

An den Seiten herabhängen.

Den Atem fließen lassen.

Die Nachwirkung spüren,

Die diese Übung im Körper hinterlassen hat.

Wie fühlt er sich jetzt an?

Mit dem nächsten Einatmen die Hände wieder über die Seiten nach oben führen.

Die Hände parallel zueinander über dem Kopf halten.

Dann ausatmen und mit dem Kopf zwischen den Armen den Oberkörper nach links biegen.

Wie ein Halbmond.

Einatmend zur Mitte kommen und ausatmend einen Halbmond nach rechts bilden.

Einatmend wieder hochkommen.

Ausatmend zur Seite nach links beugen.

Und so im eigenen Tempo abwechselnd zu beiden Seiten neigen.

Mit der Kraft des Einatmens.

Wieder zur Mitte kommen.

Die Arme langsam an den Seiten.

Wieder nach unten sinken lassen.

Arme,

Schultern,

Oberkörper.

Und Beine entspannen.

Der Übung nachspüren.

Den Körper wahrnehmen mit allen Empfindungen,

Die sich jetzt gerade zeigen.

Ohne zu bewerten.

Nun die Schultern kreisen.

Zuerst die Schultern nach vorne ziehen.

Dann nach oben bis zu den Ohren führen.

Weiter nach hinten.

Nach unten kreisen.

Im eigenen Tempo die Schultern kreisen.

Mit Aufmerksamkeit in diesem Bereich sein.

Was deine Schultern in diesem Moment brauchen.

Große oder eher kleine Bewegungen.

Langsam.

Oder etwas schneller.

Es gibt keine richtigen Bewegungen.

Mach es so,

Wie es sich für dich im Moment richtig anfühlt.

Die Arme bleiben dabei.

Locker an den Seiten hängen.

Dann die Richtung wechseln,

Die Kreisbewegung andersherum ausführen.

Die Schultern nach hinten führen,

Nach oben.

Dann nach vorne und nach unten.

Ein paar Mal in diese Richtung reisen.

Empfindungen im Schulter- und Halsbereich aufmerksam beobachten.

Dann die Bewegung beenden.

Für ein paar Momente in der Berghaltung entspannen.

Jetzt gehen wir weiter und drehen und rollen den Nacken.

Es ist wichtig,

Sich der Grenzen bewusst zu bleiben.

Nichts zu forcieren.

Zuerst den Kopf ein paar Mal.

Mit kleinen Bewegungen waagrecht nach links und rechts drehen.

Sanft hin und her.

Ganz leichte,

Einfache Bewegungen.

Wenn du möchtest.

Kannst du die Bewegung ausdehnen und über die jeweilige Schulter nach hinten schauen.

Etwas halten.

Und dann die Seite wechseln.

Wenn es reicht und du genug Dehnung gespürt hast.

Den Kopf wieder in der Mitte halten.

Nun das linke Ohr langsam nach unten Richtung Schulter sinken lassen.

Die Dehnung an der rechten Seite im Nacken spüren.

Dann den Kopf langsam nach vorne beugen,

Das Kinn Richtung Brust ziehen.

Und weiter atmen.

Und weiter nach rechts drehen,

Sodass das rechte Ohr über die rechte Schulter kommt.

Nun in die linke Seite hineinspüren.

Langsam wieder das Kinn zur Brust drehen.

Die Dehnung im Nacken spüren.

Und wieder weiter nach links rollen.

So dass das linke Ohr wieder über die linke Schulter kommt.

Noch ein paar Mal die Rollbewegung im eigenen Tempo wiederholen.

Der Kopf macht immer einen Halbkreis über vorne.

Achte auf alle Empfindungen in deinem Körper.

Und komme dann langsam zum Ende und richte den Kopf wieder gerade aus.

Aufmerksam und entspannt stehen.

Den ganzen Körper wahrnehmen.

Vom Kopf bis zu den Füßen.

In Kontakt mit dem Atem bleiben.

Als nächstes folgt eine Gleichgewichtsübung.

Die Füße hüftbreit aufstellen.

Die Augen auf einen festen Punkt vor dir auf den Boden oder an der Wand richten.

Der Blick auf einen Punkt hilft,

In Balance zu bleiben.

Das Körpergewicht jetzt auf den rechten Fuß verlagern.

Die Hüfte möglichst gerade über Bein und Knie halten.

Ein imaginärer Faden,

Der deinen Kopf nach oben zieht.

Erleichtert es vielleicht so gerade wie möglich zu stehen.

Einatmen,

Die Hände seitlich heben,

Bis die Arme parallel zum Boden sind.

Ausatmen,

Die Schultern entspannen.

Es sind nur die Arme aktiv bei dieser Übung.

Nun das linke Bein seitlich heben und halten.

Die Zehen sind nach vorne gerichtet.

Die Augen verweilen auf dem Punkt vor dir.

Weiter atmen.

Das Gleichgewicht suchen,

Halten.

Vielleicht verlieren und wieder suchen.

Es ist eine Übung.

Es geht nicht darum,

Ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Nimm wahr,

Wann es genug ist.

Oder ob du dein Bein noch etwas mehr anheben möchtest.

Mit einer Ausatmung die Arme nach unten führen.

Das linke Bein wieder neben dem rechten.

In der Ausgangsposition absetzen.

Nachspüren.

Nun das Gewicht auf den linken Fuß verlagern.

Beim nächsten Einatmen die Hände und Arme über die Seite anheben.

Bis sie parallel zum Boden sind.

Ausatmen,

Die Schultern entspannen.

Wenn du soweit bist,

Mit dem nächsten Einatmen das rechte Bein heben und halten.

Während du ruhig durchatmest,

Zur Stabilisierung den Blick auf den Punkt vor dir gerichtet halten.

Aufrecht stehen.

Vielleicht das Wackeln.

Oder das stabile Stehen wahrnehmen.

Weiter atmen.

Und wenn es reicht,

Kannst du mit dem Ausatmen Die Arme.

Und das Bein wieder nach unten sinken lassen.

In der Berghaltung ankommen.

Und einen Moment verweilen.

Nachspüren,

Wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Und wenn du möchtest,

Kannst du die Beine leicht ausschütteln.

Nun die Hände an die Hüften legen.

Aus der Talle heraus den Rumpf um die rechte Schulter nach hinten drehen.

Das Becken bleibt dabei nach vorne gerichtet.

Nur Brust und Kopf drehen nach hinten.

Den Moment spüren,

An dem das Becken mitdrehen möchte.

Und diesen Punkt nicht überschreiten.

Den Blick sanft über die rechte Schulter nach hinten richten.

In diese Drehung hineinatmen.

Und die Dehnung in der linken Seite wahrnehmen.

Die Atmung spüren.

Dann zur Mitte zurückkommen.

Die Schulter nach links drehen.

Auch auf dieser Seite das Becken nicht mitdrehen,

Sondern nach vorne ausgerichtet lassen.

Den Blick über die linke Schulter nach hinten richten.

Die Dehnung rechts spüren.

Die Atmung wahrnehmen.

Wieder zur Mitte zurückkommen.

Die Hände auf den Hüften lassen.

Nun von den Fußgelenken aus den ganzen Körper nach rechts drehen.

Das Becken dreht jetzt mit.

Über die rechte Schulter nach hinten sehen,

Soweit es für dich möglich ist.

Wo ist deine Grenze?

Wo spürst du Dehnung?

Wie fühlt sich der Atem im Körper an?

Zur Mitte zurückkommen.

Und dich aus den Fußgelenken heraus nach links drehen.

Soweit es möglich ist.

Über die Schulter nach hinten schauen.

Die Atmung spüren.

In dieser Haltung einen Moment verweilen.

Wahrnehmen,

Wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Und dann wieder zur Mitte zurückkommen.

Die Arme lösen.

Wieder locker hängen lassen.

Nachspüren.

Die nächste Übung ist eine Vorwärtsbeugung.

Erst in die Ausgangsposition stellen.

Die Füße unter den Hüften.

Schultern und Arme entspannt hängen lassen.

Das Kinn zur Brust bewegen.

Den Kopf nach unten entspannen lassen.

Den Nacken und Rücken Wirbel für Wirbel langsam nach unten abrollen.

Die Arme hängen dabei locker nach unten.

Die Knie sind leicht gebeugt.

So dass der Rücken etwas mehr Raum bekommt.

Soweit nach vorne und unten gehen bis deine Grenze erreicht ist.

Dort bleiben,

Den Atem fließen lassen.

Wenn möglich mit jedem Ausatmen etwas nachgeben.

In dieser von übergebeuten Haltung Nun die rechte Hand heben.

Den gestreckten Arm nach vorne richten.

Wenn möglich,

Bis er parallel zum Boden ist.

Wenn das zu viel ist,

Lass den Arm weiter unten sein.

Spür deine Grenzen.

In diese Streckung hineinatmen.

Die Empfindungen in Arm,

Schulter und Rücken wahrnehmen.

Ist es möglich den Arm etwas höher zu strecken.

Oder ist es besser,

Ihn weiter unten zu lassen.

Dann mit dem Ausatmen Hand und Arm zurück Richtung Boden bringen.

Locker hängen lassen.

Nun die linke Hand.

Und den linken Arm nach oben nehmen.

Soweit ist für dich.

In Ordnung ist.

Nachspüren.

Wie weit möchtest du den Arm nach oben strecken?

Bis er parallel zum Boden ist oder bleibst du lieber etwas darunter.

Wenn es reicht,

Hand und Arm wieder zurück auf den Boden sinken lassen und locker hängen lassen.

Mit der Einatmung den Körper Wirbel für Wirbel wieder aufrollen.

Bis du am Ende wieder aufrecht stehst.

Nimmst deine Atmung wahr.

Und die Nachwirkungen,

Die du in deinem Körper spürst.

Nun die Füße hüftbreit auseinanderstellen,

Dabei die Außenkanten der Füße parallel zueinander richten.

Die Knie sind leicht gebeugt.

Aber nur soweit,

Dass du deine Fußspitzen noch sehen kannst.

Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln.

Dieser Position aus jetzt das Gesäß nach hinten bewegen.

Als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.

Dabei weiter atmen.

Experimentiere ein wenig mit der Stuhlhöhe.

Vielleicht ist es schon gut so,

Vielleicht gibt es noch Raum tiefer zu gehen.

Oder Bedarf,

Etwas weiter nach oben zu kommen.

Achte auf deine Grenzen.

Der Stuhl ist eine gute Übung,

Bei der wir mit unseren Grenzen arbeiten können.

Der Atem kann uns helfen,

Unsere Grenzen zu bemerken.

Schwerer oder stockender Atem sind oft ein Zeichen dass man seine Grenze erreicht oder überschritten hat.

Wenn du die Haltung noch etwas intensivieren möchtest,

Kannst du die Hände und Arme schräg nach vorne führen.

Und sie parallel zum Boden gestreckt halten.

Das Körpergewicht auf beiden Füßen spüren.

In den Muskeln.

Der Waden,

Der Oberschenkel.

Im Rücken.

Werdet ihr der Kraft bewusst?

Die du für diese Übung benötigst.

Jetzt in die Ausgangsposition zurückkommen.

Den Körper wieder aufrichten und zur Ruhe kommen lassen.

Alle Empfindungen im Körper wahrnehmen,

Auch Gefühle oder Gedanken.

Die im Zusammenhang mit dieser Übung aufgetaucht sind.

Erkennen,

Was da ist,

Mit einer freundlichen und annehmenden Haltung.

Als nächstes kommt die Baumposition.

Die Füße sind hüftbreit aufgestellt.

Der Blick ist auf einen festen Punkt am Boden oder an der Wand gerichtet.

Beginne das Gewicht auf den linken Fuß zu verlagern.

Dann den rechten Fuß langsam abheben.

Die Hüfte stabil.

Und aufgerichtet halten.

Die rechte Fußsohle auf der Innenseite des linken Unterschenkels.

Oder des Oberschenkels ablegen.

So,

Dass das rechte Knie nach außen zeigt.

Der Fuß sollte nicht direkt am Kniegelenk abgelegt werden.

Die Hände vor der Brust falten.

Achte auf deine Grenzen.

Auf die Ausatmung achten.

Und sie bewusst in die Länge ziehen,

Um dadurch mehr Ruhe in den Körper zu bringen.

Dann die Hände langsam über den Kopf führen.

Die Arme strecken.

Die Hände drehen.

Und die Handinnenseiten aufeinander legen.

Den Körper nach oben wachsen lassen.

Die Dehnung spüren.

Dann langsam die Hände wieder lösen.

Mit dem Ausatmen die Arme über die Seiten sinken lassen.

Das angewinkelte Bein wieder auf den Boden bringen.

In der Grundstellung wieder ankommen.

Einige Atemzüge.

In Ruhe.

Beobachten.

Dann das Gewicht auf das linke Bein verlagern.

Und wenn du soweit bist,

Den rechten Fuß am linken Unter- oder Oberschenkel abstellen.

Den Atem ruhig weiter fließen lassen.

Eventuell die Ausatmung ausdehnen.

Die Handflächen vor der Brust falten.

Die Hände über den Kopf führen.

Die Hände verdrehen,

Sodass die Handinnenflächen sich berühren.

Atmen,

Die ganze Länge des Körpers spüren.

Nach oben wachsen.

Achte auf deine Grenzen.

Die Hände wieder lösen.

Und bei der nächsten Ausatmung die Arme wieder sinken lassen.

Das linke Bein.

Abstellen.

In der Berghaltung ankommen.

Aufrecht,

Entspannt stehen.

Den Körper als Ganzes spüren.

Wie fühlt er sich jetzt an?

Für die folgenden Übungen kannst du dich auf den Boden setzen.

Den Rücken gerade halten.

Die Beine anziehen.

Die Fußsohlen aneinanderlegen.

Mit beiden Händen um die Füße greifen.

Die Füße mit beiden Armen sanft Richtung Körper ziehen.

Wenn du deine Grenze spürst,

Halten,

Weiter atmen.

Einfach dort verweilen und die Aufmerksamkeit auf die Hüften,

Die Leisten.

Und die Oberschenkelinnenseiten lenken.

Die Empfindungen wahrnehmen.

Gibt es hier Raum,

Steifheit?

Oder irgendeine andere Erfahrung.

Mit dem Atem in diesem Bereich deines Körpers verweilen.

Vielleicht ist es möglich,

Mit jedem Ausatmen ein klein wenig nachzugeben.

Die Knie können der Atmung folgen.

Kleine,

Leichte Bewegungen.

Auf und ab machen.

Wenn es genug ist.

Dann das linke Bein ausstrecken.

Den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels legen.

Und das Knie zur Seite ablegen.

Den Rücken so lang und gerade wie möglich machen.

Die Hände an den Seiten nach oben führen.

Und über dem Kopf mit den Daumen verhaken.

Die Schultern locker lassen.

Weiter atmen.

Die Arme nach oben strecken.

Ausatmend Arme und Rücken langsam nach vorne bewegen.

Den Rücken dabei so gerade wie möglich halten.

Und nach vorne dehnen,

Richtung linkes Bein.

Die Hände lösen.

Und locker auf dem gestreckten Bein ruhen lassen.

Die Dehnung im Rücken.

Und den Oberschenkelhinterseiten.

Vielleicht auch an anderen Stellen spüren.

Eventuell noch etwas mehr dehnen,

Noch weiter nach vorne kommen.

Die Grenzen spüren.

Bemerken,

Wie sich mit dem Ausatmen die Muskeln etwas lockern können und Raum entsteht.

Mit dem nächsten Einatmen wieder nach oben kommen.

Das angewinkelte Bein ausstrecken.

Die Beine wechseln.

Das rechte Bein bleibt ausgestreckt am Boden.

Und den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen.

Das linke Knie zur Seite fallen lassen.

Den Rücken wieder aufrichten.

Mit dem nächsten Einatmen die Hände über die Seiten nach oben führen.

Dort verhaken,

Rücken und Arme nach oben strecken,

Soweit es geht.

Beim Ausatmen Arme und Rücken über das gestreckte Bein nach vorne sinken lassen.

Bis an deine Grenze.

Dann die Arme auf dem rechten Bein ruhen lassen.

Nachspüren.

Mit dem Einatmen den Rücken nochmal ausdehnen.

Verlängern.

Und wenn möglich.

.

.

Noch etwas weiter nach vorne kommen.

Vielleicht spürst du den Atem im Rücken.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Dass der Rücken mit jeder Ausatmung etwas weicher wird und nachgibt.

Mit dem nächsten Einatmen wieder nach oben kommen.

Das angewinkelte Bein ausstrecken.

Die Hände hinter dem Rücken aufstellen.

Die Beine etwas ausschütteln.

Dann über eine Seite in die Rückenlage kommen.

Die Beine strecken.

Die Fußspitzen nach außen fallen lassen.

Die Arme liegen locker an den Seiten.

Die Handflächen zeigen Richtung Decke.

Die Atmung spüren.

In dieser Position den Körper als Ganzes wahrnehmen,

Wie er hier liegt.

In der Stille.

Alle Empfindungen wahrnehmen.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Welche Gedanken,

Welche Gefühle sind da?

Kannst dich daran erinnern,

Dass du nichts zu ändern brauchst.

Alles ist richtig,

So wie es jetzt ist.

Sich allem Gewahr sein.

Und Anerkennung empfinden.

Dass du in jedem Augenblick dieser Übungsreihe bewusst in deinen Körper gespürt hast,

Ganz im jeweiligen Moment.