Achtsames Yoga im Liegen – Meditation in Bewegung

Diese MBSR-Sequenz nutzt sanfte Bodenübungen zur Stärkung der Körper-Geist-Einheit. Fernab von Leistungsdruck ist sie eine sensorische Erkundung zur Kultivierung verkörperter Präsenz.

Die Forschung (Farb et al.) belegt, dass diese Praxis die Insula aktiviert und die Früherkennung von Stresssignalen verbessert. Du lernst, dein „Toleranzfenster“ zu achten und körperliche Anstrengung in eine wohlwollende Erkundung deiner aktuellen Grenzen zu verwandeln. Durch Stimulation des Parasympathikus senken bewusste Dehnungen den Cortisolspiegel und beruhigen die Amygdala. Dies fördert ein Gefühl innerer Sicherheit – die Basis für eine stabile emotionale Regulation im Alltag.

Wie in der Sitzmeditation werden bewertende Gedanken als flüchtige mentale Ereignisse beobachtet. Du kultivierst den „Seins-Modus“ inmitten der Bewegung und lernst, Stressoren nicht mehr als Bedrohung, sondern als dynamische Prozesse in deinem weiten, unversehrten Bewusstsein zu erleben.

Transcript

Yoga ist Meditation.

Jede Aktivität,

Die man mit Aufmerksamkeit oder Achtsamkeit aushört,

Ist Meditation im Prinzip.

Achtsams Yoga ist die dritte der drei Grundlagen des MBSR,

Neben Bodyscan und Sitzmeditation.

Und ist auch wieder eine Form von Übung,

Die zeigt,

Dass Achtsamkeit immer eine Handlung erweitern kann,

Beziehungsweise Sichtweise oder Selbstverständnis erweitern,

Wenn man eine Handlung mit Achtsamkeit ausführt.

Achtsamkeit ist,

Vollkommen wach und aufmerksam zu sein.

Nicht schläfrig werden,

Sich nicht mit wechselnden Gedanken im Gedankenkreis verlieren.

Ohne die Motopilot zu sein oder ständig auf dem Sprung.

Achtsamkeit ist,

Das Steuer wieder sich in die Hand zu legen.

Und das ist die Hauptaufgabe einer meditierenden Haltung.

Es ist eine Haltung zum Leben.

Sich immer wieder daran zu erinnern,

In jedem Augenblick wach zu sein.

Und sich erinnern ist hier auch sicher in der doppelten Bedeutung gemeint.

Dass man eine Verbindung wiederherstellt,

Die bereits da ist.

Es ist etwas,

Das wir vergessen haben,

Aber es ist noch da.

Ich glaube,

Das ist auch einer der Hauptgründe dafür,

Dass Patientinnen und Patienten mit Leidensdruck und mit chronischen Erkrankungen Meditation so heilsam finden.

Nämlich,

Dass sie sich beim Meditieren wieder daran erinnern,

An die eigene Ganzheit,

Die sie bereits in sich tragen,

Die wir alle bereits in uns tragen.

Aber aus irgendeinem Grund und vorzu immer wieder vergessen.

Oder nicht so wissen,

Was damit anfängt.

Und sobald man sich wieder mit diesem ursprünglichen Ganzen verbindet,

Sei es auch nur für ein paar Minuten,

Ist es,

Als würde man nach Hause kommen.

Egal,

Wo man gerade ist.

Egal,

Wie es einem gerade geht.

In diesen Augenblicken ist man mit dem Körper.

Vollkommen versöhnt.

Darum ist das MBSR-Training auch so eine Körperarbeit und es liegt viel Wert darauf,

Sich bewusst mit dem Körper zu verbinden,

Um sich zu erinnern,

Der Körper hilft.

Es ist klar,

Dass der Körper einer Vergänglichkeit unterliegt,

Dass man altern und krank werden muss,

Unweigerlich.

Es braucht nicht grosse Erkrankungen,

Das ist einfach Teil des Lebendigseins.

Wenn man jedoch das Signal vom Körper ignoriert und sich nicht um den Körper kümmert,

Scheint er schneller zu altern und weniger schnell zu heilen.

Also,

Ob krank,

Verletzt oder gesund,

Die Hauptaufgabe ist,

Sich darin zu üben,

Im Körper zu sein,

Den Atem und die auftuchenden Empfindungen zu beobachten.

Der Bodyscan ist hier sehr hilfreich.

Man lernt auf diese Art,

Ganz subtile Botschaften zu hören und zu beachten.

Man erforscht die Möglichkeiten des Körpers systematisch.

Und im Laufe der Zeit,

Wenn man das regelmässig übt,

Entsteht eine gewisse Vertrautheit mit dem Körper und seinen Signalen.

Das Bewusstsein des Körpers kann man auf verschiedene Arten entwickeln.

Eine der nachhaltigsten und wirkungsvollsten Methoden ist Hatha-Yoga.

Hatha-Yoga sind Übungen,

Die ganz langsam und bewusst atmend ausgeführt werden.

Und sie stärken den ganzen Körper und kräftigen die Organe.

Viele Leute ziehen Achtsamts-Yoga,

Bodyscan oder Sitzmeditation vor.

Weil die wohltuende und ganzmachende Wirkung sofort und direkt spürbar ist.

Das ist nicht der einzige Vorzug.

Es ist auch eine gute Methode,

Mit sich zu arbeiten und sich als Ganzes zu erfahren.

Unabhängig davon,

Ob man fit oder krank ist.

Yoga-Übungen werden mit der gleichen Innereinstellung ausgeführt,

Wie Sitzmeditation oder Bodyscan.

Wir greifen nichts.

Wir forcieren nichts.

Wir drücken nichts weg.

Man akzeptiert geduldig den Zustand,

In dem der Körper sich momentan befindet.

Während man sich dehnt oder sich im Gleichgewicht ausbalanciert,

Lernt man auch Grenzen zu spüren und miteinander zu gehen.

Und gleichzeitig die Aufmerksamkeit von Augenblick zu Augenblick aufrechtzuerhalten.

Wenn man an eine Grenze kommt oder in die Nähe des Machbaren oder Nicht-Machbaren kommt,

Ist auch hier die Einladung,

Achtsam mit der Situation zu sein und sich nicht zu überfordern.

Aber andererseits auch nicht immer den Weg vom geringsten Widerstand zu gehen oder last zu werden.

Es ist ein grundlegender Umschritt zu anderen körperlichen Fitnessprogrammen.

Es geht hier nicht darum,

Grenzen von Leistungsfähigkeit auszulassen oder darüber hinaus zu kommen.

Es ist auch hier die Einladung vom Tun-Modus in den Seh-Modus zu kommen und sich immer wieder offiziell die Erlaubnis zu geben.

Wir sind von Kindesbeinen daran gewohnt,

Alles,

Was im Tun ist,

Immer höher zu bewerten und das Sehen irgendwie blöd zu finden.

Oft wurde uns das nicht beigebracht oder es gab auch keine Auseinandersetzung,

Wie man das finden soll.

Es hat auch etwas damit zu tun,

Dass wir in der erfolgsorientierten,

Betont aktiven Gesellschaft unterwegs sind,

Weil es Einzelpersonen manchmal schwer macht,

Diesem geheimnisvollen Sein auf die Spur zu kommen und das zu verwirklichen.

Der rastlose Geist hilft natürlich dem nicht,

Der gewohnheitsmässig in den Reaktionsmodus agiert.

Das bedeutet immer mangelnde Achtsamkeit.

Um vom rastlosen Tun zum ruhenden Sein zu kommen,

Ist es nötig,

Die Konzentrationsfähigkeit zu entwickeln.

Ähnlich wie ein Profisportler,

Der genau weiss,

Dass er Körper und Geist trainieren muss,

Wenn er sein ganzes kräftiges Potenzial nutzen will.

Das heisst also auch,

Dass man bewusst die Verantwortung für das Signal des Körpers,

Z.

B.

Während der Yogaübungen,

Beachtet.

Und wahrnimmt,

Wie er sich fühlt und auch die Meldungen des Körpers wertschätzt oder honoriert.

Niemand anderes kann für einen selber auf einen eigenen Körper hören.

Wenn du gesund werden oder an deiner persönlichen Entwicklung arbeiten möchtest,

Musst du lernen,

Auf deinen Körper zu hören und wissen,

Welche Möglichkeiten und Grenzen er hat.

Und die einzige Möglichkeit,

Das herauszufinden,

Ist,

Ihn achtsam über längere Zeit zu beobachten.

Und mit dem werden wir zur Erkenntnis kommen,

Dass scheinbar unverrückt ein paar feststehende Grenzen überhaupt nicht starr sind.

Das heisst,

Dass unser starres Selbstbild überhaupt nicht starr ist und dass die Grenzen im Laufe der Zeit weiter gestreckt werden können.

Wenn wir z.

B.

Eine Einschränkung haben durch eine Erkrankung oder einen Vorfall mit dem Kniegelenk oder was auch immer möglich ist,

Und unser Problem oder eine Verletzung über eine längere Zeit behindert,

Haben wir eine Tendenz,

Das als neue,

Unveränderliche Realität zu definieren.

Und unser Selbstverständnis wird durch die neue Vorstellung von uns selber geprägt.

Unbewusst schauen wir uns vielleicht selbst als nur noch bedingt zu lebensfähig an.

Und statt diese vermeintlichen Einschränkungen zu überprüfen,

Übergeben wir uns diesen Vermutungen blind und halten uns dann auch wie sklavisch an die unverifizierten Grenzen,

Bis wir schliesslich innerhalb dieser Grenzen erstarren.

Dann kann man davon sprechen,

Man gehört halt zum alten Eisen,

Man ist nicht mehr in Form oder vielleicht sogar wirklich behindert.

Und hat so auch ein bisschen ein Alibi,

Um in dieser selbstgewählten Passivität oder in dieser Opferhaltung zu verharren.

Natürlich müssen die Übungen auf die körperliche Verfassung abgestimmt sein und es ist immer in diesem Rahmen wichtig,

Die Übungen durchzuführen,

Wie es für einen stimmt und wie es für den momentanen Zustand stimmt.

Yoga ist ein wunderbares Körpertraining,

Welches sich mit sanften Bewegungen dieser Körperauseinandersetzung auf eine sehr angenehme Art nähert.

Man kann im Bett liegend oder sogar im Rohstuhl Yoga durchführen.

Das ist die einzigartige Ahatha-Yoga.

Sitzend,

Liegend oder stehend.

Jede Lage kann Ausgangstellung sein für Ahatha-Yoga-Übungen.

Die einzige Grundvoraussetzung ist,

Dass du noch atmen kannst und Bewegungsabläufe enger Masse kontrollieren kannst.

Und so beginnt man.

Also entweder eine Decke oder eine Matte am Boden.

Parat machen,

Sich auf den Rücken legen und eine entspannte Haltung einstellen.

Die Aufmerksamkeit auf einen Atemvorgang richten und spüren,

Wie die Bauchdecke beim Einatmen sich löpft und beim Ausatmen sich sägt.

Sich ein paar Minuten Zeit nehmen,

Um den Körper als Ganzes zu erfüllen.

Vom Scheitel bis zur Sohle.

Sich der Haut bewusst werden,

Die uns wie eine Hülle umschliesst.

Aber auch die Empfindungen,

Die durch das Liegen auf dem Boden ausgelöst werden.

Die Aufmerksamkeit ist ganz auf der direkten Erfahrung von jedem Augenblick.

Und immer wieder freundlich zurückholen,

Sobald sie abschweft.

Kurz feststellen,

Durch was man abgelenkt wurde und wieder zurück zur Übung kehren.

Die nachfolgend beschriebenen Übungen.

Schreien nach,

So gut es geht einnehmen und einen Moment in dieser Stellung verharren.

Und dann wahrnehmen,

Was die unterschiedlichen Empfindungen sind,

Die durch die Übung ausgelöst werden.

Man kann den Atem in Körperregionen lenken,

Wo besonders intensive Empfindungen spürbar sind.

Man kann hineinschnaufen oder rausschnaufen.

Einfach mit dem Ziel,

In dieser Position anzukommen.

Übungen,

Die aus bekannten Gründen nicht machbar sind,

Jederzeit auslassen und sich auch nicht zu Höchstleistungen anspornen.

Wenn ein Leistungsmodus aufkommt,

Das registrieren und die Vorstellung wieder gehen lassen.

Wenn aber auch der Lazy-Modus kommt,

Wenn du das von dir kennst,

Das vielleicht auch registrieren und loslassen und versuchen,

Etwas mehr zu geben.

Es geht darum,

Die eigenen Grenzen behutsam,

Liebevoll und voller Respekt dem eigenen Körper gegenüber zu erforschen.

Es geht nicht darum,

Irgendeinen Rekord aufzustellen.

Also,

Sich nicht überfordern.

Genau auf das Stoppsignal des Körpers achten.

Bitte keine Überdehnungen,

Keine Überstrecken.

Natürlich wird,

Wenn die Aktivität ungewohnt ist,

Vielleicht zuerst ein wenig Unbehagen auslösen.

Das ist unvermöglich.

Sich erlauben,

Sich allmählich an den angenehmen Dehn- und Streckbereich hinzutasten.

Langsam und voller Aufmerksamkeit.

So in ein Erforschen kommen von den Grenzen des Körpers,

Während wir gleichzeitig die Kräftungen ohne ihm aus Unachtsamkeit einen Schaden zuzufügen.

Wie kannst du nochmal ganz aufmerksam in der Rückenlage ankommen und wahrnehmen,

Wie es ist,

Horizontal hier zu liegen.

Eine andere Gewichtsverteilung.

Füsslicht entspannt nach aussen fallen lassen.

Handflächen nach oben.

Bei der nächsten Einatmung die Arme langsam über den Kopf nach hinten nehmen.

Und sich ausstrecken.

Von den Füssen bis zu den Händen.

Und mit der nächsten ausschlafen.

Die Streckung lassen gehen und die Hände langsam über den Kopf,

Wieder von hinten nach vorne,

Nach unten,

Neben die Hüfte legen.

Und nachspüren,

Wie das ist.

Und dann in dem nächsten Atemzug die Hüfte aufstellen,

Genau angewinkelt und die Hüfte leicht kippen.

Gegen den richtigen Kopf und den richtigen Fuss.

Das Becken rollen.

Und den Unterrücken etwas in die Unterlage drücken.

Und wieder von der Unterlage weglöpfen.

Ein paar Mal die Bewegungen hin und her machen.

Ganz feine und leichte Bewegungen.

Und es wieder lassen und in die Region des Körpers hineinspüren.

Hat etwas verändert durch die feinen Bewegungen?

Und auch hier,

Wenn nichts spürbar ist,

Dann ist es so.

Dann mit beiden Händen die Knie umfassen und die Knie anziehen.

Zur Brust.

Und wenn möglich den Kopf zu den Knien heben.

Und mit dem Ausatmen den Kopf wieder senken.

Und nochmal ein paar Mal machen.

Und schon überlegen,

Was macht das,

Wenn ich den Kopf nochmal mit mir ausatmen muss.

Die Qualität erbeziehe ich,

Wenn ich die Übung nochmals suche,

Mit dieser Anstrengung den Kopf zu heben.

Und wieder ablegen und die Knie bleiben in den Händen.

Und dann die linke Hand zum rechten Knie.

Zur rechten Hand wechseln und das linke Bein ausstrecken.

Und das Bein anziehen lassen,

Das rechte.

Und die Stärkung spüren.

Und jetzt das rechte Bein auch lassen gehen und das Bein wieder ausstrecken und nachspüren.

Jetzt das linke Bein aufstellen und das linke Knie zum Brustkorb ziehen.

Und schauen,

Ob es möglich ist,

In die Dehnung zu atmen und sich in die Dehnung zu entspannen.

Und dann das auch wieder lassen gehen.

Bein ausstrecken,

Arme ausstrecken.

Und nachspüren.

Für alle Yoga-Übungen gilt,

Auch wenn du sie gerade nicht ausführen kannst,

So wie du aus einem Grund dein Bein nicht anwinkeln kannst,

Kannst du das in den Rücken ausführen.

Das weiss man aus den Trainings und aus der Sportmedizin,

Dass,

Wenn Leute Übungen gedanklich ausführen,

Dass sie eigentlich genau so eine Wirkung erzielen im Körper.

Also jederzeit das auch als Option wahrnehmen,

Wenn es für dich gerade so passt.

Jetzt würden wir nochmals beide Beine anwinkeln und hochziehen.

Also das rechte Bein aufstellen und dann die Hände auch gegen die Brust ziehen.

Und diesmal auch den Kopf zum Bein.

Zuerst neu bewegen und etwas verharren.

Mit dieser Anstrengung warnen,

Was das tut.

Schau,

Wie das ist.

Und mit dem Atmen nie aufhören.

Den Atemfluss lassen fiessen,

Nicht anfangen,

Den Kiefer anspannen oder das Gesicht.

Oder irgendwas knurzeln.

Schau,

Wie das ist,

Wenn es gerade länger geht.

Wenn ich noch länger spreche.

Wie bleibt die Qualität der Beziehung?

Ist es möglich,

Freundlich zu bleiben und offen?

Und wenn du es nicht gemacht hast,

Dann wieder gehen lassen und das Bein ausstecken und den Kopf ablegen.

Und nachher spüren.

Und jetzt das linke Bein aufstellen und zur Brust ziehen.

Und mit dem nächsten Ausatmen den Kopf hochheben,

In die Lüpfe zum Knie.

Und auch hier warnen,

Wie das ist.

Sind die Empfindungen intensiv?

Wo ist es locker?

Wo ist die Anstrengung?

Gibt es vielleicht Magen- oder Darmgeräusche,

Die sich bemerkbar machen?

Und dann wieder lösen.

Warnen.

Warnen gibt es Entspannung.

Und was für ein Gehirn übrig ist für Empfindungen.

Dann kannst du in Vierfüsslerstand wechseln auf die Knie und die Hände.

Die Hände unter den Schultern oder,

Wenn es schwierig ist für die Handgelenke,

Schon auf die Ellenbogen stehen.

Und auf die Knie.

Die Knie etwa Hüftbreit.

Die Wirbelsäule mobilisieren mit Katzenpucken und Hohl am Kreuz.

Das ist der Rossrücken,

Sagt man glaube ich.

Und wirklich mit dem Einatmen ganz rund Rücken machen und mit dem Ausatmen den Kopf hochheben und in das Hohl gehen.

Und wirklich so in deinem Atemrhythmus ganz überlich die Bewegungen hin und her machen.

Und dann wieder in der neutralen Position anhalten und die rechte Hand und das linke Bein ausstrecken.

Und so die Verlängerung über die Diagonale auf die Spitze treiben und versuchen die Wirbelsäule lang zu ziehen mit dem rechten oder linken Fuss.

Ohne das Becken übermässig nach rechts kippen.

Und dann wieder lösen und absetzen.

Einen Moment nachspüren.

Und dann die andere Seite.

Links der Arm und rechts der Fuss.

Ausstrecken und wieder so die Verlängerung der Wirbelsäule und Kopf.

In die Linie ziehen,

Den Blick nach unten.

Und dann hier ein Gleichgewicht finden,

Das wackelt,

Das nicht wackelt.

Das ist die Kraft.

Und den Atemfluss fliessen lassen und dann wieder lösen.

Und zurück auf den Rücken liegen.

Einen Moment nachspüren.

Wie ist es,

Jetzt wieder auf dem Rücken zu liegen?

Setze dich im Rücken.

Hier.

Und dann mit der nächsten Einatmung die Arme über den Kopf heben.

Die Hüfte aufstellen.

Und ins Becken langsam vom Boden abheben.

Es kann ganz wenig sein.

Es kann etwas höher sein,

Aber auch hier gilt,

Keinen Rekord aufzustellen.

Einfach spüren,

Wie es ist,

Wenn die Hüfte und die Oberschenkel das Gewicht entgegennehmen und es in deinen Schulterbereich stösst.

Es gibt eine ganz neue Gewichtsverteilung.

Und wie deine Beine jetzt arbeiten müssen.

Vielleicht auch deine Zehen einbeziehen.

Die können auch noch helfen.

Und schauen,

Was da jetzt gleich möglich ist.

Und wenn du das Gefühl hast,

Dass du Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule langsam wieder ablegen musst,

Und wenn du das jetzt noch nicht gemacht hast,

Ist jetzt der Moment,

Um das zu machen.

Den Rücken wieder ablegen.

Die Arme runternehmen.

Beine ausstrecken.

Nachher spüren.

Wie ist es jetzt?

Dann kannst du die Hänge hinter dem Kopf verschränken.

Und deine Knie,

Also die Beine aufstellen,

Die Füsse aufstellen.

Die Knie und die Füsse nahe zueinander.

Du legst sie auf die rechte Seite ab und drehst den Kopf nach links.

Und du nimmst die Beine über die Seitenwahn.

Gut reinschnaufen.

Schau,

Ob du freundlich und offen bleiben kannst.

Einfach rein sinken.

Und mit der nächsten Einatmung in die Mitte zurück,

Kopf und Beine.

Und beim nächsten Ausatmen die Beine auf die linke Seite und den Kopf nach rechts drehen.

Und wenn die Gedanken abdriften.

Oder zum nächsten Programmpunkt am Tag wandern oder zur Einkaufsliste oder was auch immer.

Unruhe aufkommt oder jetzt sollte aber etwas gehen.

Dann einfach wieder zurückkommen zu dieser Position.

Mit den Knien auf der linken Seite und dem Kopf nach rechts.

Um die Dehnung über die Seiten zu warmen.

Und dann wieder in die Mitte kommen.

Arm und Beine ablegen und entspannen.

Machen spüren.

Und jetzt rechte Beine heben.

Spüren,

Wie das gegen die Schwerkraft aufgenommen werden muss.

Und wenn es möglich ist,

Mit den Händen den rechten Oberschenkel umfassen.

Und ohne etwas mit den Füssen speziell zu machen.

Es muss nicht gepult oder angewinkelt sein,

So wie es gerade ist mit dem Fuss.

Wir versuchen,

Das Bein ein wenig zu dir zu ziehen.

Und ein wenig in eine Dehnung zu gehen von diesem Bein,

Diesem rechten.

Freundlich bleiben.

Ohne Dehnung.

Das Bein nicht beeinflussen.

Nicht mischen oder knurzeln.

Und jetzt die Beine wieder langsam absinken.

Und merken,

Wie das Gewicht wieder abgegeben wird.

Am Boden.

Nachspüren.

Und jetzt linke Beine heben.

Und wirklich ganz bewusst wahrnehmen,

Was das für eine Kraft braucht,

Um das Bein hochzuziehen.

Und wie es vielleicht auch,

Wenn es nahe oben ist,

In das Hüftgelenk sinken kann.

Und dann mit den Händen auch das linke Bein umfassen.

Und ein wenig zu dir ziehen.

Es muss nicht polzergrad gestreckt sein,

Es kann genau auch etwas angewinkelt sein.

Und Dehnung.

Spüren.

Viele wissen ja nicht nur den Bein,

Sondern man spürt sogar bis über den Rücken,

Zum Hinterkopf,

Bis in die Kiefer hinein,

Die Dehnung.

Und wirklich mit jeder Einatmung dort Öffnung herausschnaufen.

Nur mit jedem Ausatmen.

Schlag an.

Und hier wieder lösen und das Bein sorgfältig wieder ablegen.

Und nachspüren.

Und dann die Übungsequenz abschliessen.

Die Rückenlage.

Mal ein paar Atemzüge.

Von und ganz wahrnehmen.

Das beste Resultat erzielen wir nicht,

Indem wir versuchen,

Etwas zu erreichen.

Wir erzielen die besten Resultate,

Wenn wir gar nicht versuchen,

Etwas zu erreichen,

Sondern es einfach dem hingeben,

Was gesagt wird,

Und die volle Aufmerksamkeit darauf richten,

Wie sich der Körper in jedem Moment anfühlt.

Das ist in jeder Tätigkeit,

Was ich über den Tag verteile,

Jederzeit möglich.

Warnen,

So wie es ist.

Wirklich warnen,

Was du genau fühlst.

Da kannst du dich sogar fragen,

Was fühle ich jetzt?

Was ist das für ein Gefühl in meinem Knie,

In meinem Rücken,

Wenn ich die Zähne putze?

Was sind das für Eigenschaften?

Reagiert mein Geist automatisch darauf oder geht ich bewusst damit um?

Durch regelmässiges Üben von Achtsamkeit stärken und ernähren wir unseren Körper und Geist.

Und tragen Zuhaube finden und die Gesundheit von uns bei.