Alternative "Atemraum" Meditation (MBSR)

Dies ist eine etwas abgewandelte Version der bekannten Atemraum-Kurzmeditation, bei der es 4 statt der bekannten 3 Schritte gibt und diese sich auch im Einzelnen von den klassischen Schritten unterscheiden. Ich habe diese Schritte neu formuliert, weil mir das stärker und wirksamer erscheint. Ich nenne die Meditation "Hier & Jetzt in 4 Schritten".

Transcript

Basis-Meditation hier und jetzt in vier Schritten.

Diese Meditation funktioniert im Liegen,

Im Sitzen und im Prinzip auch im Stehen.

Sie dauert nicht sehr lang und ist nach hinten offen,

Sodass du einfach weiter meditieren kannst,

Wenn es dir gut tut.

Und wir fangen an,

Indem wir eine Körperposition finden,

In der wir,

Sagen wir mal,

Fünf bis zehn Minuten verweilen könnten und erlauben uns,

Hier anzukommen.

Es kann sogar hilfreich sein,

Das Wort ankommen innerlich leise zu flüstern.

Und der erste Schritt ist,

Dass wir,

Gegen was auch immer jetzt bei uns los ist,

Keinen Widerstand dagegen leisten,

Sondern erstmal alles so stattfinden lassen,

Wie es ohnehin schon stattfindet.

Alles,

Was wir mitgebracht haben,

An Gedanken,

Energien,

Gefühlen,

Körperempfindungen,

Beschwerden,

Darf jetzt einfach sein und im Bewusstsein stattfinden.

Wenn es schnell ist und durcheinander,

Dann ist das so.

Wenn es langsam ist und diffus,

Ist das auch okay.

Wenn wir nicht wissen,

Was es ist,

Und nicht unterscheiden können zwischen den Phänomenen im Geist und im Körper,

Ist das auch okay.

Einfach alles willkommen heißen,

So wie es ist,

Und es ein Stück weit genießen,

Nicht kontrollieren zu müssen,

Sich nicht wehren zu müssen.

Nicht Druck ausüben zu müssen.

Und die zweite Phase heißt hier,

Genau hier.

Und hier ist es so,

Dass wir dieses Hier-Sein einfach mal spüren.

Spüren,

Dass wir hier sind und nicht woanders.

Man kann auch sagen,

Wir sind genau innerhalb der Umrisse unserer Haut und nicht fünf Meter entfernt.

Wir sind auch nicht da,

Wo wir vor einer halben Stunde waren oder in einer Stunde sein werden,

Sondern wir sind genau hier,

Wo wir ohnehin schon sind.

Ist es möglich,

Ein Gefühl für dieses Hier-Sein zu entwickeln?

Denn der Körper ist an einem bestimmten Fleck,

An einem bestimmten Ort,

Nämlich genau hier.

Wo ist dieses Hier?

Ist es spürbar?

Und man kann das auch visuell machen im Raum,

Wenn es hilfreicher ist,

Nämlich wahrnehmen,

Wo man im Raum ist,

In welchem Abstand man zu anderen Objekten oder Menschen sich befindet.

Und der nächste Schritt ist einen Anker wählen.

Und ein Anker ist einfach ein Objekt für den Geist,

Ein Objekt,

Das im Geist gehalten wird.

Oder ein Objekt,

An das sich der Geist anschmiegt.

Und das könnte zum Beispiel das Gefühl der Hände sein oder einer Hand,

Wenn das einfacher ist.

Wir probieren einfach mal dieses Objekt aus als Anker,

Indem wir spüren,

Die Empfindungen der Hand oder der Hände.

Ist da Wärme,

Lebendigkeit und Pochen oder vielleicht Kälte,

Gewicht oder Kontakte zu etwas oder Kontakte der Finger zueinander oder zur Luft.

Sich einfach auf die Empfindungen der Hände oder einer Hand einlassen und sie als sicheren Anker für den Geist benutzen.

Nämlich hier und jetzt.

Viele benutzen auch das Atmen als ihren Anker.

Und wenn das Atmen für dich ein guter Anker ist,

Der dir ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität und Hiersein vermittelt,

Dann können wir das auch als Anker nehmen.

Und zwar einfach,

Indem wir spüren,

Dass wir einatmen,

Wenn wir einatmen.

Und dass wir ausatmen,

Wenn wir ausatmen.

Mehr müssen wir erstmal nicht tun.

Vor allem nicht den Atem steuern,

Beeinflussen,

Kontrollieren,

Sondern auch den Atem so sein lassen,

Wie er stattfindet.

Schnell oder langsam,

Tief oder flach ist nicht so wichtig.

Und dann einfach mitbekommen,

Wenn dein Einatmen stattfindet.

Ein Und wenn dein Ausatmen ist,

Dass dein Ausatmen ist.

Aus Und es reicht sogar,

Wenn man nur eines davon mitkriegt.

Denn das andere bekommt man meistens einfach so noch dazu,

Ohne es fokussieren zu müssen.

Ist da ein Einatmen oder ein Ausatmen jetzt?

Und wie fühlt sich das an?

Und der nächste und letzte Schritt ist einfach nur hier sein.

Alles was passiert,

So nehmen wir es passiert.

Und sanft und freundlich mitbekommen.

Mit dem Anker irgendwo als Mittelpunkt des ganzen Erlebens.

Oder eben als Verankerung quasi unterhalb des Erlebens.

Wir bekommen einfach alles mit,

Was so passiert.

Ohne es zu analysieren.

Stabilisiert durch das Empfinden und Mitbekommen des Ankers.

Als Teil des ganzen Erlebens.

Im Grunde genommen sind wir einfach nur hier,

Streben nichts an.

Der Anker hilft uns hier zu bleiben.

Wenn wir abschweifen,

Ist das gar kein Problem.

Denn wenn wir das mitbekommen,

Sind wir bereits achtsam und präsent.

Einfach nur,

Weil wir es mitbekommen haben.

Und dann lösen wir unsere Aufmerksamkeit ganz behutsam von dieser Ablenkung.

Ein bisschen so,

Wie man einen Klettverschluss löst.

Die Anhaftung löst.

Und dann langsam lassen wir uns wieder vom Anker stabilisieren.

Im Hier und Jetzt.

Und sind einfach hier mit uns und allem was geschieht.

Und im Folgenden ist es möglich,

Diese Meditation einfach so weiterzuführen.

Oder sie auch in Eigenregie zu beenden,

Wenn der richtige Zeitpunkt gekommen ist.