Yoga Im Stehen MBSR

Eine der Hauptübungen im 8-Wochen Kurs MBSR (Stressreduktion durch Achtsamkeit). Einfache und achtsame Körperübungen im Stehen und Sitzen. Es geht darum in Bewegung zu kommen und auch um Grenzen des Körpers zu erkunden

Transcript

Wir beginnen die Übungsreihe im Stehen.

Auch hier arbeiten wir mit einer annehmenden,

Nicht wertenden Haltung.

Bei der Durchführung der Übung geht es nicht darum,

Etwas zu erreichen oder zu leisten.

Es geht nur darum,

Wach und aufmerksam zu sein für jede Erfahrung,

Um die eigenen Grenzen zu spüren und ohne etwas zu forcieren.

Darum ist die Einleitung immer da,

Die Übungen auf deine eigene Art und Weise durchzuführen und die Haltung abzustimmen auf den Bedarf und die Möglichkeiten deines Körpers in diesem Moment.

Dabei ist es immer hilfreich,

Sich seines Atems bewusst zu bleiben und diesen ruhig fließen zu lassen.

Wir beginnen im Stehen,

Die Füße hüftbreit auseinander,

Die Zehen zeigen direkt nach vorne.

Die Haltung ist aufgerichtet und zugleich entspannt.

Und spüren,

Wie du jetzt hier stehst.

Die Fußsohlen spüren,

Den Kontakt mit dem Boden,

Dann die Fußgelenke spüren,

Die leicht gebeugten Knie,

Das Becken,

Die Wirbelsäule lang aufgerichtet,

Die Schultern und Arme entspannt.

Deinen ganzen Körper spüren,

So wie du hier jetzt stehst,

Aufrecht und fest verankert.

Diese Haltung heißt die Berghaltung.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem und spüre,

Wie er in den Körper ein- und ausströmt.

Die Empfindungen des Atems spüren.

Mit dem nächsten Einatmen die Hände seitlich heben und die Arme gestreckt nach oben führen,

Über den Kopf.

Die Daumen verhaken und den Körper dehnen,

So weit es geht.

Wenn es möglich ist,

Den Körper weit nach oben strecken,

So weit wie du kannst.

Und die Dehnung im ganzen Körper wahrnehmen.

Und wenn es genug ist,

Die Daumen wieder lösen und mit dem nächsten Ausatmen Hände und Arme gestreckt nach unten führen.

Diese einfache Übung nachwirken lassen und auf die Empfindungen achten.

Und wenn du soweit bist,

Mit der nächsten Einatmung die Hände seitlich heben,

Bis die Arme auf Schulterhöhe sind,

Gestreckt und parallel zum Boden.

Die Schultern entspannen,

Nur die Arme und die Hände sind jetzt aktiv.

Die Handflächen nach außen strecken,

Zur Seite wegschieben und dabei die Dehnung spüren,

In der Hand,

Den Fingern und den Armen,

Vielleicht auch noch irgendwo anders im Körper.

Der Bewegung des Atems folgen.

Beim nächsten Ausatmen die Hände sinken lassen,

Bis sie locker ausgestreckt sind und dann die Arme und Hände langsam nach unten führen und die Wirkung dieser Dehnung nachspüren.

Mit der nächsten Einatmung die rechte Hand seitlich nach oben führen und dort weiter nach oben strecken.

Wenn du zu deiner Hand schaust,

Kannst du dir vorstellen,

Dass ein Objekt über dir hängt,

Gerade außerhalb der Reichweite und du versuchst dieses Objekt zu fassen.

Weiter atmen und wenn du die Dehnung etwas verstärken möchtest,

Kannst du dabei die linke Ferse etwas anheben.

Die Dehnung spüren in der ganzen rechten Seite des Körpers und wenn es möglich ist,

Die rechte Hand noch etwas weiter nach oben dehnen und dann die Ferse wieder auf den Boden abstellen und mit der Ausatmung die rechte Hand und den Arm langsam über die Seite nach unten sinken lassen.

Bemerken ob es im Körper einen Unterschied zwischen der rechten und der linken Seite gibt.

Dann die linke Hand heben und nach oben strecken.

Die rechte Schulter und der rechte Arm sind dabei entspannt und wenn du möchtest auch hier die rechte Ferse anheben und die Dehnung auf der linken Seite spüren.

Dann die Ferse wieder auf den Boden abstellen und beim Ausatmen langsam die linke Hand über die Seite nach unten führen bis beide Arme wieder locker an den Seiten herabhängen.

Den Atem fließen lassen und die Nachwirkung spüren die diese Übungen im Körper hinterlassen haben.

Wie fühlt es sich gerade an in diesem Moment?

Mit dem nächsten Einatmen die Hände wieder über die Seiten nach oben führen,

Die Finger verhaken oder die Arme parallel nach oben strecken.

Dann ausatmen,

Mit dem Kopf so gut wie möglich zwischen den Armen bleiben und den Oberkörper nach links beugen,

So wie ein Halbmond.

Einatmen,

Zur Mitte kommen und ausatmen,

Nach rechts beugen.

Dies noch ein paar mal wiederholen.

Einatmen,

Hochkommen zur Mitte,

Ausatmen,

Zur Seite beugen.

Einatmen,

Zur Mitte,

Ausatmen,

Zur Seite.

Nach dem nächsten Einatmen,

Wenn du in der Mitte bist,

Ausatmen und die Hände über die Seiten nach unten führen.

Die Arme locker hängen lassen und die Übung nachspüren.

Einfach so mit dem Körper sein,

Mit allen Empfindungen die jetzt da sind,

Ohne sie zu bewerten,

Einfach nur wahrnehmen.

Als nächstes dehnen wir die Schultern,

Zuerst die Schultern nach vorne nehmen,

Dann hochziehen bis zu den Ohren,

Nach hinten und unten führen und so im eigenen Tempo weitergehen.

Die Schultern kreisen und mit großer Aufmerksamkeit der Bewegung folgen.

Was brauchen deine Schultern in diesem Moment?

Große oder kleine Bewegung.

Die Schultern weiter kreisen lassen,

In deinem Tempo,

Die Arme und Hände bleiben dabei locker hängen und dann die Richtung wechseln.

Die Schultern nach hinten ziehen,

Nach oben in Richtung der Ohren,

Nach vorne und dann nach unten.

In deinem Tempo,

Darauf achten wie der Atem dabei geht.

Kleine oder größere Bewegungen,

Das was jetzt passt.

Dann die Bewegung und den Körper zur Ruhe kommen lassen in der Berghaltung.

Gehen wir weiter zum Nackenrollen.

Es ist wichtig dir deiner Grenzen dabei bewusst zu bleiben und nichts zu forcieren.

Zuerst den Kopf ein paar mal von links nach rechts drehen.

Einfache,

Langsame und leichte Bewegungen.

Und wenn du möchtest auch über die Schultern nach hinten schauen.

Wenn du den Kopf nach links und rechts drehst,

Den Atem weiter fließen lassen.

Und wenn der Kopf wieder mittig steht,

Das linke Ohr langsam nach unten sinken lassen,

Sodass es über die linke Schulter kommt.

Soweit es jetzt möglich ist,

Die Dehnung spüren,

An der rechten Seite im Nacken und Schulterbereich.

Und dann den Kopf langsam nach vorne rollen.

Das Kinn geht in Richtung Brust.

Weiter rollen,

Jetzt nach rechts,

Sodass das rechte Ohr über die rechte Schulter kommt.

Die linke Seite spüren.

Und dann langsam den Kopf zurück rollen,

Das Kinn zur Brust und den Kopf ruhen lassen.

Die Dehnung im Nacken spüren.

Weiter nach links rollen,

Das linke Ohr über die linke Schulter und so weiter noch ein paar mal die Rollbewegungen nach beiden Seiten wiederholen,

Im eigenen Tempo.

Nun mit dem Kopf wieder in die Mitte kommen,

Aufrecht und still stehen.

Den ganzen Körper spüren,

Vom Kopf bis zu den Füßen,

Im Kontakt sein mit dem Atem.

Als nächstes machen wir eine Gleichgewichtsübung.

Den Blick auf einen Punkt auf den Boden oder der Wand richten,

Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern,

Die Arme seitlich ausstrecken und dabei die Schultern entspannt lassen.

Nun das linke Bein vom Boden abheben und etwas seitlich wegstrecken,

Soweit es dir möglich ist.

Das Gleichgewicht finden und halten,

Wieder verlieren und wieder suchen.

Das ist eine Übung,

Du brauchst hier nichts zu leisten.

Mit einer Ausatmung dann die Arme nach unten führen und das linke Bein wieder in die Ausgangsposition zurück bringen.

Nun das Gewicht auf den linken Fuß verlagern,

Beim nächsten Einatmen die Hände und Arme seitlich ausstrecken und die Schultern entspannen.

Und wenn du soweit bist,

Mit dem nächsten Einatmen das rechte Bein anheben,

Soweit es eben geht und dort halten,

Während du ruhig am Atmen bist.

Die Balance suchen und dann das Bein und die Arme langsam wieder nach unten sinken lassen.

Zurückkommen in die Berghaltung und wenn du möchtest die Beine leicht ausschütteln.

Nun die Hände auf die Hüfte legen.

Dann aus der Talie heraus den Rumpf und rechte Schulter nach hinten drehen.

Die Hüfte bleibt dabei nach vorne gerichtet,

Nur die obere Seite des Körpers,

Also Brust und Kopf drehen sich nach hinten.

Wenn du möchtest,

Jetzt auch den Blick über die Schulter richten und die Dehnung auf der linken Seite spüren.

Dann zur Mitte zurückkommen und nach links drehen.

Über die linke Schulter schauen,

Soweit es möglich ist und die Dehnung auf der rechten Seite spüren.

Dann wieder zur Mitte zurückkommen,

Die Hände bleiben auf den Hüften,

Jetzt drehen wir wieder nach rechts,

Aber diesmal aus den Fußgelenken,

So dass sich jetzt der ganze Körper nach rechts dreht.

Und dann wieder über die rechte Schulter nach hinten schauen,

Soweit es geht.

Wo spürst du die Dehnung?

Dann wieder zur Mitte zurückkommen und aus den Fußgelenken nach links drehen,

Soweit es möglich ist und über die Schulter nach links schauen.

Die Drehung und den Atem spüren.

Und auch offen sein für andere mögliche Empfindungen,

Sie wahrnehmen.

Zur Mitte zurückkommen,

Die Arme wieder locker hängen lassen und nachspüren.

In der Ausgangsposition locker stehen,

Mit den Füßen hüftbreit,

Die Schultern und Arme entspannt.

Nun das Kinn zur Brust richten und es dann immer weiter entspannen lassen.

Dann den Nacken und den Rücken Wirbel für Wirbel nach unten abrollen lassen,

Die Arme dabei locker vor dir hängen lassen.

Die Knie leicht beugen,

Das gibt dem Rücken etwas mehr Raum.

Und soweit nach vorne unten gehen bis an deine Grenze,

Dort halten und den Atem fließen lassen.

Wenn möglich bei jedem Ausatmen etwas nachgeben in der Haltung.

Dann in dieser gebeugten Haltung die rechte Hand heben und den ganzen Arm nach vorne strecken,

Wenn möglich bis er fast parallel zum Boden ist.

Atmen und mit dieser Streckung die Empfindung im Arm,

Im Schulterbereich und im Rücken wahrnehmen.

Hand und Arm zurückkommen lassen und locker hängen lassen.

Die Übung mit dem linken Arm wiederholen.

Die Dehnung im Körper spüren,

Den Atem fließen lassen.

Den Arm wieder senken und mit einer tiefen Einatmung damit beginnen den Körper langsam aufzurollen.

Langsam und sanft bis du schließlich wieder aufrecht stehst.

Ein paar tiefe ruhige Atemzüge,

In Ruhe stehen und die Wirkung dieser Übung im Körper spüren.

Die Füße wieder hüftbreit auseinander stellen,

Dabei sind die Außenkanten der Füße parallel zueinander.

Die Knie sind leicht gebeugt,

Aber nur so weit,

Dass du deine Zehen noch sehen kannst.

Von dieser Position aus jetzt das Gesäß nach hinten bewegen,

Als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.

Dabei weiter atmen.

Experimentiere jetzt mit der Höhe des Stuhls,

Vielleicht passt sie schon,

Vielleicht gibt es noch Raum ein bisschen tiefer zu gehen.

Der Stuhl ist eine schöne Übung um mit unseren Grenzen zu arbeiten.

Der Atem kann immer helfen die Grenze besser zu bemerken.

Schwerer oder stockender Atem ist meist ein Zeichen,

Dass du über deine Grenze gegangen bist.

Erlaube dir also die Übung immer anzupassen,

Sie leichter zu machen oder schwerer,

Länger oder kürzer.

Wenn du jetzt diese Übung noch etwas intensivieren möchtest,

Kannst du die Hände schräg nach oben führen,

Beide Arme neben dem Kopf parallel gestreckt halten,

Das Körpergewicht auf den beiden Füßen spüren,

Die Muskeln in den Waden,

Oberschenkeln,

Rücken,

Schultern und Armen und dir deiner Kraft bewusst werden,

Die für diese Position erforderlich ist.

Und wenn du das noch nicht gemacht hast,

Jetzt in die Ausgangsposition zurückkommen,

Aufrecht stehen,

Den Körper zur Ruhe kommen lassen,

Alle Empfindungen im Körper wahrnehmen und vielleicht auch Gefühle oder Gedanken,

Die so auftauchen,

Ohne sie zu bewerten,

Zu ändern.

Einfach wahrnehmen,

Mit einer freundlichen und annehmenden Haltung.

Als nächstes kommen wir zur Baumposition.

Die Füße sind hüftbreit,

Den Blick auf einen festen Punkt,

Auf den Boden oder an der Wand vor dir gerichtet.

Nun das Gewicht auf den linken Fuß verlagern.

Den rechten Fuß langsam abheben und an der Innenseite des linken Beines absetzen,

So hoch wie es eben für dich möglich ist.

Die Hände vor der Brust zusammenbringen und ruhig weiter atmen.

Wenn du dein Gleichgewicht gefunden hast,

Die Hände nach oben über den Kopf heben und nach oben strecken.

Die Handgelenke überkreuzen,

Die Handflächen ineinander drehen und die Hände falten.

Durchatmen,

Sich nach oben dehnen,

Den Körper wachsen lassen.

Dann langsam die Hände lösen,

Die Arme langsam und bewusst sinken lassen und mit dem Ausatmen das rechte Bein lösen und wieder auf den Boden abstellen.

Aufrecht stehen und atmen.

Wenn du soweit bist,

Den linken Fuß abheben und an der Innenseite des rechten Beines dort abstellen,

Wo es dir möglich ist.

Den Atem fließen lassen.

Die Hände vor der Brust zusammenführen und wenn du die Balance hast,

Nach oben strecken.

Die Handgelenke überkreuzen,

Die Handflächen ineinander drehen und die Hände falten.

Die ganze Länge des Körpers spüren in dieser Position.

Die Hände wieder lösen und die Arme mit dem nächsten Ausatmen langsam und bewusst sinken lassen.

Das linke Bein lösen und wieder auf den Boden abstellen.

Zurück in die Bergposition und die Übung nachspüren.

Für die folgenden Übungen kannst du dich jetzt auf den Boden setzen.

Den Rücken aufrecht halten und wenn du soweit bist,

Die Fußsohlen aneinander legen.

Die Hände um die Fußgelenke oder um die Füße legen und dann die Füße langsam und behutsam in Richtung des Körpers ziehen,

Soweit es eben geht.

Und wenn du deine Grenze spürst,

Dort halten und weiter atmen.

Einfach dort verweilen.

Die Aufmerksamkeit richten auf die Hüften,

Die Leisten,

Die Oberschenkel-Innenseiten und die Empfindung wahrnehmen.

Gibt es hier Raum,

Gibt es Steifheit oder eine andere Erfahrung.

Und mit Aufmerksamkeit und fließendem Atem in dieser Position verweilen.

Und wenn es genug ist für dich,

Dann streckst du das linke Bein aus,

Der rechte Fuß liegt an der Innenseite des linken Oberschenkels.

Den Rücken kannst du dabei lang und gerade halten.

Beim nächsten Einatmen die Arme über den Kopf heben,

Die Schultern locker und beim Ausatmen die Arme und den Oberkörper langsam nach vorne bewegen.

Den Rücken dabei gerade halten und soweit es geht nach vorne kommen.

Über das linke Bein.

Die Hände dann locker auf das gestreckte Bein legen,

Den Atem spüren im ganzen Rumpf.

Beim nächsten Einatmen sich wieder aufrichten und beim Ausatmen die Beine strecken.

Nun die Beine wechseln,

Das rechte Bein bleibt ausgestreckt am Boden und den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen.

Einatmen,

Die Arme gestreckt über den Kopf heben,

Dann den Rücken und Arme nach oben strecken soweit es geht.

Den Oberkörper langsam über das gestreckte rechte Bein nach vorne bewegen.

Spürst du deine Grenzen?

Die Hände locker auf dem rechten Bein ablegen,

Den Rücken dehnen,

Vielleicht noch etwas verlängern.

Und mit dem nächsten Einatmen wieder nach oben in Sitzposition aufrichten und die Beine ausstrecken.

Zum Abschluss bequem auf den Rücken liegen,

Die Beine ausgestreckt,

Die Füße können locker auseinanderfallen,

Die Arme entspannt an den Seiten,

Die Handflächen können zur Decke geöffnet sein,

Wenn das angenehm für dich ist,

Andernfalls dreh sie nach unten.

Sich des Atems bewusst werden in dieser Position.

Den Körper als Ganzes wahrnehmen,

So wie er hier liegt,

In Stille.

Alle Empfindungen spüren,

Die nach dieser Übungsreihe im Körper da sind.

Möglicherweise auch Gedanken oder Gefühle.

Du brauchst nichts zu ändern,

Nur hier zu liegen,

In Kontakt mit dem Körper und mit dem Atem.

Und wenn du gleich die Glocke hörst und wenn es für dich passt,

Bewege leicht Hände und Füße und dreh dich dann über eine Seite zurück und komm in eine passende Sitzposition.

Und von da aus in deinem Tempo zurück zum Stehen in die Bergposition.

Reviews

Sehr gut geführte und gut beschriebene Übungen.
Danke dafür!