MBSR 15-Minütige Atembetrachtung

Diese 15-minütige Atembetrachtung aus dem MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) lädt Dich ein, innezuhalten und Deinen Atem bewusst wahrzunehmen.
Du erkundest die Empfindungen des Ein- und Ausatmens, ohne den Atem verändern zu müssen. Wenn Deine Gedanken abschweifen, ist das kein Fehler, sondern Teil der Übung. Sobald Du es bemerkst, kannst Du Deine Aufmerksamkeit freundlich zum Atem zurückführen.
Es geht nicht darum, den Kopf leer zu bekommen oder einen bestimmten Zustand zu erreichen. Du übst, dem gegenwärtigen Moment mit Offenheit zu begegnen – Atemzug für Atemzug.

Transcript

Dies ist eine kurze Meditation mit Fokus auf den Atem.

Suche dir für diese Übung eine Sitzposition,

Die für dich heute angenehm ist.

Vielleicht möchtest du auf einem Stuhl.

Einem Kissen oder einem Bänkchen sitzen.

Nimm dir erstmal die Zeit,

Dich auf diesem Platz einzurichten.

Lasse deinen Rücken aufrecht und entspannt sein.

Manchmal hilft es,

Noch einige Bewegungen zu machen,

Um die Wirbelsäule aufzurichten.

In deiner Mitte anzukommen.

Deinen Kinn kannst du sanft in Richtung Brust ziehen.

Damit der Nacken sich möglichst aufrichtet und dehnt.

Manchmal ist es auch hilfreich die Schultern noch einmal zu den Ohren zu ziehen und dann nach hinten unten fallen zu lassen.

Deine Hände können auf deinen Oberschenkeln liegen oder im Schoß.

Schau,

Was heute für dich angenehm ist.

Und wenn du nun bereit bist,

Dann kannst du deine Augen schließen oder den Blick senken.

Und einen weiten Fokus einnehmen.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun in deinen Körper und nimm dir die Zeit,

Deinen Körper im Sitzen wahrzunehmen.

Kannst du den Kontakt zwischen deinem Gesäß und der Unterlage spüren?

Deine Beine,

Die vielleicht auf dem Boden aufliegen.

Oder den Kontakt der Füße zum Boden.

Sei mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen,

Die du jetzt gerade wahrnehmen kannst.

Ohne nach etwas Bestimmtem zu suchen.

Spüre deine Arme und deine Hände.

Dein Oberkörper Rücken und Vorderseite und Schultern.

Und jetzt kannst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht lenken.

Welche Empfindungen gibt es hier?

Fühlst du hier irgendwo Spannung?

Vielleicht im Kiefergelenk?

Oder vielleicht in der Stirn.

Wenn das so ist,

Kannst du die Spannung einfach lösen.

Wenn das nicht gelingt.

Dann lass es einfach so wie es ist.

Und lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem.

Spüre in deine Bauchdecke hinein.

Vielleicht kannst du spüren,

Wie der Bauch sich beim Einatmen hebt.

Und beim Ausatmen wieder senkt.

Nimm diese Bewegung bewusst wahr.

Und komme nun mit deiner Aufmerksamkeit in den Brustraum.

Kannst du spüren.

Wie der Brustraum sich beim Einatmen weitet.

Und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Und zwischendurch werden deine Gedanken immer wieder abschweifen.

Das ist völlig normal.

Und wenn du das bemerkst,

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zum Atem zurück.

Nimm nun deine Nasenlöcher in den Fokus deiner Aufmerksamkeit.

Kannst du hier spüren,

Wie die kühle Luft einströmt beim Einatmen und beim Ausatmen wärmere Luft wieder ausströmt.

Konzentriere dich auf diese Empfindung.

Wähle nun den Bereich des Körpers aus,

An dem du heute deinen Atem am besten spüren kannst.

Und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit für den Rest dieser Übung in diesem Bereich.

Mach diesen Bereich zu deinem Anker.

Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf deinen Anker und lerne diesen ganz bewusst kennen.

Und sobald du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit abdriftet,

Lenke sie wieder zurück auf deinen Anker.

Erlebe,

Wie dein Atem fließt,

Ganz von selbst.

Du musst nichts tun,

Einfach nur sein und beobachten.

Sind deine Atemzüge lang oder kurz?

Tief oder flach.

Jeder Atemzug ist einzigartig.

Beobachte deine Empfindungen beim Atmen mit einer offenen,

Wohlwollenden und neugierigen Haltung.

Und sobald der Geist wandert,

Denke die Aufmerksamkeit mit einer freundlichen Haltung wieder zurück zur Atmung.

Es ist völlig natürlich,

Dass Gedanken,

Gefühle und Körperempfindungen auftauchen.

Sobald du diese bemerkst,

Hast du einen achtsamen Moment.

Und vielleicht bemerkst du auch,

Wie Gedanken auftauchen,

Die vielleicht auch einen urteilenden Charakter haben.

Und wenn du dir dessen bewusst bist,

Hast du die Wahl,

Diese Gedanken ziehen zu lassen und deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem zu richten.

Wenn der Geist abschweift,

Ist das kein Versagen.

Es ist völlig normal.

Aufgabe des Geistes ist es zu denken.

Und vielleicht bemerkst du bei dir auch den Wunsch,

Dass der Atem anders sein soll,

Als er ist.

Tiefer,

Länger.

Nimm auch diesen Gedanken achtsam wahr und kehre dann zum Fluss des Atems zurück,

Ohne etwas zu verändern.

Erweitere nun den Fokus deiner Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Wie gesamt deine Finger und deine Ziehen.

Spüre in dich hinein,

Welche Bewegung du jetzt gerne machen möchtest.

Recken,

Strecken,

Gähnen.

Und wenn für dich der richtige Zeitpunkt gekommen ist,

Dann öffne deine Augen.