Progressive Muskelrelaxation - PMR

Diese Entspannung ist in Anlehnung an die Progressive Muskelrelaxation - PMR. Dabei spannst Du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie dann bewusst locker. So bekommst Du Stück für Stück ein bewussteres Körpergefühl und kannst auch im Alltag ganz gezielt Muskeln loslassen, da Du eventuelle Verspannungen nun eher erkennst. Viel Freude mit der Entspannung und sag Dir selbst doch gerne mal Danke, dass Du Dir Zeit für Dich nimmst.

Transcript

Hallo,

Mein Name ist Claudia von Lienen und ich freue mich total,

Dass du da bist.

Die heutige Meditation ist in Anlehnung an die progressive Muskelentspannung.

Dabei spannen wir immer wieder verschiedene Muskelgruppen an,

Du kannst die Spannung wahrnehmen und dann auch danach lösen wir die Spannung wieder auf und du spürst,

Wie sich eine wohltuende Entspannung in deinem Körper ausbreitet.

Und je häufiger du diese Meditation machst,

Desto besser kannst du auch in deinem Alltag Spannungen in deinem Körper wahrnehmen.

Nun wünsche ich dir ganz viel Freude mit der nun folgenden Entspannung.

Finde eine angenehme Position und schließe ganz sanft deine Augen.

In der folgenden Entspannung gehen wir Stück für Stück deinen Körper durch,

Spannen verschiedene Muskelgruppen an,

Um sie dann wieder loszulassen und wahrzunehmen,

Wie dein Körper und deine Muskeln sich in der Entspannung anfühlen.

Jedes Mal,

Wenn die Muskeln angespannt sind,

Atmest du ein und wenn die Muskeln loslassen und sich entspannen,

Atmest du wieder aus.

Wir beginnen nun mit beiden Händen,

Forme mit beiden Händen eine Faust und beuge beide Arme so an,

Dass deine Unterarme nach oben kommen und beide Arme kannst du nun gegen deinen Oberkörper drücken.

Beide Hände zur Faust formen und die Oberarme gegen deinen Oberkörper drücken.

Dann ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und nehme die Spannung mit der Einatmung nun in deinen Händen,

In deinen Armen und in deinen Schultern wahr.

Spann die Hände noch fester an und drücke die Oberarme noch mehr gegen deinen Oberkörper und ziehe die Schulter nach hinten unten in Richtung Füße.

Nehme die Spannung wahr,

Halte noch einen Moment,

Noch ein bisschen fester drücken und dann mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung wieder auf.

Spüre wie deine Muskelgruppen sich entspannen,

Deine Schultern,

Deine Arme,

Deine Hände.

Nimm die Entspannung wahr,

Wenn die Muskeln sich entspannen und die Atmung ganz ruhig fließt.

Und nun noch einmal,

Forme mit beiden Händen eine Faust,

Drücke die Oberarme gegen den Oberkörper und ziehe die Schultern nach hinten unten in Richtung Füße.

Spüre die Spannung,

Halte die Spannung und nimm die Muskelspannung ganz bewusst wahr.

Wie fühlt sich das an,

Die Spannung?

Wo ist es dir vertraut?

Und nun mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung wieder und spüre wie deine Muskeln sich entspannen,

Deine Hände,

Deine Arme,

Deine Schultern loslassen.

Spüre ganz bewusst den Unterschied zwischen Entspannung und Anspannung.

Hände,

Arme und Schultern lassen los.

Und nun spüre doch mal nach,

Ob du schon einen Unterschied zu den bereits angespannten Regionen im Körper wahrnehmen kannst und denen,

Die noch nicht angespannt worden sind.

Vielleicht kannst du da einen Unterschied wahrnehmen.

Wenn nicht,

Ist das völlig in Ordnung.

Nun atme ein paar mal tief ein und aus.

Nun bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht.

Ziehe einmal deine Augenbrauen in Richtung H-Ansatz nach oben und forme mit deinem Mund ein langes O.

Öffne deinen Mund,

Sodass ein langes O entsteht und ziehe dein Kinn nach unten.

Das ganze Gesicht ist nun auseinandergezogen und du kannst die Spannung im Gesicht schon gut spüren.

Deine Atmung fließt weiter und du kannst die Spannung weiterhin wahrnehmen.

Spüre die Länge in deinem Gesicht und dann lasse los.

Entspanne dein Gesicht wieder und spüre mal ganz bewusst nach,

Wie sich dieses Gefühl nun anfühlt.

Nun formt das Gesicht das genaue Gegenteil,

Das heißt,

Deine Zähne und Lippen pressen aufeinander,

Die Mundwinkel ziehst du nach außen in Richtung Ohren.

Du rümpfst die Nase und presst deine Augen zusammen und legst deine Stirn in Falten.

Das heißt,

Du runzelst dein ganzes Gesicht zusammen.

Es zieht zusammen,

Als würdest du auf eine Zitrone beißen zum Beispiel.

Du kannst die Spannung im ganzen Gesicht gut spüren,

Halte diese,

Spüre deine Atmung und wenn du nun das letzte Mal ausatmest,

Dann lässt du die Spannung wieder aus deinem Gesicht hinausweichen.

Dein ganzes Gesicht,

Die ganzen Gesichtsmuskeln sind nun wieder entspannt.

Spüre den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung,

Ganz bewusst.

Vielleicht hast du auch wahrnehmen können,

Welche Art von Spannung du im Gesicht auch kennst,

Im Alltag zum Beispiel.

Das ist ganz wichtig nun zu beobachten,

Weil du dann über den Alltag immer wieder nachspüren kannst.

Wo spanne ich meine Muskeln an,

Wo könnte ich loslassen,

Wo beiße ich mich zum Beispiel durch,

Wo sitzt mir was im Nacken?

Einfach mal mitnehmen in deinen Alltag.

Nun lass deine Atmung wieder weiterhin ganz ruhig fließen und nun wandert deine Aufmerksamkeit in deinen Bauchraum.

Drücke einmal deinen Bauch so weit wie möglich nach außen,

Er ist komplett mit Luft gefüllt und du kannst die Spannung gut wahrnehmen.

Mit der nächsten Ausatmung entspannt sich dein Bauch wieder,

Ganz ruhig weiter atmen,

Die Entspannung wahrnehmen.

Nun ziehst du den Bauchnabel nach innen,

So dass der untere Rücken in Richtung Boden gedrückt wird.

Du hältst die Spannung,

Atmest weiter und dann bei der nächsten Ausatmung zieht die Spannung davon und es breitet sich Entspannung in deinem ganzen Bauchraum aus.

Nehme ganz deutlich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr,

Atme ganz ruhig weiter,

Lasse los.

Nun wandert deine Aufmerksamkeit in Richtung Beine,

Spanne dafür beide Gesäßhälften und beide Oberschenkel an und strecke beide Fußspitzen weit weg vom Körper.

Spüre die Spannung in beiden Beinen,

Nimm sie ganz deutlich wahr.

Ganz feste Anspannung,

So fest wie du kannst,

Noch einen Moment anhalten und dann mit der nächsten Ausatmung loslassen.

Spüre die Entspannung in deinen Füßen,

In deinen Beinen und in deinem Gesäß,

Lasse los.

Spüre die Entspannung und auch den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung,

Atme ruhig weiter und dann spanne noch einmal deine Füße,

Beine und Gesäß an,

So feste anspannen wie du kannst und halte diese Spannung,

Nimm sie bewusst wahr,

Welche Muskeln arbeiten,

Wie fühlt sich diese Spannung an und dann mit der nächsten Ausatmung lässt du los.

Tief loslassen,

Deine Atmung fließt ganz ruhig ein und aus,

Mit jeder Ausatmung lässt du noch mehr Spannung aus deinem Körper hinaus fließen und immer mehr Entspannung breitet sich aus,

In deinen Händen,

In deinen Armen,

Deinen Schultern,

Deinem Nacken,

Deinem ganzen Gesicht,

Mit Kiefer,

Nase,

Stirn und Augen,

Deine Kopfhaut,

Spüre wie die Entspannung sich auch in deinem Brustkorb ausbreitet,

Deinem Bauch und in deinem Rücken,

In deinem Becken und Gesäß,

Deinen Oberschenkeln,

Unterschenkeln und Füßen,

Immer mehr Spannung verlässt dein Körper,

Deine Atmung ist ganz ruhig und du singst tief,

Tief in den Boden hinein,

Du bist ganz ruhig und entspannt,

Dein Körper ist ganz entspannt,

Spüre nach wie wohlig sich das anfühlt,

Wie gut das tut loszulassen und den Körper bewusst zu entspannen,

Speichere dir dieses angenehme,

Wohlige,

Entspannende Gefühl ab,

Sodass du es jederzeit wieder für dich hervorholen kannst und dann vertiefe deine Atmung wieder,

Spüre diese Atmung,

Wie sie kommt und geht in deinem Bauch,

Deinem Rücken,

Deinem Brustkorb,

Wo auch immer du deine Atmung alle spürst und bringe deine Aufmerksamkeit wieder ganz langsam ins Hier und Jetzt zurück,

Nimm deinen Körper wahr,

Wie er auf der Unterlage aufliegt,

Aktiviere langsam deinen Körper,

Indem du deine Zehen und Finger bewegst,

Die Füße,

Die Hände,

Beine und Arme,

Du fängst an dich ein bisschen zu recken und zu strecken und atmest aber nochmal ganz tief ein,

Bringst neue Energie und Sauerstoff in deinen Körper und atmest ganz bewusst aus,

Öffnest deine Augen und kommst zurück ins Hier und Jetzt.

Reviews

Sehr gute, angenehme Begleitung in einen schönen Zustand der Entspannung. Lieben Dank dafür 🙏