Lägg dig så att du ligger avslappnat och bekvämt.
Ta ett djupt andetag.
Håll handen och andas ut.
Fortsätt andas med djupa andetag.
Andas med magen.
Andas in genom näsan och ut genom munnen.
Under hela avslappningen får du låta tankarna komma.
Men låt dem också flyga iväg tillsammans med din utandning.
Stanna inte kvar i en tanke.
Ta så ett djupt andetag.
Håll andan och spänn vänster arm.
Snytt handen och känn spänningen i hela armen.
Andas ut och känn hur avslappningen sprider sig ut genom hela armen,
Till handen och ut i fingertopparna.
Din vänstra arm känns lätt avslappnad.
Ta ett djupt andetag.
Håll andan och spänn höger arm.
Knyt handen.
Känn spänningen i hela handen och armen.
Andas ut och slappna av i din högra arm.
Känn hur avslappningen sprider sig ut genom hela armen,
Till handen och ut i fingertopparna.
Båda dina armar är nu avslappnade.
De känns lätta.
Fortsätt hela tiden att andas med djupt andetag.
Andas med magen in genom näsan och ut genom munnen.
Om tankarna kommer,
Låt dem komma.
Men låt dem flyga ut ur kroppen tillsammans med din utandning.
Spänn vänster ben.
Tryck ner hälen mot underlaget och känn spänningen i hela benet samtidigt som du tar ett djupt andetag och håller andan.
Känn hela spänningen i hela benet.
Andas ut och slappna av i ditt vänstra ben.
Känn hur avslappningen sprider sig ut genom låret,
Underbenet,
Foten och tårna.
Hela ditt vänstra ben känns lätt och avslappnat.
Ta ett djupt andetag,
Håll andan och spänn höger ben.
Tryck ner hälen mot underlaget och känn spänningen i hela benet.
Andas ut och slappna av i ditt högra ben.
Känn hur hela höger ben känns lätt och avslappnat.
Båda dina ben känns lätta och avslappnade.
Dina armar känns lätta och avslappnade.
Ta nu och skrynkla ihop ansiktet så mycket du kan.
Rynka pannan.
Dra upp kinderna.
Känn spänningen i hela ansiktet.
Håll andan och andas ut och slappna av.
Känn hur din panna slätas ut.
Känn hur kinderna och käkarna slappnar av.
Du känner dig avslappnad i hela ansiktet.
Ta några djupa andetag där du verkligen känner för varje utandning hur du slappnar av mer och mer i hela kroppen.
Din kropp känns lätt och avslappnad.
Du har inga speciella tankar,
Mer än att du bara känner hur din kropp känns lätt och avslappnad.
Jag vill att du under en stund för dig själv enbart fokuserar på dina andetag.
Andas hela tiden med djupa andetag ända från magen.
Andas in genom näsan och ut genom munnen.
Om det dyker upp tankar,
Låt dem flyga ut tillsammans med din utandning utan att fästa någon uppmärksamhet vid dem.
Låt dem bara flyga iväg.
Fortsätt fokusera på dina långsamma och djupa andetag tills du hör min röst igen.
Fortsätt blunda och andas med djupa andetag.
Kom ihåg att du när som helst kan använda dig av den här avslappningsövningen när du behöver komma ner i varm.
Det kan vara på bussen,
På lunchen,
Hemma i soffan och vart som helst.
Sträck så försiktigt på armar och ben medan du fortsätter att blunda.
Ta några djupa andetag.
Känn hur du fyller kroppen med energi för varje inandning du gör.
Känn hur din kropp känns lätt och avslappnad och hur den fylls på med ny energi.
Ha kvar den här avslappnade och energiivande känslan och öppna ögonen när du känner dig redo.
