Tillgiven andning Välj en position med kroppen som känns så bekvämt som möjligt.
Se till att kroppen har det stöd den behöver under hela meditationen.
Slut gärna ögonen helt eller delvis om det passar eller fungerar för dig just nu.
Ta några lite långsammare,
Lätta handetag.
Känner in hela kroppen.
Känner efter hur kroppen är positionerad.
Släpp av på eventuella spänningar i kroppen.
Pröva att vila i kroppens egen konstruktion.
Jag skulle nu vilja inbjuda dig till att placera en hand över det område där du tänker att hjärtat finns.
Eller på någon annan plats som skulle kunna kännas lugnande eller betryggande.
Känn beröringen,
Kanske värmen av handen eller händerna.
Ta in den här omsorgen från händerna.
Ta in den här omsorgen om dig själv.
Du kan låta handen vara kvar här eller när helst under övningen,
Låt den här vila.
Som en påminnelse om att vi under den här övningen inte bara för uppmärksamhet utan för en kärleksfull tillgiven uppmärksamhet till andningen och till oss själva.
Lägg nu märke till andningen i kroppen.
Pröva att känna var andningen känns som tydligast i kroppen.
Det kan vara i näsborrarna där luften som kommer in i kroppen kanske känns lite kyligare än den luft som lämnar kroppen.
Eller att andningen känns som tydligast i svalget.
Eller kanske i bröstkorgen eller nere i magen.
Magen som vingar sig lite för varje inandning och funkar ihop lite på varje utandning.
Fokusera din uppmärksamhet på det ställe i kroppen där du känner andningen som tydligast.
Har du svårt att välja så föreslår jag magen.
Sitta en stund med uppmärksamheten på andningen på egen hand.
Känna hur kroppen andas in och hur kroppen andas ut.
Kanske notera hur kroppen får näring genom varje inandning.
Och hur kroppen kanske slappnar av för varje utandning.
Det finns ingenting du behöver göra.
Ingenting som ska åstadkommas eller göras på något särskilt sätt.
Utan låta kroppen andas.
Låta den andas dig,
För det gör den i alla fall.
Lägg märket i andningens rytm.
Hur den flödar in,
Hur den flödar ut.
Ge dig själv tid för att verkligen känna den naturliga rytmen i andningen.
Kanske att du med uppmärksamheten liksom lutar dig in mot andningen.
På samma sätt som du skulle luta dig in mot ett älskat barn eller en nära vän.
Känna de subtila rörelserna i kroppen som förändras i takt med andningen.
Precis som havet som rör sig rytmiskt upp och ner i takt med vågorna.
Förr eller senare kommer hjärnan att vandra iväg till annat.
När det händer,
Pröva att vänligt men bestämt komma tillbaka till andningens rytm.
Komma tillbaka igen och igen.
Tillåter kroppen att bli mjukt vaggad av och få en inre beröring genom andningens rytmiska rörelser.
Kanske till och med överlämna dig själv till andningen.
Låt andningen vara allt som finns här.
Andas och bli ett med andningen.
Sitter så här med andningen på egen hand en stund.
Varsamt släpper vi nu uppmärksamheten på andningen.
Sitter i stillhet med det du upplever.
Tillåter dig att känna vad som än finns här att känna.
Tillåter dig att vara precis den du är.
När du känner dig redo för det,
Öppna långsamt och varsamt ögonen igen och avunda den här övningen.
