Наблюдение,
Дыхание,
Животом.
Вариант сидя и с длинной настройкой.
Эта практика займет у вас примерно 30 минут.
Усядьте где-то в тихом спокойном месте,
Так чтобы вам было удобно и так,
Чтобы вы могли держать спину достаточно ровной.
И когда вы уселись,
Давайте начнем с осознания пространства,
Где вы сейчас находитесь.
Просто посмотрите немного по сторонам,
Обратите внимание на цвета,
Формы,
Какие-то предметы,
Которые есть вокруг,
Может быть мелкие детали.
И затем,
Когда вы немножко насытите свои глаза впечатлениями и убедитесь,
Что в этом пространстве сейчас вам безопасно и вы можете остаться на какое-то время сами с собой со своими физическими ощущениями.
Позвольте глазам мягко закрыться для того,
Чтобы в большей степени пойти своим вниманием в свое физическое тело.
И давайте начнем просто с осознания позы.
Еще раз почувствуйте,
Насколько вам удобно сидеть сейчас.
Если неудобно,
То просто слегка поменяйте позу и найдите самое удобное положение,
Которое только возможно для вас сейчас,
Но при этом с достаточно выпрямленной спиной.
И сделайте глубокий вдох,
И мягкий расслабленный выдох.
И еще один вдох,
И выдох.
И со следующим вдохом и мягким расслабленным выдохом придите в большей степени в ощущение веса своего тела,
Как тело сейчас опирается на эту поверхность,
На которой вы сидите,
Как вес тела как будто бы стекает вниз,
Все больше и больше стекает к этой поверхности,
На которой вы сидите.
И как вся нижняя часть тела – ягодицы,
Таз,
Ноги,
Как она слегка утяжеляется,
Заземляется,
Становится более устойчивой,
Более стабильной,
Чувствует под собой опору,
Хорошую опору.
И затем мы пройдем достаточно быстро,
Пройдем по некоторым участкам тела,
Просто слегка смягчая их,
Мышцы вокруг глаз,
Позвольте им смягчиться,
Немножко расслабиться.
И сделайте глубокий вдох,
И с выдохом отпустите немного нижнюю челюсть.
И затем мы переходим вниманием к затылку и проходим вниз по шее,
И позволяя плечам опуститься,
Повиснуть.
И следующий вдох,
И с выдохом проходим своим вниманием вниз по спине,
Позволяя каким-то мышцам смягчиться,
Освободиться.
И следующий вдох,
И с выдохом проходим по передней поверхности тела,
Прямо начиная от макушки головы через лицо,
Горло,
Грудь,
Солнечное сплетение,
Живот.
И позвольте животу смягчиться.
И затем мы приходим снова в область таза,
Еще раз почувствуем его тяжесть,
Чувство опоры,
Стабильности.
И затем идем дальше по ногам,
Бедра,
Голени,
Стопы.
И затем все тело одновременно,
Как единое целое.
Просто постарайтесь осознать,
Почувствовать все тело как одно целое,
Охватить его своим вниманием,
Как одно целое.
И сейчас положите одну или обе руки на свой живот,
И просто почувствуйте его тепло,
Его мягкость,
И может быть вот это ощущение,
Чувство жизни,
Которое таится в этом животе.
И продолжая дышать спокойно,
Ровно,
Постарайтесь немного увеличивать амплитуду движения стенки живота.
То есть на каждом вдохе совсем немного,
Расширяя,
Раздувая живот.
А с выдохом просто освобождая его,
Расслабляя,
Не втягивая его назад с усилием,
А просто отпуская.
Итак,
Со вдохом,
С легким-легким усилием мы выдвигаем стенку живота вперед,
Слегка расширяем его.
И с выдохом позволяем ему еще больше расслабиться,
Смягчиться.
При этом постарайтесь,
Чтобы ваш выдох был немного длиннее,
Чем вдох.
Просто слегка удлиняйте ваш выдох.
Но старайтесь при этом не напрягаться.
Наоборот,
Расслабляйте каждый выдох,
И расслабляйтесь вместе с этим выдохом.
Сделайте так какое-то время,
И потом просто отпустите дыхание и будьте с ним таким,
Каким оно захочет быть само по себе.
И сейчас у нас есть время просто побыть со своим дыханием,
Со своим животом,
Чувствуя его движение само по себе,
А также своими руками.
И сейчас у нас есть время,
Чтобы не втягивать живот,
Не подтягивать его.
Сейчас,
Пока нас никто не видит,
Можем немного освободить его,
Немного отпустить.
С каждым выдохом слегка отпуская,
Смягчая живот.
Со вдохом немного расширяя его,
С выдохом смягчая.
И постарайтесь быть с одним единственным вдохом на всем его протяжении,
И с одним единственным выдохом.
Просто постоянно возвращаясь к этому одному единственному дыханию,
Одному единственному вдоху,
Который происходит прямо сейчас.
И одному единственному выдоху,
Который течет прямо сейчас через ваше тело,
Через ваш живот,
Через вашу жизнь.
Следуйте своим вниманием за дыханием.
Если какой-то вдох сам собой захочет быть глубоким,
То позвольте ему быть глубоким.
Если какой-то вдох захочет быть поверхностным,
Позвольте ему быть поверхностным.
Постарайтесь быть с любыми изменениями вашего дыхания.
Просто быть с ними.
И посидите так какое-то время,
Прикасаясь своим вниманием к дыханию животом,
Ничего не делая специально,
Просто возвращая свое внимание к дыханию,
Сколько бы раз вы не отвлекались.
Это нормально,
Отвлекаться.
Возвращайтесь к дыханию,
К этим подъемам и спадам живота,
Наблюдая их,
Как волны океана.
И если вы отвлеклись на что-то,
То мягко верните себя к дыханию,
К этому одному-единственному вдоху и одному-единственному выдоху,
Который течет прямо сейчас через ваше тело,
Через ваш живот.
Возвращайте себя к дыханию.
И перед тем,
Как завершить эту практику,
Я хочу предложить вам прямо сейчас вспомнить какого-то близкого вам человека,
Человека,
Которого вы любите или которому симпатизируете.
Прямо сейчас позвольте себе вспомнить его или ее,
Неважно насколько ярко,
Может быть это будет яркий образ,
Может быть просто воспоминание.
Но когда вы вспоминаете ее или его,
Прямо сейчас скажите одну простую фразу откуда-то из глубины себя,
Из глубины своего сердца.
Чувствуй эту фразу,
Произнося ее неформально.
Я желаю тебе счастья.
Я желаю тебе счастья.
Или может быть вы сформулируете это послание как-то по-своему.
Вы желаете чего-то определенного этому человеку.
А теперь отпустите образ этого человека,
Почувствуйте еще раз свой живот,
Себя.
И произнесите такие же слова самой или самому себе.
Я желаю тебе счастья.
Я желаю тебе легкости.
Я желаю тебе покоя.
Я желаю тебе любви.
Все,
Что вы захотите себе пожелать прямо сейчас.
И почувствуйте,
Постарайтесь почувствовать на вкус эти слова.
И очень постепенно мы будем возвращаться во внешний мир.
Продолжая чувствовать свой живот,
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов уже всей грудью,
Как будто бы всем своим телом,
Раскрывая его,
Расправляя.
Несколько глубоких вдохов и выдохов.
И со следующим вдохом позвольте глазам открыться.
И снова посмотрите по сторонам,
Впустите в себя внешний мир с его красками,
Формами,
Предметами.
И может быть вы обратите внимание на какие-то мелкие детали,
Которых не замечали раньше.
А может быть обратите внимание,
Что ваше восприятие слегка,
Совсем немного изменилось.
И когда вы захотите,
То уберите руки с живота,
Потянитесь,
Немножко подвигайтесь и пошевелитесь,
Разомнитесь.
И просто двигайтесь дальше,
В своем дне,
В своих делах.
Если это была вечерняя практика,
То готовьтесь ко сну,
Но при этом постарайтесь сохранять чуть больше контакта со своим животом,
С его ощущениями и с дыханием,
Которое течет сквозь него.
Сохранять контакт с чувством покоя внутри,
Где-то глубоко внутри.
Какие бы шторма вас не окружали,
Где-то внутри есть эта точка покоя,
Этот центр покоя,
Центр спокойствия.
Всего вам доброго!
Счастливо!
