Aula de Yoga | Mobilidade e Gentileza

Olá,

Sejam bem-vindos e bem-vindas à nossa prática.

Já encontra a sua postura confortável.

A gente começa na postura sentada.

Pode ser com as pernas cruzadas,

Os pés embaixo dos joelhos,

Um pé na frente do outro,

Um pé em meio lotus.

Existem várias formas de você encontrar a sua postura sentada.

E que ela seja confortável para você.

Você também pode sentar numa almofadinha,

Ficar mais alto.

E aqui,

Fechar os olhos.

Relaxar bem os ombros.

Relaxar o seu rosto.

Com a intenção de desfazer As tensões que a gente vai acumulando sem perceber.

Agora na sua prática você percebe tudo.

Você está atenta a tudo.

Escuta os sons que estão aí pertinho de você.

Tenta escutar a sua respiração.

Ou pelo menos sentir a respiração,

O movimento do corpo.

Sente e tenta aprofundar um pouco mais a respiração.

E agora pode unir as mãos.

Em frente ao seu coração e aqui mentalizar a intenção da prática.

Lembra,

Tudo o que a gente faz com a intenção tem mais significado.

Esse é o nosso Sankalpa.

Daqui a gente vai levar a mão direita na lateral do corpo.

E o seu braço esquerdo vai vir ao lado da orelha.

Alonga bem essa lateral esquerda do corpo.

Respira.

Respira.

E a gente vai soltar o ar descendo o braço esquerdo pela frente.

Inspira,

Subindo.

Então,

Imagina que você está desenhando um círculo,

Uma elipse aqui.

Com o seu braço esquerdo.

Só mais um.

Parou.

Vamos lá do outro lado agora.

Primeiro encaixa na postura.

Tenta relaxar as pernas.

E solta o ar,

Desce o braço.

Inspira,

Sobe.

Respira,

Desce.

Inspira.

Terceira vez.

E voltou no centro.

Faz o giro da sua cabeça.

Solta o ar lá embaixo.

Inspira lá no alto.

Inspira lá embaixo.

Inspira no ar.

E continua.

Agora,

Tenta inverter o sentido.

Mantenha a mesma respiração.

Inspira lá em cima,

Expira lá embaixo.

Só mais um.

E parou no centro.

A gente vai pisar com o pé direito aqui pra frente.

Você vai entrelaçar as mãos por baixo da coxa e vai puxar um pouquinho.

Seu pé vai sair do chão.

E aí você vai girar o seu pé.

Deixar aquecer um pouquinho a articulação.

Agora,

Inspira,

Tenta esticar um pouquinho,

Expira,

Dobra.

Vou fazer isso mais três vezes.

Inspira.

E respira,

Desperta o seu joelho.

E faz uma última vez.

Solta essa perna e traz a outra.

Primeiro gira seu pé.

E parou.

Inspira.

Respira.

Inspira.

Espira.

Inspira.

Expira.

Inspira.

E em.

Muito bom.

Punhos fechados.

Gira um pouquinho.

Vou deixar aquecer.

E agora a gente vai elevar os braços,

Entrelaçar os dedos e virar a palma da mão lá para o alto.

Estica,

Imagina que tem uma força puxando o seu braço lá pro teto.

E solto.

Vamos para a postura de quatro apoios.

As mãos ficam bem embaixo do seu ombro.

Os joelhos na largura do seu quadril.

Inspira,

Olha lá em cima,

Empina o quadril.

Expira,

Curva as costas.

Entra com o quadril.

Inspira lá em cima.

Respira,

Recolhendo.

Inspira.

Respira.

Mais um.

E.

.

.

Speed.

Parou?

Coloca os dedos apontando para os joelhos,

Os polegares para fora.

E agora vai um pouquinho para trás e para frente.

Tchau.

E pra frente,

Deixar aquecer e alongar um pouquinho os punhos.

E parou,

Dedos voltam lá para frente.

Você vai manter o peito do pé lá atrás.

E a gente vai subir um pouquinho os joelhos,

Até você sentir que está alongando o peito do pé e a canela.

E volta.

Vamos subir mais três vezes.

Mais alto que conseguir.

E volo.

Mais uma.

E a última vez.

Subiu.

E voltou.

Vai lá atrás,

Postura da criança.

Pode relaxar.

Volta.

E leva seu pé esquerdo entre as mãos.

Então,

Hoje a gente está fazendo esse trabalho de atenção com as articulações.

Desde o começo,

Percebe que a gente está.

.

.

Movimentando cada articulação de uma vez.

E agora a gente vai trabalhar a articulação do tornozelo.

E aqui o nosso quadril também,

Trazendo mobilidade.

Você vai inspirar,

Vai lá atrás.

E solta o ar,

Vai lá na frente,

O máximo que der.

Inspira,

Vai lá atrás.

Expira lá na frente.

Afunda bem o seu quadril.

Inspira.

E aí,

Speeda.

Mais dois.

A última vez.

Parou aqui na frente.

Tenta deixar o seu joelho bem em cima do seu calcanhar.

Entrelaça as mãos em cima do seu joelho esquerdo.

A gente vai subir os braços.

O seu braço direito vai descer lá para trás e você vai levar a mão na sua coxa direita.

Olha lá para o seu pé.

Respira,

Abre o peito.

Vamos abrir essa cintura escapular.

Agora,

A sua mão esquerda volta ao lado do pé e o seu braço direito sobe.

Estica a sua perna de trás.

E tentar apoiar.

O pé no tapete.

Traz o braço direito ao lado da orelha.

E respira grande.

Desce a mão direita,

Sobe o calcanhar para trás e traz o pé direito para frente.

Dobra um pouquinho os joelhos,

Encosta a barriga na coxa e solta a sua cabeça.

Agora tenta esticar a perna e olha lá na frente,

A coluna fica reta.

Volta a dobrar os joelhos.

E recorde.

Agora vai ficar em pé,

Esticando as pernas,

Abrindo os braços,

Olha lá em cima.

E traz a mão em frente ao coração.

E aí a gente faz uma saltação ao sol agora.

Desce os braços ao lado do corpo.

Inspira,

Olha lá em cima.

Respirar os braços e desce tudo.

Inspira,

Olha para frente.

Expira,

Leva o pé direito para trás,

Depois o esquerdo numa prancha.

Tchaturanga,

Dobra os braços devagarzinho até deitar.

Inspira,

Cobra.

E expira cachorro olhando para baixo.

Fecha um pouquinho os seus olhos.

Empurra as mãos contra o tapete.

Envolta quatro apoios.

Traz o pé direito entre as mãos.

Afunda bem o quadril lá na frente.

Inspira,

Vai lá atrás.

Expira lá na frente.

Inspira.

Expira.

Inspira lá atrás.

Expira lá na frente.

Mais dois,

Inspira.

Expira.

A última vez.

Parou com o joelho acima do calcanhar,

Entrelaça as mãos em cima do joelho.

Sobe os braços.

Desce a mão esquerda,

Lá na coxa esquerda.

E olha um pouquinho para trás.

Volta com a mão direita ao lado do pé e sobe o braço esquerdo.

Estica a perna de trás.

Coloca todo o pé no chão e o braço esquerdo ao lado da orelha.

Desce a mão ao lado do pé.

Traz o pé de trás para frente.

Dobra o joelho.

Inspira,

Olha para frente.

Respira,

Recolhe.

Inspira,

Fica em pé.

Expira,

Traz o nó em frente ao coração.

Dá um passo com a sua perna direita lá para trás.

Deixa o pé esquerdo lá cortando.

Pra ponta do tapete.

Abre seus braços.

Tenta deixar o quadrinho todo apontando para a sua frente.

E aí você só vai olhar para a mão esquerda.

Mantendo o quadril aberto,

A gente desliza só o tronco.

E desce a mão na perna esquerda.

Olha lá em cima.

Speed up.

Volta.

Aponto o pé esquerdo para frente agora e o direito para a lateral.

Desliza seu tronco,

Desce a mão.

Olha lá,

Gente.

Tchau.

E volta.

Os dois pés aportam para frente.

Você entrelaça os dedos atrás do corpo,

Tenta deixar a palma da mão junta.

Estica o braço,

Olha lá em cima.

Agora solta o ar,

Vem descendo o seu tronco,

Aponta o topo da cabeça para o chão.

E o braço vai descendo em direção ao chão também.

Solta as mãos,

Coloca na cintura.

Coluna reta e sobe tudo.

Fecha um pouquinho mais os seus pés.

Pés,

Um pouquinho mais que a largura do quadril.

Então,

A gente vê a largura do quadril pelos ossinhos aqui,

Pelos ilhos.

Tchau.

A gente abre um pouquinho além.

Do quadril.

Você vai apontar o pé esquerdo para a ponta do tapete e agora a gente vira o quadril todo para a esquerda.

Segura nos seus cotovelos ou nos antebraços por trás do corpo.

Inspira,

Olha para cima.

Expira,

Desce em direção à sua perna esquerda.

Fica aqui um pouquinho.

Volta com a coluna reta.

Fecha esse pé esquerdo.

Aponta o pé direito.

Vira o quadril.

E aí Espirites.

E agora volta.

Os dois pés agora apontam um pouquinho para fora e você traz a mão em trás.

Começa a dobrar os joelhos e desce na postura de cócoras,

Malasso.

Abre bem o peito,

Respira aqui um pouquinho.

Postura muito importante,

Principalmente para as mulheres.

Mas é importante pra todo mundo hoje um dia,

Né?

A gente passa muito tempo sentado em cadeiras,

O quadril vai fechando.

O Malasana nos abre e abrir o quadril significa abrir nossas emoções.

Abrir as coisas que a gente guardou e nem precisava ter guardado.

Então,

Deixa seu corpo se libertar,

Fazer essa faxina interna das emoções,

Dos medos.

Agora,

A gente vai virar para o lado esquerdo e você vai lá para trás no cachorro olhando para baixo.

Fica aí um pouquinho.

Fecha seus olhos.

Empurra bem o chão.

Se você conseguir,

Estica as pernas.

E se for confortável,

Pode fechar os olhos.

Sente a estabilidade da postura.

Vai levando a sua barriga em direção à coxa.

Se você puder olhar o vídeo,

Tem muita gente que fica assim,

Lá na frente,

Curvado,

Tentando esticar a perna.

Você pode dobrar a perna,

Empinar o quadril e levar a barriga mais perto da coxa.

Não tem problema ficar com o joelho um pouquinho dobrado.

E aí,

Se você conseguir esticar a perna mantendo a coluna reta,

Você encaixou na postura completa.

Mas o principal é isso,

É manter a coluna mais retinha.

Agora a gente vai afastar um pouco mais os pés,

Leva eles mais em direção às bordas do tapete.

Vem com as mãos um pouquinho mais para perto dos pés.

Leva a mão esquerda no tornozelo direito e olha de baixo para cima,

Pela axila direita,

Olha lá no teto.

Sua mão esquerda tá puxando a sua perna.

Agora volta.

E troca.

Volta.

Volta a postura normal e põe os joelhos no chão.

E a gente vai sentar.

Então,

Passa os pés para a lateral e depois para a frente.

A gente vai dobrar a perna direita agora,

Tentar colocar o calcanhar bem pertinho do glúteo.

Vai levar a mão direita para trás.

E vai abraçar a perna com o braço esquerdo.

Olha lá para trás.

Tenta deixar os dois lados do quadrinho no tapete.

Força na coluna.

Agora volta.

E vai e tenta ir com as duas mãos em direção ao seu pé esquerdo.

Olha pra frente,

Tenta deixar a coluna mais reta.

E agora tenta descer a cabeça em direção à perna.

Agora volta.

O seu joelho direito,

Ele vai cair.

Você não vai ajeitar.

Caiu.

A mão direita vai lá para trás.

E a gente vai tentar subir o quadril.

Você vai se apoiar na canela direita e no pé esquerdo.

Solve,

Abre bem o coração.

E agora eu volto devagar.

E a gente vai lá na frente de novo.

Agora com o joelho direito caído.

E fica aí um pouquinho.

Começa a voltar.

E a gente faz pro outro lado.

Estica a perna direita.

Dobra a esquerda com o joelho para cima primeiro.

Leva a mão esquerda lá para trás,

Braço direito,

Abraça a perna esquerda e você torce,

Olha lá atrás.

E retorna.

Vai lá na frente agora com as duas mãos.

Pode ser na perna,

Tá?

Se você não consegue pegar o pé.

Olha para frente,

Coluna retinha.

E aí,

Solta o ar e desce.

Pensa que você quer levar a cabeça em direção ao seu joelho.

Agora volta.

Deixe o joelho cair.

Leva a mão esquerda para trás.

E aí sobe.

Volta.

E vai lá na frente.

Fecha os olhos.

E vai desfazendo aquelas tensões do corpo.

Pode voltar.

E agora você vai esticar as duas pernas para frente.

Pode deixar as mãos para trás.

E aí você vai fazer o flex lá nos pés e as pontas.

Flex.

Bom.

Vamos aquecer um pouquinho mais o tornozelo.

Tchau.

Agora,

Dobra as pernas.

As mãos lá atrás,

Põe os dedos virados para o quadril.

E agora eleva seu quadril e olha para cima.

Volta.

Deixa os joelhos caírem para a lateral,

Apoia a sola dos pés e vai com as mãos lá para frente.

Vê até onde você consegue ir.

Pode soltar a cabeça.

Respira aí um pouquinho.

Agora volta.

Pode fechar os seus joelhos.

Vai um pouquinho mais para frente.

Você vai colocar os antebraços no tapete.

Afasta um pouco os seus pés.

Os dois joelhos caem para a direita.

Volta,

Cai para a esquerda.

E vai fazendo isso.

De um lado.

E o outro.

Faz a última vez.

E aí deita no tapete.

Pode manter os pés ainda apoiados.

Encaixa bem a coluna.

Pode apoiar um joelho no outro.

Relaxa um pouquinho.

Relaxa sua lombar.

E aí Agora,

Deixe os pés na largura do quadril,

Joelhos afastados,

Separados entre si.

Palma da mão para baixo,

No tapete,

Começa a subir o seu quadril.

Fica aí um pouquinho,

Força.

E vai com o ombro mais para baixo,

Como se você quisesse tocar os seus calcunhares.

Agora pode voltar devagarzinho.

E abraça seus joelhos.

Relaxa bem as costas,

Relaxa os ombros.

E aí você vai tentar fazer um ganchinho.

O ganchinho a gente faz com os dois dedos e o polegar.

Você vai fechar um ganchinho dessa forma.

Pegando lá nos seus dedões do pé.

Comece a apontar a sola do pé para cima,

Tenta esticar a perna o máximo que você conseguir.

O ombro sai um pouquinho do chão.

Fica aí,

Respira.

Agora começa a abrir as pernas.

E aí vai o máximo que você conseguir.

Agora pode voltar dobrando.

Você vai pegar as bordas externas do pé.

E vai puxar o pé mais para baixo.

Postura do bebê feliz.

Agora junta as pernas,

Pode esticar de novo,

Só que o braço está para o tapete agora.

E aí você vai tentar elevar o quadril.

E colocar as mãos na lombar E aí você vai ficar aqui um pouquinho.

Se você não conseguiu subir,

Deixe o quadril no chão e as pernas apontando para o teto.

Deixa mais um pouquinho.

Volta as mãos pro tapete.

E volta devagarzinho.

Desce as pernas.

E a gente já vai para o Shavasana.

Então,

Vira as palmas das mãos para cima.

Relaxa bem os ombros,

Relaxa o seu rosto.

E descansa.

Esse é um momento bem importante da prática.

Não pula ele.

Vai tentando relaxar o corpo de dentro para fora,

Cada pedacinho dele.

E o seu corpo vai absorver os benefícios da prática.

Agora começa a movimentar as mãos e os pés.

Ver se você quer esfreguiçar.

Pode virar de lado.

E sentar.

Deixe as mãos nos joelhos,

Indicador e polegar unidos.

Feche seus olhos.

Respira lento.

Observa como você está se sentindo E aí pode unir as mãos.

Mentalizar o seu Sankalpa.

Namastê.

Obrigada e a gente se vê numa próxima prática.