Yoga Para Abrir Espaço No Peito E Na Respiração

Muito bem-vindo ao dia 4 dos nossos sete dias para voltar ao corpo.

Esta é uma jornada suave,

Com práticas para nos ajudar a começar ou recomeçar uma relação de mais presença com o nosso corpo,

Com a nossa respiração e conosco mesmos.

Esse é o nosso dia 4,

Abrir espaço no corpo e na respiração.

Hoje nós vamos trabalhar mais com posturas no chão,

Trabalhando abertura de peito,

Abertura de quadril e algumas torções.

Você só precisa do seu tapete e uma almofadinha agora para começar.

Lembrando que você pode estar aqui da maneira que você estiver,

Você não precisa fazer perfeito,

Apenas estar presente.

Traz a sua almofadinha então,

Encontra sua posição confortável,

Deixa sua almofadinha bem na beiradinha aqui do seu quadril,

Só para elevar ele,

Traz os seus joelhos para baixo.

Relaxa os seus ombros aqui comigo,

Abre o seu peito e solta suas mãos lá no seu joelho.

Fecha os seus olhos ou somente olha para baixo.

E aí,

Começa a se conectar com a sua respiração.

Pode tomar uma inspiração primeiro pelas suas narinas e pode deixar essa primeira sair pela sua boca.

E aí,

Já fecha os seus lábios e mantenha a sua respiração agora fluindo somente pelas suas narinas.

Apenas vai se conectando agora com a sensação do ar entrando e saindo.

Com a sensação do ar movendo o seu abdômen para cima e para baixo.

Talvez agora você queira trazer uma mão lá no seu abdômen e a outra mão no seu peito para se conectar completamente com o seu corpo,

Com as sensações que passam ali e com a sua respiração.

Toma mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

E aí,

Vai abrindo seus olhos devagar.

Vamos soltando aqui e vamos já tirar agora a nossa almofadinha.

Pode trazer ela lá para os lados.

E vai soltando essas pernas e vamos encontrar em quatro apoios.

Traz as suas mãos embaixo dos seus ombros e os seus joelhos embaixo dos seus quadris.

Começa só balançando um pouquinho agora para um lado e para o outro.

E aí,

Inspira aqui comigo,

Deixa a sua coluna alongar.

E expira,

Vai trazendo o seu queixo lá no seu peito.

Arredonda a sua coluna,

Traz o umbigo lá nas costas e empurra o chão com as mãos.

Inspira agora,

Vai abrindo o seu peito,

Empurra a sua barriga lá para baixo,

O quadril para cima,

Olha para frente,

Abre o seu pescoço.

Expira,

Arredonda,

Traz o queixo no peito,

Traz o umbigo lá nas costas,

Empurra o chão.

Inspira,

Abre o peito,

Quadril para cima,

Olha para cima e abre o seu pescoço.

Mais uma vez assim,

Seguindo a sua respiração.

Expira,

Volta devagarzinho lá para o centro.

Balança de novo um pouquinho o seu quadril para um lado e para o outro.

Inspira agora,

Deixa a sua coluna alongar.

E ao expirar,

Traz o seu quadril para a esquerda e olha para a esquerda.

Inspira,

Volta para o centro.

Expira,

Empurra o seu quadril para a direita e olha para a direita.

E volta para o centro,

Mais duas assim.

Expira,

Vai trazendo o quadril e o pescoço para o mesmo lado e volta.

E expira de novo,

Quadril e pescoço.

E volta.

Expira,

Olha lá para o seu quadril do lado esquerdo e volta.

E uma última vez,

Olha lá para o seu quadril do lado direito e volta.

Muito bom.

Balança mais um pouquinho o quadril aqui.

Pode fazer pequenos movimentos circulares agora com o seu quadril.

Um.

E ao contrário.

Ótimo,

Relaxa os ombros aqui.

Inspira,

Vamos trazendo o braço direito lá no alto.

Olha para a sua mão direita,

Abre um pouquinho mais para o lado.

Expira e solta.

E troca agora,

Inspira o braço esquerdo,

Vai lá no alto.

Abre aqui,

Olha lá para cima,

Abre um pouco mais.

Expira e volta.

Mais uma vez.

Inspira,

Traz o braço direito lá em cima,

Abre com tudo.

E expira,

Traz agora o braço direito por baixo do seu braço esquerdo.

Encosta o seu ombro lá embaixo,

A bochecha no chão.

E inspira agora,

Traz o braço direito lá no alto de novo.

E expira e solta.

Igualzinho do outro lado.

Inspira,

O braço esquerdo sobe,

Olha lá em cima.

Expira,

Passa ele agora por baixo do seu braço direito.

Encosta o ombro lá no chão,

Cabeça no chão.

E inspira,

Traz o braço esquerdo lá no alto.

E expira,

Solta.

Inspira aqui,

Eu expirar agora.

Começa a caminhar com as suas mãos lá para frente.

Vai ficando na pontinha dos dedos.

Deixa os seus quadris ainda alinhados com o seu joelho.

E vai descendo até onde for confortável para você.

Talvez você consiga trazer a sua testa no chão.

Talvez você consiga trazer o seu queixo no chão.

Onde quer que você esteja,

Toma mais uma inspiração.

E expira,

Deixa o corpo relaxar e soltar um pouco mais.

E expira,

Vem bem devagar,

Trazendo de novo,

Caminhando com a pontinha dos dedos.

Solta e relaxa.

E aí,

Agora a gente vai deitar de barriga no chão.

Relaxa aqui um pouquinho,

Deixa os braços soltos lá atrás.

Fica no seu queixo.

Traz as mãos agora lá na frente.

De novo,

Deixa só a pontinha dos dedos.

Fica mais ou menos na altura do seu peito,

Mas na diagonal aqui.

Como se elas estivessem na altura do seu nariz e na diagonal do seu peito.

Só na pontinha dos dedos.

Na próxima inspiração,

Ativa suas pernas.

Como se você estivesse empurrando as pernas contra o chão.

Expira,

Segura aqui.

E ao inspirar,

Agora empurra o chão com as mãos e traz o peito lá em cima.

Expira,

Desce mais duas assim.

Inspira.

Expira,

Desce mais uma.

Inspira.

Expira,

Desce.

Relaxa.

Vamos trazendo as mãos agora embaixo do peito.

Vamos alinhando aqui,

Olha.

Os cotovelos ficam bem embaixo dos ombros.

Antebraços no chão.

Palmas das mãos para o chão.

E aí aqui agora,

Na sua próxima inspiração,

Gira os seus ombros.

Gira eles para frente,

Para trás e para baixo.

Ótimo!

E aí sente agora o seu peito realmente abrindo.

Sente empurrando um pouco mais o chão com seus antebraços.

Deixa os dedos dos seus pés juntos.

E agora empurra também o chão com as suas coxas.

Para você sentir bem a atividade dessa postura.

A postura da Issingi.

Onde quer que você esteja,

Toma mais uma inspiração comigo.

E mais uma expiração.

Lindo!

Relaxa agora todo o seu corpo lá embaixo.

Toca,

Ó.

Põe uma mão assim em cima da outra.

E solta uma das suas bochechas lá em cima das mãos.

Só deixa o seu corpo relaxar e soltar.

Inspira agora,

Vai soltando.

E traz de novo as mãos agora embaixo do peito.

Vamos fazer agora uma sequência de cobra.

As mãos ficam logo abaixo dos ombros.

Cotovelos apontam lá para trás.

De novo,

Vamos girando os ombros.

Gira eles para frente,

Para trás e para baixo.

Para deixar o peito bem aberto.

Começa com aquela sensação de empurrar o chão com as suas coxas.

O seu abdômen encontrai também os seus glúteos.

E aí na próxima inspiração,

Sem usar o apoio das suas mãos.

Vai trazendo o peito para cima.

Eu não estou usando o apoio das mãos.

Expira,

Desce.

Mais duas assim.

Inspira,

Traz o peito para cima.

Expira,

Desce.

Mais uma vez.

Inspira,

Traz o peito para cima.

E agora segura.

Uma respiração.

Duas respirações.

Na sua terceira expiração,

Relaxa e solta.

Pode de novo trazer uma mão em cima da outra.

E relaxa agora a bochecha contrária lá.

Solta.

Expira,

Vamos vindo de novo.

Traz as mãos embaixo do peito,

Igual a gente estava antes.

Gira os seus ombros para trás e para baixo.

Deixa os cotovelos apontados para trás.

Ativa suas pernas.

Empurra as coxas contra o chão.

Deixa os dedos dos pés apontando para lá.

Contraia os seus glúteos e o abdômen.

Na próxima expiração,

Agora usa o apoio das suas mãos.

E traz o corpo para cima,

Empurrando o chão com as mãos.

Expira,

Desce.

De novo,

Mais duas.

Inspira e empurra o chão com as mãos.

Expira,

Desce.

Mais uma vez.

Empurra o chão com as mãos.

E vamos segurar aqui um pouquinho.

Relaxa de novo os ombros bem longe das orelhas.

Inspira aqui.

Ao expirar,

Olha.

Empurra o seu ombro direito para frente,

O seu ombro esquerdo para trás.

E olha por cima do ombro esquerdo.

E volta lá para frente.

Troca.

Ombro esquerdo para frente,

Ombro direito para trás.

Olha lá para trás.

E volta para frente.

Só mais uma para cada lado,

Se possível.

E volta.

Expira lá atrás.

Inspira,

Volta.

E expira,

Deita de novo aqui.

Dessa vez,

Agora toca os dedos dos seus pés lá atrás.

Empurra o chão com as mãos e vem subindo.

Senta agora nos seus calcanhares para encontrar a sua postura da criança.

Solta a testa lá para baixo,

Os braços lá na frente.

Relaxa e solta o seu corpo.

Deixa o corpo respirar.

Deixa o corpo se soltar e relaxa.

Na próxima inspiração,

Agora vai arredondando a sua coluna e traz o corpo lá em cima,

Quatro apoios.

Nós vamos trazendo agora o perna direita lá na frente.

Traz o seu joelho pertinho aqui do seu punho.

E aí vamos trazendo o joelho esquerdo para trás.

E o joelho esquerdo também um pouco para frente para a gente sentar com o quadril aqui atrás,

Olha.

E aí se você precisar ajustar,

Então o que eu tenho agora é a postura 90-90.

Então o joelho direito está no chão,

Com a perna direita aqui alinhada fazendo um ângulo de 90 graus.

E a perna esquerda está para cá,

Com o joelho também dobrado fazendo outro ângulo de 90 graus.

Nós vamos segurar aqui.

Traz ambas as mãos aqui no chão,

De novo na pontinha do dedo.

Deixa uma mão aqui para o lado de fora da sua coxa direita.

Uma mão para o lado de dentro.

Inspira comigo e abre o seu peito.

E vamos tentando trazer o corpo para frente,

Inclinando.

Inspira e sobe,

Mais duas assim.

Expira,

Inclina em direção ao seu joelho direito.

E sobe.

Mais uma vez,

Talvez dessa vez indo um pouquinho mais.

Veja se é possível.

Descenda um pouco mais.

Descenda,

Descenda até onde for confortável para você.

Se você conseguir encostar os antebraços no chão pode encostar e solta.

Toma mais uma inspiração.

Expirando.

Inspira,

Sobe.

Lindo,

Lindo,

Lindo.

Vamos trocando agora.

Vamos direcionar o corpo para o pé.

Inspira,

Mãos aqui no chão.

Só na pontinha dos dedos.

Expira,

Deixa o corpo inclinar.

Esse é um pouco mais difícil.

E volta,

Mais duas.

Expira,

Deixa o corpo inclinar.

E volta,

Mais uma.

Deixa o corpo inclinar.

E vai segurando agora.

Talvez você consiga descer um pouquinho mais.

Até onde der para você.

Deixa a respiração fluir.

Deixa a respiração soltar.

Inspira,

Volta devagarzinho.

Muito bom.

Segura agora aqui.

O que a gente vai fazer agora é tentar tirar o calcanhar esquerdo do chão.

Deixa a mão no chão.

E aí,

Só traz o pé para cima.

Um.

Dois.

E a última.

Três.

Maravilha.

A última coisa que a gente vai fazer desse lado,

Traz as mãos agora para trás do seu corpo.

Solta de novo os ombros.

Vamos girando ele para frente,

Para trás.

Abre bem o peito.

E na sua próxima inspiração,

Vamos tentar tirar o quadril do chão.

Deixa alongando tudo.

Abre,

Abre,

Abre,

Abre,

Abre,

Abre.

Inspira.

Voltou.

Daqui mesmo,

A gente só troca a posição.

Vai soltando os pés no chão.

Joelhos sobem.

E aí,

A gente troca para vir para o outro lado.

Igualzinho.

Agora,

A gente está na postura 90-90 para o outro lado.

Perna esquerda para frente.

Perna direita para trás.

Vamos começar inclinando para o joelho.

Então,

Traz as suas mãos do lado do seu corpo.

Solta a pontinha dos dedos e inspira comigo.

Deixa a coluna alongar.

Expira,

Flexiona o seu corpo em direção ao seu joelho esquerdo.

Inspira,

Sobe.

Expira,

Flexiona o seu corpo em direção ao joelho esquerdo.

Inspira,

Sobe.

Mais uma vez.

Expira,

Flexiona.

Agora,

Fica um pouquinho mais.

Talvez você consiga descer com os seus braços mais um pouquinho.

Até onde for confortável para você.

Deixa o corpo relaxar e toma mais uma inspiração.

Expira.

Inspira,

Vem subindo devagarzinho.

E volta.

Vamos agora aqui para o pé.

Ambas as mãos aqui no chão.

Na pontinha dos dedos,

Inspira comigo.

Alonga a coluna.

Expira,

Vai descendo.

E volta.

Inspira.

Expira,

Vai descendo.

Inspira.

Expira,

Vamos descendo em direção ao pé.

E segura um pouco mais,

Talvez soltando os braços.

Até onde for confortável para você.

Toma mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

E volta devagar.

Só deixando o apoio das mãos agora.

Vamos tentar tirar o calcanhar do chão.

E se ele não soltar,

Não tem problema.

Apenas sente a sensação de trazer o calcanhar para cima.

Inspira,

Traz ele lá no alto.

Expira,

Volta.

Inspira,

Sobe.

Expira,

Volta.

Inspira,

Sobe.

Expira,

Volta.

Ótimo!

Mãos agora,

Vem lá para trás.

Vamos abrindo a peito.

Gira o ombro para frente,

Para cima,

Para trás e para baixo.

Deixa o peito bem aberto.

Inspira aqui.

E ao expirar,

Empurra o chão com as mãos.

Vai trazendo o quadril para cima.

Empurra mesmo o seu quadril para frente.

Abre o peito,

Empurra tudo.

Toma mais uma inspiração.

E aí,

Expira,

Solta devagar.

Relaxa.

Vamos trazendo os pés no chão.

Para trazer os joelhos lá para cima.

Uma insagira de novo para o seu 90-90 daquele lado.

E mais uma vez,

Para o 90-90 desse lado.

E aí,

Volta agora com ambos os joelhos aqui no centro.

Fecha os seus joelhos e as suas pernas.

E vamos dar uma abraçadinha aqui nas pernas.

Solta a sua testa lá nos joelhos e relaxa.

Vai dando uma olhadinha para ver se você tem espaço atrás de você para deitar.

E aí,

Deixa aqui ainda os seus braços em volta da sua perna.

Deixa as pernas bem pertinho do seu corpo e vai deitando com as pernas lá pertinho.

Arredonda bem a coluna para você conseguir deitar.

E deita.

Deixa os joelhos ainda pertinho aqui do seu peito.

Abraça bem,

Balança para um lado e para o outro.

E aí,

Solta agora ambos os seus joelhos lá do seu lado direito.

Estica o seu braço esquerdo.

E dá uma olhadinha na sua mão esquerda.

E aí,

Inspira,

Troca.

Traz ambos os joelhos lá em cima.

E aí,

Expira os joelhos para o seu lado esquerdo.

Olha para a sua mão direita esticando lá.

Volta de novo para o centro.

Se você quiser dar mais uma apertadinha no seu joelho,

Pode dar.

E aí,

Solta agora os seus pés no chão.

Estica as suas pernas lá embaixo.

Solta os seus braços do lado do seu corpo.

Fecha os seus olhos.

E respira.

Essa é a sua Shavasana,

O seu relaxamento final.

Nada que você precisa fazer agora.

Pode começar a mover os dedos dos seus pés,

Os dedos das suas mãos.

Inspira e traz os braços lá no alto,

Alongando.

Expira,

Solta.

Começa a dobrar as suas pernas.

Virar para um dos lados e devagar vai sentando.

Encontra a sua postura confortável aqui no centro.

E aí,

Só trazendo as mãos em frente ao peito.

Oferecendo a sua cabeça em direção ao coração e abrindo os olhos aqui.

Muito obrigada mais uma vez por compartilhar essa prática comigo.

Eu te encontro amanhã na nossa próxima prática para você continuar sempre no seu ritmo um dia de cada vez.

Obrigada!