Yoga Flow Gentil Para Fluidez E Presença

Bem-vindo ao dia 5 dos nossos sete dias para voltar ao corpo.

Essa é uma jornada suave de práticas para te ajudar a começar ou recomeçar uma relação de mais presença com o seu corpo,

Com a sua respiração e consigo mesmo.

A nossa prática de hoje é o dia 5 para mover com mais fluidez.

E você pode chegar exatamente como você está hoje.

Você não precisa fazer nada perfeito,

Só precisa estar aqui.

A nossa prática de hoje nos leva para fluir um pouquinho,

Ligando uma postura à outra,

Usando a nossa respiração.

Nós vamos conhecer hoje a famosa saudação ao sol,

Que é uma sequência de 12 posturas muito comum nas práticas de yoga.

Nós vamos fazer ela de forma bem devagar,

Lenta e completa,

Mas você vai sentindo como cada postura leva à próxima.

Você só precisa do seu tapete hoje.

Vamos começar,

Então,

Sentada.

E hoje,

Se você quiser,

Eu recomendo que a gente comece numa posição um pouquinho diferente.

E aí,

Talvez você nem precise dessa almofada.

Sentada,

Assim,

Nos seus calcanhares.

Se essa posição não for confortável para você,

Pode continuar sentada na sua almofadinha.

Se você estiver aqui comigo,

Só relaxa bem os seus ombros,

Girando eles lá para trás e para baixo.

Deixe as mãos nos seus joelhos e feche os seus olhos,

Só para a gente se conectar ali com a respiração.

Deixe a sua inspiração vir profunda e a sua primeira expiração pode sair pela boca.

E aí,

Feche os seus lábios agora,

Mantendo a sua respiração fluindo pelas narinas.

Apenas deixe a respiração fluir com calma.

Deixe ela ir ficando no ritmo natural.

E mesmo assim,

Deixe ela ir se tornando mais longa,

Completa,

Profunda.

Mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

Talvez você queira trazer as suas mãos lá na sua barriga.

Ou talvez uma mão na barriga e outra na peito.

Sentindo o ar entrando,

O ar saindo.

E se conectando com o seu corpo hoje.

E aí,

Pode abrir os olhos devagar.

Vamos soltando os braços,

Relaxa aqui.

Se você precisar soltar um pouquinho as pernas,

Traz as mãos lá na frente,

Quatro apoios e só balança um pouquinho para um lado e para o outro para dar uma soltadinha.

E aí,

Vem de novo.

Boa!

Mais.

Deixe os seus ombros se relaxarem aqui.

Inspira comigo.

E ao expirar,

Traz o queixo lá no peito.

Deixe o pescoço se alongar.

E aí,

Inspira.

Traz agora o seu queixo para um ombro.

Expira,

Volta para o centro.

E aí,

Traz o queixo para o outro ombro.

Vamos fazendo esse movimento de semicírculo mais duas vezes para cada lado.

Deixe ele seguir junto com a sua respiração.

E aí,

Devagar,

Vai parando aqui e agora faz um círculo completo.

Traz o pescoço também lá atrás,

Devagarzinho,

Fazendo esse movimento bem suave.

E aí,

Depois troca para o outro lado.

E volta aqui.

Inspira,

Vai olhando lá para frente.

Vamos trazendo agora o seu quadril aqui para o lado direito e solta suas pernas aqui para o lado esquerdo.

Traz a sua mão direita aqui no chão.

Inspira,

Traz o braço esquerdo lá no alto.

Flexiona e volta.

Volta.

Mão esquerda agora no chão.

Traz o braço direito lá no alto.

E flexiona.

E volta.

Traz as mãos agora lá em cima e inspira.

Interlaça os dedos das mãos.

Solta aqui os cotovelos.

Inspira,

Alonga tudinho.

E eu vou expirar.

Flexiona para a esquerda.

Inspira,

Sobe de novo.

Expira,

Desce.

Mais uma vez,

Inspira.

Expira,

Desce.

Eu expirar agora,

Vai fazendo um círculo.

Traz lá na frente.

Volta.

Vem agora para o seu lado direito.

Solta de novo a mão direita lá no chão.

Alonga.

E solta lá atrás.

Vamos trocando.

Traz as pernas aqui na frente.

E agora,

O quadril para a esquerda.

Para a direita e as pernas para.

.

.

É,

As pernas para a direita e o quadril para a esquerda.

Para o outro lado.

Começa com a mão esquerda no chão.

Inspira,

Traz o braço direito lá no alto.

E volta.

Mão direita agora no chão.

Inspira,

Braço esquerdo vem lá no alto.

Flexiona ou expira.

Inspira,

Volta.

Ótimo.

Inspira agora ambos os braços lá em cima.

Interlaça os dedos das mãos.

Expira,

Relaxa aqui.

Ombros e cotovelos.

Inspira agora,

Alonga.

Trazendo tudo lá em cima.

Alonga,

Alonga.

Expira,

Flexiona para a sua direita.

Inspira,

Volta.

Mais duas.

Expira,

Flexiona.

Inspira,

Volta.

Só mais uma.

Expira,

Flexiona.

E faz o círculo.

Circula para cá e volta.

Mão esquerda no chão.

Braço direito,

Alonga.

Inspira,

Voltando.

Lindo,

Lindo.

Vamos vendo quatro apoios agora.

Mãos lá no chão.

Joelhos no chão.

Começa balançando um pouquinho de novo o seu quadril para um lado e para o outro.

Vamos fazendo círculos.

Troca para a direção,

Para o outro lado.

Ótimo.

E para aqui um pouquinho.

Pode ir tomando mais uma inspiração aqui.

E aí vamos começar agora a separar um pouquinho mais as suas mãos.

Um pouco mais distantes do que a altura dos seus ombros.

E gira só de levinho os dedos para fora.

Sente aquela sensação de empurrar o chão com as mãos de forma que a sua coluna arredonde um pouquinho separando as suas escápulas.

E aí você já sente ali uma ativação abdominal.

Vai tocando os dedos dos seus pés agora e vamos tirar os joelhos do chão.

Só um pouquinho.

E aí começa a sentir o seu abdômen ativando.

Mantenha a respiração aqui fluindo.

E aí toma mais uma inspiração e ao expirar começa a empurrar agora o seu quadril lá para trás e para cima o máximo que der para você.

Aí pode dobrar um pouquinho os seus joelhos,

Balançando um pé de cada vez.

Vai sentindo a sua perna.

E aí vamos parando aqui agora.

Deixa os seus pés separados na altura dos seus quadris.

E aí você pode ir tentando encostar os calcanhares lá atrás,

Mas ainda empurrando o seu quadril para trás e para cima,

Deixando a sua coluna alongada,

Empurrando o chão com as suas mãos,

Relaxando os seus ombros.

Se você sentir que está arredondando a coluna e dobra os seus joelhos,

Tira os calcanhares do chão e alonga a coluna e traz o quadril para cima.

Deixa a coluna bem retinha aqui.

Relaxa o seu pescoço.

Relaxa os seus ombros,

Gira eles um pouquinho para trás.

Dobra de leve os cotovelos.

Toma mais uma inspiração aqui no seu cachorro.

Mais uma expiração.

Inspira,

Olha entre as suas mãos,

Dobra bem os seus joelhos agora e vem caminhando passinho por passinho lá para frente.

Chega aqui e só solta o seu corpo lá para baixo.

Deixa a cabeça soltar,

O pescoço soltar balança.

E aí dobra os joelhos agora e vem subindo vértebra por vértebra.

E até aqui no alto.

Encontra a sua postura da montanha agora,

Deixando seus ombros para trás e para baixo com o peito aberto,

Os pés na altura dos seus quadris os joelhos relaxados.

Fecha os seus olhos só por um momento.

Deixa a respiração fluir.

E aí vai abrindo os olhos.

E vamos começar então com a nossa salvação ao sol.

Inspira,

Vai trazendo as mãos em frente ao peito.

E sol.

Traz agora os braços lá em cima.

Inspirando.

E na sua próxima expiração dobra o seu quadril e vai descendo com os joelhos dobrados até trazer as mãos lá embaixo.

Dobra os joelhos o tanto que você precisar.

Traz agora,

Deixa as mãos aqui e põe o pé direito lá atrás o máximo que der,

Trazendo o seu joelho direito no chão.

O joelho direito vai bem pra trás pra você sentir a sua coxa alongando.

O seu joelho esquerdo tá alinhado em cima do seu calcanhar esquerdo.

As mãos no chão,

Abre o seu peito e relaxa os ombros lá atrás.

Olha pra frente e deixa o seu quadril soltar.

Traz agora o seu pé esquerdo lá atrás.

Tira o joelho do chão e o pé vem lá atrás na sua prancha.

Empurra o chão com as mãos aqui,

Arredonda de novo a coluna,

Separando as suas escápulas.

Se você precisar pode trazer os joelhos no chão,

Com o quadril ainda bem afastado dos joelhos,

Sem trazer os joelhos logo abaixo do quadril.

Traz os joelhos lá pra trás e mantém.

Se você ainda tava na sua prancha,

Traz os joelhos no chão agora e presta atenção no seu cotovelo.

Gira ele pra trás pra ele deitar e aí começa a dobrar com o cotovelo apontando lá pra trás.

Força no braço e traz queixo e peito no chão.

Deixa o seu quadril pra cima.

Relaxa todo o corpo aqui agora.

Na sua próxima inspiração,

Agora sem usar o apoio das suas mãos,

Contraia o seu abdômen,

Contraia os seus glúteos,

Empurra as suas pernas contra o chão e traz o seu peito pra cima.

Na sua cobra.

E aí expira,

Relaxa de novo lá embaixo.

Solta os antebraços no chão,

Pra você ter mais força pra empurrar.

Empurra o chão com as mãos e vem lá pra trás.

Traz as mãos um pouquinho pra trás e sobe agora no cachorro olhando pra baixo de novo,

Igualzinho àquele anterior.

Relaxa bem os ombros,

Empurra o quadril pra trás e deixa a coluna retinha.

Inspira agora,

Olha pra frente,

Dobra o seu joelho direito e vamos trazer o pé direito entre as mãos.

Pode ajudar com a sua mão pra você trazer o pé realmente lá na frente e conseguir deixar o seu joelho em cima do seu calcanhar.

Joelho esquerdo vem lá no chão,

Abre o seu peito e olha lá pra frente.

Deixa o quadril descer.

Inspira agora,

Tira o joelho esquerdo do chão e traz o pé esquerdo lá na frente e solta a cabeça e o pescoço.

E aí dobra os seus joelhos,

Vai arredondando a sua coluna e vai subindo,

Subindo,

Subindo,

Subindo.

Solta os ombros,

Traz os braços lá no alto.

Expira,

Solta as mãos em frente ao peito e relaxa.

Fecha os olhos um pouquinho,

Só deixa sentir,

Observando as sensações no seu corpo.

E aí abre os olhos e vamos fazer isso mais uma vez,

Igualzinho.

Eu vou contando agora o número das posturas pra nos ajudar a perceber as 12 posturas.

Número 1,

Mãos em frente ao peito.

Relaxa as mãos.

Número 2,

Os braços vêm lá em cima,

Olha pra cima.

Número 3,

Agora dobra o seu quadril e vem lá pra baixo,

Pode dobrar os joelhos o tanto que você precisar.

Solta a cabeça e o pescoço.

Número 4,

Agora o pé esquerdo vai lá atrás,

Traz o seu joelho esquerdo no chão,

O joelho direito continua alinhado em cima do seu calcanhar.

Abre o seu peito,

Olha pra frente,

Deixa o seu quadril afundar.

Tira o seu joelho esquerdo do chão agora e número 5,

Traz o seu pé direito lá atrás.

Empurra o chão com as suas mãos,

Separa as suas escápulas,

Contraia o seu abdômen,

Empurrando os calcanhares pra trás.

Se precisar,

Deixe os joelhos no chão.

Onde quer que você esteja agora,

Traz os joelhos no chão pro número 6,

Trazendo os cotovelos agora apontando pra trás e dobra cotovelos,

Deitando com peito e queixo lá embaixo,

Quadril pra cima.

E aí,

Relaxa todo o corpo aqui,

Ativa suas pernas,

Os glúteos,

O abdômen,

Sem usar o apoio das suas mãos,

Número 7,

Cobra,

Traz o peito pra cima.

E aí,

Solta de novo na sua respiração,

Relaxa.

Número 8,

A gente vai vir pro cachorro olhando pra baixo,

Pode soltar os antebraços no chão,

Empurra os antebraços,

Traz o quadril pra trás e depois pra cima no seu cachorro olhando pra baixo.

Empurra o chão com as mãos,

Relaxa os seus cotovelos dobrando um pouquinho,

Ombros soltinhos,

Empurra o quadril pra trás.

Nessa próxima inspiração,

Olha entre as suas mãos,

Dobra o seu joelho esquerdo e ajuda com a mão esquerda pra trazer o pé lá na frente,

Embaixo do seu joelho,

Número 9.

Joelho em cima do seu calcanhar,

Joelho direito lá pra trás,

Deixa o seu quadril afundar,

Peito aberto,

Olha lá pra frente.

Número 10,

Agora,

Tira o joelho direito do chão e o pé direito vem lá na frente,

Solta a sua cabeça e o pescoço,

Pode dobrar os joelhos se você precisar.

E aí,

Começa a desenrolar devagarzinho,

Devagarzinho,

Devagarzinho pro número 11,

Vem lá no alto,

Trazendo os braços lá em cima.

E aí,

12,

Solta as mãos em frente ao seu peito.

Relaxa os braços,

Agora,

Do lado do seu corpo,

Fecha os olhos um pouquinho.

Nada que você precisa fazer,

Nada que você precisa ajustar.

Somente respira.

E aí,

Pode ir abrindo os olhos.

Nós vamos direto,

Agora,

Deitando de costas.

Então,

Só encontra aqui a sua maneira de deitar.

Nós já vamos ir pro nosso relaxamento.

Deita aqui,

Só traz os joelhos lá no seu peito pra dar uma abraçadinha,

Uma apertadinha,

Relaxa.

Balança um pouquinho,

Pra um lado e pro outro.

E aí,

Vamos encontrando a nossa Shavasana,

Deixa os seus pés agora afastados do seu corpo,

Pernas esticadas,

Braços do lado do seu torso,

Com as palmas das mãos pra cima.

E aí,

Você pode fechar os seus olhos.

Pode continuar aqui deitada,

Mais um pouquinho.

Não há nada que você precisa fazer agora,

Nenhum lugar que você precise estar.

Shavasana.

Só começar agora a mexer um pouquinho os dedos das suas mãos e dos seus pés.

Trazendo os braços lá pra cima.

E aí,

Vai dobrando os seus joelhos e vai vindo devagarzinho pra um dos lados.

Apoiando com a sua mão,

Encontrando a sua postura sentada.

Deixando os seus ombros relaxados,

O seu peito aberto,

Os seus olhos ainda fechados.

Tomando um momento pra perceber as sensações no seu corpo,

Tudo o que foi fluindo e movendo aqui.

E pode trazer as mãos em frente ao peito,

Abrindo os olhos.

Obrigada por compartilhar essa prática comigo.

E nos encontramos amanhã,

Pro dia seis.

No seu ritmo,

Um dia de cada vez.

Obrigada.