Movimentos Em Mindfulness (No Solo)

Prática que convida a realizarmos movimentos conscientes no solo ou na cama. Esse exercício, além de garantir os benefícios de mindfulness, ajuda a aliviar tensões, relaxar e tomar consciência do corpo.

Transcript

Movimentos e Mindfulness no solo.

A prática dos movimentos é mais uma âncora para nos ajudar a prestar atenção ao momento presente.

Com essa prática,

Você treina a consciência corporal.

É importante que você não se force além do seu limite,

Porque essa prática serve apenas para nos conectar com o nosso corpo e com o aqui e agora,

E não para desenvolver força ou sensibilidade.

Caso você sinta que alguma das posturas está te machucando,

Não a repita e não se julgue por isso.

Todos os movimentos serão feitos de acordo com as suas condições físicas.

Oportunidade também de treinarmos a aceitação e gentileza com o nosso corpo.

Se notar que o seu corpo está tremendo um pouco durante os movimentos,

É sinal de que você está forçando um pouco,

Além do limite.

Recue e respeite-se.

Então,

Para começar,

Deite-se de costas sobre um colchonete ou sobre um tapete,

Com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

Você pode abaixar um pouco o queixo para que a sua coluna fique mais alinhada.

Estique os braços para o lado,

Com as pernas das mãos voltadas para cima,

Sentindo,

Notando seu corpo nesta posição.

Quais as sensações presentes?

Deixando seu corpo soltar no chão,

Gentilmente deixe seus joelhos caírem para o lado direito e a sua cabeça para o lado esquerdo.

Retorne gentilmente com seus joelhos e a sua cabeça para o centro,

Deixando os joelhos penderem para o lado esquerdo e a cabeça para o lado direito,

Intencionalmente presente na sua respiração e nas sensações do seu corpo durante esses movimentos.

Voltando seus joelhos e a cabeça para o centro,

Novamente,

E repetindo para o outro lado,

Dobrando os joelhos para a direita e a cabeça para a esquerda,

E assim sucessivamente,

Seguindo o ritmo de sua respiração.

O que percebe em seu corpo ao executar estes movimentos?

Como está a respiração?

Se perceber que uma distração seduziu a sua mente,

Não se julgue,

Faz parte do movimento,

Apenas regule a sua atenção novamente para as impressões dos movimentos.

Na próxima vez que os seus joelhos e a sua cabeça voltarem para o centro,

Deite-se de lado na posição fetal por alguns instantes e note seu corpo nesta posição,

Como se sente.

Agora,

Para o próximo exercício,

Volte a deitar-se de costas.

Dobre seus joelhos para que os seus pés repousem no chão.

Coloque a mão direita no joelho direito e a mão esquerda no joelho esquerdo.

Traga ambas as coxas em direção ao peito,

Lentamente,

Com a ajuda das mãos.

Circule as pernas a partir dos quadris,

Em direções opostas.

A mão no joelho direito faz circular a perna direita,

Ampliando o movimento do giro para o lado direito,

E o oposto ocorre do lado esquerdo.

Mão esquerda no joelho esquerdo,

Gira a perna para a esquerda.

Então,

Suas mãos levam os joelhos para frente e para fora,

Promovendo uma delicada flexão das pernas,

Notando o reflexo no quadril,

Na região lombar,

No abdômen e nos braços.

Note qual é a experiência no corpo neste movimento.

Esteja presente nas sensações provocadas por este movimento e como elas são.

Depois de um tempo,

Inverta o sentido do giro.

Isso traz o movimento para os quadris e descomprime a parte inferior da coluna,

Liberando a tensão.

Vá acessando o movimento,

Coloque as solas dos pés no chão,

Com os joelhos flexionados.

Observe algum efeito dos movimentos no corpo,

Alguma sensação mais proeminente.

Para nossa próxima etapa,

Apoie-se nos seus joelhos e coloque as mãos no solo,

Ficando em quatro apoios,

Alinhando as mãos com a largura dos ombros e os joelhos com a largura do quadril.

E agora,

Vamos executar os movimentos da postura do gato.

Note como está sua respiração e tome consciência de seu corpo nessa posição,

Percebendo a posição dos pés,

O auxílio dos dedos dos pés para nos manterem em equilíbrio,

O contato dos joelhos com o solo,

A pressão nas palmas das mãos.

Vamos começar inspirando e elevando a cabeça para trás,

O olhar para o alto e arrebitando os glúteos,

Curvando a lombar e o coxe,

Formando um arco com o corpo.

E ao exalar,

Curve a coluna para cima,

Formando um casco,

Invertendo a posição do arco,

Deixando a cabeça descer,

Levando o queixo na direção do peito e o seu olhar para o umbigo.

E quando inspirar,

Arqueie novamente a sua coluna para cima,

Arrebitando o coxe,

Subindo a cabeça e olhando para o alto.

Quando expirar,

Voltando a sua cabeça e o seu olhar para o umbigo,

Fazendo um casco com a coluna,

Alto,

Curvado,

Para cima.

Siga repetindo essa movimentação.

E quem dita o ritmo do movimento é a respiração,

Portanto,

Siga a inspiração e a respiração,

Associando os movimentos da postura do gato.

Faça agora algumas repetições.

Quais as sensações ao movimentar as vértebras?

Algum reflexo nos músculos?

Quando estiver novamente com a coluna reta,

Leve o seu quadril para os seus pés,

Sentando sobre os pés e entre as pernas,

Permitindo que os joelhos encostem-se no chão,

Descansando a barriga entre os joelhos e deixando seus braços esticados à sua frente,

Com as palmas voltadas para baixo.

Ou,

Se preferir,

Coloque os braços ao seu lado com as palmas voltadas para cima.

Essa é a postura da criança.

Descanse um pouco nesta postura,

Sentindo as sensações da sua respiração nesta posição.

Como se sente nesta posição?

Vá desenrolando lentamente a sua coluna,

Começando pelo cóccix e subindo lentamente até o pescoço.

Se precisar,

Use o apoio das mãos,

Até sentar sobre os pés,

Acomodando-se com conforto.

A nossa prática está chegando ao final.

Iremos notar o corpo até ficar em pé.

Com a ajuda das mãos,

Vá levantando o corpo,

Esticando as pernas,

Dobrando novamente os joelhos,

Se necessário,

E deixando seus braços pendurados para frente,

Observando as sensações do seu corpo nesta posição.

Lenta e gentilmente,

Vá desenrolando vértebra por vértebra,

Até chegar à cabeça,

Chegando à posição em pé,

Respeitando o desenho de sua coluna,

Observando as sensações no seu corpo após essa movimentação,

Permanecendo consciente da sua experiência nesse momento,

Direcionando gentilmente a sua atenção para o seu corpo a cada vez que a mente se desviar,

Notando que,

Mesmo parado,

O corpo emite sutis movimentos a convite da respiração.

Note a respiração como está agora,

E busque manter da melhor maneira possível essa qualidade de consciência corporal em outras demandas do seu dia.