Relaxamento Muscular Progressivo - Durma Profundamente

Que tal preparar seu corpo para uma boa noite de sono ou simplesmente para relaxar profundamente? Essa técnica é conhecida como relaxamento muscular progressivo. É uma ótima ferramenta no tratamento da ansiedade crônica, dores musculares e ainda ajuda pessoas com insônia a dormir mais rapidamente e profundamente.

O relaxamento muscular progressivo foi criado por Edmund Jacobson e pode ser bem valioso em momentos importantes, como antes de uma prova ou uma apresentação em público. É um guia de relaxamento onde você vai focar a atenção em músculos específicos e sentir a diferença entre os estados de relaxamento e de contração muscular. Se praticado com frequência, esse treino faz com que você ganhe controle progressivo sobre a tensão do corpo.

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Música: Satya Yuga - Jesse Gallagher

Transcript

Olá,

Bem-vinda,

Bem-vindo.

Que tal preparar seu corpo para uma boa noite de sono ou simplesmente para relaxar mais profundamente?

Essa técnica é conhecida como relaxamento muscular progressivo.

É uma ótima ferramenta no tratamento da ansiedade crônica,

Dores musculares e ainda ajuda pessoas com insônia a dormir mais rapidamente e profundamente.

O relaxamento muscular progressivo foi criado por Edmond Jacobson e pode ser bem valioso em momentos importantes como antes de uma prova ou uma apresentação em público.

Ele é um guia de relaxamento onde você vai focar a atenção em músculos específicos e sentir a diferença entre os estados de relaxamento e de contração muscular.

Se praticado com frequência,

Esse treino faz com que você ganhe controle progressivo sobre a tensão do seu corpo.

Então,

Vamos procurar um lugar tranquilo,

Encontrando uma posição confortável,

Sentando-se com a coluna ereta em uma cadeira ou deitando com a barriga para cima.

Lembrando de tirar os sapatos se for se sentar e usar uma roupa cômoda,

Nem apertada nem folgada.

É importante que seja mantido o padrão respiratório calmo e equilibrado durante todo esse treinamento,

Mesmo durante as contrações,

Que devem ser de intensidade leve a moderada.

Então,

Para começar,

Coloque a atenção na sua respiração,

Apenas sentindo o ar entrar e sair por suas narinas.

Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca,

Relaxando seu corpo,

Colocando a atenção nas sobrancelhas.

Levante-as e segure por 10 segundos.

Relaxe e sinta a tensão em sua testa diminuir.

Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca,

Relaxando mais o seu corpo.

Levante as sobrancelhas mais uma vez e segure por 10 segundos.

Relaxe,

Sentindo o alívio em sua testa.

Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca,

Relaxando mais e mais.

Focando sua atenção na região dos olhos,

Aperte-os levemente por 10 segundos.

Relaxe e sinta a diferença da sensação em seus olhos.

Inspire pelo nariz e deixe o ar invadir sua barriga.

Expire pela boca e a esvazie.

Aperte mais uma vez os seus olhos,

Levemente,

Por 10 segundos.

Relaxe e perceba a diferença na sensação.

Inspire lentamente pelo nariz e expire lentamente,

Sem forçar,

Direcionando sua atenção para a boca.

Sorria abertamente e segure por 10 segundos.

Relaxe e aproveite a sensação.

Novamente,

Sorria abertamente e segure,

Relaxando e sentindo a diferença na contração e no relaxamento.

Percebendo agora sua mandíbula,

Aperte seus dentes levemente e então relaxe,

Percebendo a diferença.

Percebendo sua língua,

Abra a boca e estique a língua o máximo possível,

Contanto que seja confortável.

Agora relaxe e abre a boca e estique a língua,

Relaxando e aliviando toda a região.

Agora pressione-a contra o céu da boca,

Sentindo a tensão e relaxe-a totalmente.

Mais uma vez e relaxando,

Você sente a sensação de alívio criada.

Sinta agora o relaxamento em toda a sua cabeça.

Note este relaxamento em sua testa,

Seus olhos,

Relaxando sua boca,

Sua mandíbula,

Sua língua.

Inspire profundamente e expire suavemente,

Percebendo um dos lados do seu pescoço.

Incline a cabeça para um lado e segure por 10 segundos.

Relaxe e sinta a tensão diminuir.

Mais uma vez,

Incline a cabeça para o mesmo lado e agora solta,

Relaxando mais e mais.

Perceba o outro lado do pescoço,

Inclinando sua cabeça para este outro lado e segurando.

Relaxando e relaxando.

Mais uma vez,

Inclinando sua cabeça para este lado e agora volta,

Notando a sensação do relaxamento.

Levando sua atenção para a parte da frente do seu pescoço,

Estendendo a cabeça para trás e segurando.

E relaxe,

Percebendo esta sensação aliviante.

Estenda novamente a cabeça para trás e segure um pouco.

E agora relaxe,

Levando sua atenção para a parte de trás do pescoço.

Traga o queixo em direção ao peito por 10 segundos.

Depois relaxe,

Percebendo as sensações que o movimento proporcionou.

Novamente traga seu queixo em direção ao peito e agora volta e relaxa totalmente.

Inspirando e relaxando na expiração,

Focando em seus ombros.

Levante os dois ombros e segure.

Relaxe e sinta a tensão reduzir.

Levante mais uma vez os dois ombros e segure.

E solta.

E agora eles vão aliviando totalmente.

Crescendo sua barriga na inspiração e esvaziando-a na expiração.

Sentindo este relaxamento presente em toda a região do seu pescoço,

Dos seus ombros e todo o alívio agora proporcionado.

Coloque sua atenção em suas escápulas,

Atrás dos ombros,

Nas costas.

Leve os ombros para trás,

Em direção à sua coluna.

Relaxe e sinta a área distensionando.

Leve novamente os ombros para trás e solta,

Relaxando totalmente a tensão.

Com os ombros apoiados no encosto da cadeira ou no colchão,

Incline seu corpo para frente,

Arqueando as costas e segure.

E depois relaxe.

Mais uma vez.

Relaxe e sinta a sensação.

Feche agora suas mãos de forma moderada até sentir a tensão.

Solte cada dedo sentindo o relaxamento.

Feche suas mãos sentindo a tensão e solte um a um seus dedos,

Levando a atenção para suas pernas.

Contraia a musculatura das pernas levemente.

E agora relaxe de cima a baixo.

Contraia os músculos das suas pernas e veja se pode contraí-las um pouquinho mais.

E agora relaxe totalmente as suas pernas.

Percebendo seus pés,

Eu vou pedir que você estique os dedos como se quisesse ficar nas pontas dos pés.

E solte,

Sentindo este relaxamento.

Estique os dedos dos seus pés.

E solta,

Relaxando-os completamente.

Eu vou pedir agora que você volte a sua atenção novamente para a respiração.

É só inspirar,

Segure um pouco o ar e depois solte-o,

Bem tranquilo.

Agora inspire,

Segure um pouco o ar e solte-o suavemente.

Mais uma vez,

Inspire,

Retenha o ar e agora solte-o lentamente.

Às vezes,

Um pequeno detalhe faz grande diferença na hora de dormir ou relaxar.

Repare que a escolha das roupas pode ser um motivo para acordar à noite por compressão de alguma área do seu corpo ou quando alguma peça se enrosca de forma desconfortável no braço ou na perna,

Por exemplo.

Então,

Da próxima vez,

Lembre dessa dica.

E se você está pronto,

Pronta para dormir,

Basta pausar aqui agora e ter uma ótima noite de sono.

E se você vai voltar às suas atividades,

Pode fazer isso agora bem mais relaxado,

Relaxada.

Por hoje,

Ficamos por aqui.

Namastê,

Muita paz e até mais.