18 Minutos Yoga Gentil Para Iniciantes

Olá!

Seja muito bem-vindo à Bala Yoga.

Eu me chamo Carla e esse aqui é mais um Flow em Português.

A gente vai continuar com a nossa sessão de Flows Gentis.

Então,

Se você quiser participar,

Pega o seu tapetinho,

Estende aí na sala.

Bota um faninho de ouvido.

Tenta criar um espaço para a gente praticar junto.

Vamos lá!

Encontre uma postura confortável para você sentar.

Relaxa os olhos ou fecha eles completamente.

Deixe que as suas mãos descansem.

Nas suas pernas,

As palmas podem virar para baixo ou para cima.

Relaxa os ombros.

Descanta a mandíbula.

Repara o espaço entre os dentes de cima e os dentes de baixo.

Relaxa a mandíbula.

Traz uma respiração bem profunda.

Não se preocupe muito se o ar está entrando ou saindo só pelo nariz ou pela boca.

Mantenha a sua respiração natural por enquanto.

Se necessário,

Curva o queixo gentilmente em direção ao coração.

Faz essa conexão com a fonte de amor incondicional.

A ponte entre acima e abaixo.

Criando espaço para a união,

Empatia e autocompaixão.

Retoma sua atenção para a respiração.

Veja se consegue dar uma prolongada nela.

Inspira pelo nariz.

E solta o ar pela boca.

Exala.

3,

2,

1.

Inspira longo pelo nariz.

Exala.

3,

2,

1.

Mais um ciclo bem profundo por sua conta.

Mantém essa profundeza na respiração e tenta ativar a respiração pelo nariz nesse instante.

Hoje eu convido você a dedicar essa prática a alguém.

Trazer essa prática para o coração.

Se for necessário,

Traz uma mão no centro do seu peito,

A outra na sua barriga.

Sente o pulsar da vida.

Talvez você dedique essa prática a você mesma.

E deixe que a sua respiração guie as posturas.

Priorizando o prana que flui por todo o seu corpo.

Traz as mãos ao lado e inspira.

Circula os braços ao céu.

Exala.

Recolhe as palmas no centro do coração.

Curva o queixo em direção.

Inspira.

Circula os braços lá ao alto.

Exala.

Traz as mãos na cabeça.

Respira.

Aponta os cotovelos ao lado.

Inspira.

Cotovelo vai lá para trás.

Exala.

Fecha o cotovelo à frente.

Recolhe o queixo no peito.

Inspira.

Abre.

Cotovelo vai lá atrás.

Exala.

Fecha o cotovelo ao centro.

Mais um.

Inspira.

Abre.

Exala.

Fecha o cotovelo ao centro.

Inspira.

Estica os dois braços para o alto.

Exala.

Traz a mão esquerda ao chão.

A direita vai para cima.

Empurra a mão de baixo.

Inspira.

Sobe.

Cresce o tronco.

Exala.

Mão esquerda vai acima.

Mais uma vez.

Inspira.

Sobe.

Exala.

Mão esquerda desce.

Direita sobe.

Inspira.

E exala.

Inspira.

Vai acima com as duas palmas.

Exala.

Torce para o seu lado esquerdo.

Inspira.

Retorna ao centro.

Palmas acima.

Exala.

Torce para o lado direito.

Mais um ciclo.

Inspira.

Eleva os braços.

Exala.

Torce para o esquerdo.

Inspira.

Retorna ao centro e em cima.

Exala.

Torce para o lado direito.

Inspira.

As mãos vão ao centro e para cima.

Exala.

Vem para a postura de quatro apoios.

As mãos no chão.

Joelhos no chão.

Veja se o joelho está confortável.

Inspira.

Chuta a perna direita lá atrás.

Exala.

Firma o dedo no chão.

Leva o calcanhar lá para trás.

Alonga a panturrilha.

Inspira.

Vem para o centro.

Exala.

Alonga a panturrilha.

Mais um.

Inspira.

Vai ao centro.

Exala.

Calcanhar lá para trás.

Inspira.

Vem ao centro.

Exala.

Descansa o joelho direito.

Perna esquerda vai lá atrás.

Se necessário,

Faz um punho aqui com as mãos.

E mantém os dedos dessa maneira para salvar o punho.

Se você tem algum tipo de sensibilidade,

Então pode fazer essa modificação com a mão também.

Inspira.

Exala.

Calcanhar esquerdo lá para trás.

Inspira.

Vai à frente.

Exala.

Pressiona.

Inspira à frente.

Exala lá atrás.

Inspira.

Vem com o joelho à frente.

Exala.

Quatro apoios.

Traz os joelhos para o canto.

Os dedos dos pés se tocam.

Postura da criança.

Quadril em direção ao pé.

Pode ficar aqui na postura da criança alta.

Se você tiver um pouco mais de espaço no corpo,

Cotovelo para baixo.

Faz um punho de novo com as duas mãos e encosta a testa.

Observa a sensação lá na lombar.

Mais duas respirações bem profundas.

Inspira.

Eleva a cabeça.

Exala.

Vem com as mãos ao chão.

Senta lá no calcanhar.

Inspira.

Traz o bumbum no chão.

Exala.

Chuta as pernas para frente.

A gente vai fazer o resto da aula deitado.

Então,

O corpo vai à frente.

Flexiona o joelho.

Traz as mãos na canela.

Arredonda as costas.

Tenta controlar essa descida.

Inspira.

Exala.

Desliza as mãos.

Arredonda as costas.

E bem devagar,

Encosta a coluna,

Cabeça no tapete.

Traz os dois joelhos ao peito.

Exala bem profundo.

Tenta abraçar a canela.

Veja se a coluna consegue ficar neutra no tapete.

Sem nenhum espacinho entre o tapete e as costas.

Traz o pé esquerdo ao chão.

Faz um número quatro com o calcanhar direito.

Inspira.

Traz o joelho esquerdo em direção ao peito,

Sem as mãos.

Exala.

Inspira.

Exala.

Abraça a perna esquerda.

E aí sim,

Você pode trazer a coxa mais próxima de você.

Pode chutar o pé esquerdo acima,

Se quiser trazer um pouco mais de alongamento para a parte posterior.

Tenta descansar a cabeça,

Descansar os ombros.

Mais três respirações aqui.

Flexiona o joelho esquerdo.

Troca ao lado,

Pé direito vai ao chão.

Número quatro com o calcanhar esquerdo.

Inspira,

Descansa as mãos.

Exala,

Traz o joelho direito em direção ao peito.

Percebe só em um momento,

Só por um instante,

A musculatura do lado esquerdo do seu glúteo.

Pensando como um todo também na parte esquerda lateral,

Lateral esquerda da sua perna.

Inspira.

Exala,

Abraça a perna direita.

Chuta o pé direito lá acima,

Se precisar daquela alongada a mais.

Tentar observar o que a postura traz para o corpo físico,

Em relação à sensação.

Linhas de pensamento.

Inspira,

Exala,

Descansa os pés no chão.

Traz os joelhos em direção ao outro.

Dedos dos pés para dentro e o calcanhar para fora.

Nada muito forçado.

Descansa novamente.

Uma mão no peito,

A outra na barriga.

Se achar necessário.

Observa o que está presente nesse momento,

Sem muito pensar.

Guia os pés em direção ao outro.

Gruda a sola dos pés e deixa os joelhos caírem aos lados.

Recomendo deixar os pés bem longe de você,

Para o quadril acomodar mais naturalmente.

Sem nenhum tipo de sensação muito aguda no quadril.

Perceba a textura do tapete na pele,

Talvez da roupa na sua pele.

Perceba se tem algum aroma no espaço que você está presente nesse instante.

Gruda os joelhos de volta ao centro e inspira.

Exala,

Traz os joelhos de novo para o tronco.

Inspira,

Chuta o pé esquerdo à frente e abaixo.

Exala,

Torce para o lado esquerdo.

Deixa o braço direito descansar.

Deixa o joelho não tão elevado.

Mas a intenção aqui é aterrar no ombro direito.

Se for necessário,

Descansa o pé direito no chão.

Uma maneira mais sutil de torcer.

Mas ainda trabalhando nos benefícios da postura.

Descansa mais três respirações.

Inspira,

Retorna ao centro.

Exala,

Chuta a perna direita à frente e inspira.

Exala,

Torce para o lado direito o quanto for necessário.

Cada um tem um limite diferente,

Né?

E essa é a beleza,

É poder modificar a postura de acordo com a necessidade.

Olha,

É a primeira vez que eu vejo um ônibus aqui nesses dias.

O ônibus da escola.

Mais três respirações.

Inspira,

Retorna ao centro.

Exala,

Traz mais um abraço.

Aperta o quanto que conseguir.

Inspira,

Exala,

Estica os pés para o canto do tapete.

Descansa as mãos ao lado.

Vai se aconchegando,

Vai se acomodando.

Se for necessário,

Ajeita as escápulas,

Os ombros de um lado para o outro.

Cubra os olhos ou feche os olhos.

E nesse instante,

Você se dá a permissão de descansar na sua postura da Shavasana.

Eu vou terminar o vídeo por aqui,

Mas você fique à vontade para ficar o quanto precisar no seu tapete.

Mantendo os olhos fechados.

Respiração natural.

A natureza do seu próprio corpo.

Seja bem-vinda,

Seja bem-vindo à sua Shavasana.