Este artigo mostra 5 dicas para uma postura de meditação saudável.
Postura saudável de meditação sentado: Por que isso importa?
Existem três razões principais do porquê a postura é importante durante a meditação sentado:
- Ajuda a se sentir confortável: Manter a coluna ereta é mais confortável do que ficar curvado. Suas costas, pescoço e ombros preferem estar bem alinhados.
- Ajuda na concentração: Você já deve ter ouvido seus professores de meditação dizendo “sente ereto em uma posição confortável”. Isso porque o conforto é essencial. Ficar distraído por estar desconfortável pode tirar sua meditação e arruinar seu foco.
- Previne a dor: Ficar com os ombros caídos é uma causa comum para dor nas costas e no pescoço, levando a dores de cabeça. Se você meditar por mais do que alguns minutos nessa posição, poderá sentir muita dor nas costas e no pescoço, o que é a última coisa que deseja ao meditar.
5 dicas de postura para a meditação sentado
Uma postura ótima começa com você mantendo a curva natural de sua coluna,o que eleva nossa altura ao sentar. Dizendo assim parece fácil, mas não é tão intuitivo assim para a maioria das pessoas, especialmente se estiver sentado diretamente no chão. Em vez de tentar sentar-se o mais alto possível, se concentre em seguir as dicas abaixo. Assim que entender como é a postura adequada, fica muito mais fácil permanecer sentado por um tempo prolongado e atingir melhores resultados com a meditação.
1. Permita que sua parte inferior das costas dobre suavemente
A parte inferior das suas costas é feita para ficar levemente dobrada na maior parte do tempo, uma vez que essa posição permite uma melhor absorção de forças compressivas.
Essa é uma posição que, olhando por trás, fica relativamente côncava.
Para chegar nessa postura em todas as posições sentado (lótus, pernas cruzadas e sentado em uma cadeira), faça o seguinte:
- Coloque suas mãos na parte ossuda da sua pelve, abaixo da cintura.
- Mexa sua pelve para frente e para trás.
- Quando for para frente, sentirá uma dor na parte inferior das suas costas.
- Quando for para trás, perceberá a parte inferior de suas costas curvar-se.
- A posição ideal é entre esses dois extremos, com a parte inferior de suas costas levemente arqueada.
Ao se sentar em um tapete ou manta, será capaz de manter essa posição mais facilmente. Você também pode sentar-se assim em uma cadeira.
Se não conseguir manter essa postura durante toda a sessão de meditação, tente sentar contra uma parede ou em uma cadeira com um pequeno rolo na sua lombar.
2. Mantenha os joelhos e coxas abaixo da sua pelve
Não é possível alcançar a postura descrita acima se seus joelhos subirem ao sentar-se de pernas cruzadas. Quadril largo, Quadris tensos, rigidez articular, artrite e AF (um problema no quadril que faz a rotação dele se tornar desconfortável, apesar de não ser nada grave) podem contribuir para a falta de mobilidade em uma posição de lótus ou pernas cruzadas.
Se estiver passando por isso, não tem problema. Ainda é possível atingir uma postura ótima com algumas dicas.
- Tente sentar-se em um bloco ou em um amontoado de travesseiros. Isso permite que seus joelhos fiquem abaixo da pelve. Não tem problema algum caso precise de uma quantidade maior de mantas.
- Tente sentar-se em uma cadeira confortável onde seus joelhos ficam levemente abaixo do seu quadril.
Mas lembre-se: sentar direto no chão com as pernas cruzadas não é o objetivo da meditação. Contanto que sua postura esteja boa e você se sinta confortável, o foco deve estar em sua mente. Se uma cadeira for a melhor opção, fique à vontade!
3. Mantenha o queixo reto
Onde você mantém sua cabeça pode influenciar bastante em seu equilíbrio e postura durante a meditação. Uma postura com o queixo elevado é uma das grandes causas de dores no pescoço, de cabeça e até irritação nos nervos dos braços e mãos. O problema é que é difícil saber se seu queixo está na posição correta sem ter alguém pra lhe dizer isso, então sempre assuma que não está e se ajeite.
- Assim que a parte inferior de suas costas e sua pelve estiverem em uma posição confortável, chegue seu queixo para trás, na direção de sua clavícula.
- Tente não olhar para cima ou para baixo, mantenha seu olho encarando sua frente.
- Se estiver de olhos fechados, não deixe sua cabeça se elevar ou cair, pois isso pode colocar uma pressão extra na coluna cervical superior, levando a dores de cabeça.
4. Mantenha suas costelas abaixadas
Quando somos crianças, os adultos sempre falam para sentarmos ereto. Para isso, geralmente jogamos nosso tórax para frente, fazendo as costelas levantarem. A posição das costelas pode não parecer importante, mas não se esqueça que elas estão ligadas à sua coluna vertebral nas costas.
Quando as costelas estão levantadas, a espinha torácica é forçada em uma posição estendida. Isso empurra sua espinha inferior para frente também, e sua pelve precisa girar para frente para evitar que você caia. Essa posição coloca pressão na junção toracolombar, onde as partes centrais e inferiores das costas se encontram. Esse ponto pode ficar dolorido depois de apenas alguns minutos sentados assim, gerando um grande problema depois de uma sessão inteira de meditação.
O segredo é abaixar suas costelas sem inclinar seus ombros.
- Coloque suas mãos nas costelas inferiores e as empurre gentilmente para dentro.
- Imagine que sua caixa torácica é um barco flutuante e você o está colocando na água.
- Se estiver difícil abaixar suas costelas sentado, treine deitado antes.
Se sua coluna torácica estiver muito rígida, será mais difícil abaixar as costelas, então tente alongar as costas ou usar rolos de espuma para liberar o meio das costas. Isso tornará mais fácil abaixar suas costelas e o ajudará a alcançar uma postura de meditação confortável.
5. Mantenhas seus ombros abertos
Nós sabemos que não é bom deixar os ombros caírem durante a meditação, mas é importante saber o motivo. “Levante os ombros!” é uma frase comum de se ouvir quando somos pequenos, mas às vezes nós exageramos. Essa posição de ‘ombros levantados’ faz com que as costelas se alarguem e gere a situação descrita no item anterior.
Então, em vez de levantar os ombros, tente abri-los.
- Encontre um osso proeminente na ponta de seu ombro. Ele fica localizado na ponta de trás.
- Em vez de empurrar seus ombros todos para trás, tente rodar apenas essa proeminência nessa direção.
- Outra maneira de pensar nisso é imaginar que está aumentando o espaço entre o esterno até o final da clavícula abrindo os ombros.
