Mit navn er Birthe Hansen.
Denne gang guider jeg dig i en meditation,
Hvor du har fokus på noget udenfor dig selv,
På lydene,
Der kommer og går omkring dig.
Start med at finde et sted,
Hvor du kan være uforstyrret i de næste 10 minutter,
Og sæt dig godt til rette.
Du kan være udenfor,
Du kan også sidde indenfor.
Hvis muligt,
Så have begge fødder godt plantet i underladen,
Og have dine hænder i skødet.
Sådan at arme og skuldre slapper af.
Ret ryggen,
Sådan at du er over vognen,
Og samtidig er afslappet.
Træk hagen lidt ind.
Giv dig tid til at sætte dig godt til rette.
Så vil jeg invitere dig til at lukke dine øjne,
Eller lad blikket falde på gulvet eller jorden,
Sådan at du ikke bliver forstyrret af for mange synsindtryk.
Start med at mærke,
At du sidder her lige nu.
Du skal ligge andet nu,
End at følge det,
Jeg guider.
Mærk dit åndedræt i kroppen.
Hvis du er træt,
Så bare være træt.
Du skal ikke lave op noget.
Hvis du er lidt ude af dig selv,
Irriteret,
Glad,
Bare være det du er og sid her nu og følg dit åndedræt.
Mærk hvordan åndedrættet råkker med kroppen.
Følg indåndingen og udåndingen.
Mærk det anker åndedrættet er.
Du kan altid vende tilbage til åndedrættet,
Også undervejs i denne her meditation,
Hvis du får brug for det.
Når tanker tager din opmærksomhed,
Så bare slip dem og vend tilbage til åndedrættet og følg det.
Slip så åndedrættet og åbn din opmærksomhed udad og registrer de lyde.
Læg mærke til dem,
Følg dem,
De lyde der kommer og går.
Se om du kan gøre det sådan,
At du ikke går ud og leder efter dem,
Men at du sidder her.
Lydene kommer til dig og forsvinder igen.
Der kan være flere lyde.
Der kan være nogen der er konstante.
Og der kan være stilhed mellem lyde.
Og der kan være stilhed bag lyde.
Normalt er der lyde der irriterer os.
Lyde der minder os om noget rart.
Prøv denne gang,
Om du bare kan lade dem være.
Lad dem komme og forsvinde,
Uden at sætte en betegnelse på,
Uden at knytte noget til dem.
Så lad dem opstå og forsvinde.
Bliver du afledt af tankerne,
Så vend tilbage.
Observer de lyde der kommer og går.
Hvis du kan mærke at du spænder,
Så giv lige slip på spændingerne.
Og vend så igen din opmærksomhed ud af de lyde der kommer og går.
Hvis det bliver for svært,
Og du taber fokus,
Så vend tilbage til dit anker og åndedrættet et øjeblik.
Mærk åndedrættet.
Mærk du sidder her.
Og åbn så igen din opmærksomhed ud af.
Og tag imod de lyde der kommer.
Lad være med at holde fast i dem.
Lad være med at sætte dem i kategorier.
Og lad dem forsvinde igen.
Og hvis de er der konstant,
Så lad dem være.
Bliver du afledt,
Så vender du tilbage og åbner dig igen.
For de lyde der er omkring dig,
Som passerer og som forsvinder igen,
Eller som ligger som en konstant baggrund,
Samtidig med andre lyde der kommer og går.
Imellem er der måske stilhed.
Bare observere.
Uden at sætte betegnelser på om de er irriterende,
Eller gode lyde,
Eller ting du ved hvad er.
Bare lad dem komme.
Lad dem gå.
Og vend så tilbage til dit åndedrættet.
Slip det lydebillede der er omkring dig.
Og fokusere igen på dit åndedræt.
Mærk hvordan åndedrættet råber din krop.
Følg indånding og udånding.
Mærk at du sidder her.
Og at du har et anker i dit åndedræt og i din krop.
Gør dig så parat til at afslutte meditationen.
Begynd at bevæge dine fødder,
Dine fingre.
Åbn dine øjne når du er parat til det.
Stræk dig lidt.
Ræs dig op.
Tak for denne gang.
