by Ana Neto
Esta meditação guiada de Yoga Nidra de 8 horas foi criada para te ajudar a adormecer naturalmente e permanecer num sono profundo e reparador durante toda a noite. Acompanhada por sons suaves da natureza, esta prática permite ao corpo e à mente desligarem-se completamente, proporcionando descanso contínuo e profundo.
Transcript
Olá, Aqui é a Ana e fico muito feliz por estares comigo aqui esta noite para uma prática destinada a acalmar a ansiedade antes de dormir. Esta noite vou guiar-te numa viagem através de diferentes técnicas de Yoga Nidra. Estas técnicas serão adaptadas para te conduzir ao estado de Yoga Nidra, Um estado de sono profundo, Sem sonhos e sem consciência, Ou vestígios de consciência, Semelhante ao estado profundo que pode surgir numa prática de Yoga Nidra. Vou guiar-te através destas técnicas para te ajudar a acalmar, Para ajudar o teu sistema nervoso a acalmar e depois permitir que adormeças naturalmente. Se não entrares num estado de sono profundo, Lembra-te que esta experiência foi cuidadosamente desenhada para te conduzir a um estado de profundo descanso. Esta é a melhor alternativa possível ao sono, Por isso, Se não adormeceres, Lembra-te que estás a descansar e a dar descanso ao corpo. Começa por libertar quaisquer expectativas que possas ter sobre ti. Permite-te ficar livre, Livre de qualquer pressão, De qualquer resultado específico. Permite-te abrir a esta experiência que pode induzir sono profundo e, Ao mesmo tempo, Permite-te abrir à possibilidade de cultivares um estado de descanso. Convido-te agora a definir a intenção de seguir a orientação da minha voz e usar este momento para te dares permissão, Para dares permissão ao corpo para relaxar completamente, Criando as condições ideais para o descanso. Certifica-te de que a temperatura do espaço em que te encontras não está demasiado quente. Um ambiente ligeiramente fresco ajuda o corpo a baixar a temperatura e a entrar no sono. Garante também que tens mantas suficientes para te manteres confortável e quente, Se for necessário. Podes também deixar os pés e as mãos expostos por agora e, Mais tarde, Tapar com as mantas. Comece então por encontrar uma posição que seja completamente confortável. Num espaço escuro, Idealmente silencioso, Podes usar uma máscara para os olhos, Para bloquear a luz. Estas máscaras convidam o sistema nervoso a acalmar e faz os ajustes necessários às almofadas, Às mantas. Talvez queiras colocar uma almofada por baixo dos joelhos ou elevar ligeiramente as pernas. Permite que o corpo físico seja suavemente acalmado pela atenção que dás à tua postura. E leva o tempo necessário para ajustar tudo à tua volta. Descobre qual é a posição mais confortável para ti. Observa os braços, Observa o tronco. Há algum ajuste a fazer na pélvis? Precisam as tuas pernas? Vale a pena fazer aqui micro ajustes para ficares nem que seja 1% mais confortável. E leva suavemente agora a atenção à tua respiração. Convida a inspiração a ficar mais profunda, Inspirando pelo nariz e solta o ar pela boca. Vai deixando o corpo ficar mais pesado. A inspiração mais profunda e solta o ar pela boca. Deixando-te afundar cada vez mais o apoio que tens por baixo de ti. Mais uma vez inspira profundamente e solta. Começa a suavizar o maxilar, As articulações do maxilar. A raiz da língua. Se fizer sentido podes colocar suavemente a ponta da língua no céu da boca ou atrás dos dentes superiores. Suaviza a testa, As sobrancelhas, As témporas. Descenta as maçãs do teu rosto e as pálpebras. Permite que os olhos relaxem. Se for confortável deixa-os rodar ligeiramente para cima e para trás, Assentando os tecidos por detrás dos olhos. Imagina que relaxas todos os micromúsculos atrás dos teus olhos. Deixa a cabeça tornar-se pesada. E talvez possas imaginar também os pensamentos a tornarem-se pesados. Afundarem-se na terra como a água que segue a gravidade. E à medida que os pensamentos assentam, A tua atenção abre-se mais para a experiência do som. E acolhe aqui os sons à tua volta. O som da minha voz a ajudar-te a ir mais fundo neste estado de relaxamento. Um estado em que te rendes à inteligência do teu corpo. Um corpo que sabe descansar profundamente. Que sabe adormecer. Liberta a ideia de que há algo que precisas fazer. A única coisa a fazer aqui é deixar ir. Deixar ir os músculos e o corpo físico. Sente o fluxo de ar nas tuas narinas. Observa a tua respiração enquanto o corpo se vai afundando no colchão. Repara como criaste um espaço confortável. Acolhedor. Quase como um ninho. Como um casulo. E permite-te suavizar nesse apoio e nesse calor. Permite-te aterrar. Permite-te ser abraçado. E observa o ritmo natural da tua respiração. Observa como passa nas tuas narinas. E agora vamos encontrar um ritmo para acalmar todo o sistema nervoso. Vamos inspirar contando até três e expirar contando até três. Inspira. Três, Dois, Um. Expira. Três, Dois, Um. E continua contando mentalmente. E gradualmente deixa a inspiração começar a ficar um pouco mais longa do que a inspiração. Podes começar por expirar em quatro, Depois cinco, Depois seis. E vais tendendo a inspiração até ao ponto em que é confortável. Sem esforço. Inspiras então em três, Dois, Um. E expiras em quatro, Três, Dois, Um. E vais continuando. E deixa agora que a respiração encontre um ritmo natural. Deixa também a mente descansar. Deixa que ela seja absorvida por este ritmo suave da respiração. E com cada expiração imagina diferentes partes do corpo a suavizarem. Começa pelos dedos dos pés. As plantas dos pés. Os tornozelos. As pernas. Os joelhos. As coxas. Deixa as pernas tornarem-se pesadas. Relaxadas. Sustentadas pela terra. Permite que a pelveja sente. Que o abdômen suavize. Que os órgãos internos relaxem. Um estado de descanso. Sente o peito. As costas. Os ombros a derreterem suavemente. Em direção à terra. Os braços a tornarem-se pesados. As mãos a relaxar. Os dedos a soltarem-se. Sem qualquer esforço. O pescoço. A garganta. O rosto. A suavizar. E agora planta suavemente. Suavemente uma intenção para este momento. O teu sancalpa. Podes sussurrar mentalmente. Estou a descansar profundamente dentro de mim. Adormeço de forma natural e fácil. Repete esta afirmação por três vezes. E convido-te agora a levar a tua atenção às partes do corpo que te vou convidando a sentir. Começa por levar toda a atenção ao maxilar. À língua. À boca. Ao interior da boca. Aos lábios. Às bochechas. Aos ouvidos. Ao espaço entre os ouvidos. À testa. Cor cabeludo. Olhos. Nariz. Centro da garganta. Base da garganta. Coração. Braços. Mãos. E dedos. Sente o espaço dentro e à volta das tuas mãos. E suavemente regressa ao coração. E respira aqui. Deixe a tua atenção ali a fragma. Ao umbigo. À parte inferior do abdómen. Percorre a perna direita até aos dedos dos pés. Sentindo o espaço dentro e à volta dos dedos. E depois a perna esquerda. Até aos dedos do pé esquerdo. E sente o espaço entre os dedos e à volta deles. E permite agora que a tua atenção se espalhe a todo o teu corpo. Permite que todo o corpo se torne espaço. Sensação. Repouso. E sente-o por inteiro. E volta a trazer a tua atenção ao centro do coração. Imagina agora que respiras através do coração. E permite que a respiração seja contínua. Sem pausas entre inspirar e expirar. Com a inspiração ligeiramente mais longa do que a inspiração. Como se já estivesse a dormir. Imagina que a respiração é como uma onda. Que vai e vem. Ondas suaves como o mar na praia. E leva agora a tua atenção ao centro da testa. E imagina aqui uma montanha tranquila. Um lago ao anoitecer. Cores suaves no céu. Imagina que descansas junto a uma árvore antiga. Com raízes profundas que penetram a terra. E a noite envolve-te suavemente. Há pequenos pirilampos dourados. Aparecem como bênçãos silenciosas. Iluminar o teu caminho até ao mundo dos sonhos. E senta a terra por baixo de ti. O céu estrelado por cima de ti. E sente que a terra te sustenta. Aqui. E a respiração torna-se cada vez mais sutil. O corpo afunda-se. Há imagens que fluem sem esforço. E inspiras pelo coração. E expiras pelos dedos dos pés. Sem pausas. Sem esforço. Tudo abranda. Tudo se dissolve. E vais flutuando. Flutuando. Para o sono. O corpo afunda-se. E inspiras pelo coração. E expiras pelos dedos dos pés. Sem pausas. Sem esforço. E acolhe aqui os sonhos à tua volta. A ajudar-te a ir mais fundo neste estado de relaxamento. Um estado em que te rendes à inteligência do teu corpo. Um corpo que sabe descansar profundamente. Que sabe adormecer. Permite que a respiração seja contínua. Sem pausas entre inspirar e expirar.
