座位瞑想 困難さとともに〔マインドフルネス瞑想〕

Breathing meditation with difficulties, Japanese version　困難さとともに行う座位瞑想のガイド瞑想です。最初に姿勢（足の裏や、イス・床につく部分の意識からはじめ、背骨をのばし、肩を少しだけ後ろにひくと、自然とよい姿勢になります）、そして自然な呼吸を意識します。できる限りご自分と、優しい気持ちで今この瞬間に座りましょう。マインドフルネス認知療法のプログラム内でも実践するガイド瞑想の音源です。必要な方の、必要な時に、届きますように。

Transcript

まず、ご自分のいつもの場所、今座っている場所で自分の体の位置を確かめますより心地よい場所に座りましょう目を閉じて、姿勢をまず整えますお尻がついている場所、足の裏がしっかりついていることにも気がついてもしくは、足全体が床についている感覚にも気がつきますまず、自分がしっかりとこの場所に座っている感覚を感じましょう背骨はゆっくりと伸び、肩甲骨は少し後ろに引きましょう胸は堂々と開いていきます肩は下ろし、頭の上がすっと上に持ち上がるような感じですそしてまず、呼吸の感覚に意識を向けていきましょう呼吸をしながら、自分の今日のアンカーはどこか呼吸の感覚かもしれませんお腹や胸、喉を通る息、その空気の冷たさ自分の体の中に何が起こっているのか、それを感じますその呼吸や呼吸以外に見つけたアンカーそれをそっと保っていきましょうより安定して、しっかりと根付いた感じがわかる場所に焦点を当てていきましょうもしこの時、アンカーから心が離れて過去や未来に飛んでいった時にはそれに気がついて、優しくそれにタッチする気持ちでまたアンカーに戻りますもし家の中の音や環境で呼吸に意識が向けられないと感じた時にもその刺激をただ受け取って、もう一度帰ってきますそれでは、今呼吸に意識を向けているところからそれは保ったまま自分の心の中に今ある葛藤や困難さもちろん過去のものでも結構です自分の中で困難さを感じる事柄や人その人を思い浮かべます大きな問題じゃなくても構いません日常の中の小さな困難さそれを思い浮かべますそして、それが今この呼吸とともにアンカーとともにある事を許します柔らかく優しく持ってみましょうそれを無くそうとしたり押し抜けようとしたりする必要は今はありませんその代わり、それとともにある自分の体の状態に気が付いてきます今、その困難さとともに体の感覚はどうでしょうか体はどう反応しているでしょうか例えば、喉が閉まっている感じ肩がこわばっている感じ手に力が入ったり足が冷えてきたりするかもしれません動気がしたり、震えるような感じがあればそれを優しくあらゆる感覚、どの感覚も観察してみましょうもし、自分が考えの中に入り込んで圧倒されていると感じたらそっと自分自身のアンカーに戻ってきましょうもう一度呼吸をし直したり手や足、お尻の感覚に戻ってきますそして安定を取り戻したらもう一度、少しだけ困難さを招いてみますその困難さとともにあなたがどういつも反応しているのか穏やかにその反応を優しく見守りますちょっとした合図かもしれませんその少しの合図を少しの合図でも気がついていきましょうそして、その困難さと結びついた体の感覚に対して好奇心を向けて、その感覚を探求しますその感覚を一番強く感じるところがわかったらそこに焦点を合わせてみてくださいそして、息を吸うときにその部分に息を送り込み息を吐くときに息を送り出すとイメージしてみましょう感覚を変えようとするのではなく呼吸によってどう変化するのかを観察していきますもう一度、考えの中に入り込んだり圧倒されている感じがあれば、安価に戻ってきますもしくは、それがとても痛みを伴うようなものであれば胸に手を当てたり、お腹に手を当てたり自分の体がより落ち着く方法をとってみましょう自分自身に対してケアをする姿勢をとってみます自分に優しさを向けながらその体の感覚を観察していきましょうその困難さは形を変え去っていくかもしれません体の感覚も変化していくかもしれません呼吸とともに毎週毎週変化するその感覚にオープンにいましょうもし困難さや心配事が現れてこなくなったら特に問題としていないことでも例えば新しい環境へのチャレンジや未来の困難さに目を向けてもいいかもしれません呼吸を続けながら今この瞬間、自分の心と体に存在していることに対して穏やかに、できるだけ穏やかに優しい姿勢を向けていきますそして自分自身にこう言ってみましょう大丈夫、そのまま感じても大丈夫今ここにある、それに対してオープンになっていいでしょうそれが何であっても、もうすでにここにありますその感覚に対しての緊張や身構え、争い戦いの時勢を手放してみましょうアンカーと、そして気づきとともに呼吸をし続けますその困難さと、その困難さがもたらす体の感覚それに対してどんな関わりを持っているのかを感じながらともに呼吸をしますそして時折、すでにここにあったのだそれでいいんだ大丈夫、そのまま感じても大丈夫そう心の中で自分自身に言ってみましょうもちろんこれらの体験や感覚を好きになる必要はありません自分の近くにあってほしくない存在してほしくないと感じるのはとても自然なことですですが、それらの感情を望まないこと自体は変えなくてもそれらに対してオープンで一緒にいて過ぎ去っていくのを繰り出すことも可能でしょうもし、困難さとともにある体の感覚が最初のような強さで存在しなくなっていたらただ座って呼吸をしていることに注意を戻していきますそのまま自分の呼吸とより安定感があるアンカーと呼吸自身も変えることなく自然に入ってくること、そして出ていくことを許しますそして心がまた考えや困難さの中にいたときにはもう一度体の感覚とともに探求する姿勢をとりますいつでも呼吸とアンカーと自分自身のここ、ここにある体に変えて座り続けます自分のペースでゆっくりと手足を動かして準備ができたら目を開けます