Välkommen till den här avslappningen,
Vi ska börja med att göra en kroppsskanning och därefter lägga lite extra fokus på andetaget och hitta en lugn och balanserande andning i slutet av den här korta stunden vi har tillsammans.
Så börja med att sätta dig eller lägga dig till rätta,
Hitta en bekväm position som känns bekväm för dig just idag.
Ta tid på dig,
Landa och känn underlagets kontakt med din kropp.
Antas in och när du andas ut så blir det lite tyngre.
Gör lite större avtryck med de delar av din kropp som når underlaget,
Vare sig du sitter eller står,
Sitter eller ligger.
Andas in,
Fyll magen.
Andas ut,
Andas ut genom munnen.
Andas in igen,
Fyll i magen.
Släpp av,
Andas ut genom munnen.
Ett andetag till.
Lägg nu din uppmärksamhet på dina tår,
Höger stor tå,
Höger andra tå,
Tredje tå,
Fjärde tå,
Lilltån på höger fot,
Undersidan av din fot och hälen,
Anken och vaden,
Baksidan av låret och rumpan.
Andas in i hela högra benet och slappna av.
Lägg fokus på din vänstra stor tå,
Vänster andra tå,
Tredje tå,
Fjärde tå,
Vänster lilltå,
Hela undersidan av foten och hälen,
Anken och vaden,
Baksidan av låret och rumpan.
Andas in i hela vänstra benet.
När du andas ut så slappnar du av i hela vänstra benet.
Tunga avslappnad i höger ben och i vänster ben och i båda benen samtidigt.
Fortsätt att färdas upp genom sidan av kroppen.
Ländryggen,
Revbenet på baksidan,
Röstryggen och nacken.
Andas in i hela ryggen och när du andas ut slappna av.
Baksidan av huvudet,
Andas in till din gässa,
Till pannan,
Till ögonbrynen och slappna av.
Föreställ dig att pannan slättas ut,
Ögonbrynen slättas ut,
Musklerna runt omkring dina ögon slappnar av,
Dina kinder,
Din mun,
Dina käkar slappnar av.
Slappna av halsen,
Nyckelbenen,
Andas in och slappna av.
Höger axel,
Höger i armbåge,
Höger handled slappnar av.
Höger tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger slappnar av.
Handflötan,
Underarmen och överarmen,
Andas in i hela högra armen,
Slappnar av.
Vänster axel slappnar av,
Vänster armbåge och handled slappnar av.
Vänster tumme och pekfinger,
Långfinger och ringfinger och lillfinger slappnar av.
Hela vänstra handflatan,
Handleden,
Armbågen och axeln slappnar av.
Hela vänstra handen,
Hela vänstra armen,
Tum mot underlaget slappnar av.
Hela höger arm,
Hela vänster arm och båda armarna samtidigt slappna av.
Över brösten,
Över magen,
Nedre delen av magen slappnar av.
Hela höger ben och vänster ben,
Hela ryggen,
Hela magen slappnar av.
Nacken och axlarna,
Pannan och gässan slappnar av.
Hela du tum,
Tum,
Tum,
Tum mot underlaget.
Stanna kvar i den här avslappnade positionen och lägg nu lite uppmärksamhet på ditt andetag.
Lägg gärna dina händer på magen så att du kan känna på varje inandning hur magen reser sig mjukt och på varje utandning hur magen sjunker ner igen.
Vi ska andas i en särskild takt så vi andas in på fyra och andas ut på fyra.
Följ med när jag räknar.
Vi börjar med att ta ett djupt andetag in och andas ut av luften genom munnen.
Vi börjar.
Andas in,
Två,
Tre,
Fyra.
Andas ut,
Två,
Tre,
Fyra.
Andas in,
Två,
Tre,
Fyra.
Andas ut,
Två,
Tre,
Fyra.
Andas in,
Två,
Tre,
Fyra.
Andas ut,
Två,
Tre,
Fyra.
Andas in,
Två,
Tre,
Fyra.
Andas ut,
Två,
Tre,
Fyra.
Vi förlänger.
Andas in,
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex.
Andas ut,
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex.
Andas in,
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex.
Andas ut,
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex.
Andas in,
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex.
Andas ut,
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex.
Återgå till din vanliga andning.
Stanna kvar här i den här positionen ytterligare några andetag.
När du är redo att komma ut,
Vicka lite på dina fingrar och vicka lite på dina tår.
Sträck armarna ovanför huvudet.
Andas in och sträck dig och gör dig lång,
Lång,
Lång,
Lång.
Andas ut genom munnen.
Blinka dina ögon öppna om de var slutna.
Och fortsätt med din dag.
