Tämä tallenne ohjaa sinua harjoituksessa,
Jossa hengitys on keskeinen huomion kohde.
Harjoituksen ajaksi huomio suunnataan hengitykseen,
Sisään- ja uloshengitykseen.
Sulje nyt silmesi.
Ota sellainen arvokas asento ja istu hyvässä ryhdissä.
Jos istut tuolilla,
Niin voit kokeilla istua tuolin reunalla selkä irti selkänojasta.
Kämmenet voit laittaa reisien päälle tai syliin,
Mikä vain tuntuu mielekkäältä.
Jalat pohjat tukevasti lattiassa,
Jalat hartianlevisessä asennossa.
Ota nyt sellainen asento,
Jossa voit olla valppaana,
Puteliaana ja tarkkaavaisena koko harjoituksen ajan.
Suunta huomiosi nyt hengitykseen.
Tunne sisään- ja uloshengitys,
Kuinka ilma virtaa keuhkoihin ja keuhkoista ulos.
Harjoituksen aikana voit vain olla.
Olla tarkkaavaisena mitä tapahtuu tietoisuudessasi tässä ja nyt.
Saatat huomata pallean siirrainten liikkuvan hengityksen tahdissa.
Saatat myös huomata pienen tauon sisään- ja uloshengityksen välissä.
Tarkkaili hengitystäsi,
Aivan kuin ottaisit askeleen taaksepäin ja vain katsoisit sitä.
Hengitys tapahtuu automaattisesti.
Sinun ei tarvitse sitä muuttaa millään tavalla.
Katsot vain kun se tapahtuu.
Etsi nyt kohta kehossa,
Jos hengitys tuntuu voimakkaimmin.
Suuntaa huomiosi nyt tähän kohtaan.
Aikamuksenasi pitää huomioa tässä kohdassa.
Harjoituksen tarkoituksena ei ole tuntua erityisiltä tai joltakin.
Harjoitus on vain olemista.
Vain istumista ja hengityksen seuraamista.
Mikäli huomiosi karkaa muualle kuin hengitykseen,
Niin suo itsellesi myötätuntoa.
Ja lempeän jämäkästi,
Ilman arvostelua,
Palauta huomiosi hengityksen tarkkailemiseen.
Jos mielisi suuntautuu ajatuksiin,
Voit lempeästi todeta näin käynnin ja suunnata huomion takaisin hengityksen seuraamiseen.
Anna huomiosi olla kevyt ja helppo.
Mikäli huomiosi suuntautuu muihin aistimuksiin,
Kehotuntemuksiin,
Kuulemiseen,
Tuntoaistiin.
Tai mielessä tulee ajatuksia tai tunteita.
Lempeän jämäkästi suuntaa huomiosi takaisin hengityksen seuraamiseen.
Noina hetkenä kun huomat hengityksen huomiosi vaeltaneen muualle,
Niin olisiko mahdollista suuntautua siihen tyytyväisenä,
Onnellisena,
Että huomasit huomiosi vaeltaneen muualle.
Ja myötätuntoisesti palauta huomiosi hengityksen seuraamiseen.
Harjoituksen aikana saatat huomata aikomuksesi muuttaa ja kontrolloida hengitystä.
Päästä irti ja anna hengityksen toteutua niin kuin se on juuri toteutuakseen.
Mikäli huomiosi karkaa muualle kuin hengitykseen,
Niin suo itsellesi myötätuntoa.
Ja lempeän jämäkästi ilman arvostelua palata huomiosi hengityksen tarkkailemiseen.
Kun tämä harjoitus pian päättyy,
Voit kiittää itseäsi ja tuoda pientä liikettä sormiin ja jäseniisi.
Ja kun olet valmis,
Voit avata silmäsi,
Että tämä harjoitus on päättynyt.
