Эта практика осознанности подходит,
Когда есть какое-то неприятное ощущение в теле,
Какой-то дискомфорт,
Которое приковывает внимание,
Вызывает желание избавиться от этого ощущения,
В целом вызывает какой-то негатив.
Сейчас можно закрыть глаза,
Если комфортно,
Или просто расфокусировать взгляд.
Очень часто мы в такие моменты начинаем думать,
Что хорошо бы от этого избавиться,
Хорошо бы этого не чувствовать,
Это неправильно,
Чувствовать себя так,
Это плохо.
Но когда мы так думаем,
К сожалению,
Мы еще больше фиксируем свое внимание на этом ощущении.
И это примерно то же самое,
Как если пытаться не обращать внимания на какого-то назойливого соседа или коллегу,
И стараться не думать об этом.
Но мы еще больше об этом думаем,
Еще больше раздражаемся,
И в случае с организмом происходит примерно то же самое.
Мы чувствуем этот дискомфорт еще сильнее,
Еще активнее,
И получается такой замкнутый круг.
Поэтому можно просто позволить этому ощущению быть в нашем теле,
Не пытаться с ним бороться.
Вместо этого ненасильно,
Бережно,
Мягко переместить фокус внимания с этого дискомфорта на что-то нейтральное,
Например,
На дыхание,
Которое всегда с нами,
Всегда нейтрально,
И помогает нам думать о том,
Что есть здесь и сейчас,
Помогает нам быть здесь и сейчас.
Итак,
Сделаем глубокий вдох через нос и выдох через рот.
Вдох на раз-два-три,
Пауза,
Выдох,
Раз-два-три-четыре.
Вдох на раз-два-три,
Пауза,
Выдох,
Раз-два-три-четыре.
Вдох на раз-два-три,
Пауза и выдох.
Дольше,
Чем вдох в своем ритме.
Теперь плавно перенесем фокус внимания на свое тело.
Если оно все равно возвращается к какому-то дискомфорту в теле,
Мы просто бережно переносим его на свои ступни,
На пальцы ног и пытаемся рассмотреть любые ощущения,
Которые там есть сейчас.
Не даваем какой-либо оценки,
Приятные,
Неприятные,
Просто с любопытством рассматриваем,
Что мы чувствуем.
Поднимаемся выше,
Не забываем дышать и наблюдаем ощущения в щиколотках,
Икрах,
Коленях,
Не зацикливаясь на чем-то задном,
Плавно движемся вверх,
Бедра,
Пах,
Живот,
Поясница,
Грудь,
Чувствуем,
Как она поднимается вверх на вдохе и опускается вниз на выдохе.
Опять не даем никакой оценки,
Просто наблюдаем,
Чувствуем,
Как одежда касается тела,
Становится чуть плотнее контакта на вдохе и свободнее на выдохе.
Обращаем внимание на плечи,
Шею,
Голову,
Мышцы вокруг черепа,
Лицевые мышцы,
У них часто бывает много напряжения в бровях,
Языке,
В мышцах вокруг носа,
Рта,
На лбу,
Мы просто дышим в них,
Не стараясь даже расслабиться,
Не стараясь как-то поменять наши ощущения,
Просто дышим и наблюдаем.
Если что-то вызывает особенно яркие впечатления,
Мы отмечаем это про себя,
Но не боремся с этим,
Мы просто позволяем этому быть,
Ощущение приходит и уходит,
Только наше дыхание остается.
Мы выбираем сейчас обратить внимание именно на него,
Делаем вдох и выдох чуть длиннее,
Вдох и выдох в своем темпе,
Не форсируя,
И когда какие-то ощущения в теле или мысли дают нам покоя,
Мы можем просто выбрать дыхание,
Нейтральное дыхание.
